Train harder than last time

[Höfer]

Woran macht er dass denn fest? Ich gehe auch nicht ganz runter, weil meine Mobilität dass nicht mit macht und ich mache kein Powerlifting also wozu?!
Wenn du es kannst und sich gut anfühlt nur zu, wenn es sich doof anfühlt würde ich es eher lassen.

[Béla]

Woran macht er dass denn fest? Ich gehe auch nicht ganz runter, weil meine Mobilität dass nicht mit macht und ich mache kein Powerlifting also wozu?!
Wenn du es kannst und sich gut anfühlt nur zu, wenn es sich doof anfühlt würde ich es eher lassen.

Er meinte, dass man beim LH BD in der Bewegung beschränkt ist und mit den KH mehr in die Dehnung geht. Ich hatte danach keinen großen Unterschied gemerkt nur, dass ich weniger Wdh geschafft habe. Bei mir limitiert hier aber auch meine rechte Seite, da gibt der Bereich um Trizeps und Schulter eher nach.

SBD lief heute auch gut für mein Empfinden. Am Donnerstag probier die ich 3x8 mit 47,5 kg und dann nächste Woche 48,5 kg. Mal sehen, ob das dann besser läuft, als beim letzten Mal 48,5 kg. Hatte heute aber gut Push durch nen Clinch, den ich auf Arbeit hab und der mich schon bisschen Aggro macht. Natürlicher Booster quasi

[Béla]

UK 1

Beinpresse
Set 1: 165 kg x 12
Set 2: 165 kg x 12
Set 3: 165 kg x 12

Bulgarischer Squat
Set 1: 20 kg x 10
Set 2: 20 kg x 10
Set 3: 20 kg x 9

Liegendes Beinbeugen (Maschine)
Set 1: 20 kg x 15
Set 2: 20 kg x 15
Set 3: 12.5 kg x 20

Goblet Squat
Set 1: 17.5 kg x 12
Set 2: 17.5 kg x 12

Wadenheben stehend (Maschine)
Set 1: 97.5 kg x 12
Set 2: 97.5 kg x 12
Set 3: 97.5 kg x 12

Reverse Fliegende (Kabel)
Set 1: 6.25 kg x 14
Set 2: 6.25 kg x 13
Set 3: 6.25 kg x 13

Beckenheben mit Theraband Einbeinig
Set 1: 15 reps
Set 2: 15 reps
Set 3: 15 reps

[Béla]

OK 2

Schrägbankdrücken (Langhantel)
Set 1: 47.5 kg x 8
Set 2: 47.5 kg x 8
Set 3: 47.5 kg x 8

Brust Dip (Gewichtet)
Set 1: 10 kg x 10
Set 2: 10 kg x 10

Cable Crossovers
Set 1: 10 kg x 14
Set 2: 10 kg x 13

Latzug (Kabel)
Set 1: 57.5 kg x 10
Set 2: 57.5 kg x 10
Set 3: 57.5 kg x 10

Rudern am Kabel sitzend
Set 1: 50 kg x 10
Set 2: 50 kg x 9
Set 3: 50 kg x 9

Kurzhantel Rudern
Set 1: 27.5 kg x 12
Set 2: 25 kg x 15

Seitheben (Kabel)
Set 1: 6.25 kg x 14
Set 2: 6.25 kg x 13
Set 3: 5 kg x 15

Single Arm Curl (Cable)
Set 1: 6.88 kg x 17
Set 2: 6.88 kg x 15
Set 3: 6.88 kg x 13

Trizepsdrücken (Kabel)
Set 1: 16.25 kg x 16
Set 2: 16.25 kg x 15
Set 3: 16.25 kg x 15

[Béla]

UK 2

Rumänisches Kreuzheben (Langhantel)
Set 1: 90 kg x 8
Set 2: 90 kg x 7
Set 3: 90 kg x 7

Einbeiniges Beinpressen
Set 1: 37.5 kg x 12
Set 2: 37.5 kg x 12
Set 3: 37.5 kg x 12

Bulgarischer Squat
Set 1: 17.5 kg x 12
Set 2: 17.5 kg x 12
Set 3: 17.5 kg x 12

Beinbeugen sitzend
Set 1: 37.5 kg x 12
Set 2: 37.5 kg x 12
Set 3: 37.5 kg x 12

Beinstrecken
Set 1: 42.5 kg x 14
Set 2: 42.5 kg x 13

Wadenheben sitzend
Set 1: 42.5 kg x 10
Set 2: 42.5 kg x 10
Set 3: 42.5 kg x 10

Beinheben am Barren
Set 1: 18 reps
Set 2: 14 reps
Set 3: 11 reps

[Béla]

OK 1

Schrägbankdrücken (Langhantel)
Set 1: 48.5 kg x 6
Set 2: 48.5 kg x 6
Set 3: 48.5 kg x 6

Bankdrücken (Kurzhantel)
Set 1: 20 kg x 15
Set 2: 20 kg x 15
Set 3: 20 kg x 13

Sitzendes Rudern - Weiter Griff
Set 1: 47.5 kg x 11
Set 2: 47.5 kg x 10
Set 3: 47.5 kg x 10

