Bastard-Athlet - Triathlon und Krafttraining

[Sabine]

Jetzt hat es bei mir auch geklappt.

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Glückwunsch
Ich schaffe das nie, weil Garmin mir die Indoor-Radeinheit mit ic-Trainer, die ich immer Donnnertags fahre, nicht anerkennt. Die mit ic-Trainer gefahrenen Kilometer zählt er mir auch nicht bei den Radfahr-Challenges dazu, weil sie nicht mit einem Garmin-Gerät getrackt sind. Ich habe schon überlegt die Uhr oder den Edge paralell laufen zu lassen aber das würde wahrscheinlich nicht funktionieren, weil der Indoortrainer sich nur mit einem Gerät verbinden kann - also sch... drauf.
Wie ist das bei dir, wenn du mit Zwift trainierst?

[Christoph]

Jetzt hat es bei mir auch geklappt.

Screenshot_20231117-055506.png

Glückwunsch
Ich schaffe das nie, weil Garmin mir die Indoor-Radeinheit mit ic-Trainer, die ich immer Donnnertags fahre, nicht anerkennt. Die mit ic-Trainer gefahrenen Kilometer zählt er mir auch nicht bei den Radfahr-Challenges dazu, weil sie nicht mit einem Garmin-Gerät getrackt sind. Ich habe schon überlegt die Uhr oder den Edge paralell laufen zu lassen aber das würde wahrscheinlich nicht funktionieren, weil der Indoortrainer sich nur mit einem Gerät verbinden kann - also sch... drauf.
Wie ist das bei dir, wenn du mit Zwift trainierst?

Ja ist bei mir auch so, insbesondere das mit den Kilometern ärgert mich. Parallel laufen lassen geht nicht weil der Trainer dann verwirrt ist ob er jetzt auf die Steuerung vom Tablet/PC/Handy hören soll oder auf das Garmin Gerät.
Der Trick ist an dem Tag noch 30 min Mobility zu machen und diese als Yoga aufzuzeichnen . Ändert natürlich nichts daran, dass die km nicht für die Radfahrchallenges zählen.

[Christoph]

16.11.2023
Gewicht: 84,1 kg

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Ich fühle mich bisschen wieder wie ein Lappen weil ich es gestern wieder nicht geschafft hab früh aus dem Bett zu kommen. Weiß nicht mal mehr warum. Aber hilft ja im Nachgang auch nichts, lässt sich nicht mehr ändern. Ich hab eh öfter den Zwiespalt zwischen "stell dich nicht an und mach einfach" und "Schlaf ist super wichtig für die Regenration".
Naja, abends Schwimmen war natürlich.

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Training - Schwimmen
Gute Stunde Schwimmen. Gestern nicht ganz so gut irgendwie.

• 250 m Einschwimmen
• 8x25 m Technikübungen (die Damen suchen die Übungen aus) -> waren dann 8 verschiedene Übungen
• 6x25 m Kraularme mit Schnorchel und Pull Buoy
• 8x25 m Kraul mit Schnorchel
• 150 m Kraulbeine mit Flossen und Schwimmbrett
• 6x50 m Kraul Arme mit Pull Buoy
• 200 m Kralubeine mit Flossen und Schwimmbrett
• 150 m Ausschwimmen

[Leucko]

Ich glaube schlaf vor Sport ist schon oft die richtige Wahl. Spätestens nach 2 schlechten nächten würde ich das auch tun.
Die erste schlechte Nacht kann man immer noch recht gut ignorieren danach wirds fies

[Christoph]

Ich glaube schlaf vor Sport ist schon oft die richtige Wahl. Spätestens nach 2 schlechten nächten würde ich das auch tun.
Die erste schlechte Nacht kann man immer noch recht gut ignorieren danach wirds fies

War auch mein Gedanke. Und die Nacht von Donnerstag auf Freitag ist immer scheiße. Nach dem Schwimmen penne ich immer frühsten 11:30 Uhr ein und muss ja schon um 5 wieder raus.

[Christoph]

18.11.2023 - Foundation W7T6 - Laufen
Gewicht: 84,7 kg

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Heute morgen Laufen gewesen und nachmittags bisschen beim Möbel schleppen geholfen. War anstrengend!

