Natürlich mache ich gerne Sport! ...

[Pinkglitterfladda]

... Aber selten. Soll ja was besonders bleiben.


... und damit herzlich willkommen in meinem SFA-Log! Der Logtitel ist Programm - bisher. Aber diesmal ziehe ich ganz doll wirklich durch!

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Bis etwa Woche 2.

Bisschen was zu mir

Alter: 42 Jahre
Größe: 173 cm
Startgewicht: folgt
Trainingserfahrung: seit August 2016, mal mehr, mal weniger, aktuell eher.... gar nicht.
Job: IT-Beschaffung im öD

Tabelle mit Gewicht und Maßen findet ihr im 2. Beitrag, damit es übersichtlicher bleibt.

Wie oben schon steht, bin ich eigentlich seit 2016 im Fitnessstudio, aber immer wieder mit Unterbrechungen, aktuell war ich seit Sommer nicht mehr da. Gesundheitlich war das einfach nicht mehr drin, mir ging es beschissen. Wirklich gut geht es mir jetzt auch nicht, aber so ist das eben mit chronischem Kram. Ich habe allerdings etwas Stress rausgenommen, indem ich mein Ehrenamt niedergelegt habe

Gesundheitliches im Spoiler, damit es eeetwas übersichtlicher bleibt.

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Gesundheitlich plagen mich Fibromyalgie (chronische Schmerzerkrankung), (stiller) Reflux, Tinnitus und offenbar die Prämenopause. Reflux ist in Arbeit (ist beim HNO rausgekommen, weil ich Probleme mit dem Kehlkopf habe - der ist beschädigt...), bzgl. Tinnitus (pulsierend und vor allem bei Belastung) gehts am 21.3. ins MRT um zu gucken, ob da was körperliches ist, und Termin beim Gyn wegen der (vermuteten) Prämenopause ist im Mai. Bei letzterem habe ich einmal alle Symptome, mal mehr, mal weniger. Bevor ich da aber selbst mit Supps o. ä. hantiere, möchte ich erstmal meine Gyn fragen. Möglicherweise müsste ich wohl auch noch zur Magenspiegelung, aber das wird alles nach dem MRT beim HNO besprochen, wie wir weitermachen, aber ich vermute fast, die Reise geht weiter zum Gastroenterologen

Am Schlimmsten von allem ist die Fibromyalgie, 24/7 Schmerzen, die ich im schlimmsten Fall mit Schmerzmitteln zumindest etwas dämpfen kann. Anstrengender ist allerdings die damit einhergehende Belastungsintoleranz, ich bin sehr schnell erschöpft, wenn ich es übertreibe. Mit "übertreiben" meine ich z. B. schon, mir keine Ruhepause (täglich!) zu verschaffen. Da gehts ganz schnell abwärts. Über die letzten Jahre hat sich die Krankheit schleichend verschlechtert, manchmal reichen Kleinigkeiten, mich aus dem Leben zu schießen, oder einfach eine turbulente Woche, so dass ich tagelang nur noch liegen kann (mal abgesehen vom arbeiten, das geht immer, aber ich bin alt und brauche das Geld).

Kann also durchaus sein, dass die SFA für mich ein Kamikazetrip wird, aber das sehe ich dann. Auf ta war es bisher so, dass mir die 20 Wochen immer zu lang waren; auch im privaten Coaching letztes Jahr habe ich nicht durchgehalten, da war schon Fotos machen samstags einfach zuviel. Ja, tatsächlich. Manchmal ist schon aufstehen anstrengend und duschen der Endgegner... Was aber alle Aktionen gemeinsam hatten: es ist nach etwa 12 Wochen gekippt, ob damals in der SFA oder letztes Jahr im Coaching, von daher habe ich etwas Hoffnung, dass ich hier die 12 Wochen SFA durchstehe und mal eine Aktion zu Ende bringen kann

Angemeldet im Fitnessstudio bin ich ja und freue mich auch, da endlich wieder aufzutauchen. Zudem habe ich seit kurzem ein Fahrrad, was mich im Alltag entlastet, da ich damit jetzt z. B. einkaufen oder ins Fitnessstudio fahren kann, statt zu laufen, wie bisher. Wenn ich von daheim arbeite, gehe ich ab und an mit dem Nachbarn mittags spazieren. Bewegung habe ich also durchaus im Alltag, behalte mir aber immer vor, das einzuschränken, bevor ich komplett crashe.

