Road to Valencia - Sub 3.20 Marathon an der Costa Blanca?

[Höfer]

Wird schon schief gehen, mach nix blödes in der Woche.
Viel Erfolg

[Northlift]

Stark! Sieht gut aus & vor allem viel Spaß & Erfolg!!

[Zotto]

Wird schon schief gehen, mach nix blödes in der Woche.
Viel Erfolg

Stark! Sieht gut aus & vor allem viel Spaß & Erfolg!!

Danke ihr beiden! Werde versuchen mich zu zügeln und einfach eine gute Zeit zu haben! Wobei das auch wieder Quatsch ist. Ich werde mich natürlich wieder ordentlich quälen und leiden. Unter 170 wird die durchschnittliche Herzfrequenz mit Sicherheit nicht fallen.

Dienstag, 19. März 2024: Fartlek 60 Minuten

Bildschirmfoto 2024-03-19 um 21.18.17.png

Heute ging die letzte schnelle Einheit über die Bühne. Bei bestem Wetter und im Tanktop haben die kurzenOn/Off Intervallen doppelt Spaß gemacht. Die Strecke am Rhein ist einfach super flach und gut ausgebaut, sodass die Geschwindigkeit bei ausbleibendem Gegenwind quasi von allein kommt. Morgen drehe ich noch eine entspannte Runde mit einem Kumpel, um die Beine zu bewegen und pausiere dann bis Sonntag abgesehen von einem kleinen 5 km Lauf am Samstag. Zum Glück habe ich jetzt zwei Wochen Urlaub, was mir im Anschluss an das Rennen erlaubt, mich ordentlich zu erholen und gleichzeitig die Vorbereitung auf den Marathon weiter durchzuziehen.

Trainingsaufbau:
-> Warm Up 7 Min. 5.50-6.10 Pace
-> 5 Min. 5.30-5.50 Pace
-> 4* 2 Min. 4.30-4.40 Pace, 2 Min. easy
-> 4* 1.30 Min. 4.30-4.40 Pace, 1 Min. easy
-> 2 Min. 5.30-5.50 Pace
-> 5* 1 Min. 4.30-4.40 Pace, 1 Min. easy
-> 5 Min. 5.30-5.50 Pace
-> Cool Down 5 Min. 5.50-6.10 Pace

[Zotto]

Mittwoch, 20. März 2024: Zone 2 Lauf

Bildschirmfoto 2024-03-23 um 09.01.00.png

So! Ich bin euch noch meinen letzten Lauf schuldig. Bei fast 18 Grad und Sonnenschein ging es in gemütlicher Geschwindigkeit meine Stammstrecke am Rhein entlang. Meine alten Local Legend Titel einsammelnd - einige wagemutige Läufer waren in meiner Schwächephase etwas übermütig geworden und hatten sie mir teilweise entrissen - zog ich den Deich aufwärts Richtung Rheinwiesen. Ich hatte eigentlich einen motivierten Kumpel dabei, der allerdings nach ca. 8 km keine Lust mehr hatte und sich aus dem Staub machte. Dementsprechend brachte ich die Einheit allein über die Bühne und war einfach froh, alles an Training vor dem Halbmarathon geschafft zu haben.

WhatsApp Image 2024-03-23 at 09.03.40.jpeg

Hier noch die HFQ für die Fetischisten.

Für Venlo sind morgen 4-9 Grad und Wind vorausgesagt. Ich bleibe mal positiv und hoffe auf Rückenwind, der mich dann zur Bestzeit trägt. Meine Ziele sind:

Ziel 1: Unter 1.42
falls nicht ->
Ziel 2: Unter 1.45

Insgeheim erhoffe ich mir, dass ich vielleicht sogar die 1.40 attackieren kann, aber ich bleibe lieber erstmal defensiv und schaue hintenraus, was noch geht. Garmin sieht meinen aktuellen Leistungsstand wie folgt:

Bildschirmfoto 2024-03-23 um 09.18.54.png

Motto für morgen: Lekker Ballern!

[Knolle]

Viel Erfolg morgen!

[Leucko]

Von mir auf viel Erfolg!

Bin gespannt auf deinen Bericht uns deine Zeit.

