Road to Valencia - Sub 3.20 Marathon an der Costa Blanca?

[Zotto]

Ich lasse das hier mal einfach so stehen. Harte und konstante Arbeit vor den ersten Wettkämpfen im Jahr 2024.

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[Zotto]

Samstag, 16.03.2024: Zone 2 Easy Run über 16 km

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Heute mit einem Kumpel entspannt durch den Wald gejoggt. Meinem Eindruck nach habe ich die Schwächephase überwunden und bin gesundheitlich wieder im grünen Bereich. Der Husten ist auch fast verschwunden. Wenn ich mich morgen auf dem Long Run nicht komplett zerstöre (kann bei mir immer mal vorkommen), werde ich in genau einer Woche in Venlo wohl voll im Saft stehen. Der Plan sieht so aus, dass ich morgen ca. 2 Stunden mit zwei Tempoblöcken von jeweils 30 Minuten á 5.00-5.10 Pace durchziehe und Montag direkt nochmal einen Fartlek mit 4.20 Intervallen. Mittwoch dann gemütlich 10-12 Kilometer Zone 2 und bis Sonntag Beine hoch. Vielleicht am Samstag vorher kurz 5 km anschwitzen. Zwei Tage Freitag und Samstag dann gut Pasta schlürfen. Das Ziel ist 1.40-1.42 auf die 21 km. Werde mir wohl ein Gel direkt vor dem Lauf gönnen( ) und zwei Hydrogels on the fly nach 35 und 70 Minuten. Wir werden sehen!

[Knolle]

Krafttraining in der Erholungszeit ist wahrscheinlich kontraproduktiv oder?

[Zotto]

Krafttraining in der Erholungszeit ist wahrscheinlich kontraproduktiv oder?

Werde den gesamten Körper vor dem Halbmarathon wie einen heißen Apfelkuchen ruhen lassen. Krafttraining kommt nach dem Marathon am 14. April wieder mehr rein, um auf dem Weg zur Zugspitze hoch auch was die Bodyshape angeht voran zu marschieren.

[Knolle]

Zeit wirds

[Zotto]

Zeit wirds

Abgerechnet wird vor der Schotterpiste am SonnAlpin!

[Christoph]

Man darf gespannt sein!

[Höfer]

Liest such guuuuuut, viel Spaß Morgen.
Witzig, dass du das Hydrogel erwähnst, habe ich mir auch nochmal zum normalen PowerBar geholt.

Erholung und Marathon Vorbereitung in einem Satz?! Muss sun Witz sein

[Zotto]

Liest such guuuuuut, viel Spaß Morgen.
Witzig, dass du das Hydrogel erwähnst, habe ich mir auch nochmal zum normalen PowerBar geholt.

Erholung und Marathon Vorbereitung in einem Satz?! Muss sun Witz sein

Merci! Habe auf jeden Fall richtig Lust auf die Blöcke. Mochte die Vaporfly 3 erst überhaupt nicht. Jetzt freue ich mich jedes Mal darauf, die Schuhe anzuschnallen und an den Spaziergängern am Rhein vorbei zu fliegen. Leider ist das Wetter für morgen mehr als durchwachsen angekündigt. Nach den ersten 30 Minuten Regen und Gegenwind ist man aber ohnehin abgestumpft.

Habe bisher nur einen Erholungstag nach dem Halbmarathon und damit eigentlich wieder 70 km Volumen in der Folgewoche eingeplant bin mal gespannt, wie es mir dann wirklich geht.

Die nächste Woche sieht dann wie folgt aus:

Montag: 1 Stunde Fartlek mit 12* 2 Minuten 4.20-4.30 Pace on/off

Mittwoch: 12 km Zone 2

Samstag: 5 km Shake out

Überlege gerade noch, ob ich Mittwoch zusätzlich 1 Stunde Tempo mache und Donnerstag den Zone 2 Lauf. Mehr ist immerhin mehr vor dem Marathon. Werde da wohl auf meinen Körper hören und mich Mittwoch final entscheiden.

[Höfer]

Also auf die Leistung beim halben wird sich das sicher nicht positiv auswirken… Oder ich hab dich falsch verstanden, aber ich sehe da kein System drin.

[Zotto]

Also auf die Leistung beim halben wird sich das sicher nicht positiv auswirken… Oder ich hab dich falsch verstanden, aber ich sehe da kein System drin.

Der Halbe ist ja eigentlich mehr Beiwerk vor dem Debütmarathon am 14. April. Werde nach der Belastung heute allerdings nun doch die Tempoeinheit streichen. Montag etwas flotter und Mittwoch entspannt. Dann werden die Beine hochgelegt.

[Höfer]

Wenn du magst schreib nochmal kurz wann was ist, ich glaub ich hab den Überblick verloren

[Zotto]

Wenn du magst schreib nochmal kurz wann was ist, ich glaub ich hab den Überblick verloren

Klar gern! Am kommenden Sonntag (24. März) steht der Halbe in Venlo an, bei dem ich es mal richtig knallen lassen will. Zwischen 1.40-1.45 Endzeit würde mich zufrieden stellen. Ich bin nach dem ganzen Training einfach mal gespannt, was so geht. Der Fokus in diesem Frühjahr liegt aber klar auf dem Marathon in Bonn am 14. April. Hier setze ich als Ziel 3.45 an, wobei ich wirklich sehen muss, wie ich mit dieser für mich noch ungewohnten Distanz und Anstrengung im Rennen umgehen kann. Am 12. Mai beende ich dann die Frühjahrssaison mit einem flotten 10er Rennen direkt vor der Haustür. Würde hier gern unter die 45 Minuten kommen. Der Kurs hat es aber in sich. Danach wird es bis Oktober keine Wettkämpfe mehr geben. Den Sommer nutze ich für Klettersteige und 100 Kilometer Märsche in der Natur.

[Höfer]

Alles klar versstanden.
Die erste Frage ist ja, gehst du aus dem Training in den Halben oder willst du Tapern. Wenn du Tapern willst, dann würde ich da ein System nutzen was bewährt ist.

[Zotto]

Sonntag, 17.03.2024: Langer Lauf mit zwei Tempoblöcken

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Gestern stand mein letzter langer Lauf vor dem ersten Rennen 2024 auf dem Programm. Das Gefühl war ganz gut und bin einfach froh, dass die Arbeit jetzt erstmal pausiert und ich mich entspannt auf den Lauf am Sonntag einstellen kann. Ich werde das Rennen mit einer konstanten 5.00 Pace angehen und versuchen mich dann auf der zweiten Hälfte zu steigern. Mal sehen, bei welcher Zeit ich dann am Ende lande. Die Temperaturen werden wohl recht kühl, was für mich eher ein Vorteil ist. Kann mein Potenzial mit ausgeruhten Beinen gerade schlecht einschätzen. Hoffe auf eine positive Überraschung.

Trainingsaufbau:
-> 20 Min. 5.30-5.50 Pace
-> 20 Min. 5.20-5.40 Pace
-> 30 Min. 5.00-5.10 Pace
-> 10 Min. 5.50-6.10 Pace
-> 30 Min. 5.00-5.10 Pace

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