Optimize The Suboptimal | Hybrid Hypertrophie

[Höfer]

Der Gentlemen genießt und schweigt

[Christoph]

Gib ihm! Wirst halt dann beschimpft, dass du keine Muskeln hättest. Aber da muss man drüber stehen, mach ich ja auch so .

Solang es als Sport und nicht Alltagsbewegung zählt

Immerhin! Scheint bei mir auch nicht der Fall zu sein.

[Gastzyx]

Leider ist heute schon mein letzter Tag hier in Valencia..morgen geht's dann wieder nach hause..und gleich Volley auf die Weihnachtsfeier
Ich könnt mich echt daran gewöhnen morgens an den Strand zu laufen und danach ins Training zu gehen.
Die Realität sieht zuhause aber leider etwas anders aus.

Ich hab mir jetzt mal aus Interesse die RUNNA App geholt und mir einen Plan für den Marathon am 25.02. erstellen lassen. Sieht eigentlich ganz gut aus und hätte auch die Option Krafttraining zu integrieren. Das ist aber wirklich eher auf den reinen Läufer zugeschnitten und werd ich nicht nutzen.
Ich werd das Kraftraining weiterhin eher Freestyle gestalten. Hat bis jetzt ja auch gut funktioniert und die 3:15 hab ich ja nicht deshalb nicht geschafft, weil ich falsch trainiert habe.


Heute also gleich mal das erste Training aus der App. Lässt sich btw auch mit Garmin synchronisieren, muss die Einheiten also nicht extra vorher bei Garmin planen.

4,5km unter MP
4,5km über MP
1km auslaufen

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Bin froh wenn ich wieder mit Brustgurt laufe, dann sind diese Ausreißer mit über 190 BPM hoffentlich auch weg.


Danach gings ins Beintraining. Kraft hatte ich vorm Marathon schon keine und die hab ich auch jetzt nicht. Aber zumindest die Beweglichkeit war ganz gut.


Powerbuilding + Endurance W1D2
Mittwoch 6 Dez. 2023, 09:03

Squat (Barbell)
Set 1: 20 kg × 15 [Warm-up]
Set 2: 40 kg × 8 [Warm-up]
Set 3: 60 kg × 5 [Warm-up]
Set 4: 70 kg × 3 [Warm-up]
Set 5: 85 kg × 6
Set 6: 85 kg × 6
Set 7: 70 kg × 10
Set 8: 70 kg × 10
Set 9: 70 kg × 10

Stiff Leg Deadlift (Barbell)
Set 1: 60 kg × 8 [Warm-up]
Set 2: 80 kg × 5 [Warm-up]
Set 3: 100 kg × 10
Set 4: 100 kg × 10
Set 5: 100 kg × 10

Leg Press
Set 1: +100 kg × 10
Set 2: +100 kg × 10
Set 3: +100 kg × 10
Note: Narrow Stance
Note: Matrix Plate loaded, Schlitten 75.7kg

SUPERSET
Leg Extension (Machine)
Set 1: 52 kg × 15
Set 2: 52 kg × 15
Set 3: 52 kg × 13
Note: Matrix
Lying Leg Curl (Machine)
Set 1: 46 kg × 15
Set 2: 46 kg × 15
Set 3: 46 kg × 15
Note: Matrix

Hip Abductor (Machine)
Set 1: 45 kg × 15
Set 2: 45 kg × 15
Set 3: 45 kg × 15
Note: Matrix

Jetzt werd ich wohl noch mit dem Bus in den Naturpark L'Albufera fahren. Dann hab ich so ziemlich alles gesehen, was ich sehen wollte.

[Gastzyx]

Gib ihm! Wirst halt dann beschimpft, dass du keine Muskeln hättest. Aber da muss man drüber stehen, mach ich ja auch so .

Solang es als Sport und nicht Alltagsbewegung zählt

Immerhin! Scheint bei mir auch nicht der Fall zu sein.

Alles über 4er Pace ist nur joggen, hab ich hier mal gelesen

[Netzokhul]

Gib ihm! Wirst halt dann beschimpft, dass du keine Muskeln hättest. Aber da muss man drüber stehen, mach ich ja auch so .

Solang es als Sport und nicht Alltagsbewegung zählt

Immerhin! Scheint bei mir auch nicht der Fall zu sein.

Du fährst doch auch nur mit dem Rad zur Arbeit...
Wann mal richtiger Sport?

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Schönen letzten Urlaubstag @to_be_ass

[Alcertraz]

Jetzt werd ich wohl noch mit dem Bus in den Naturpark L'Albufera fahren. Dann hab ich so ziemlich alles gesehen, was ich sehen wollte.