[Zotto]

Arrow Venloop Halbmarathon 2024

Bildschirmfoto 2024-03-24 um 22.16.47.png

Anreise
Nach etwas Erholungszeit gibt es den ersten Wettkampfbericht 2024. Der Arrow Venloop ist ein relativ junger Halbmarathon, der seit seinem Bestehen zu einem der größten Laufevents in den Niederlanden angewachsen ist. Allein der Halbmarathon verzeichnet über 9000 Teilnehmer. Es gibt aber auch Wander-Events sowie 5/10 km Rennen. Auch bei schlechtem Wetter gleicht das Rennen mehr einem Volksfest mit Musik und anderem Spektakel. Am Sonntag beglückte uns der Wettergott mit teils starkem Wind und Regen bei 8 Grad Celsius. Für Kurz/kurz-Läufer für mich also genau die richtigen Bedingungen, um abzukühlen. Wirklich gut geschlafen hatte ich die Nacht vorher nicht. Das stellt aber auch nichts Wildes dar, da ich eigentlich von der Woche gut erholt war und das Trainingsvolumen heruntergeschraubt hatte. Ich bin mit einem Freund angereist und die ca. 2,5 km vom öffentlichen Parkplatz an der Hochschule bis in die Innenstadt gelaufen. Es waren auch Busse im Einsatz, die allerdings heillos überfüllt waren. Immerhin war man so schon etwas aufgewärmt und konnte sich noch orientieren. Die Organisation war gut, es gab ausreichend Toiletten und auch kleine Spinde für die Wertsachen. Eine halbe Stunde vor dem Startschuss habe ich mich dann auch umgezogen und in meinen Metaspeed Sky Plus entspannt eingelaufen.

Der Startschuss
Kurz vor dem Start habe ich dann meinem Kumpel viel Erfolg gewünscht und bin in meinen Startblock 1.30-1.45 gegangen. Er hatte die Ambition unter 2 Stunden zu bleiben, hat sich allerdings im Vorfeld bei 2.15 eingetragen. Auf jeden Fall ein taktischer Fehler, der ihn viel Zeit kosten sollte. Die Phase vor dem Start ging schnell vorbei. Ich habe noch kurz mit einer Gruppe älterer Läufer gequatscht, die nicht fassen konnte, dass ich im Tanktop und kurzer Hose antrete. Als die Sonne herauskam und das Showprogramm anfing, hatte ich dann die Argumente auf meiner Seite. Ich stand ca. 15 Meter hinter den 1.45 Pacern. Bei der Masse an Leuten konnte ich leider nicht weiter vorkommen. Das hieß natürlich, dass potenziell langsamere Läufer vor mir waren und mich ausbremsen.

Kilometer 1-6
Der Startschuss kam und es ging in einem wirklich angenehmen Tempo los. Es fühlte sich zunächst wirklich langsam an, als ich dann allerdings auf die Garmin schaute, zeigte mir die Uhr eine 4.40 Pace an. Überholen war auf dem 1 km auch gut möglich, was sich dann aber schnell ändern sollte. Auf dem zweiten Kilometer habe ich mich wirklich geärgert. Die Streckenführung wurde über fast 1,2 km so verengt, dass man sich noch gerade so laufend fortbewegen konnte. Die Pace sackte auf 5.30 herunter und am Ende stand ein Kilometer in 5.15! Das bedeutete natürlich eine große Hypothek für das Ziel Sub 1.42. Ich habe auf einem Anfangskilometer einfach locker über 30 Sekunden durch die Streckenführung verloren, die ich nachher wieder hereinholen musste. Auf den Kilometern 3-6 habe ich dementsprechend hochgeschaltet (4.44-4.47 Pace).

Kilometer 7-16: Die unerwartete Leichtigkeit des Laufens
Danach war dann zum Glück ausreichend Platz vorhanden. Ich fühlte mich wirklich stark und habe eigentlich nur überholt. Bei Kilometer 9 zog ich dann entspannt an den 1.45 Pacern vorbei (man muss im Hinterkopf behalten, dass diese auch 2 Minuten vor mir auf der Strecke waren) und etablierte eine konstante 4.45-4.50 Pace. Nach 35 und 70 Minuten kamen meine Hydrogels zum Einsatz, die zusätzliche Energie und Flüssigkeit lieferten. Von der Strecke bekam ich leider nicht viel mit. Ich war sehr auf mich und meinen Laufrhythmus fokussiert.

