Road to Valencia - Sub 3.20 Marathon an der Costa Blanca?

[Lauch]

Puhhh, interessantes Thema. Ich habe noch nie in meinem Leben bei einer Ausdauerbelastung Gels oä verwendet, bei meinen langen Radfahrten war immer Zeit für eine richtige Pause, bei meinen teilweise exzessiven Wanderungen ging auch eine Nuss/Dattel-Mischung. Da ist natürlich ein Wettkampflauf mit hoher Intensität etwas ganz anderes. Welche Gels bieten sich denn zum Probieren an, also sind sehr verträglich? Ich würde es sonst mal probieren, meine Verdauung spinnt halt leider so schon bei jedem Lauf.

@Zotto sorry 4 hijacking

[husefak]

Weißt ja: viel ist gut und mehr ist besser. Bei Carbs auch. Aber der Wettkampf ist in drei Wochen? Vier? Da weiß ich nicht ob ich da große Experimente machen würde wenn ich bis jetzt kaum Carbs im Training zu mir genommen hätte.

Wäre auf jeden Fall besser jetzt noch Erfahrungen im Training zu sammeln, als den Wettkampf zu verkacken. (Bei manch einem im wahrsten Sinne des Wortes)

[Zotto]

Glückwunsch zum erfolgreichen Halben, die Strategie hat gepasst und die sub 1:40 wird fallen wie du schreibst.
Danke auch für den Bericht.

Ich würde im Training schauen, ob du nicht 3 Gels pro Stunde rein bekommst, der Marathon kickt anders was das Energie Level angeht.

Danke für den Input, Jungs! Mit Gels habe ich eigentlich keinerlei Probleme bisher. Hatte ohnehin vor mindestens jede 30 Minuten ein Gel zu nehmen. Werde es so timen, dass ich sie immer auf halber Strecke zwischen den Trinkstationen konsumieren werde, um die Flüssigkeits-/Energiezufuhr möglichst ausgewogen zu verteilen. Insofern müsste ich mit ca. 8-9 Gels auskommen. Werde vielleicht eins mehr zur Absicherung einpacken, schadet ja auf keinen Fall. Dann eins wieder 10 Minuten vor dem Rennen und 9 auf der Strecke mitführen. Ich habe ja einen geräumigen Laufgürtel, in den die locker passen sollten. Hatte vor, im Marathon mit 5.20-5.30 anzulaufen und mich auf der zweiten Hälfte möglichst zu steigern. Mal sehen, wie die Temperaturen ausfallen und mein Plan aufgeht.

[Zotto]

Puhhh, interessantes Thema. Ich habe noch nie in meinem Leben bei einer Ausdauerbelastung Gels oä verwendet, bei meinen langen Radfahrten war immer Zeit für eine richtige Pause, bei meinen teilweise exzessiven Wanderungen ging auch eine Nuss/Dattel-Mischung. Da ist natürlich ein Wettkampflauf mit hoher Intensität etwas ganz anderes. Welche Gels bieten sich denn zum Probieren an, also sind sehr verträglich? Ich würde es sonst mal probieren, meine Verdauung spinnt halt leider so schon bei jedem Lauf.

@Zotto sorry 4 hijacking

Ich nehme immer die Powerbar Hydrogels, da sie mit Flüssigkeit versetzt und somit leichter zu konsumieren sind. Hatte bisher noch nie Probleme mit denen und der Magen hat sie gut vertragen. Musst es natürlich vorher testen.

[Christoph]

Einfach ausprobieren. Was ich überhaupt nicht empfehlen kann sind die Gels (oder überhaupt die Produkte) von Maurten. Mag tolles Zeug sein aber ich fand die komplett ungenießbar. SiS klappt bei mir gut und aktuell nehme ich gern die von MNSTRY. Aber ich weiß nicht ob es da wirklich besser oder schlechter gibt. Ausprobieren und nach Geschmack und Verträglichkeit entscheiden.

[Zotto]

Bildschirmfoto 2024-03-26 um 11.48.36.png

Ich habe mir jetzt als Pace-Pro-Strategie das Ziel 3:48:00 eingestellt und werde versuchen, möglichst gleichmäßig auf einer 5.24 Pace ins Ziel zu cruisen. Falls ich mich super und noch voller Energie fühle, werde ich die Pace ab Kilometer 28-30 etwas hochschrauben. Muss da allerdings wirklich vorsichtig sein. Zwischen Traumergebnis/Bestzeit und der harten Realität aka "hitting the wall" liegen oft nur Millimeter.

