Bastard-Athlet - Triathlon und Krafttraining

[Höfer]

Bist du über einer Stunde lösch ich dir den Account

[Christoph]

27.10.2023
Gewicht: 85,0 kg

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Bist du über einer Stunde lösch ich dir den Account

Deal. Das sollte auf jeden Fall drin sein wenn ich mich nicht unterwegs verletz oder aufs Dixie muss.

Heute natürlich nach der kurzen Nacht auch nicht aus dem Bett gekommen. Hab dann ohne Mittagspause durchgearbeitet (zwangsweise) und nachmittags gepumpt. Sitze während ich das schreibe noch auf der Rolle. Aus dem Tag hab ich das beste rausgeholt.

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Training Nachmittags - Krafttraining
War geil, wenig Übungen und in Summe kurz aber hart.

Prep
A1) Single Leg DB RDL

• 20 kg x10
• 24 kg x10
• 26 kg x10 -> 10RM

Die haben sich erstaunlich leicht angefühlt.

A1) Leg Swings

• x10
• x10
• x10

CAT Contrast
B1) Bilateral Squats w elevated Heel

• 76 kg x5
• 77 kg x5
• 78 kg x5
• 79 kg x5
• 80 kg x5

80% vom letzten 5RM war angesagt. Damit hab ich auch gestartet. Lief heute gut!

B2) Box Jumps

• 24" x4
• 24" x4
• 24" x4
• 24" x4
• 24" x4
• 24" x4

Ein Satz mehr als Squats? Ja, stand so im Plan. Hab dann damit gestartet.

B3) Ring Rows

• BW x10
• BW x10
• BW x7
• BW x7
• BW x7
• BW x10

Der letzte Satz war gefühlt RPE 11.


Core
C1) 4 Way Dead Bug

• x60 s
• x60 s
• x60 s

C2) Side Pillar with reach under

• x10
• x10
• x10

Alter diese Core Supersätze/Zirkel geben mir jedesal den Rest!

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Training Abends - Radeln 3x6 min G2
Jo, Mal wieder im Keller. Alles easy. Draußen macht es mehr Spaß, aber es ist halt schon wahnsinnig effizient. Wenn man härtere Intervalle kommen ist es auch nicht mehr so langweilig.

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[Sonnigesgemüt]

Was Dixie? Laufen lassen eh, ist zumindest aufm Rad so gehandhabt worden, früher. Und trink nicht wieder so wenig! Hydration ist essentiell.

[Höfer]

Der Deal steht.
Schönes Trainingswochenende

[Christoph]

Was Dixie? Laufen lassen eh, ist zumindest aufm Rad so gehandhabt worden, früher. Und trink nicht wieder so wenig! Hydration ist essentiell.

Gutes Gedächtnis! Beim Laufen bekommt mir trinken nicht. Aber Silvester wird es auch nicht wieder 30 Grad und knallende Sonne haben.
Mal sehen, die werden wieder Verpflegungsstationen haben, ab und an Mal ein Becher wird gehen. Aber Stunde laufen geht eigentlich auch problemlos ohne trinken.

[Christoph]

28.10.2023 - Foundation W4T6 - Laufen + Krafttraining
Gewicht: 84,7 kg

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Selten so ne geile Diät gemacht. Ich bin sehr liberal mit meiner Vorgabe. Also Ziel sind ca. 2400 kcal pro Tag und ich bewege mich zwischen 2400 und 2900. Bin eigentlich jeden Tag zumindest ein bisschen drüber. Und trotzdem geht es in einem vernünftigen Tempo abwärts. Macrofactor erhöht mir jede Woche die Vorgabe.
Optisch finde ich muss ich garnicht abnehmen. Aber gut, es zählen halt Watt/Kilo und Laufen ist auch leichter mit weniger Masse. Ich ziehe das jetzt bis Ende November durch, dann sollte ich denke ich so bei 82,5-83 kg rauskommen wenn es so weiter läuft. Und das ist dann denke ich auch erstmal ein vernünftiges Gewicht mit dem Ziel das über die Saison dann etwa zu halten.

Heute morgen war ich laufen. Dann hab ich den Vormittag mit den Kids verbracht (Kürbisse schnitzen, einkaufen und im Garten Laub entfernen) damit meine Frau Mal ein bisschen in Ruhe Baden und entspannen konnte. Räder gewechselt haben wir auch noch und dann wurde etwas gepumpt. Abends noch Mobility. So kann es weiter gehen! Schwimmen fällt dieses Wochenende allerdings aus. Das klappt zeitlich nicht.

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Training morgens - Laufen DL extensiv +4 Steigerungsläufe
War wieder gut heute morgen. Wollte eigentlich ein Gel mitnehmen, hab's aber vergessen . Eigentlich wollte ich nüchtern nicht mehr als 30 min machen, aber gute Neuigkeiten: bin nicht daran gestorben! Eigentlich vergesse ich das Gel jedes Mal... Bin das einfach nicht gewohnt.