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Training - Laufen 45 min DL extensiv + 5 Steigerungsläufe
Irgendwie einen Steigerungslauf mehr gemacht als gedacht. Egal. War ganz gut heute morgen. Beine immer noch schwer, sind dann aber bisschen aufgegangen während des laufens.

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[Christoph]

19.11.2023 - Foundation W7T7 - Laufen
Gewicht: 83,7 kg

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Eigentlich war auch noch Krafttraining geplant. Aber meine Frau hatte noch einen Termin bzgl. einer Schulung die sie privat gerade macht und dann hat es sich zeitlich nicht ergeben.
Nachmittags war ich mit den Kids und meiner Schwester mit Mann und Kindern im Zirkus. Wär cool, den kurzen hat es beim Clown quasi innerlich zerrissen vor lachen.
Zum Rückweg kann ich sagen: gibt doch nichts besseres als ne solide Vollsperrung auf der Autobahn. Wir waren dementsprechend spät zu Hause. Ich hab seltenst eine Sporteinheit gemacht auf die ich so wenig Bock hatte. Aber irgendwie war das die Möglichkeit aus einer bescheidenen Woche (nur ein Mal Kraft) eine eigentlich ganz solide Woche zu machen wo ich zumindest das Ausdauertraining komplett absolviert habe und auch ordentlich Schwimmvolumen hatte.

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Training abends - Laufen 30 min DL extensiv
Bisschen zu schnell. Aber man muss auch immer aufpassen: Schnitt 6:46, das ist halt schneller als 6:49 (wo die Zone eigentlich endet). Wird aber vom Trainingseffekt keinen wirklichen Unterschied machen. Meistens war ich zwischen 6:40 und 6:50 unterwegs, also Sau lahm.

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[Christoph]

Foundation Woche 7

Training geplant: 6:43 h
Training abgeschlossen: 7:11 h
Distanz Radfahren: 62,5 km (Schnitt des Blocks: 56,2 km)
Distanz Laufen: 19,06 km (Schnitt des Blocks: 16,64 km)

Wie gesagt: letzte Woche hab ich etwas weniger gemacht. Es hat sich zeitlich einfach so ergeben, dass ich nur einmal Krafttraining gemacht habe. Bzgl. Krafttraining hab ich beschlossen mir jetzt wieder ein eigenes Programm zu machen. Warum? Ich glaube es wäre zielführend, wenn ich mal wieder etwas "stumpfer" trainiere und nicht jede Woche irgendwas anderes abgefahrenes. Stumpf ist Trumpf. Dazu kommt, dass das Programm, was ich mache, auch nicht gerade günstig ist. Ich bezahle da ja jeden Monat dafür. Außerdem kann ich es etwas besser an meine Bedürfnisse anpassen wenn ich es selber mache. Also vor allem vom Belastungsmanagement. Ich merke z.B., dass es nicht clever ist vor dem Schwimmen die Arme richtig tot zu trainieren. Und generell muss ich etwas mit den Beinen aufpassen. Das ist immer ein bisschen ein Ritt auf der Rasierklinge.
Plan werde ich die Tage vervollständigen und hier auch kurz vorstellen.

Pensum letzte Woche:
Montags: Krafttraining Oberkörper
Dienstag: Morgens Radeln 3x3 min EB + 2x5 min G2 und Abends Schwimmen
Mittwochs: Laufen 45 min DL extensiv inkl. 2x4 min G2 +42 Steigerungsläufe
Donnerstag: Schwimmen
Freitag: Radfahren morgens locker hin und Nachmittags 60 min G1 inkl. 2-4-6-4-2 min G2
Samstag: Laufen 45 min DL extensiv + 5 Steigerungsläufe
Sonntag: Laufen 30 min DL extensiv + 3 Steigerungsläufe

Bei den Zonen sieht man, dass es sich gerade beim Radfahren langsam zu höheren Intensitäten verschiebt. Im allgemeinen ist mein Training aber noch sehr Grundlagenausdauert-lastig und das wird auch so bleiben. Ist für mich aber auch absolut fein, ist ja die Basis für alles. Meine Ziele gehen ja auch eher in die Richtung von längeren Wettkämpfen > 60 min, da ist eine gute aerobe Basis auch wichtig.

