Homegrown Strandfigur

[sf2driver]

Hallo zusammen,
habe lange überlegt ob ich einen Log erstelle oder nicht.
Bin bereits seit einem Monat auf Diät und hab 4Kg runter.
Habe aber einfach Lust an der Aktion teilzunehmen.
Aufgrund der Vorgaben denke ich, passt das System hier einfach aktuell am besten.

Striktes "clean eating" möchte ich nicht mehr.
Habe ich viele Jahre gemacht und im Rückblick waren die Ergebnisse dadurch kaum besser, als dass sich die Einschränkungen lohnen.

Soll nicht heißen ich ernähre mich nur von Pizza oder so, aber halt auch mal.

Ein Standard Tag sieht so aus

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Morgens
Haferflocken mit Whey, je nach kcal mit Milch oder Wasser, also jetzt in der Diät Wasser.

Mittags
Reis Hühnchen Gemüse

Abends koche ich frisch für die family
Da wird die 90/10 Regel aus der Vorgabe greifen.
Heißt prinzipiell wird es gesund sein. Aber wenn meine Jungs (2&4) mal paar Stücke Gelbwurst oder Fischstäbchen oder so übrig lassen, dann werden die natürlich in den bio Müll geworfen (aka Papa)

Trainingsplan wird so aussehen.

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Tag 1:
Schrägbank KH (40°): 4 x 8-12 (also 8 )
Cable Flys: 3 x 10-15
Bank LH (15°): 4 x 8-12
Seitheben: 3 x 10-15
Trizeps: 3 x 10-15

Tag 2:
Klimmzüge OG: 4 x Max.
Rudern PL Maschine OG: 4 x 8-12
Schulterdrücken KH: 3 x 8-12
Latzug UG: 3 x 8-12
Rudern Kabel NG: 4 x 8-12
Curls: 4 x 8-12

Tag 3:
Kreuzheben: 4 x 8-12
Wadenheben stehend MP: 4 x 15-20
Bulgarian Splitsquats MP: 3 x 10-12
Beinstrecker: 3 x 12-15
Beinbeuger: 3 x 12-15
Planks: 3 x Max.

Ernährung soll nach Plan (inkl. persönlichen Anpassungen) so aussehen:
Eiweiß - 225gr
Kohlenhydrate - 270gr
Fett - 67,5gr
Kcal - 2657,25

[sf2driver]

Hier werden der Übersicht zur Liebe, alle Updates und Daten reinkommen.
Denke das ist besser, als im Startpost.

@vollrohrzucker

Daten

Tabellen.png

Bilder Start:

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Bilder Update 1:

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Bilder Diätende 2022
Diese Form hatte ich vor etwa 1,5 Jahren mit 78Kg
Ziel ist es mit etwas mehr Gewicht und selber/besser Form abzuschließen.
Wobei ich mir nicht sicher bin, ob 12 Wochen hierfür reichen.
Aber ich höre erst auf mit Diät, wenn ich formtechnisch da bin, wo ich möchte

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[Knolle]

Ich schau auch mal bei dir rein. Viel Erfolg!

[MaryK]

Viel Erfolg

[Scipio]

In!

[Birgit Scheum]

Und morgen werde ich auch die Fotos hochladen.

Wir sind gespannt

[Henne]

Bin dabei, wird bestimmt gut.

[LPK]

Viel Erfolg

[sf2driver]

Training heute war noch etwas Findungsphase:

Rücken, Schulter, Bizeps

Klimmzüge NUG: 4 x Max.
BW x 10 (OG)
BW x 10
BW x 8
BW x 6

Da mir im Obergriff die Schulter zu sehr zwickt, umgestiegen auf eine andere Griffart.
Ich hab keine Ahnung wie das heißt aber es ist ein Zwischending von Unter und neutralem Griff.
Nenne es ab jetzt einfach Neutraler Untergriff (NUG)

Rudern PL Maschine OG: 4 x 8-12
90 x 8
85 x 8
80 x 9
80 x 8

Schulterdrücken KH: 3 x 8-12
30 x 8
26 x 9
26 x 8

Trizeps war platt.

