Bücken für den Rücken

[M.a.K]

Datum	Gewicht	Oberarm	Brust	Taille	Hüfte	O.schenkel	Schritte Monat
11.03.24	102,6 kg	41/40 cm	110 cm	105 cm	100 cm	68/67 cm
08.04.24	100,2 kg	40/39 cm	109 cm	102 cm	99 cm	67/67 cm	480000
06.05.24	95,3 kg	40/39 cm	108 cm	98 cm	97 cm	67/67 cm	560000
01.06.24	91,4 kg	40/39 cm	105 cm	95 cm	95 cm	65/65 cm	560000
Differenz	-11,2 (-9,4) kg	-1/-1 cm	-5 cm	-10 cm	-5 cm	-3/-2 cm	1600000

(Danke an Pinkglitterfladda)

Trainingsplan 2/1 ist das Ziel

Workout 1: Brust & Rücken

Vertikale Zugübung Rücken (Latzug) 5 x 12
Druckübung Brust (Schrägebrustpresse) 5 x 12
Horizontale Zugübung Rücken (Kabelrudern) 5 x 12
Druckübung Brust (Brustpresse steck) 5 x 12
Isolationsübung Brust (Butterfly) 4 x 12
Überzugvariante (Überzugmaschine) 4 x 12

Workout 2: Beine

Druckübung Quadriceps (Duale Beinpresse) 4 x 12
Kreuzhebvariante (Goodmornings oder RDL) 4 x 12
Druckübung Quadriceps (Beinpresse steck) 4 x 12
Hip Thrust-Variante (Hypersextensions) 4 x 12
Beinstrecker (sitzend) 3 x 12
Beinbeuger (liegend) 3 x 12
Wadenhebvariante (stehend) 4 x 12
Wadenhebvariante (sitzend) 4 x 12


Workout 3: Schultern & Arme

Druckübung Schulter (Überkopfdrücken LH) 5 x 12
Isolationsübung seitliche Schulter (Seithebenkabel) 4 x 12
Isolationsübung hintere Schulter (Maschine) 4 x 12
Schulterhebvariante (Frontbeugeshrugs) 4 x 12
Druckübung Trizeps (JM Press) 3 x 12
Isolationsübung Bizeps (Scottcurls) 3 x 12
Isolationsübung Trizeps (Katana) 2 x 12
Isolationsübung Bizeps (Hammercurls am Kabel) 2 x 12

Energiebedarf ersten 4 Wochen:

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Ernährungsplan:

Essen 4 Wochen OBG.jpg

Trainingserfahrung fast 20 Jahre aber sieht man nicht.

Bilder Start

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08.04.2024

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04.05.2024

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01.06.2024

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Ziel:

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[Kingsingho_7]

Mak ich glaube ganz fest an dich:) viel Erfolg

[Netzokhul]

Wieviel Gewicht trennt dich vom "Ziel"?
Hat sich erledigt.
Denke da ist mehr als Ziel drin.

Wirst du die Pausenzeiten strikt umsetzen?

[M.a.K]

Oha ein Saarländer glaubt an mich, ob ich das gut finden kann als gebürtiger Zweibrücker .

Aber Danke, wir werden sehen.
@Kingsingho_7



@netzokhul
Meine Pausen sind ohnehin kaum länger. Wobei man hier zumindest die Isoübungen schon als Clustersatz bezeichnen kann und so werde ich sie auch behandeln.
Hab über das WE ca. 2kg zugelegt weil der Kühlschrank gelehrt werden musste.
Bin also eigentlich nur so 5-6kg von dem Gewicht entfernt aber von der Form sind es eher 10kg.
Waage sagt übrigens 21% Kfa, halt ich für zu wenig. Witzigerweise hat sie letztes Jahr im April als ich in meiner absoluten Bestform war, mit Adern auf dem ganzen Körper, 18% angezeigt und da war ich eher bei 12-13%.

[KiCat]

Viel Erfolg! Du hast es ja bereits schonmal hinbekommen. Dann wird das jetzt ein Klacks für Dich

[Netzokhul]

Waagen halt albern und messen nur durch die Beine.
Man sieht ja wo sich der größte Teil vom Fett befindet.

[Altmeister]

finde Tattoos eigentlich grundsätzlich bei jedem ganz schlimm.
würde mich aber irgendeine Macht dazu zwingen, würde ich das Motiv von der Seitenansicht bei dir wählen. full srs
Schlüpfer auch in der richtigen größe am Start.
das beides zusammen ist doch schon mehr wie bei den allermeisten.
lese hier mit, und schau wo du landest.
viel erfolg.