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[Christoph]

20.11.2023
Gewicht: 84,5 kg
Trendweight: 84,6 kg

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Heute hau ich einen nach dem anderen raus . Home-Office, weil ich eigentlich heute einen Termin bis 18:30 hatte der jetzt verschoben worden ist. Daher konnte ich aber heute Mittag schon bisschen pumpen, war gut.
Diese Woche wird auch etwas tricky, morgen und übermorgen habe ich ganztägige Schulungen. Da wird's nichts mit Hinradeln und Krafttraining. Ich muss noch in mich gehen, ob ich heute Abend noch auf die Rolle gehe oder morgen (sehr) früh. Morgen Abend bin ich auf der Jahresabschlusseranstaltung unserer Betriebssportgruppe. Mittwoch wird dann gelaufen, das ist kein Problem. Krafttraining ist dann erstmal on Hold bis mindestens Donnerstag, geht nicht anders.

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Training - Krafttraining OK Push
Heute mal die erste Einheit getestet (und für gut befunden). Idee ist jetzt TE1: OK Push, TE2: Beine + OK Pull, TE3: GK. Im Prinzip würde ich am liebsten 3x GK machen, so bietet mir das aber die Flexibilität auch an zwei aufeinanderfolgenden Tagen pumpen zu können. Training ist angelehnt an die Pläne aus Functional Training von Michael Boyle. Ich sage angelehnt weil ich einen Teil geklaut habe, zwei Programme Mische und Übungen mache, die er nicht machen würde (Back Squats, Pfui!). Da er ja aber kein Deutsch kann (vermute ich) wird er es nicht erfahren und im Prinzip finde ich die Pläne ganz cool. Sie sind auch meinem Training in den letzten Monaten nicht unähnlich, nur weniger Bodybuilding-Kram halt.

Warm-Up
A) Y-T-W zum Schulter aufwärmen

• grünes Band x10
• grünes Band x10

Leider ist dann mein Band gerissen xD. Jetzt muss ich mir was anderes einfallen lassen. Ich überlege schon, dass auf der Bank mit Kurzhanteln zu machen. Parallel hab ich schon mit den Aufwärmsätzen für die Bank angefangen.

Horizontal Press
B1) Bankdrücken

• 60 kg x8
• 60 kg x8
• 60 kg x16 -> 16RM

Das wird jetzt erstmal recht stumpf: 2x8 Reps, 1x 8+ als AMRAP. Ich werde jede Woche 2,5 kg draufhauen so lange ich mindestens 3x8 schaffe. Und das mach ich jetzt erstmal. Sollte auch für den Rest des Jahres erstmal so passen. Dann würde ich vermutlich Richtung 5er sets gehen oder ggf. die Übung wechseln.

B2) Lat Stretch

• 5 Atemzüge
• 5 Atemzüge

Vertical Press
C1) Half Kneeling KB Press

• 12 kg x8
• 12 kg x8
• 12 kg x20

Selber Plan wie beim Bankdrücken. Muss mal schauen wie das läuft. Bei den Kettlebells sind die Sprünge natürlich größer als bei der Langhantel. Ich teste das erstmal so, evtl. besorge ich mir auch mal so Kettlebell Tags. Oder ich akzepeptiere, dass ich auch unter 8 reps falle. Mal sehen.

C2) Floor Slide with breathing

• 8 Reps
• 8 Reps

Bisschen Mobilisierung der Brustwirbelsäule. Stand so im Plan, da muss ich mir aber mal was anderes einfallen lassen. Meine Schultermobilität ist bombastisch und das bringt so nichts für mich.


Accesoires
D1) Feet elevated Push Ups

• BWx8
• BWx8
• BWx10

Siehe oben. Nächstes mal mit Gewichtsweste. Hier war das Plan immer eine Variante zu machen bis ich mit meiner voll beladenen Gewichtsweste 10 reps schaffe. Das wären dann 12,5 kg. Dann würde ich auf eine schwerere Variante wechseln.