Latzug NG Breit: 3 x 8-12
80 x 12
85 x 9
80 x 7

Rudern Kabel NUG: 4 x 8-12
80 x 10
80 x 9
80 x 8

Curls: 4 x 8-12
Paar gemacht, Luft war aber raus

Fazit:
Ich merke, dass ich fast 8 Wochen Krankheitsbedingt, kaum trainiert habe.
Kraft ist "ok" aber Kraftausdauer bricht extrem schnell ein.
Bin aber guter Dinge, dass das schnell wieder besser wird.
Am Samtag hatte ich schon den Brust,Trizeps,Schulter Tag gemacht.
Entsprechend Muskelkater hatte ich noch. Beim Schulterdrücken ist es extrem aufgefallen.
Schulter hätte noch Saft gehabt aber der Trizeps ist weggeschmiert.
Sollte aber hoffentlich schnell besser werden.


PS.
Startupdate im 2ten Post ergänzt

[Netzokhul]

Gemacht ist gemacht.

Gute Ausgangslage bin gespannt was draus wird.

[sf2driver]

Diesen Post bitte ignorieren.
Ich versuche mir nur ein ansehnliches Template für Trainingstage zu erstellen,
dass ich einfach immer nur kopiere

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Brust, Schulter, Trizeps

Schrägbank KH (40°): 4 x 8-12
Kg x Wdh
Kg x Wdh
Kg x Wdh
Kg x Wdh

Cable Flys: 3 x 10-15
Kg x Wdh
Kg x Wdh
Kg x Wdh

Bank LH (15°): 4 x 8-12
Kg x Wdh
Kg x Wdh
Kg x Wdh
Kg x Wdh

Seitheben KH: 3 x 10-15
Kg x Wdh
Kg x Wdh
Kg x Wdh

Trizeps: 3 x 10-15
Kg x Wdh
Kg x Wdh
Kg x Wdh

► Text anzeigen

Rücken, Schulter, Bizeps

Klimmzüge NUG: 4 x Max.
Kg x Wdh
Kg x Wdh
Kg x Wdh
Kg x Wdh

Rudern PL Maschine OG: 4 x 8-12
Kg x Wdh
Kg x Wdh
Kg x Wdh
Kg x Wdh

Schulterdrücken KH: 3 x 8-12
Kg x Wdh
Kg x Wdh
Kg x Wdh

Latzug NG Breit: 3 x 8-12
Kg x Wdh
Kg x Wdh
Kg x Wdh

Rudern Kabel NUG: 4 x 8-12
Kg x Wdh
Kg x Wdh
Kg x Wdh
Kg x Wdh

Curls: 4 x 8-12
Kg x Wdh
Kg x Wdh
Kg x Wdh
Kg x Wdh

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Beine

Kreuzheben: 4 x 8-12
Kg x Wdh
Kg x Wdh
Kg x Wdh
Kg x Wdh

Wadenheben stehend MP: 4 x 15-20
Kg x Wdh
Kg x Wdh
Kg x Wdh
Kg x Wdh

Bulgarian Splitsquats MP: 3 x 10-12
Kg x Wdh
Kg x Wdh
Kg x Wdh

Beinstrecker: 3 x 12-15
Kg x Wdh
Kg x Wdh
Kg x Wdh

Beinbeuger: 3 x 12-15
Kg x Wdh
Kg x Wdh
Kg x Wdh

Planks: 3 x Max.
Sekunden:
Sekunden:
Sekunden:

[vollrohrzucker]

Nach Krankheit geht's aber auch immer wieder gut bergauf also ran da
Mal schauen ob wir an die alte Form kommen in der Zeit

[Knolle]

Die alte Form ist auf jeden Fall top, da kanns wieder hingehen

[sf2driver]

Mal schauen ob wir an die alte Form kommen in der Zeit

Ansonsten geht's danach nahtlos weiter

Die alte Form ist auf jeden Fall top, da kanns wieder hingehen

So der Plan





Ernährung von heute

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[Netzokhul]

Hast du echt ne Rudermaschine im Homegym?