Hallo zusammen,
seit knapp acht Wochen habe ich nun auch das Hybridtraining für mich entdeckt. Heute Vormittag habe ich meine letzte Sporteinheit für das Jahr 2023 beendet.
Tatsächlich ist es die, auf die ich in diesem Jahr am stolzesten bin. Die Vorzeichen waren nicht die besten: Wir haben aktuell Extremwetterwarnungen wegen Starkregen (60-80 l/m²) und Wind (bis zu 85km/h). Zusätzlich habe ich seit Wochen schmerzende Sehnen (ich denke es ist das Schienbeinkantensyndrom).
Nichts desto trotz habe ich meinen letzten Nüchternlauf für dieses Jahr absolviert.
War es eine beeindruckende sportliche Leistung? Nein - aber noch vor wenigen Monaten wäre es irgendwie nicht vorstellbar gewesen trotzdem durchzuziehen.
Und ich muss sagen - es war ein geiles Gefühl auf dem höhentechnisch höchsten Punkt unseres Dorfes bei Starkregen und extremen Wind ganz alleine zu laufen, während weit und breit keine Menschenseele zu sehen war. Irgendwie befriedigend... vielleicht habe ich in letzter Zeit aber auch zu viel David Goggins geschaut/gelesen
Den Moment möchte ich nutzen, um das (sportliche) Jahr 2023 etwas zu reflektieren, mein aktuelles Training sowie die (sportlichen) Ziele für 2024 festzuhalten.
Review 2023
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Meine sportlichen Ziele für 2023 waren irgendwie "dämlich" gelegt. Ich habe diese in nicht messbarer Form formuliert, weshalb ich schwierig beantworten kann, ob ich diese erreicht habe. Zufrieden ist man bin ich wohl nie, dennoch kann ich sagen, dass ich alles in Allem in 2023 besser geworden bin. Von Januar - Mai habe ich ein Diät durchgezogen, bei der ich am Ende eine ganz passable Urlaubsform vorweisen konnte. Irgendwann bin ich allerdings ungeduldig geworden, weil das Gewicht nich fiel (die Form aber besser wurde) und habe in Folge dessen die Kalorien für 10 Wochen auf 2000 plus Refeeds am Wochenende runtergezogen. Ich glaube, dass ich hier auch etwas an Muskulatur verloren habe - man lernt raus.
Die Monate Juli, August und September waren dann aus sportlicher Sicht eine Katastrophe mit nur 22 Sporteinheiten (=Kraft- oder Cardio) , viel Alkohol, schlechter Ernährung und daraus resultierend drei Wochen krankheitsbedingten Ausfall im September.
Diese Monate waren aus Lifestyle Sicht top - ich habe sehr viele lustige Wochenenden erlebt, die ich auch nicht missen möchte. Viel gelacht, top Erinnerungen mit Freunden erlebt und Spaß gehabt. Aus sportlicher Sicht aber eher so naja...
Im Oktober habe ich dann wieder (sportlich) in die Spur gefunden, irgendwie hat mir aber ein Ziel gefehlt. Ich habe zwar wieder 19x Sport gemacht, aber irgendwie habe ich nicht das "Richtige" für mich gefunden - 2 Wochen GK-Training ausprobiert - Spaß verloren. 2 Wochen 4er nach Yates - Spaß verloren. Push-Pull-Beine - Spaß verloren. Zwischendurch irgendwie immer mal nen bisschen Cardio nach Lust und Laune.
Ich hatte mir eigentlich schon für 2023 vorgenommen auch das Cardiotraining etwas mehr zu fokussieren. Ich habe zwar das ganze Jahr über hier und da Cardio gemacht, aber immer planlos, so wie ich halt gerade Lust hatte. Mal Boxen am Sandsack, mal Joggen, mal Ergometer etc.
In meinem letzten Post habe ich dann bereits geschrieben, dass ich 2024 einen Halbmarathon laufen möchte, was dann endlich ein konkretes Ziel war, dass ich vor Augen hatte. Wenige Tage danach muss ich auf das Hybrid-Trainingsbuch von Frank gestoßen sein, welches ich mir bestellt , innerhalb von drei Tagen gelesen und umgesetzt habe. Seitdem muss ich sagen, dass mir das Training einen riesen Spaß macht! Auf Youtube schaue ich seitdem auch viel in Richtung Hybrid-Training und nehme hier und da immer mal etwas für mich mit.
Insgesamt habe ich es in 2023 nun auf 172 Trainingseinheiten gebracht. Wenn ich bedenke, dass ich eigentlich den kompletten Sommer vernachlässigt habe, ist das doch sehr zufriedenstellend.