Viel Spaß und ich bitte um Bilder

[Christoph]

Solang es als Sport und nicht Alltagsbewegung zählt

Immerhin! Scheint bei mir auch nicht der Fall zu sein.

Alles über 4er Pace ist nur joggen, hab ich hier mal gelesen

Und nur wer im Marathon unter 2:30 h läuft ist ein echter Marathonläufer!

[Gastzyx]

Jetzt werd ich wohl noch mit dem Bus in den Naturpark L'Albufera fahren. Dann hab ich so ziemlich alles gesehen, was ich sehen wollte.

Viel Spaß und ich bitte um Bilder

Echt sehr schönes Gebiet!
Wär bestimmt am Abend noch schöner dort..war aber jetzt echt schon platt und bin wieder zurückgefahren.

► Text anzeigen

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[Höfer]

Solang es als Sport und nicht Alltagsbewegung zählt

Immerhin! Scheint bei mir auch nicht der Fall zu sein.

Alles über 4er Pace ist nur joggen, hab ich hier mal gelesen

Da das Zitat von mir sein könnte, sei aber auch gesagt, der Kontext war ein 5er oder 10er nicht im Marathon. Da fände ich eine Sub 3 extrem geil.

[Gastzyx]

Noch ein paar Kilometer auf spanischem Boden, bevor es jetzt gleich wieder zum Flughafen geht.

Es war echt eine tolle Erfahrung und ich würde es echt immer wieder machen.
Auch wenn das Marathonergebnis einen kleinen Schönheitsfehler hat.
Vielleicht komm ich ja irgendwann nochmal für eine Revanche nach Valencia..

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[Gastzyx]

Etwas zähe Heimreise gestern. Flug wieder verspätet gestartet, dann war der Parkplatz in fürs Flugzeug in München noch nicht bereit. Mussten noch eine halbe Stunde warten bevor wir aussteigen konnten.
Auf der Autobahn dann diverse kurze Staus.

Kurzen Zwischenstopp zuhause gemacht, das Gepäck in die Wohnung geworfen und gleich weiter zur Weihnachtsfeier.
Wurde dort dann irgendwie empfangen, als wär ich Jan Ulrich nach seinem Tour de France Sieg. Wobei meine Kollegen durchaus schon den ein oder anderen Tropfen intus hatten.
Auch ich hab mir einige Bier gegönnt und dass heute morgen gleich mal bereut. War um 1 von der Feier zuhause und bin um 5 wach geworden. Konnte dann nicht mehr schlafen und hab den Vormittag in Embryostellung im Bett verbracht.
Irgendwann hab ich es dann doch mal hoch geschafft.

Kannst du Saufen, kannst du auch laufen. Das war heute zwar nicht geil, aber selbst schuld.
Danach noch ein kurzes Training mit Kurzhanteln zuhause.

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Mittags-Workout
Freitag 8 Dez. 2023, 13:52

Single Leg Romanian Deadlift
Set 1: 12 kg × 8 [Warm-up]
Set 2: 18 kg × 8 [Warm-up]
Set 3: 24 kg × 8
Set 4: 24 kg × 8
Set 5: 24 kg × 8
Note: 2x Dumbbell

Thruster (Kettlebell)
Set 1: 16 kg × 10
Set 2: 16 kg × 10
Set 3: 16 kg × 10
Note: 2x Dumbbell

SUPERSET
Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 16 kg × 8 [Warm-up]
Set 2: 26 kg × 9
Set 3: 26 kg × 8
Set 4: 26 kg × 8
Note: Neutral Grip
Bent Over Row (Dumbbell)
Set 1: 16 kg × 8 [Warm-up]
Set 2: 26 kg × 8
Set 3: 26 kg × 8
Set 4: 26 kg × 8


Außerdem hab ich mir nochmal den Marathonkalender angeschaut..
Split werd ich wohl doch auslassen.

Ich hab mich jetzt für den Marathon am 17.03. in Rom angemeldet. Da ist deutlich mehr los und die Anreise ist für mich unkomplizierter. Außerdem gibts in Rom wohl mehr zu sehen als in Split.
Vielleicht attackier dort sogar die Sub 03:10.
Aber mal schauen wie das Training jetzt so weiterläuft..

[Höfer]

Die ewige Stadt, Ave Caesar, morituri te salutant

[Gastzyx]

Ohne Weihnachtsfeier in den Knochen gehts gleich wieder leichter.
Am Gehweg konnte man wegen dem Schenee nicht wirklich laufen..Es war aber noch nicht so viel Verkehr, also konnte ich einiges auf der Straße laufen.
Bei den schnelleren Paces bin ich am Gehweg immer so weggerutscht, dass ich irgendwie gefühlt ins Leere gelaufen bin.