Nach dem 14. April werde ich dann vier Wochen einen kurzen Block mit spezieller 10 km Vorbereitung einschieben. Habe mir aber auch vorgenommen, bei einem Long Run zu bleiben, um nicht zu viel Substanz zu verlieren. Wie ich dann über die Monate Mai/Juni/Juli komme, bevor die heiße Vorbereitung auf den Köln Marathon Anfang Oktober einsetzt, muss ich mal schauen.

[Höfer]

Angenommen man testet es in zwei Trainings pro Woche. Einmal in einer intensiven und in der langen Runde. In beiden braucht man eh Carbs, sind 6 Tests.
Risiko man verträgt es nicht und der Magen motzt, dass ist ja meist nach ein paar Stunden weg, man könnte also eventuell ein Training verlieren.
Ein Austausch begrüße ich, mich interessiert oft wenn ihr meine Ratschläge abtut auch mal ein Argument oder Hintergrund. Was spricht denn gegen dieses Vorgehen? Was bei geringem Risiko einen großen Nutzen bringt.

[Gastzyx]

Wo eigentlich Krafttraining?

[Höfer]

Bildschirmfoto 2024-03-26 um 11.48.36.png

Ich habe mir jetzt als Pace-Pro-Strategie das Ziel 3:48:00 eingestellt und werde versuchen, möglichst gleichmäßig auf einer 5.24 Pace ins Ziel zu cruisen. Falls ich mich super und noch voller Energie fühle, werde ich die Pace ab Kilometer 28-30 etwas hochschrauben. Muss da allerdings wirklich vorsichtig sein. Zwischen Traumergebnis/Bestzeit und der harten Realität aka "hitting the wall" liegen oft nur Millimeter.

Nach dem 14. April werde ich dann vier Wochen einen kurzen Block mit spezieller 10 km Vorbereitung einschieben. Habe mir aber auch vorgenommen, bei einem Long Run zu bleiben, um nicht zu viel Substanz zu verlieren. Wie ich dann über die Monate Mai/Juni/Juli komme, bevor die heiße Vorbereitung auf den Köln Marathon Anfang Oktober einsetzt, muss ich mal schauen.

Bei der Dauer kann es je nachdem wie gut dein Fettstoffwechsel ist, intensiv du läufst und voll deine Speicher sind klappen oder auch nicht.
Aber ich habe jetzt viel in die Richtung gesagt, du bist ja mündig.

Folgende Formel kann man nutzen:
Km x Körpergewicht x 0,9 = kcal Verbrauch (grob)

Man sagt du kannst bei der Belastung bis zu 50% aus Fett ziehen, je nach Leistungsfähigkeit, Training usw.

Bei 500-500g eingelagertem Glyogen kann man schätzen wie weit man kommt.

[Christoph]

@Höfer ich will das ja garnicht abtun. Ich persönlich hab ja auch einen Saumagen und würde es einfach mal probieren. Wenn ich nicht gerade direkt nach 'ner Pizza Laufen gehe hab ich noch nie Probleme gehabt. Ich weiß nicht wie empfindlich @Zotto da ist. Ich würde es auf jeden Fall mehrfach testen und auch in längeren Läufen mal. Ich glaube das ist bei km 35 dann auch nochmal anders als in einem 12 km Trainingslauf.
Blöd ist halt, wenn man sich dann einscheißt und garnichts mehr reingeht. An sich ist natürlich 75 g besser als 50 und 100 besser als 75.

@Zotto gibt es denn noch längere Workouts mit Marathon-Pace? Also wenn du mal 2 h läufst mit Intervallen in Zielpace und das funktioniert würde ich das Risiko auch eingehen. Die Empfehlung ist ja 60-90 g, da ist man mit 75 in der Mitte.

[Zotto]

Angenommen man testet es in zwei Trainings pro Woche. Einmal in einer intensiven und in der langen Runde. In beiden braucht man eh Carbs, sind 6 Tests.
Risiko man verträgt es nicht und der Magen motzt, dass ist ja meist nach ein paar Stunden weg, man könnte also eventuell ein Training verlieren.
Ein Austausch begrüße ich, mich interessiert oft wenn ihr meine Ratschläge abtut auch mal ein Argument oder Hintergrund. Was spricht denn gegen dieses Vorgehen? Was bei geringem Risiko einen großen Nutzen bringt.

Ich werde das auf jeden Fall testen und mit genug Carbs in Form von Hydrogel entsprechend der von dir eingebrachten Formel an den Start gehen. Die nächste Box Powerbar ist bereits unterwegs und meine Vorräte sind zum Glück auch noch ausreichend gefüllt. Die Geschmacksrichtungen Kirsche und Orange sind bei mir gut erprobt. Davon kann ich mir sicher eine Menge reindrücken. Kirsche ist zusätzlich mit Koffein versetzt, das gibt nochmal einen gewissen Kick (wenn auch vielleicht nur Placebo).