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Training nachmittags - Krafttraining
War eigentlich schon gut. Oberer Rücken ist auf jeden Fall gut bedient.

Warmup
10 min Go WOD

Prep
A1) Band assisted L-Sit Pull Ups

• x10
• x10
• x10

A2) Dynamic Push Ups

• x8 -> Rep PR
• x6
• x6

Zur Erklärung: Start ist eine Hand auf einer Hantelscheibe, eine daneben. Man springt dann immer über die Hantelscheibe. Also 1x links + 1x rechts zählt als eine Rep. Sind also theoretisch doppelt so viele Liegestütze wie da stehen. Schon eine coole Variante.

A3) Incline Bench Shrug

• 16 kg x20
• 18 kg x20
• 18 kg x20 -> 20RM

Strength
B) RDL

• 90 kg x7
• 95 kg x7
• 100 kg x7
• 105 kg x7

Wie gesagt, bewusst zu Gunsten des Muskelgefühls mit dem Gewicht bisschen runter gegangen. War gut!


Accessoires
C1) Swiss Ball Leg Curl

• x10
• x10
• x10

C2) Ipsilateral Dead Bug

• x60 s
  x60 s
  x60 s

Arms
D1) Alternating DB Curls

• 12 kg x10
• 14 kg x10
• 16 kg x5

Bin einfach ein Lappen bei Curls.

D2) Banded Crossbody Hammer Curls

• rotes Band x8
• rotes Band x8
• rotes Band x8

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Abends - Mobility
30 min GoWod

[Netzokhul]

Geil.
Beste wenn Diät quasi von selbst läuft.

[Christoph]

Geil.
Beste wenn Diät quasi von selbst läuft.

Jup, ist mega! Der Trick ist glaube ich kein konkretes Ziel zu haben. Hauptsache leichter, aber es am Ende der Woche 200 g mehr oder weniger sind ist mir eigentlich wurscht.

Wobei ich natürlich schon regelmäßig Hunger hab .

[Höfer]

Gut, dass es läuft.
Aus meiner Erfahrung ist das Gewicht machen im Bodybuilding/ Kraftsport schwerer als im Ausdauerbereich.
Im Ausdauersport bist du viel mehr am trainieren und beschäftigt mit allem drum herum. Damit meine ich weniger den kcal Umsatz, sondern dass das Thema Essen weniger im Fokus steht.

[Christoph]

Gut, dass es läuft.
Aus meiner Erfahrung ist das Gewicht machen im Bodybuilding/ Kraftsport schwerer als im Ausdauerbereich.
Im Ausdauersport bist du viel mehr am trainieren und beschäftigt mit allem drum herum. Damit meine ich weniger den kcal Umsatz, sondern dass das Thema Essen weniger im Fokus steht.

Auch ein guter Punkt den ich so nicht bedacht hatte. Klar, gestern z.B. waren bei mir ja alleine gute 2 h Bewegung. Dazu das Räder wechseln und einkaufen und so. In der Zeit denkt man natürlich nicht über da Essen nach. Und dann noch das ganze Duschen... quasi die vierte Disziplin im Triathlon!
Bei mir kommt dazu, dass Sport bei mir den Appetit nicht anregt. Also ich hab eigentlich direkt nach dem Training erstmal keinen Hunger.

Ich nehme außerhalb der Diät auch einiges an Kalorien flüssig zu mir beim Training. Das lasse ich jetzt einfach weg. Daher fehlt mir auch nicht so viel Volumen im Moment.

[Höfer]

Du sagst es, nachdem Sport gerade wenn es lang oder intensiv war habe ich auch kein Appetit.

Daher Baden mit Klamotten gleich mit rein um Zeit beim Waschen zu sparen. Auch so ein Trick.

[Sonnigesgemüt]

Du sagst es, nachdem Sport gerade wenn es lang oder intensiv war habe ich auch kein Appetit.

Ich meine mich zu erinnern mal eine wissenschaftliche Abhandlung gelesen zu haben warum das so ist. Kenne aber auch niemanden der danach Hunger hat, egal ob es nun 30-45min Vo2max oder drei Stunden Ga1 waren. Hunger hat danach keiner.

[Netzokhul]

Bin da wohl die Ausnahme.
Nach 3-4h GA1 bekomme ich schonmal hunger...
Cortisol wohl nicht hoch genug.

[Sonnigesgemüt]

Bin da wohl die Ausnahme.
Nach 3-4h GA1 bekomme ich schonmal hunger...
Cortisol wohl nicht hoch genug.

Was führt du während dem Training an Nahrung zu?

[Netzokhul]

Nichts.
Vermutlich ist das der ausschlaggebende Punkt.