D2) Renegade Row

• 4 kg x8
• 4 kg x8

D3) One Arm KB Carry

• 16 kg
• 16 kg

Joar, einmal im Keller durch den Flur hin und her. Hinweg ein Arm, Rückweg der andere. Ganz lustig


Pumpen
Das bis hier war die Pflicht. Wenn's Zeit ist werde ich noch bisschen Schultern/Arme machen.
E1) DB Lateral Raises

• 4 kg x15
• 6 kg x15
• 8 kg x13

E2) DB Curls

• 14 kg x13
• 14 kg x10
• 12 kg x10

E3) Banded Push Downs

• blaues Band x20
• grünes Band x15
• grünes Band x13

Da werde ich denke ich eher Skullcrusher oder so machen. Kann man einfach besser steuern. Beim Gummi ist es jedes mal anders, je nachdem wie hoch man das Band greift.

[Christoph]

21.11.2023 - Foundation W8T2 - Radeln
Gewicht: 84,9 kg

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Heute hab ich echt wieder mit mir verhandelt ob ich jetzt aufstehe oder nicht. Hab es aber durchgezogen weil mir im Kopf kein vernünftiges Szenario eingefallen ist die Woche sportlich zufriedenstellend hinter mich zu bringen.
Dann ging es heute morgen auf die Rolle und danach ab zum ersten Tag eine zweitägigen Schulung. Gleich geht's noch zur Jahresabschlussveranstaltung der Betriebssportgruppe und morgen beginnt das Spiel dann von neuem.

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Training- Radfahren 75 min inkl. 3x5 min K3 + 2x5 min G2
Heute überraschend mal etwas länger als sonst. War aber irgendwie kurzweilig und recht schnell rum. Die K3 Intervalle sind schon witzig. Schon irgendwie hart, aber der Puls kommt nicht so hoch.

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[Sonnigesgemüt]

Warum fährst du k3? Das ist totaler Nonsens

[Christoph]

Warum fährst du k3? Das ist totaler Nonsens

Blöde Antwort: weil es im Plan steht. Es ist auch interessant einfach mal was anderes zu machen, schaden tut es ja auch nicht.
Die wissenschaftliche Erklärung, die ich gehört habe, wäre, dass man damit die Ausdauerfähigkeit seiner schnell(er) zuckenden Muskelfasern trainiert. Oder so. Davon mal abgesehen: ich hab eine schwäche länger mit mehr Druck zu fahren, von daher tut das auch gut.

[Sonnigesgemüt]

Dann fahr vo2max, hast mehr davon
Aber hab ich glaub auch schon 10mal gesagt

[Höfer]

Ich frage mich vor jeder Einheit, was will ich mit diesem Training erreichen, zahlt es auf mein Ziel ein. Wenn ich mir da selber kein "ja" geben kann, dann lasse ich es.
Es sollte nicht die Frage sein ob es schadet, sondern ob es einen besser macht. Ich verstehe deinen Plan nicht, dieses 3min dies und 5min jenes. Ich meine in Summe trainierst du ja ein ordentliches Volumen, ich denke in der Zeit müsste man mehr rausbekommen.
Ich kenne es so, dass man auf dem Leistungsstand einfach seine Schlüsseleinheiten trainiert um besser zu werden. Langer Lauf/ Fahrt, Schwellentraining (Laktatschwelle), Vo2 max Intervalle so in der Art.
Im Krafttraining dann dasselbe, was ist Pumpen und was ist Training?!

Ich weiß nicht ob du Frank kennst von Team Andro früher, er hat wirklich ein super Konzept wenn es um Effiziertes Training im Alltag geht. Ich denke, dass du da mit weniger mehr erreichen könntest ... Wissen tue ich es auch nicht kann auch falsch sein.

[Sabine]

Naja, das sind ja auch alles unterschiedliche Sportarten, die @Christoph trainiert. Schwimmen, Laufen, Radfahren und Krafttraining. Das muss man mit Familie und Haus erst mal hinbekommen. Da ist optimales Training wahrscheinlich eher selten drin.
Schon das Triathlontraining alleine ist ziemlich zeitaufwendig. Das war ein Grund, warum ich damals die Priorität aufs Laufen gesetzt habe. Turnschuh an und los - kriegt man irgendwie immer noch unter.
Das wird schon werden. Davon bin ich überzeugt