Optimize The Suboptimal | Hybrid Hypertrophie

[Gastzyx]

Laufen mit 5 Strides am Ende

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[Zotto]

Wie oft wechselst du eigentlich deine Schuhe? Hast du ein Paar für das allgemeine Training und einen "Race-Schuh" oder stellst du dich da breiter auf? Ich werde zukünftig wohl nur noch eine Novablast-Variante als Schuh für Alltagsläufe, einen Schuh für Tempoeinheiten (Saucony oder Magic Speed) und einen Carbon für das Rennen anschaffen. Dann jeweils wechseln, wenn die genug Kilometer runtergerockt haben.

[Gastzyx]

Wie oft wechselst du eigentlich deine Schuhe? Hast du ein Paar für das allgemeine Training und einen "Race-Schuh" oder stellst du dich da breiter auf? Ich werde zukünftig wohl nur noch eine Novablast-Variante als Schuh für Alltagsläufe, einen Schuh für Tempoeinheiten (Saucony oder Magic Speed) und einen Carbon für das Rennen anschaffen. Dann jeweils wechseln, wenn die genug Kilometer runtergerockt haben.

Schwer zu sagen..
Bei den lockeren Läufen, nehm ich eigentlich nie 2 Mal den gleichen hintereinander.

Ansonsten wies halt zur jeweiligen Einheit passt...Hab ja relativ viel Auswahl

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[Barbellmonkey]

Das Läuferherz schlägt hoch. Meine Freundin würde mich aber umbringen

[Netzokhul]

Das Läuferherz schlägt hoch. Meine Freundin würde mich aber umbringen

Einfach weglaufen.

[Gastzyx]

Wiedermal schön verkackt heute.

5km Time Trial einfach absoluten Müll zusammengelaufen.
Wenn du die ersten 600m oder so mit 3:40er Schnitt anläufst, dann hast du einfach schon verloren.
Der Funken Hoffnung, dass du es bis zum Ende überstehst bleibt noch für ein paar 100m aber dann ist auch Schluss.
Gab heute beim Parkrun nicht wirklich wen, an den ich mich mit der Pace orientieren hätte können.
Der erste ist nach 18:16 im Ziel gewesen, der war also sowieso ausm Spiel für mich. Ich war aber leider der nächste hinter ihm..
Bis ich dann nach 3,5km einfach nicht mehr konnte und stehen blieb..hier wurde ich dann von 2 Läufern überholt..die hab in 20:13 gefinished..hätte ich mich mal lieber an die gehalten..
Nach der ersten Gehpause wieder angelaufen und kurz darauf nochmal stehengeblieben..jo..hilft nix.
Naja..habs dann noch halbwegs gut durchgebracht und bin zumindest unter 21 min geblieben.


Warm Up - Parkrun - Cool Down

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Das kann ich so natürlich nicht stehen lassen..
Werds am Mittwoch nochmal in Eigenregie versuchen.


Danach noch ins Training. Wieder eine Omnia Einheit

► Text anzeigen

Deadlift - 55% X 12 X 3

T Bar Rows - RPE8 X 6 X 3

RDL - RPE8 X 6 X 2

Pull Ups - RPE8 X 6 X 3 (Add weight or use assistance to achieve the desired rep scheme here)

Cable Rope Pull Over - RPE8 X 10 X 3

Horizontal Rows - Using Bodyweight, work until 2 reps from failure here X 3 Sets

Standing Machine Calf Raise - RPE8 X 10 X 3

Seated Machine Calf Raise - RPE8 X 10 X 3

Sled Push - * X 45secs Push for distance followed immediately by pulling sled back to start position. That's 1 Rep. Rest 2 mins then repeat for 2 reps total.

*Choose a weight that allows for a relatively high cadence foot turnover. Not so heavy that it's a nightmare grind, not so light that you can possibly run at all.

Full Body (Back/Legs)
Samstag 30 März 2024, 11:57

Deadlift (Barbell)
Set 1: 60 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 80 kg × 6 [Warm-up]
Set 3: 90 kg × 12
Set 4: 90 kg × 12
Set 5: 90 kg × 12

T Bar Row
Set 1: 20 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 30 kg × 5 [Warm-up]
Set 3: 45 kg × 6
Set 4: 45 kg × 6
Set 5: 45 kg × 6

Romanian Deadlift (Barbell)
Set 1: 70 kg × 8 [Warm-up]
Set 2: 90 kg × 5 [Warm-up]
Set 3: 110 kg × 6
Set 4: 110 kg × 6

Pull Up
Set 1: 6 reps
Set 2: 6 reps
Set 3: 6 reps

Cable Pullover
Set 1: 20 kg × 10
Set 2: 20 kg × 10
Set 3: 20 kg × 10

Inverted Row (Bodyweight)
Set 1: 12 reps
Set 2: 10 reps
Set 3: 10 reps

Standing Calf Raise (Machine)
Set 1: 100 kg × 10
Set 2: 100 kg × 10
Set 3: 100 kg × 10

Seated Calf Raise (Plate Loaded)
Set 1: 60 kg × 10
Set 2: 60 kg × 10
Set 3: 60 kg × 10

Sled Push
Set 1: 0:45
Set 2: 0:45
Note: Skillmill Stufe 6

Sled Pull
Set 1: 0 kg × 1
Set 2: 0 kg × 1

[Gastzyx]

Bisschen Trailrunning heute.
Gut Höhenmeter gemacht.
Oberschenkel und Waden schln gebrannt.
War halt eher ein Wanderweg und ich musste recht viel gehen, aber trotzdem ganz gutes Tempo für fast 1400 HM.
Bin quasi 2 Mal denselben Berg hochgelaufen, allerdings von unterschiedlichen Seiten.

