Bastard-Athlet - Triathlon und Krafttraining

[Christoph]

03.03.2024 - Laufen + Schwimmen + Kraft
Guter Tag! Wir waren Samstag mit den Kids bei meinen Eltern. Kids haben wir da geparkt und sind dann mit Freunden was Essen gegangen und haben einen Escape Room gemacht und dann auch dort gepennt. Bin dann vor dem Frühstück gemütlich durch die Weinberge gejoggt. Auf dem Heimweg sind wir nochmal schwimmen gegangen und abends hab ich noch ein kurzer Oberkörper-Training eingebaut.

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Training morgens - Laufen 30 min DL extensiv
Auch hier: unspektakulär.

2024-03-04_14h19_35.png

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Training mittags - schwimmen
Ähnlich wie meine letzte Wochenendeinheit:

• 200 m Einschwimmen Brust
• 4x25 m Chickenwing Drill (mit Flossen)
• 4x25 m einarmig mit Kickboard
• 4x 25 m Abschlagschwimmen
• 8x 25 m Kraulen mit Flossen
• 6x 25 m Kraulen
• 200 m Ausschwimmen Brust

-> 1050 m

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Training abends - Krafttraining Oberkörper
Wieder auf das wesentliche eingekürzt, aber war ziemlich geil.

Strength
A1) Bench Press

• 65 kg x8
• 66 kg x8
• 67 kg x8
• 65 kg x8

A2) Push Up Iso Hold

• BW x15 s
• BW x15 s
• BW x15 s
• BW x15 s

Das in Kombination war schon wirklich wirklich fordernd. Hatte ich garnicht so erwartet.


B1) Renegade Row

• 4 kg x8
• 6 kg x8
• 6 kg x8
• 6 kg x8

B2) KB Row

• 24 kg x10
• 24 kg x10
• 24 kg x10
• 24 kg x10

Accesoires
C1) Triceps Extensions

• 6 kg x10
• 8 kg x10
• 8 kg x10
• 8 kg x10

C2) Lateral Raises

• 8 kg x10
• 8 kg x10
• 8 kg x10
• 8 kg x10

[Netzokhul]

Jetzt geht's los, die Nachträge. Weil ich doch recht zufrieden bin mit mir.

Soso der feine Herr loggt also nur wenn es gut läuft?

[Christoph]

Jetzt geht's los, die Nachträge. Weil ich doch recht zufrieden bin mit mir.

Soso der feine Herr loggt also nur wenn es gut läuft?

Quasi nur wenn es was zu loggen gibt . Hätte ich jetzt nur 30 min locker Laufen gehabt am WE hätte ich es mir glaube ich gespart. Ich finde mich da schon recht transparent, ich logge eigentlich alles. Nur wenn es zeitlich mal eng ist muss ich mir schon überlegen wo ich nachtrage und wo es dann auch egal ist.

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04.03.2024
Gestern wieder Rest-Day. Bin trotzdem ganz locker in die Firma geradelt. Jetzt wo es wieder heller wird wollte ich das mal wieder regelmäßiger machen. Durchschnittliche Leistung sieht aus als hätte ich geschoben, aber soll ja auch kein Training sein sondern zum einen paar Kalorien verbrennen, bisschen aktive Regeneration und vor allem Sprit sparen.

Aktivitäten
Radeln: ca. 25 km
GoWOD: 30 min Mobility abends

[Höfer]

Klar bist du transparent
Und das in einer Welt wo das was Netzo schreibt ja eher die Regel ist, ich schreibe mal in Englisch #fakeittillyoumakeit …

[Christoph]

05.03.2024 - Krafttraining + Radeln
Wieder ein guter Tag. Guten Vorsatz umgesetzt und gleich morgens Krafttraining gemacht. Jetzt sitze ich auf der Rolle und Spüle die letzten Minuten ab.

