Bastard-Athlet - Triathlon und Krafttraining

[Christoph]

06.11.2023 - Foundation W6T1 - Radeln
Gewicht: 84,5 kg
Trendweight: 85,2 kg

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Mal wieder Montag... diese Woche muss ich bisschen umdisponieren wegen familiärer Verpflichtungen. Dienstag Laternenlaufen mit den Kids und Mittwoch hat unser heimliches Familienoberhaupt Geburtstag: die (noch) 2-jährige.
Bin daher montags schon geradelt, da ich Dienstag dann von zu Hause arbeite. Auch gut: auf dem Heimweg bin ich zur Umkleide gegangen im Trockenen, als ich wieder raus kam hat es angefangen zu regnen und als ich zu Hause war wieder aufgehört. War so mittelmäßig. Positiv: Regenjacke ist dicht. Negativ: Radfahrhose mit Pampers nicht. Ich war klitschnass.

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Training - Radeln 60 min G1
Wie immer recht gemütlich, heimweg auch chillig.

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[tobzze]

Auch hier In!
Starkes Trainingsvolumen und ich bin gespannt was da noch kommt

[Christoph]

Auch hier In!
Starkes Trainingsvolumen und ich bin gespannt was da noch kommt

Wilkommen!
Ja, viel mehr geht bei mir auch nicht mehr. Ok, die Einheiten werden noch minimal länger werden, aber über 10 h wird es bei mir nicht gehen. Das krieg ich neben Beruf und Familie nicht unter.

Bin auch mal gespannt was diese Saison noch so gut. Ich hoffe gerade im Laufen noch einen ordentlich Hub zu machen wenn ich jetzt mal ein paar Monate ohne Unterbrechung dranbleiben kann.

[Christoph]

07.11.2023 - Foundation W6T2 - Kraft + Laufen
Gewicht: 85,1 kg

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Gewicht stagniert weiter. Bin aber im Moment irgendwie auch jeden Tag am Kuchen fressen und Döner und so. Kalorien im Rahmen, aber ich vermute ich zieh wieder Wasser wegen viel "Junk". Naja, wird sich auch wieder erledigen. Ich wäre auch mit mir im Reinen wenn es jetzt so bleibt. Fühle mich gerade sehr wohl in meiner Haut, performance-technisch wäre ich aber mit um und bei 85 kg eigentlich genau da wo ich letzte Saison war. Von daher hoffe ich eigentlich, dass da doch noch 1-2 kg runter gehen bis Ende des Monats.
Gestern morgen wurde gepumpt und mittags stand dann ein kurzer Lauf an. Hab im Moment echt schwere Beine. Man merkt, dass ich jetzt echt ein paar Tage durchtrainiert hab (seit Freitag jeden Tag geradelt oder gelaufen + 1x ja noch Beintraining.

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Training morgens - Krafttraining Oberkörper
Ich kann nichtmal sagen warum, aber es war heute richtig hart.

Prep
A1) Deficit Push-Ups

• BW x15
• BW x15
• BW x15

A2) Chin-Ups

• BW x5
• BW x5
• BW x5

Da könnte ich nächstes mal auch noch ein leichtes Zusatzgewicht draufpacken.

A3) DB Floor Press

• 12 kg x20
• 12 kg x20
• 12 kg x20

Ansage war: Keep it light, keep it tight! Hab ich gemacht. Das war immer nur so REP 5-7.


PAP
B1) Incline Bench Press

• 50 kg x10
• 55 kg x10
• 60 kg x10
• 60 kg x8

Kein PR drin. Ich weiß nicht ob es an der Vorermüdung durch die Liegestütze und so lag. Ich mach die Übung auch sehr selten. Positiv gesagt: Brust hab ich sehr sehr gut ausgelastet gestern .

B2) Depth Push Up to explosive rebound up

• BWx3
• BWx3
• BWx3
• BWx3

Ist mir auch super schwer gefallen. Normalerweise ist das relativ easy.

B3) Russian Twist

• 8 kg x10
• 8 kg x10
• 8 kg x10
• 8 kg x10

Eigentlich sollten Landmine Twists gemacht werden. Aber das hab ich logistisch nicht hingekriegt. Hab nur eine Langhantelstange und auch der Landmine Adapter ist so, dass ich immer die ganze Bank hätte wegräumen müssen.