[Knolle]

Ich schau auch mal rein, mein Wichtel buddy!

[Kingsingho_7]

Oha ein Saarländer glaubt an mich, ob ich das gut finden kann als gebürtiger Zweibrücker .

Aber Danke, wir werden sehen.
@Kingsingho_7



@netzokhul
Meine Pausen sind ohnehin kaum länger. Wobei man hier zumindest die Isoübungen schon als Clustersatz bezeichnen kann und so werde ich sie auch behandeln.
Hab über das WE ca. 2kg zugelegt weil der Kühlschrank gelehrt werden musste.
Bin also eigentlich nur so 5-6kg von dem Gewicht entfernt aber von der Form sind es eher 10kg.
Waage sagt übrigens 21% Kfa, halt ich für zu wenig. Witzigerweise hat sie letztes Jahr im April als ich in meiner absoluten Bestform war, mit Adern auf dem ganzen Körper, 18% angezeigt und da war ich eher bei 12-13%.

Leckomio, ist ja fast um die Ecke. Komm schon

[GastXY]

Oh die Prominenz macht auch mit - stabil

Viva Saarbrücken- eins der ersten Cheatmeals wird ne Riga rot weiß sein

[Kingsingho_7]

Saarbrigge du geiler:) gerade recherchiert. Garnet gewusst das es ein Saarbrücker Rezept ist. Dachte erst an Rost/bratwurst man lernt immer dazu

[Morn]

Dabei

[M.a.K]

FitNotes Workout - Montag 11th März 2024
Body Weight: 102.8 kgs
Total Volume: 12.066 Kg
Total Sets: 29
Total Reps: 318

** Lat Pulldown **
- Total Volume: 3.360 Kg
- Total Sets: 6
- Total Reps: 72
- 30.0 kgs x 12 reps
- 50.0 kgs x 12 reps
- 50.0 kgs x 12 reps
- 50.0 kgs x 12 reps
- 50.0 kgs x 12 reps
- 50.0 kgs x 12 reps

** Schrägbank Brustpresse Gym80 **
- Total Volume: 780 Kg
- Total Sets: 5
- Total Reps: 52
- 15.0 kgs x 12 reps
- 15.0 kgs x 12 reps
- 15.0 kgs x 12 reps
- 15.0 kgs x 9 reps
- 15.0 kgs x 7 reps

** Gym80 Ruderzug **
- Total Volume: 2.565 Kg
- Total Sets: 5
- Total Reps: 57
- 45.0 kgs x 12 reps
- 45.0 kgs x 12 reps
- 45.0 kgs x 12 reps
- 45.0 kgs x 11 reps
- 45.0 kgs x 10 reps

** Gym 80 Brustpresse **
- Total Volume: 2.600 Kg
- Total Sets: 5
- Total Reps: 52
- 50.0 kgs x 12 reps
- 50.0 kgs x 12 reps
- 50.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 9 reps
- 50.0 kgs x 9 reps

** Seated Machine Fly **
- Total Volume: 985 Kg
- Total Sets: 4
- Total Reps: 37
- 35.0 kgs x 8 reps
- 30.0 kgs x 8 reps
- 25.0 kgs x 9 reps
- 20.0 kgs x 12 reps

** Gym80 Überzugmaschine **
- Total Volume: 1.776 Kg
- Total Sets: 4
- Total Reps: 48
- 37.0 kgs x 12 reps
- 37.0 kgs x 12 reps
- 37.0 kgs x 12 reps
- 37.0 kgs x 12 reps

Dauer: 37min

Kann vllt bisschen länger pausieren. Puls war im Schnitt bei 130.

Gewichte passen einigermaßen. Ist eigentlich so gar nicht meine Art des Trainings noch meine Philosophie der Diät. Aber schauen wir mal.


Bevor jemand was sagt. 318*2=10,6min damit 27min Pause bei 29 Sätzen ca. 1min zwischen den Sätzen. Passt, würde sogar sagen, meine Pausen waren kürzer und paar Sätze etwas länger.

Wenn man nicht eine super langsame kadenz nutzt weiß ich gar nicht wie man bei den Vorgaben auf 90min kommen kann?
Müsste ich mich ja länger aufwärmen als zu trainieren.
Oder deutlich schwerer trainieren = längere Pausen oder viel, viel stärker sein = mehr Heranführungssätze.

[Netzokhul]

Finde den 3er Split etwas komisch, aber wird schon.
Zieh durch.

[w4st3d]

In, weil gleiches Ziel - zurück zu alter Form Bei der Disziplin und dem Ehrgeiz den ich rauslese sollten die 12 Wochen n Klacks für dich werden!