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Weiß noch nicht genau wie ich nächste Woche gestalte.
Werd morgen wahrscheinlich Brust trainieren und bissl Radfahren.

DI vielleicht Arme und Schulter + 10km easy
MI nochmal 5km Time Trial
DO OK Training
FR Pause
SA und je nachdem auch noch SO: Backyard Ultra

[Netzokhul]

Junge!

[Christoph]

1400hm sind schon eine Ansage...

[Gastzyx]

1400hm sind schon eine Ansage...

Oberschenkel sind heute echt gut bedient.
Glaub aber, dass der Muskelkater hier sogar eher vom bergab laufen kommt

[Gastzyx]

Gestern nach dem Traillauf noch meine Mum besucht und da waren der Kühlschrank und die Vorratskammer echt nicht sicher vor mir.
Am Abend waren wir dann auch noch Pizza essen und zuhause hab ich noch 300g Granola gefressen.
Immerhin hab ich danach halbwegs gut geschlafen.

Feeling heute morgen war aber echt richtig reudig.
Einfach aufgebläht und aufgedunsen af.
Keine Ahnung warum ich in den letzten paar Tagen einfach nicht so richtig mit der Ernährung klarkomme.
Ich hab während der ganzen Marathonsache schon ziemlich drauf geachtet, weil ich halt auch nicht unnötig zunehmen wollte.
Außerdem hab ich da echt kaum scheiße gegessen, weil ich immer wusste, dass ich am nächsten Tag keinen vollgefressen Magen für meine Laufeinheiten haben will.
Wird sich schon wieder einpendeln..und 2-3kg mehr würden mir sowieso nicht schaden.
Trainingspensum ja trotzdem noch ziemlich hoch..
In der Woche direkt nachm Marathon ca. 50km gelaufen und letzte Woche auch wieder über 70.
Nachm Backyard kommt auf jeden Fall mal 1 Woche komplette Sportpause.

Hab heute echt lange gebraucht bis ich mal in die Gänge kam..
Dann aber doch aufgerappelt und spazieren gegangen. Das hat schon ziemlich gut getan.
Gleich danach mim Rad ins Training. Heute mit dicker Jogger und dickem Hoodie, einfach weil ich das ganze Wasser rausschwitzen wollte.
Ausnahmsweise dann auch noch eine halbe Stunde am Crosstrainer angehängt.

Jetzt fühl ich mich schon wieder deutlich frischer.


Upper Body (Chest)
Montag 1 Apr. 2024, 10:24

Incline Bench Press (Barbell)
Set 1: 20 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 40 kg × 8 [Warm-up]
Set 3: 50 kg × 5 [Warm-up]
Set 4: 62,5 kg × 7
Set 5: 60 kg × 7
Set 6: 60 kg × 7

Cable Crossover
Set 1: 25 kg × 12
Set 2: 25 kg × 12
Set 3: 25 kg × 11

High Incline DB Press (Neutral Grip)
Set 1: 22 kg × 7
Set 2: 22 kg × 7
Set 3: 22 kg × 7

Chest Press (Machine)
Set 1: 60 kg × 12
Set 2: 60 kg × 12
Set 3: 60 kg × 11

Floor Press (Barbell)
Set 1: 50 kg × 17
Set 2: 50 kg × 16
Set 3: 50 kg × 15

SUPERSET
JM Press (Smith Machine)
Set 1: 35 kg × 10
Set 2: 35 kg × 10
Set 3: 35 kg × 10
Hammer Curl (Dumbbell)
Set 1: 16 kg × 10
Set 2: 16 kg × 10
Set 3: 16 kg × 10

SUPERSET
Triceps Pushdown (Cable - Straight Bar)
Set 1: 22,5 kg × 10
Set 2: 20 kg × 10
Set 3: 20 kg × 10
Reverse Curl (Barbell)
Set 1: 27,5 kg × 10
Set 2: 27,5 kg × 10
Set 3: 27,5 kg × 10

Pallof Press
Set 1: 10 kg × 10
Set 2: 10 kg × 10
Set 3: 10 kg × 10

Screenshot 2024-04-01 125953.png

[Zotto]

Bin mal gespannt, was beim zweiten Versuch über 5 Kilometer herauskommt! Bei der vergleichsweise noch niedrigen HFQ habe ich mich gewundert, dass hintenraus nichts mehr bei dir ging.

[Gastzyx]

Bin mal gespannt, was beim zweiten Versuch über 5 Kilometer herauskommt! Bei der vergleichsweise noch niedrigen HFQ habe ich mich gewundert, dass hintenraus nichts mehr bei dir ging.

Vergleichsweise wozu?

[Gastzyx]

Werd wahrscheinlich heute nicht mehr ins Training.
Laufen war ich schon. Muss mal schauen, ob ich morgen wirklich nochmal einen 5km Testlauf mache.
Muskelkater vom Traillauf ist ziemlich böse. Wenn der bis morgen nicht weggeht, wärs verschenkte Energie.
Beim lockeren laufen eigentlich nicht so spürbar, aber wenn das Tempo höher wird, sicher eher ungut.

Screenshot 2024-04-02 060330.jpg

[Höfer]

Klasse Schuh Galerie, ich fühle mit dir, dir korrekte Anzahl an Schuhen lautet n + 1

Schöner Traillauf mit ordentlich Höhenmeter, waren das Laufbare Abstiege und hast du die gedrückt?
Ich finde an deinem Puls sieht man, dass du einen richtig aeorben Motor aufgebaut hast, da steh ich ja drauf