Accessoires
War ein AMRAP in 15 min. Eigentlich hätte man noch Kalorien Rudern müssen, das hab ich dann immer durch 90 s Pause ersetzt. Coach sagte: wenn man Blood Flow Restriction Bänder nutzen will wäre das ein exzentlenter Zeitpunkt. Hab ich dann auch gemacht. Der Pump ist schon unnormal geil .
C1) Ring Rows

• BWx8
• BWx8
• BWx8
• BWx10
• BWx4

C2) Banded Hammer Curls

• blaues Band x25
• blaues Band x25
• blaues Band x25
• blaues Band x25
• blaues Band x25

C3) Banded triceps Push Downs

• rotes Band x25
• rotes Band x25
• rotes Band x25
• rotes Band x25
• rotes Band x25

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Training Mittags - Laufen 30 min DL extensiv + 2 Steigerungsläufe
Mittags nochmal eine kurze Runde. Wie gesagt: diese Woche ist eher eine Entlastungswoche, daher hab ich auch die Steigerungsläufe mal ein bisschen zurück gefahren. Auch um die Haxen etwas mehr zu entlasten. Bin tendenziell wieder etwas zu schnell unterwegs gewesen. Aber ich denke so lange es sich komplett easy anfühlt und ich mit 'nem Durchschnittspuls von 133 unterwegs bin ist das schon alles in Ordnung.

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[Christoph]

08.11.2023 - Foundation W6T3 - Rest Day
Gewicht: 85,2 kg

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Gestern mehr oder weniger geplanter Rest Day. Hatte noch mit dem Gedanken gespielt morgens laufen zu gehen. Aber die Kurze hatte ja Geburtstag. Da wollte ich morgens wenigstens noch mit ihr ein Stück Kuchen essen und so. Daher ist das dann ausgefallen. Ich bin dann auch früher heim um noch bisschen bei der Geburtstagsfeier dabei zu sein und musste abends noch ein bisschen Arbeiten. Daher hab ich dann einfach noch bisschen Mobility gemacht und mich über einen Off-Day gefreut.
Bin heute morgen leider auch nicht zum Laufen gekommen. Wecker hat geklingelt, dann war ich aber schnell damit beschäftigt mich über meine Kollegen zu ärgern und hab dann so lang die Zeit verdödelt, dass es auch wieder zu spät war. Aber später geht es ja noch Schwimmen.

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Prehab
30 min Mobility beim Fernseher.

[Höfer]

Ich habe jetzt mein Triathlon Duden gewälzt, aber das Wort Rest Day nicht gefunden. Des weiteren "nicht zu XYZ gekommen" ist ebenfalls einfach nicht zu finden in dem Kontext.
Also jetzt mal etwas rangeklotzt

[Christoph]

Ja, und das "S" in Triathlon steht für Spaß .

[Höfer]

:-):-)

[Christoph]

09.11.2023 - Foundation W6T4 - Schwimmen
Gewicht: 85,4 kg

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Gewicht irritiert mich gerade ein bisschen. Jetzt ging es so lange schön abwärts und stagniert jetzt auf einmal voll. Ich bin mir auch gerade nicht sicher ob ich mit dem loggen ggf. mehr daneben liege, ob es an der Art des Essens liegt (gerade schon irgendwie mehr "Junk") oder was weiß ich. Das wahrscheinlichste Szenario ist, dass Macrofactor mir jetzt die Kalorien am Montag senkt und zeitgleich nochmal ein drop passiert . Aber egal, weiter machen! Wochenende wird kulinarisch auch nicht gesund werden wegen Geburtstagsfeiern mit der Familie. Die wollen ja alle meine Tochter feiern.
Trainiert wurde gestern dann auch, ich war wieder schwimmen.

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Training - Schwimmen
Was soll ich sagen? Gestern war richtig geil. Ich hab das Gefühl, dass sich das training langsam lohnt und ich wirklich fortschritte mache. Atmung läuft besser und ich hab auch nicht mehr wie so ein ertrinkender mit den Beinen gestrampelt. Ich vermute, dass es immer wieder Tage geben wird wo es besser läuft und welche wo es schlechter läuft. Aber die Hoffnung ist, dass die schlechten Tage seltener werden.
Was wurde gemacht? Mal als Gedächtnisprotokoll:

• paar Minuten Einschwimmen (ca. 250-300 m)
• 8x25 m "schön" schwimmen, am Ende jeder Bahn hat er uns irgendwas anderes mitgegeben, auf das wir achten sollen
• 4x25 m nur Arme
• 2x25 m Delfinbeine in Rückenlage (das hab ich überhaupt nicht auf die Kette bekommen...)
• 6x25 m Beine mit Schwimmbrett und Flossen
• 12x25 m Kraulen mit Flossen
• 2x25 wilde Wassergefühl-Übungen

Vermutlich fehlt irgendwas, aber ist ja auch egal. Ich bin super zufriede mit mir. Vor 6 Wochen war ich nach einer Bahn so fertig, dass ich Probleme hatte mit Brustschwimmen zurück zu schwimmen. Jetzt zieh ich 8 Bahnen durch. Klar, da war immer eine leichte Pause dazwischen wo er was erklärt hat. Aber Da merke ich ganz definitiv, dass da was vorwärts geht.

[Höfer]

Ohne solide Datenlage ist es schwer mit dem Tracken, das einfachste wäre das Defizit zu erhöhen, da du ja offensichtlich im Überschuss bist.
Bei mir ist es eher so dass Garmin mir zu wenig Verbrauch ausgibt und ich abnehme wenn ich genau das Esse was Garmin als Verbrauch zeigt.