Iso-Laterales Rudern von oben
"Gewicht je Seite"
Set 1: 30 kg x 8
Set 2: 30 kg x 8
Set 3: 30 kg x 8

Seitheben im sitzen (Kurzhantel)
Set 1: 8 kg x 14
Set 2: 8 kg x 13
Set 3: 8 kg x 12

Trizepsdrücken
Set 1: 18.75 kg x 15
Set 2: 18.75 kg x 15
Set 3: 18.75 kg x 15

Bizepscurl (Kabel)
Set 1: 12.5 kg x 19
Set 2: 12.5 kg x 17
Set 3: 12.5 kg x 15

Crunch (Maschine)
Set 1: 37.5 kg x 12
Set 2: 37.5 kg x 12
Set 3: 37.5 kg x 10

Heute war einer der beiden Latzüge defekt und der andere länger besetzt, also bin ich auf die Hammer Strength Iso-Latzug-Maschine ausgewichen. Ging ganz gut. Hab hier den Lat richtig gut gespührt und auch wieder festgestellt, dass meine rechte Seite schwächer ist, als die linke. Hab die Übung einarmig ausgeführt. Links wäre noch bisschen mehr gegangen.

[Béla]

UK 1

Beinpresse
Set 1: 170 kg x 10
Set 2: 170 kg x 10
Set 3: 170 kg x 10

Bulgarischer Squat
Set 1: 20 kg x 10
Set 2: 20 kg x 10
Set 3: 20 kg x 10

Beinbeugen sitzend
Set 1: 40 kg x 14
Set 2: 40 kg x 13
Set 3: 32.5 kg x 19

Goblet Squat
Set 1: 20 kg x 12
Set 2: 20 kg x 11

Wadenheben stehend (Maschine)
Set 1: 100 kg x 10
Set 2: 100 kg x 10
Set 3: 100 kg x 10

Reverse Fliegende (Kabel)
Set 1: 6.25 kg x 15
Set 2: 6.25 kg x 14
Set 3: 6.25 kg x 13

Beckenheben mit Theraband Einbeinig
Set 1: 18 reps
Set 2: 15 reps
Set 3: 15 reps

Hier mal aktuelle Bilder. Bauchumfang hat sich etwas reduziert. Gewichtsdurchschnitt geht langsam runter. In der ersten Woche 500g, die letzten beiden Wochen 200g. Ich hab die Kalorien bei 2.200 pro Tag, was einem Defizit von ca 350 kcal pro Tag entspricht. Ich bin am Überlegen, ob ich wieder bei der SFA mitmache.

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[Höfer]

Ich finde es gut, dass die SFA angeboten wird.
Für den Fall der Fälle viel Erfolg, denk immer dran, für dich sollte gelten dich nur mit sich selbst zu vergleichen mein Freund

[Béla]

Ich finde es gut, dass die SFA angeboten wird.
Für den Fall der Fälle viel Erfolg, denk immer dran, für dich sollte gelten dich nur mit sich selbst zu vergleichen mein Freund

Ja das mache ich. Ist manchmal schwierig bzw. ertappe ich mich dabei und dann schieb ich den Gedanken weg Gestern erst wieder nen Typen gesehen, der so groß war, wie ich und hab dann schon angefangen zu vergleichen, was die Optik anbelangt, habs gemerkt und mir gedacht, dass das nix bringt. Daher auch nochmal die Bilder hier um meinen Progress zu vergleichen. Mir persönlich fällt es nur schwer Entwicklungen zu sehen.

Musste heute beim Wadenheben an dich denken, Andreas. Bin jetzt bei 100 kg und fullstack sind 200 kg und derzeit kann ich mich kontinuierlich steigern. Du hattest mir mal n Bild von nem fullstack geschickt und ich dachte mir heute so "on the way to fullstack "

Wenn ein Programm dabei ist, dass bei mir in den Alltag passt und auf das ich Lust hab, mach ich mit. Machst du mit? Wenn es was für "Hybriden" gibt sicher oder?

[Patrick]

Machst du mit? Wenn es was für "Hybriden" gibt sicher oder?

Ich bin definitiv am Start, wenn es mich anspricht. Insgeheim hoffe ich, dass Frank mit dabei ist.

[Höfer]

Ich bin richtig stolz auf dich, dass du dich im Kopf und auch körperlich so entwickelt hast.

Ja mega, dass die richtige Einstellung. #fullstack

Lust habe ich das stimmt.
Ich habe allerdings Umfänge und ein Niveau im Ausdauersport, wo ich mich vermutlich mit einem Standardplan verschlechtern würde, das mag ich nicht.

[Béla]

Machst du mit? Wenn es was für "Hybriden" gibt sicher oder?

Ich bin definitiv am Start, wenn es mich anspricht. Insgeheim hoffe ich, dass Frank mit dabei ist.