Progressive Run
6km @ 5:10 - 5:30
6km @ 4:50 - 5:00
6km @ 4:30 - 4:40

War echt ein guter Lauf heute.
18km kommen einem echt wenig vor, wenn man gerade noch einen Marathon gelaufen ist.

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[Gastzyx]

Knapp eine Woche ist nun seit dem Marathon vergangen.
Grundsätzlich hab ich wohl alles ganz gut verkraftet.
1 Zehennagel hat sich gestern verabschiedet, ein 2ter wird bald folgen.
Seit ich wieder zuhause bin hab ich extremen Appetit und stopfe massenhaft Zeug in mich rein.
Im Urlaub hab ich mich ernährungstechnisch echt zu sehr zurückgehalten. War da wahrscheinlich aufgrund der hohen Aktivität auch eher jeden Tag im Defizit.

Es gibt aber eine höchsterfreuliche Nachricht. Ich habe nun endlich eine Lösung für meine Schlafprobleme gefunden.
Ursache ist weiterhin unklar, aber immerhin kann ich nun schlafen.
Ich hab in letzter Zeit wieder ein paar Sachen ausprobiert und ich scheine sehr gut auf den Wirkstoff Doxylamin anzuspringen.
Ist u.a. in WICK MediNait enthalten.
Ich habe zunächst "Hoggar Night" verwendet. Hier sind 30mg Doxylamin enthalten. Damit konnte ich zwar halbwegs schlafen, war aber am nächsten Tag immer richtig am Arsch.
Also etwas mit geringerer Dosis gesucht und auf "Schlafsterne" gestoßen. Das hat 20mg Doxylamin, was leider nicht für mich gereicht hat.
Nun verwende ich seit ca. 2 Woche "Schlaftabs" von Ratiopharm mit 25mg. Und das Zeug ist meine Rettung.
Ich schlafe so gut wie durch und bin am nächsten Tag nicht müde oder so. Heute hab ich zum ersten Mal seit Jahren sogar meinen Wecker weggedrückt.
Ich hab die auch im Urlaub jeden Tag genommen und kein einziges Mal hatte ich Nebenwirkungen oder bin mitten in der Nacht schon wieder wach gewesen.

Da ich also heute so gut geschlafen habe, gabs vor der Arbeit keinen Lauf. Somit also Double Session am Abend.
Leider gab es in der Arbeit wieder eine große Auswahl an Weihnachtskeksen und da hab ich mich einfach nicht im Griff
Hab dann schon überlegt mich heute einfach mal gehen zu lassen und Pause zu machen..aber das schlechte Gewissen hat dann doch noch gesiegt.
Beim Laufen hab ich aber dann schon gemerkt, dass grottige Ernährung über 3 Tage nicht gerade förderlich ist.
War echt viel härter als es sein sollte, aber habs irgendwie doch durchgedrückt.


Erst Beine, dann gleich Intervalle.


Lower Marathon W3D1
Montag 11 Dez. 2023, 16:27

Squat (Barbell)
Set 1: 20 kg × 15 [Warm-up]
Set 2: 40 kg × 8 [Warm-up]
Set 3: 60 kg × 5 [Warm-up]
Set 4: 70 kg × 3 [Warm-up]
Set 5: 80 kg × 6
Set 6: 80 kg × 6
Set 7: 80 kg × 6
Set 8: 80 kg × 6

SUPERSET
Reverse Lunge
Set 1: 20 kg × 8 [Warm-up]
Set 2: 50 kg × 12
Set 3: 50 kg × 12
Set 4: 50 kg × 12
Hip Thrust (Barbell)
Set 1: 60 kg × 8 [Warm-up]
Set 2: 100 kg × 12
Set 3: 100 kg × 12
Set 4: 100 kg × 12

Romanian Deadlift (Barbell)
Set 1: 100 kg × 12
Set 2: 100 kg × 12
Set 3: 10 kg × 12


2.5km warm up at a conversational pace (no faster than 4:55/km), 60s walking rest

4 reps of:
• 1.6km @ 4:05/km, 120s walking rest

1km cool down at a conversational pace (or slower!)

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Ab morgen reiß ich mich wieder zusammen

[Netzokhul]

Puh...
Bin mir immer nicht sicher ob man das wirklich als "Schlaf" bezeichnen kann, was Mittel dieser Kategorien herbeiführen.

Will es jetzt aber nicht zu schlecht reden wenn es für dich wirklich funktioniert.

Schonmal wie milde Version davon in Form von Cetirizin probiert?

Weil wir gerade bei Antihistaminika sind...
Allergiesymptome hast du aber keine oder?

P.S.:
Halbwertszeit ist 10h also bisschen Vorsicht ist bei Daueranwendung geboten.