Ich stehe aktuell bei 86,2kg Körpergewicht, was fast exakt dem Gewicht aus Januar 2023 entspricht (86,5kg), ich bin mir aber sicher, dass der KFA besser ist als im Januar. Schätzen würde ich 12-15%. Abgesehen von vier Wochen Mini-Cut nach den Überfluss-Sommermonaten befinde ich mich seit Mitte Mai im leichten Überschuss und hoffe, dass das eine oder andere Gramm Muskulatur hinzugekommen ist. Was halt für nen Natty-Klaus mit nicht der besten Genetik so möglich ist. Aber mein Ziel ist es immer die beste Form meiner Selbst zu werden. Leider erwische ich mich immer wieder, wie ich mich mit anderen vergleiche, was aber eigentlich 0,0 Sinn macht.
Auf jeden Fall bin ich sportlich leistungsfähiger als Ende 2022, was das Fazit für 2023 positiv ausfallen lässt!
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Ich habe zwei feste Krafttrainingstage und zwei Cardioeinheiten pro Woche. Zusätzlich ein optionales Conditioning-Training, die grundsätzlich frei gestaltbar ist, meistens aber so aussieht wie in dieser Woche (siehe unten).
Es ist das erste Mal in meinem Leben, dass ich Cardiotraining nach Plan mache. Der Plan ist die intensiven Laufeinheiten auf 10km zu bringen. Die Nüchternläufe sollen auf jeden Fall auf 20km, vielleicht mehr - mal sehen (siehe Jahresziele 2024)
Fokusübungen sind Kreuzheben und Kniebeuge, die ich nach Wendler ausführe - auch das ist das erste Mal in meinem Leben. Ich habe noch nie ein Powerbuilding System im Leben bewusst absolviert.
Ich traininge nach der 3-1 Periodisierung, das heißt nach drei Wochen folgt eine sportfreie bzw. Delaod Woche.
Konkret sah das Training in dieser Woche wie folgt aus:
Montag
Kraft A
Kniebeuge 92,5kg x 5, 107,5kg x 3, 120kg x 3
KH-Schrägbank 20kg x 20, 30kg x 10, 40kg x 7, x5
Dips BW x 7, 5, 6
Cable Cross 3 Sätze
KH-Seitheben 3 Sätze
Butterfly reverse 3 Sätze
Dienstag
Intensiver Lauf, 7km, ØHF 159bpm (Fitbit)
Mittwoch
trainingsfrei
Donnerstag
Kraft B
Kreuzheben 122,5kg x 5, 140kg x 3, 160kgx 2
Klimmzüge OG BW x 10, 7, 5
Kabelrudern, eng 50kgx 15, 60kg x 10, 50kg x 12
High-Row Kabel 50kg x 18, 15, 15
Seitheben PL 4 Sätze
Freitag
20 Min Rudergerät, anschließend Arme nach Lust und Laune
Samstag
Nüchternlauf, 10km, ØHF 126bpm (Fitbit)
Sonntag
trainingsfrei
(Freitags ist teilweise auch trainingsfrei - in dem Fall Bizeps in Kraft A, Trizeps in Kraft B. Da mir die Einheiten aber in dem Fall irgendwie zu lang werden und ich Arme dann nur noch so "dahin trainiere" ohne richtigen Fokus, versuche ich nach Möglichkeit den Conditioning-Tag am Freitag mitzunehmen)
Nun sind erstmal anderthalb bis zwei Wochen komplette Sportpause geplant, in der Hoffnung, dass die Schmerzen weniger werden und ich meine Läufe nicht läger pausieren muss. Am 04.01.2024 habe ich einen Physio-Termin, mal sehen was dabei rauskommt. Der nächste Zyklus im Krafttraining beginnt KW2. Vielleicht steige ich Mitte KW1 schon einer leichten Einheit ein - mal sehen. Erstmal steht jetzt Urlaub und bewusstes zur Ruhe kommen auf dem Plan.
Ziele 2024
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- Diät nach IF 2.0 (siehe Bücher von Frank - also nicht zu radikal) durchführen und bei ~81kg landen, was in jedem Fall einem einstelligen KFA entsprechen wird
- 220kg Kreuzheben
- 160kg Kniebeuge
- 5km < 23 Minuten
- 10km < 50 Minuten
- 21km < 2h
- (optional - Marathon laufen)
Das sind für mich nach aktuellem Stand ambitionierte, aber ich denke trotzdem erreichbare Ziele. Hoffen wir, dass ich verletzungsfrei bleibe und ordentlich durchziehen kann.
Ich wünsche jedem, der das hier liest einen fröhlichen und zufriedenstellenden Jahresabschluss, ein schönes Weihnachtsfest und einen guten Rutsch in das neue Jahr!
Werde mitverfolgen, welche Ziele du dann umsetzt. Wünsche dir viel Motivation für 2024 und ein möglichst schmerzfreies Sportjahr! 