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Training morgens - Krafttraining Beine
Sah irgendwie eher nach Krankengymnastik aus. Hat am Ende aber schon Spaß gemacht und war fordernder als ich dachte.

Prep
A1) Goblet Squats

• 24 kg x8
• 24 kg x8
• 24 kg x8

A2) Samson Stretch

• 10 s
• 10 s
• 10 s

Strength
B1) Cossack Squats

• BW x8
• BW +4 kg x8
• BW x8
• BW x8
• BW x8

Hab es mal mit einem leichten Gewicht getestet. Aber mein Rücken war sofort komplett eingerundet und die Form war bescheiden. Also ohne Gewicht. Anstrengender als gedacht.

A2) KB Swings

• 24 kg x10
• 24 kg x10
• 24 kg x10
• 24 kg x10
• 24 kg x10

B1) Single Leg Hip Lift

• 2,5 kg x8
• 4 kg x8
• 6 kg x8
• 6 kg x8
• 6 kg x8

B2) Side Plank with Leg Raise

• x10
• x10
• x10
• x10
• x10

C1) Weighted Lateral Box step ups

• BW +24,5 kg x7
• BW +28,5 kg x7
• BW +28,5 kg x7
• BW +28,5 kg x7
• BW +28,5 kg x7

C2) Weighted Lunges

• BW +12,5 kg x8
• BW +24,5 kg x8
• BW +24,5 kg x8
• BW +24,5 kg x8
• BW +24,5 kg x8

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Training Abends - Radeln 3x8x40/20
Das war richtig hart. 40/20 ist echt eine andere Welt als 30/30. 40 s bei 280W.

Screenshot_20240305-213922.png

[Christoph]

06.03.2024 - Laufen + Kraft
Und weiter geht's. Ich sag's euch: früh aufstehen ist einfach der gamechanger! Früh aufstehen motiviert mich einfach irgendwie. Also jetzt nicht unbedingt gleich morgens um 5:15 Uhr wenn der Wecker klingelt. Aber wenn man sich dann rausquält macht man auch Sport. Und dann hast du den ganzen Tag zum einen den Feenstaub weil du weißt, dass die anderen Vollpfosten alle nur gepennt haben und zweitens die Befriedigung, dass einem das auch keiner mehr wegnimmt.
Was bishergeschah? Heute morgen wurde gelaufen und heute Mittag gepumpt. Heute abends geht's noch im Simulator Autorennen fahren.

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Training morgen - 2x3x3 min Tempo-DL
Die Beine haben sich wirklich schon frischer angefühlt nach dem Radeln von heute Abend. Rein objektiv betrachtet bin ich das erste Intervall auch zu schnell angerannt. Die anderen 5 haben gepasst. Ich war hinten raus etwas langsamer, da ging es aber auch leicht bergauf. War alles aber eher am schnelleren Ende der Zone. Ich hatte aber die ganze Zeit das Gefühl, dass es heute schwer ist. Im Nachgang hab ich dann festgestellt, dass ich im Schnitt 'ne Pace von 6:06 auf den km gelaufen bin und das ist halt schon im Schnitt nochmal 10-15 s schneller als ich bei den anderen Einheiten mit Tempo-Intervallen war. 18 min schnell ist halt schon mehr als 12 min oder 9 min. Von daher war es auch einfach eine (für meine Verhältnisse) harte Einheit. Ich bin nicht unzufrieden mit mir. Kann ja nicht immer nur gut dahin rollen. Manchmal muss man sich halt durchbeißen.

2024-03-06_13h24_28.png

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Training mittags - Krafttraining Oberkörper
Geil war's, aber das war echt hart heute.

Prep
A1) Ring Row

• BW x10
• BW x10
• BW x10

A2) Band Pull Apart

• rotes Terra-Band x10
• rotes Terra-Band x10
• rotes Terra-Band x10

Strength
B1) Feet elevated Push-Ups

• BW +6,25 kg x10
• BW +6,25 kg x10
• BW x10
• BW x10

Der letzte Satz war quasi schon mit Myo Reps. Man darf Liegestütze oder Varianten davon halt wirklich nicht unterschätzen.