Was anderes du hast doch auch den Garmin HR Pro oder? Sag mal passt der dir?

[Christoph]

10.11.2023 - Foundation W6T5 - Radeln + Kraft
Gewicht: 85,2 kg

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Heute war Mal ein guter Tag. Also außer beruflich, aber das ist ja nicht so wichtig . Wir hatten letztens über Cholesterin gesprochen. Hatte heute eine betriebliche Vorsorgeuntersuchung und das Thema auch noch Mal angesprochen. Die Ärztin meinte der allgemeine Konsens wie man Leute in meiner Situation behandelt wäre: man könnte das nach 20 Jahren noch Mal testen. Am oberen Grenzwert sein wäre kein Thema wenn man sonst keine Risikofaktoren hätte.
Auch schmeichelhaft: eine medizinisch technische Assistentin hat paar Untersuchungen gemacht, Sehtest und so und unter anderem ein EKG. Danach bin ich dann zur Ärztin. Die hat mich gefragt ob ich Sport mache, hab ich natürlich bejaht. Und dann hat sie mir an dem EKG gezeigt woran sie daran schon erkannt hätte, dass ich viel Sport mache auch ohne mich gesehen zu haben und so. Also ich hab es ehrlich nicht wirklich verstanden, aber irgendwelche Wellen si d da länger als die Norm was wohl daran liegt, dass der Herzmuskel leistungsfähiger wäre oder so. Ist ja auch Mal nett zu sehen, dass sich da tatsächlich was verändert.
Ansonsten bin ich heute wie üblich in die Firma geradelt und hab abends noch ein kurzes Krafttraining reingeworfen.
Meine Tochter hat gerade leider Fieber. Wenn es doof läuft müssen wir jetzt Mal ein bisschen umplanen.

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Training - Radfahren 60 min G1
Beine waren schon schwer. Aber in Summe lief es ganz ok. War ja auch nur eine lockere Fahrt.

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Training - Krafttraining Oberkörper
War wieder cool, bisschen pumpen. Auf Beine hatte ich keine Lust, das muss ich Mal an einem Tag machen wo ich mehr Power hab. Halt morgen z.B..

PAP
A1) Close Grip Bench Press

• 70 kg x6
• 75 kg x6
• 77,5 kg x6 -> 6RM

War gut, hatte ich nach dem ersten Satz gar nicht so erwartet.

A2) Standing One Arm Row

• 30 kg x10
• 32 kg x10
• 34 kg x10

Immerhin das gleiche Gewicht wie beim letzten 10RM.


Accessoires
AMRAP 15 min, wieder mit den BFR Bändern. Pump des Todes!
B1) Dips

• BW x10
• BW x10
• BW x10
• BW x10
• BW x10

B2) Incline DB Curls

• 6 kg x10
• 6 kg x10
• 6 kg x10
• 6 kg x10
• 4 kg x10

B3) Seated Lateral Raise

• 6 kg x10
• 6 kg x10
• 6 kg x10
• 6 kg x10
• 4 kg x10

B4) Reverse BB Curls

• 15 kg x10
• 15 kg x10
• 15 kg x10
• 15 kg x10
• 15 kg x10

[Christoph]

Ohne solide Datenlage ist es schwer mit dem Tracken, das einfachste wäre das Defizit zu erhöhen, da du ja offensichtlich im Überschuss bist.
Bei mir ist es eher so dass Garmin mir zu wenig Verbrauch ausgibt und ich abnehme wenn ich genau das Esse was Garmin als Verbrauch zeigt.

Was anderes du hast doch auch den Garmin HR Pro oder? Sag mal passt der dir?

Überschuss nicht, ich hab jetzt halt ein paar Tage kein Gewicht verloren. Ich vermute ich unterschätze mein Mittagessen in der Kantine regelmäßig. Aber zugenommen hab ich ja auch nicht.

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@ Netzokhul hat mich auf einen unterstützenden Thread zum Kalorien schätzen aufmerksam gemacht. Das werde ich Mal mehr nutzen.
Die Kalorien von Garmin jucken mich garnicht. Das wird bei Makrofaktor nicht berücksichtigt. Der nimmt einfach die Kalorienaufnahme und den Gewichtsverlauf und macht auf der Basis eine Empfehlung. So extrem schwankt meine Aktivität auch nicht, dass das wirklich ein Thema wäre.

Ja, bei mir passt der HR Pro. Ist der dir zu weit?

[Christoph]

Heute 84,2 kg. Ich sag doch, dass der drop kommt... Wenigstens schon heute und nicht erst Montag:D.

[Netzokhul]

Gewichtsdrop an einem Arbeitsmontag auch natural nicht möglich.
Glückwunsch.

[Höfer]

Ich hatte es falsch interpretiert mit dem Verlauf. Da der Drop jetzt auch da ist, hast du ja die Bestätigung.
Passt alles, meine Frau und der Valenica Läufer, haben meine Dummheit aufgelöst.