Kilometer 17-19: Das Leiden beginnt
Kurz nach Kilometer 17 merkte ich langsam, dass die Herzfrequenz in die Höhe schnellt und auch das letzte Gel keine Abhilfe schaffte. Genug Stände mit Getränken und Wasser war zum Glück vorhanden. Ich hatte die Strategie, mir das Isogetränk in den Rachen und das Wasser über den Kopf zu schütten. Damit bin ich eigentlich ganz gut gefahren. Wenn der Halbmarathon mein absolutes Hauptrennen gewesen wäre, hätte ich an dieser Stelle mich auch noch durchquälen können, ich beschloss allerdings einen Gang rauszunehmen und 2 Kilometer auf einer 4.55-5.00 Pace zu regenerieren. In dieser Zeit schlossen einige Läufer von hinten wieder zu mir auf. Ich war aber ganz glücklich in einer Gruppe zu laufen. Der Gegenwind war teilweise wirklich stark und unangenehm.

Kilometer 20-21: Der Endspurt beginnt
Da ich mich in Venlo recht gut auskenne, wusste ich genau, dass nach dem letzten Anstieg die Brücke hoch es wieder angenehm heruntergeht und man das letzte Stück Richtung Ziel durch die Innenstadt nochmal Tempo aufnehmen kann. Die Stimmung im Zentrum war riesig. Überall an den Banden standen die Zuschauer und jubelten einem zu. Auch an der Strecke waren eigentlich nie Abschnitte, an denen keine Zuschauer auf einen warteten. Ich habe dann zum Endspurt angesetzt und die Pace auf 4.25-4.28 gedrückt. Die letzten 500 Meter bis zum Ziel wollten einfach nicht umgehen, aber am Ende war die Erleichterung groß.

Das Ergebnis:
Die offizielle Nettozeit zeigte dann 1:43:17 an. Nicht ganz mein A-Ziel, für die Bedingungen war ich damit aber wirklich zufrieden. Am Ende ca. 2100 Platz von 9100 Teilnehmern. Garmin und Strava zeigten mir eine gelaufene Gesamtstrecke von 21.35 Kilometern an und wiesen mir 1:42:08 als Endzeit aus. Da beides ohnehin nicht das Ziel war, muss ich mir da zum Glück keinen Kopf machen. Als Fazit kann stehen, dass der Lauf wirklich Spaß gemacht hat und ich erfreut war, wie lange ich die Pace 4.45-4.50 ohne Probleme halten konnte. Der Halbmarathon war ja eher ein Vorbereitungsrennen auf den Marathon in drei Wochen. Ich habe aber schon versucht alles zu geben. Die Sub 1.40 Zeit hole ich mir dann entweder im Juni in Wuppertal oder im Oktober in Düsseldorf.

Bildschirmfoto 2024-03-24 um 22.17.36.png

Strava und meine Bestzeiten haben sich auf jeden Fall gefreut:

WhatsApp Image 2024-03-24 at 22.22.54.jpeg

[Christoph]

Schöner Bericht und starkes Ergebnis! Sicher auch gut nicht das allerletzte zu geben wenn du in 3 Wochen den Hauptwettkampf hast. Wieviel Carbs haben deine Gels denn? zwei Gels klingen irgendwie schon wenig. Sind das welche mit 20 oder mit 40 g Carbs?

Strategie Iso trinken + Wasser über den Kopf klingt auf jeden Fall cleverer als andersrum!

[Leucko]

Danke für den Bericht! Bist ja bereinigt um die Startphase unter 1:43 geblieben. Da darf man sich mal freuen.

War das dein ersten Wettkampf bzw dein erster HM.

Hätte nicht gedacht das die Leistungsdichte bei so einem Lauf so hoch ist. Waren ja immerhin etwa 25% deutlich unter 5er Pace unterwegs.