Ich denke, er wird dabei sein, wenn ich seinen IG-Status richtig gedeutet habe. Seine Pläne waren ja meist Push, Pull, Beine oder GK, wenn ich das richtig in Erinnerung hab. Push, Pull,Beine wäre mir bei 3 Einheiten wahrscheinlich zu "wenig" für die Muskelgruppen bei 1x die Woche und GK zu unflexibel. Mir ist auch wichtig, dass ich bei der Ernährung noch relativ "flexibel" bin, da es einfach in den Familienalltag passen muss. Aber erstmal abwarten, wie die Pläne aussehen

Ich bin richtig stolz auf dich, dass du dich im Kopf und auch körperlich so entwickelt hast.

Ja mega, dass die richtige Einstellung. #fullstack

Lust habe ich das stimmt.
Ich habe allerdings Umfänge und ein Niveau im Ausdauersport, wo ich mich vermutlich mit einem Standardplan verschlechtern würde, das mag ich nicht.

Ich auch

Kannst ja ansonsten auch im Outlaw-Bereich loggen. Kann verstehen, dass du dich nicht verschlechtern möchtest.

Hab meiner Frau gestern von der SFA erzählt. Da hat sie erstmal die Augen gerollt. Aber es würde an sich perfekt passen für den Sommerurlaub. Ich frag mich halt, ob ein Wechsel vom aktuellen Plan klar geht. Den mache ich jetzt seit September, erst mit Überschuss, wenn ich mir meinen Gewichtsverlauf ansehe, und jetzt mit Defizit seit knapp 3 Wochen. Ich hab ein ungefähres Defizit von 350 kcal und bin bei 2.200 kcal (161g Protein, 75 g Fett und 215 g KH) und habe zuerst 500g und jetzt die beiden Wochen je 200g im Wochendurchschnitt verloren. Ist das im Rahmen oder sollte ich weiter runter gehen? Oder erstmal so weitermachen bis klar ist, ob ich an der SFA teilnehme?

[Netzokhul]

Ich fürchte wenn du die letzten beiden Wochen nur 200g verloren hast, hast du eher nur 200kcal Defizit und in der ersten Woche ging ein bisschen mehr Wasser weg.
Vergleichst du immer den Durchschnitt der kompletten Woche oder nur eine einzelne Messung/Woche?

Du bist halt recht klein + Bürojob, das spielt dir beim Verbrauch leider nicht in die Karten.
Kannst noch weiter beobachten ob vllt. doch unerwartet Gewichtsdrops folgen...
Unabhängig davon:
Wenn die Rate an Gewichtsverlust für dich so passt und du zum für dich gewählten Zeitpunkt rechtzeitig fertig wirst, ist das natürlich auch vollkommen in Ordnung so wie es ist.
Vielen wäre es nur erfahrungsgemäß etwas zu langsam.

[Béla]

Ich fürchte wenn du die letzten beiden Wochen nur 200g verloren hast, hast du eher nur 200kcal Defizit und in der ersten Woche ging ein bisschen mehr Wasser weg.
Vergleichst du immer den Durchschnitt der kompletten Woche oder nur eine einzelne Messung/Woche?

Du bist halt recht klein + Bürojob, das spielt dir beim Verbrauch leider nicht in die Karten.
Kannst noch weiter beobachten ob vllt. doch unerwartet Gewichtsdrops folgen...
Unabhängig davon:
Wenn die Rate an Gewichtsverlust für dich so passt und du zum für dich gewählten Zeitpunkt rechtzeitig fertig wirst, ist das natürlich auch vollkommen in Ordnung so wie es ist.
Vielen wäre es nur erfahrungsgemäß etwas zu langsam.

Ich poste mal den Verlauf. Ich vergleiche den Durchschnitt der kompletten Woche mit dem der Vorwoche quasi. Ja bin nicht sehr groß. Im Büro stehe ich zumindest die ganze Zeit am Schreibtisch (außer beim Essen ) und gehe zum Drucken auf den Gang. Auto wird weiter weg geparkt und ich gehe nen Umweg vom Parkplatz zum Büro und zurück. Mittags auch ne große Runde. Schritte sind im Schnitt 13k, da ist aber auch bisschen Laufband vom Training bzw cardio bei.

Ich möchte halt den Rest am Bauch wegbekommen, da ich der Meinung bin, dass ein Überschuss v.a. am Bauch draufpackt. Ich hab aber auch noch nie wirklich nen richtig flachen Bauch gehabt, außer als Kind. Ich hab heute bei den Kalorien schon Hunger seit um 3. Mittag gab's halb 1. Getrunken hab ich genügend. Passt die Makroverteilung denn?

Diese Woche hat meine Frau Geburtstag, also dementsprechend Feier und Essengehen am Tag, das macht's auch nicht einfacher

[Netzokhul]

Also wenn du jetzt schon häufig mit Hunger zu kämpfen hast, trotz relativ voluminösem Essen (viel grünes Gemüse, Kartoffeln statt Reis und Nudeln etc...) würde ich die Kcal vorerst so belassen.

Am Ende ist die beste Diät, die die funktioniert.
Gewichtsabnahme ist nie linear, vllt. kommt ja noch die positive Überraschung und bis zum Sommerurlaub ist ja noch eine ganze Weile hin oder?

Ein wichtiger Faktor den man nie unterschätzen sollte:
Ausreichend und hochwertiger Schlaf.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9031614/