B2) DB Push Press

• 16 kg x8
• 14 kg x8
• 12 kg x5
• 10 kg x8

Auch sau hart.


C1) Single Arm Ring Row

• BW x8
• BW x8
• BW x8
• BW x8

C2) Ring Row Iso Hold

• BW x30 s
• BW x30 s
• BW x30 s
• BW x15 s

Danach war der Rücken dann auch wirklich durch.


Accesoires
D1) Swiss Bar Scullcrusher

• 21,5 kg x12
• 21,5 kg x12
• 21,5 kg x12
• 21,5 kg x12

D2) Plate Front Raise

• 10 kg x12
• 10 kg x12
• 10 kg x12
• 12 kg x12 (mit Kettlebell)

Danach hätte es noch zwei abgefahrene Core-Übungen gegeben, hab ich mangels Zeit aber weg gelassen.

[Gastzyx]

06.03.2024 - Laufen + Kraft
Und weiter geht's. Ich sag's euch: früh aufstehen ist einfach der gamechanger! Früh aufstehen motiviert mich einfach irgendwie. Also jetzt nicht unbedingt gleich morgens um 5:15 Uhr wenn der Wecker klingelt.

Rookie Numbers

[Leucko]

Ja, 5:15 eher Kategorie ausschlafen

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Aber ich schlafe eben auch schon halb neun.

[Christoph]

Für mich und andere normale Menschen ist 5:15 Uhr halt schon früh .

[Netzokhul]

Ist so.
Wie er uns hier als Vollpfosten nieder machen will aber jetzt dumm da steht.

P.S.:
4:45Uhr klingelt der Wecker.

P.P.S.:
Schön das es so gut läuft.

[Gastzyx]

Ist so.
Wie er uns hier als Vollpfosten nieder machen will aber jetzt dumm da steht.

P.S.:
4:45Uhr klingelt der Wecker.

P.P.S.:
Schön das es so gut läuft.

Was ist dieser Wecker von dem ihr sprecht?

[Netzokhul]

Ist so.
Wie er uns hier als Vollpfosten nieder machen will aber jetzt dumm da steht.

P.S.:
4:45Uhr klingelt der Wecker.

P.P.S.:
Schön das es so gut läuft.

Was ist dieser Wecker von dem ihr sprecht?

Better safe than Sorry Chef hab verpennt.

[Sabine]

Ja, 5:15 eher Kategorie ausschlafen

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Aber ich schlafe eben auch schon halb neun.

für mich auch.
Sch... Wecker klingelt um 03:45 Uhr . Aber Fakt ist, das - wenn ich am Wochenende ausschlafe, in Ruhe frühstücke und dann zum Training radle, kann ich deutlich mehr Gewicht bewegen.
@Christoph hat ja den Vorteil, das er ein Homegym hat. Da spart man sich ja die Zeit für die An- und Abfahrt.

[Leucko]

Wecker echt für Anfänger.
Aber verstehe den Gedanken. Als ich bemerkt habe das ich keinen brauche hab ich mir trotzdem einen Backupwecker noch eine Weile gestellt. Bin jetzt aber seit locker 15 Monaten Weckerfrei bei 0 mal zu spät aufwachen.

[Christoph]

Weiß aber auch garnicht was das Problem daran ist sich von einem Wecker wecken zu lassen. Für mich ist das positive: ich brauch auch nicht auf die Uhr gucken wenn ich Nachts mal wach werden sondern chill so lange, bis der Wecker klingelt. Nicht, dass ich da immer wach liegen würde und auf den Wecker warte...

3:45 Uhr ist mies @Sabine. Wann gehst du dann in's Bett? Also vor 5 ist bei mir schon kriminell.