[Zotto]

Schöner Bericht und starkes Ergebnis! Sicher auch gut nicht das allerletzte zu geben wenn du in 3 Wochen den Hauptwettkampf hast. Wieviel Carbs haben deine Gels denn? zwei Gels klingen irgendwie schon wenig. Sind das welche mit 20 oder mit 40 g Carbs?

Strategie Iso trinken + Wasser über den Kopf klingt auf jeden Fall cleverer als andersrum!

Danke! Das Leiden wird so richtig über 42 km losgehen. Bin auf jeden Fall gespannt, weil ich diese Distanz noch nie auf die Straße gebracht habe. Die Hydrogels von Powerbar sind mit Flüssigkeit versetzt und liefern einem 25 g Kohlenhydrate pro Packung. Habe kurz vor dem Start und dann eben zwei im Rennen genommen. Für den Marathon packe ich mir wohl sechs ein.

Danke für den Bericht! Bist ja bereinigt um die Startphase unter 1:43 geblieben. Da darf man sich mal freuen.

War das dein ersten Wettkampf bzw dein erster HM.

Hätte nicht gedacht das die Leistungsdichte bei so einem Lauf so hoch ist. Waren ja immerhin etwa 25% deutlich unter 5er Pace unterwegs.

Merci! Tatsächlich war das bereits mein dritter Halbmarathon und die Strecke kam mir durch die ganzen langen Dauerläufe in der Marathon-Vorbereitung sogar vergleichbar kurz vor. Ich bin meinen ersten im Jahr 2015 in Stuttgart in 1:43.36 gelaufen (der war allerdings auch bei 30 Grad im Juni) und den zweiten letzten Oktober in Düsseldorf in 1:56:50. Bevor ich im März 2023 wieder regelmäßig zu laufen begonnen habe, war ich wirklich gute 2,5 Jahre überhaupt nicht aktiv und seit 2016 überhaupt nicht im Ausdauerbereich. Von daher ist das jetzt schon ein Neubeginn in sportlicher Hinsicht. 2015 bin ich wirklich nur nach Gefühl und ohne Uhr, sogar in den alten ausrangierten Schuhen meines Vaters gelaufen. Kann ich mir heute gar nicht mehr vorstellen.
Das Feld war wirklich gut. Holland ist halt auch ein Läuferland und viele Deutsche aus Vereinen nahe der Grenze/Niederrhein/Ruhrgebiet waren vertreten. Wenn es in meine Planung passt, nehme ich nächstes Jahr wieder teil. Ich teste dieses Jahr mit drei Marathon-Rennen die Distanz mal für mich aus, denke allerdings, dass der Halbmarathon langfristig doch eher meins sein könnte.

[Lauch]

Hier auch nochmal Gratulation!

[Höfer]

Glückwunsch zum erfolgreichen Halben, die Strategie hat gepasst und die sub 1:40 wird fallen wie du schreibst.
Danke auch für den Bericht.

Ich würde im Training schauen, ob du nicht 3 Gels pro Stunde rein bekommst, der Marathon kickt anders was das Energie Level angeht.

[Christoph]

75 g pro Stunde beim Laufen ist aber schon nicht so wenig glaube ich. Muss man auf jeden Fall üben. Aber 2 pro Stunde müssen schon rein.

[Höfer]

Naja wenn man aber ~ 3:30std unterwegs ist und die Aufnahme verträgt , würde ich nicht das Risiko eingehen wollen leer zu laufen … Die Frage ist eher warum nicht?
Ich vermute mal er läuft ja nicht am Anschlag, da geht das meist mit def Aufnahme besser als unter voll Gas.

Ich weiß bei mir, dass ich sogar +75g rein bekomme, brauche aber weniger, da ich leichter bin.
Je schwerer man ist, je länger man braucht je mehr muss halt rein, ist eine ganz simple Rechnung.

[Christoph]

Weißt ja: viel ist gut und mehr ist besser. Bei Carbs auch. Aber der Wettkampf ist in drei Wochen? Vier? Da weiß ich nicht ob ich da große Experimente machen würde wenn ich bis jetzt kaum Carbs im Training zu mir genommen hätte.