Wo eigentlich Krafttraining?

Muss mal schauen, ob ich das bei den 70-80 Kilometern die kommenden zwei Wochen irgendwie eingebaut bekomme. Wollte mich zumindest direkt vor dem Marathon eher auf die Läufe fokussieren.

@Zotto gibt es denn noch längere Workouts mit Marathon-Pace? Also wenn du mal 2 h läufst mit Intervallen in Zielpace und das funktioniert würde ich das Risiko auch eingehen. Die Empfehlung ist ja 60-90 g, da ist man mit 75 in der Mitte.

Bei mir stehen noch zwei lange Läufe über 25 und 28 km mit Tempoblöcken in bzw. auch über meiner Marathon-Pace. Da werde ich die Strategie in Sachen Versorgung über Gels testen. Bin mit den Hydrogels auf den bisherigen Trainingsläufen eher sparsam umgegangen. Da gab es maximal eins alle 45 Minuten.

[Zotto]

Dienstag, 26. März 2024: Aktive Regeneration 70 Minuten

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Nach dem kräfteraubenden Rennen vom Sonntag habe ich mir einen Tag Pause gegönnt und bin heute wieder in die Marathon-Vorbereitung eingestiegen. Damit ich die Belastung noch etwas niedriger halte, habe ich den Zone 2 Lauf vorgezogen und ballere erst ab morgen wieder Intervalle. Das Training hat sich super angefühlt und die Herzfrequenz blieb auch bei starkem Gegenwind erstaunlich niedrig. So kann es gern weitergehen. Wahrscheinlich macht sich jetzt auch bezahlt, dass ich mich im letzten Drittel des Halbmarathons nicht noch komplett zerstört habe.

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Trainingswoche 25.-31. März:

Dienstag: Recovery Run 70 Min. á 11,5 km

Mittwoch: Fartlek 60 Min.

Donnerstag: Tempolauf 70 Min.

Samstag: Zone 2 70 Min.

Sonntag: Langer Lauf 150 Min.

[Lauch]

Einfach ausprobieren. Was ich überhaupt nicht empfehlen kann sind die Gels (oder überhaupt die Produkte) von Maurten. Mag tolles Zeug sein aber ich fand die komplett ungenießbar. SiS klappt bei mir gut und aktuell nehme ich gern die von MNSTRY. Aber ich weiß nicht ob es da wirklich besser oder schlechter gibt. Ausprobieren und nach Geschmack und Verträglichkeit entscheiden.

Boah, ich bin schon fast zu geizig dafür.
Gerade erst gesehen dass man für so ein bisschen Zucker 2€ pro Packung zählt.
Ich tauche jetzt in die DIY-Szene ab.
Danke auf jeden Fall!

[Gastzyx]

Einfach ausprobieren. Was ich überhaupt nicht empfehlen kann sind die Gels (oder überhaupt die Produkte) von Maurten. Mag tolles Zeug sein aber ich fand die komplett ungenießbar. SiS klappt bei mir gut und aktuell nehme ich gern die von MNSTRY. Aber ich weiß nicht ob es da wirklich besser oder schlechter gibt. Ausprobieren und nach Geschmack und Verträglichkeit entscheiden.

Boah, ich bin schon fast zu geizig dafür.
Gerade erst gesehen dass man für so ein bisschen Zucker 2€ pro Packung zählt.
Ich tauche jetzt in die DIY-Szene ab.
Danke auf jeden Fall!

Gibt einige, die einfach Ahornsirup ins Wasser mischen.
Oder so kleine Hotel-Honigportionen.
Würd halt dann zusätzlich auch Elektrolyte zuführen.

NoName Gatorade/Powerade von Hofer oder Spar wär auch eine Möglichkeit

[Netzokhul]

Einfach ausprobieren. Was ich überhaupt nicht empfehlen kann sind die Gels (oder überhaupt die Produkte) von Maurten. Mag tolles Zeug sein aber ich fand die komplett ungenießbar. SiS klappt bei mir gut und aktuell nehme ich gern die von MNSTRY. Aber ich weiß nicht ob es da wirklich besser oder schlechter gibt. Ausprobieren und nach Geschmack und Verträglichkeit entscheiden.

Boah, ich bin schon fast zu geizig dafür.
Gerade erst gesehen dass man für so ein bisschen Zucker 2€ pro Packung zählt.
Ich tauche jetzt in die DIY-Szene ab.
Danke auf jeden Fall!

Was man... 2€ für 1 Carbgel a 25g?