Ernährung habe ich bereits seit Januar umgestellt und tracke Kalorien, seitdem ich weiß, dass ich offenbar Reflux habe, habe ich nochmal alles entsprechend umgestellt (Medis wie Pantoprazol vertrage ich nicht). Ernähre mich eh schon vegan aufgrund Nahrungsmittelallergien und -unverträglichkeiten, dass jetzt noch mehr wegfällt, macht es nicht leichter (aber auch nicht unmöglich). Heißt aber auch, dass ich die vorgegebene Ernährung nicht 1:1 umsetzen kann, weil mir sonst irgendwann nur noch Banane und Brokkoli bleibt

Ziele für mich sind in der SFA (und auch für die Zeit danach):
- abspecken, alleine schon, weil jedes extra Kilo bei Fibro scheiße ist und extra autsch macht (Treppen steigen absolute Hölle).
- Muskeln aufbauen. So ein wenig. Den ein oder anderen. Vielleicht ist da noch was
- Bewegungsroutinen wieder aufbauen und möglichst beibehalten. Extra-Sternchen gibts dafür, wenn ich mich nicht wieder damit abschieße
- nachhaltig besser ernähren. Ist eh schon Zwang dabei, weil gesundheitlich notwendig, aber bisschen mehr Zwang im Rahmen der SFA kann nicht schaden

Fürs #teamvrz habe ich mich entschieden, weil ich mich recht nah an das halten kann, was ich schon mache/kenne. Hoffe, das reduziert den Stress, den eine "Sportwiederaufnahme" verursacht. Bin gespannt, wie es läuft!

Wünsche allen einen erfolgreichen Start!


Updates

Woche 1 | Woche 2 | Woche 3 | Woche 4 | Woche 5 |

[Pinkglitterfladda]

Maße und Gewicht

Datum	Gewicht	Oberarm	Brust	Unterbrust	Taille	Hüfte	O.schenkel	Wade
08.03.24	81,3 kg	35,5 cm	100,0 cm	87,5 cm	89,0 cm	107,0 cm	64,5 cm	42,5 cm
17.03.24	82,0 kg	35,5 cm	99,5 cm	87,5 cm	90,0 cm	108,0 cm	64,5 cm	43,0 cm
24.03.24	82,5 kg	35,5 cm	99,5 cm	88,0 cm	89,5 cm	108,0 cm	64,5 cm	43,0 cm
31.03.24	81,7 kg	35,5 cm	99,5 cm	87,5 cm	87,5 cm	107,0 cm	64,5 cm	43,0 cm
07.04.24	81,5 kg	35,0 cm	99,0 cm	87,0 cm	89,0 cm	107,0 cm	63,5 cm	43,0 cm
14.04.24	80,5 kg	35,0 cm	99,0 cm	87,5 cm	89,5 cm	106,5 cm	64,5 cm	43,5 cm
xx.xx.24	kg	cm	cm	cm	cm	cm	cm	cm
Differenz	-1,1 kg	-0,5 cm	-1,0 cm	±0,0 cm	+0,5 cm	-0,5 cm	±0,0 cm	+1,0 cm

Fotos

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[Pinkglitterfladda]

Makros/Kalorien laut Plan

Mindestens 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht haben wir schon mal.
Was die Fette angeht, rechnen wir mit 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Die lieben Kohlenhydrate setzen wir auf 3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Vorgabe	kcal	KH	Fett	Protein
g/kg		3	1	2
gesamt	2.432	245	82	163

ø/Woche	kcal	KH	Fett	Protein
Woche 1	2.174	209	99	97
Woche 2	2.061	197	91	95
Woche 3	1.892	203	79	76
Woche 4	1.653	156	79	69
Woche 5*	-	-	-	-
Woche 6
Woche 7
Woche 8

*Woche 5 nicht getrackt, weil krank & Schonkost

Ernährung

Vegan seit etwa 10 Jahren, allerdings immer wieder mit längeren Unterbrechungen. Angefangen hat das, weil ich Tierisches nicht mehr vertragen habe und bis heute auch nicht vertrage (hab ich in den "Auszeiten" gemerkt), inzwischen kommt aber noch die moralische/ethische Seite dazu.

bisherige Ernährung:
Morgens: normalerweise Hafer- oder Reisbrei mit Proteinpulver, Nussmus, Obst
Mittags: Vollkornnudeln/-reis, Gemüse, veganes Ersatzzeugs (aktuell hauptsächlich aus Erbse, manchmal Seitan, wenig Soja, weil ichs nicht so gut vertrage)
Abends: bin ich meist total ratlos... Vollkornknäckebrot mit Gurke, Banane, Apfel, irgendwas, was da ist, Reste vom Mittag, noch n Porridge, Proteinshake...
Snacks: Apfel, Banane, Nüsse, Trockenobst - was halt grad da ist. Ab und an Dinkelkaffee mit Hafermilch.

1:1 an den Ernährungsplan hier halten kann ich mich nicht, versuche aber, möglichst unverarbeitet zu essen und wenn verarbeitet, darauf zu achten, dass ich es vertrage. Ist aktuell eh Prio 1 aufgrund der Magen-/Refluxprobleme. Auch hier sollte man möglichst unverarbeitet, proteinreich und auf mehrere Mahlzeiten essen - passt also ganz gut.

Supplements

Multivitamin (Das Multi), B12, Calcium, D3, Omega 3, Magnesium, Zink, Glutamin

Folgende Supps sollen bei Fibro helfen/unterstützen, bilde mir ein, dass es das auch tut: L-Carnitin, Creatin, Q10. Bei Bedarf gibt's Rosenwurz (macht mich fit, um den Alltag zu überstehen) und Melatonin (sollte ich mal nicht schlafen können, brauche ich aktuell aber selten).


Training

Vorgabe: 20 Minuten Cardio, Aufwärmsätze, 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen. Geplant habe ich für den Anfang folgendes - wird je nach Übungsstand, Lust und Laune ggf. nochmal geändert, aber ich glaube, mit dem Plan überlebe ich die ersten Einheiten, ohne mich wieder abzuschießen. Mit "abschießen" meine ich auch nicht während des Trainings, sondern eher die Zeit danach, da ich dank der Fibro nicht so belastbar bin.
Cardio wird anfangs vermutlich auch eher 5 Minuten dauern Ansonsten ist das Training danach für mich gelaufen. Mühsam, Eichhörnchen, diesdas.

Plan

Tag 1: Brust, Trizeps, Schultern
Bankdrücken 3-4x 8-12, oder anfangs Brustpresse
(Dips, vorgelehnt (mit Band) 3x 8-12)
Trizeps über Kopf 3x 8-12, gerne mehr
Seitheben 3x 8-12, ggf. im Supersatz mit
Frontheben 3x 8-12

Tag 2: Rücken, Bizeps, Schultern
Frontdrücken 3x 8-12
Latzug 3x 8-12
Hyperextensions 3x 8-12
Rudern Kabel 3x 8-12
Curls 3x 8-12

Tag 3: Beine, Waden, Bauch
Beinpresse 3x 8-12
Beinstrecker 3x 8-12
Beinbeuger 3x 8-12
Wadenheben 3x 8-12
Beinheben 3x 8-12

Trainingsübersicht

Woche	ø Schritte	Trainingseinheiten
Woche 0	7.703	09.03. 10:00 Cardio & Tag 1
Woche 1	4.949	13.03. 10:00 Cardio & Tag 3 (Abbruch), 17.03. 10:00 Cardio & Tag 2
Woche 2	3.899	18.03. 33:00 Mobility, 24.03. Cardio, Mobility & Tag 1
Woche 3	4.656	26.03. Cardio & Tag 3, 29.03. Cardio & Tag 2
Woche 4	1.804	kein Training aufgrund Krankheit
Woche 5	3.043	kein Training aufgrund Krankheit
Woche 6
Woche 7
Woche 8
Woche 9
Woche 10
Woche 11
Woche 12

[Strandkatze]

Ich wünsche Dir viel Erfolg und ganz besonders, dass Du einen Weg findest, der es Dir ermöglicht, dran zu bleiben ohne zu crashen .

[Birgit Scheum]

ach wie schön mein FladdaSchnuggel'sche ist da

ich kann mir wieder ne Tasse Tee machen, mir Zeit nehmen und Deine Beiträge lesen

und .... positiv denken: 2024 ist das Jahr, indem Du die SFA durchziehst

[Pinkglitterfladda]

Ich wünsche Dir viel Erfolg und ganz besonders, dass Du einen Weg findest, der es Dir ermöglicht, dran zu bleiben ohne zu crashen .

Danke dir! Hoffe ich doch auch. Aber ich werde ja auch älter und weiser...

ach wie schön mein FladdaSchnuggel'sche ist da

ich kann mir wieder ne Tasse Tee machen, mir Zeit nehmen und Deine Beiträge lesen

und .... positiv denken: 2024 ist das Jahr, indem Du die SFA durchziehst

Jaaaa... selbst wenn ich mich kurz halten will, wird alles ein Roman Gerne auch ab und an einen Tritt in den Hintern verteilen Wird schon alles irgendwie

[Harun]

Nicht deine erste Aktion, oder?
Man merkt, dass hier ein Profi am Werk ist

[Pinkglitterfladda]

Nicht deine erste Aktion, oder?
Man merkt, dass hier ein Profi am Werk ist

Richtig, hab schon mehrere erfolgreich abgebrochen seit 2018

[vollrohrzucker]

Ja Hallöchen, starke Beiträge direkt zum Start
Hast eine PN

[.dnl]

Viel Erfolg bei der Aktion!

[Morn]

Hier bin ich natürlich dabei! Auf eine gute Zeit.

[Pinkglitterfladda]

Danke euch allen! Hab mich grad über die Nachrichten hier gewundert... Bin es noch von dem Forum, dessen Namen man nicht sagen darf, gewohnt, dass Themen automatisch abonniert werden, wenn man was schreibt. Naja. Ich geh dann mal meinen eigenen Log abonnieren und hoffe, der Kopf wird die nächsten Tage fit. Freitag ist Feiertag hier und Montag hab ich Urlaub - langes Wochenende

Gab heute bereits Verwunderung bei einer Kollegin, weil ich meinte, ich geh wohl Montag ins Fitnessstudio. Scheint irgendwie ganz seltsam zu sein, am freien Tag trainieren zu gehen. Wenn ich jetzt noch erzähle, dass ich Kalorien tracke, Supps nehme, aufs Eiweiß achte und halbnackte Bilder ins Netz lade, halten die mich doch für völlig Banane. Also alles so wie "früher" - yeah, freue mich drauf

[KiCat]

Da les ich doch auch gerne mit! Viel Erfolg und beiß dich durch !

[Sabine]

Da lese ich natürlich auch wieder gern mit .

[Birgit Scheum]

Wenn ich jetzt noch erzähle, dass ich Kalorien tracke, Supps nehme, aufs Eiweiß achte und halbnackte Bilder ins Netz lade, halten die mich doch für völlig Banane.

.... und dann noch Deine DubberDibbscher auspackst