Bastard-Athlet - Triathlon und Krafttraining

[Christoph]

Schritt Nr.1 sollte sein früh genug ins Bett zu gehen
Ansonsten bringt dir früh aufstehen (auf Dauer) auch nichts.

Ja hab ich auch gehört: wer zum 5 Uhr Club gehören will muss auch zum 21 Uhr Club gehören... Bei mir leider schwierig, weil ich meist um 21 Uhr das erste Wort mit meiner Frau wechsel wo nicht zwei Kinder dazwischen quatschen und dann willst du ja auch nicht gleich in's Bett gehen. Aber ich schaffe es in den letzten Tagen zumindest recht konstant um 22 Uhr im Bett zu liegen. Und die letzten Tage schlafen die Kids auch endlich mal gut durch. Ich glaub mit um die 7 h pro Nacht komme ich schon klar, wenn ich die 7 h dann auch wirklich schlafe und nicht dazwischen nochmal eine Stunde wach bin.

Interessant für mich wäre der Wochenumfang, mit Intensitäten, sowie Krafttraining und ggf. Stretching/ Rollen den du anstrebst.
Ansonsten finde ich es gut, dass du Wettkämpfe machen wirst, dass schärft den Fokus.

Du musst vermutlich mehr arbeiten als andere oder das bisherige Vorgehen passt nicht zu dir. Ich meine das nicht böse, aber bei dem Aufwand würde ich dir schnellere Zeiten wünschen.
Ich weiß halt wie das ist, im BB bin ich auch eine Niete, da kann der Durchschnitt mehr ernten. Aber es ist meine Leidenschaft und ich denke dass motiviert einen jeden.

Für so eine Auswertung fehlt mir irgendwie noch das richtige Tool. Muss Mal schauen ob man da aus Garmin Connect oder todays plan was sinnvolles rauskriegt. Also das Volumen schon, aber die Verteilung der Intensität würde mich auch wirklich interessieren.

Ich muss aber auch so selbstkritisch sein: ich glaube, dass ich nicht mehr Fortschritte mache liegt weniger als Plan sondern an meiner Umsetzung. Oktober mit März war ich da sehr konsequent, da habe ich auch wirklich gute Fortschritte gemacht. Laufen war dann natürlich erstmal für die Hasen durch die Pause. Aber insgesamt war mein Training danach einfach irgendwie nie so richtig in Point. Urlaub, Krankheit, Faulheit keine Ahnung. Es ist eben doch dauernd irgendwas ausgefallen. In Summe hab ich glaube ich einfach zu wenig gemacht. Also 480 km laufen und gute 3000 km auf dem Rad in 8,5 Monaten ist halt eigentlich nichts. Da muss ich nächstes Jahr schauen wie ich das besser/vollständiger umsetze ohne das die Familie darunter leidet. Schritt Nummer 1 ist sicher wieder konsequenter früh aufstehen.
Schwimmen brauchen wir nicht drüber reden, das hab ich nicht ernsthaft trainiert. Müsste Mal zählen, aber wenn ich auf 10 Einheiten komme ist das schon viel.

Da suche ich auch noch, habe auch schon mit einem Triathlet gesprochen, der lässt dies aber von seinem Trainer machen und weiß auch nicht wie dieser es macht.
Wo man bei Garmin schon mal ganz gut schauen kann ist auf der Webseite und dann Berichte, Fortschrittsübersicht da dann auswählen was man braucht und den Rest dann mit Excel auswerten.
Habe gerade mal geschaut, stehe bei 7300km Rad und 2100km Laufen dieses Kalenderjahr.

Wenn ich irgendwann mal Zeit habe suche ich mal. Die Daten sind ja da, ich kann mir eigentlich nicht vorstellen, dass es da kein Tool zur Auswertung gibt. Ich kann am Ende einer Einheit ja auch sehen wieviel Zeit ich in welchem Bereich war. Mir fällt eigentlich kein Grund ein warum das nicht auch für mehrere Einheiten gesammelt gehen soll.
2100 km Laufen ist schon sprotlich, 7300 km auf dem Rad ist halt eigentlich auch noch nicht viel. Aber du bist halt auch kein reiner Radfahrer.

[Höfer]

Wenn du da was findest sag gern Bescheid.

Ja beim Laufen auch nicht, Leute die im Laufen was reisen lachen ja selbst noch über 100er Wochen.
Das eine gibt das halt das andere wie im Krafttraining auch, je besser du bist je mehr Gewicht oder Strecke machst du halt auch in weniger Zeit.
Wenn man halt so ein sub 2:30 Marathon Läufer bist machst du halt dein Dauerlauf bei 3:45 pro Km.

[Christoph]

Wenn du da was findest sag gern Bescheid.

Ja beim Laufen auch nicht, Leute die im Laufen was reisen lachen ja selbst noch über 100er Wochen.
Das eine gibt das halt das andere wie im Krafttraining auch, je besser du bist je mehr Gewicht oder Strecke machst du halt auch in weniger Zeit.
Wenn man halt so ein sub 2:30 Marathon Läufer bist machst du halt dein Dauerlauf bei 3:45 pro Km.

Definitiv auch ein Faktor, letzteres! Ich laufe ja "Zeitgesteuert", also nicht "Lauf 10 km" sondern "Laufe 60 min". Wenn deine G1 Pace dann nicht um die 6:55 min/km ist sondern 5:30 kommst du natürlich auch in der gleichen Zeit weiter.
Übrigens auch ein Grund warum man allgemeine Tips aus dem Internetz meiner Meinung nach immer etwas mit Vorsicht genießen muss. Bzw. man sich schon anschauen sollte, ob das so 1:1 auf sich selbst übertragbar ist. Ich denke was Pacing, Verpflegung und so angeht brauche ich andere Ratschläge als jemand der einfach besser ist als ich: Ich hab meinen letzten Halbmarathon in ca. 2:05 h oder so gelaufen. Das ist einfach etwas anderes als wenn ich den in 1:05 laufe. Da kann ich fast eher die Halbmarathon Tips auf meinen 10k Lauf übertragen. Bei 65 min Belastung brauch ich mir z.B. um Verpflegung unterwegs kaum Gedanken machen, da kommt so schnell ja eh nichts im System an. Bei 2 h ist das schon was anderes.

[Christoph]

14.09.2023
Gewicht: 87,7 kg

Gestern nochmal Rest Day gehabt. Hatte immer noch Muffe wegen der Hüfte und irgendwie wenig Lust früh aufzustehen.
Abends grillen bei Freunden und deren frisch gebackenen Nachwuchs kennen gelernt. Bin echt froh, dass meine Kids schon größer sind

---

15.09.2023
Gewicht; 88,7 kg

Grillen regelt halt beim Gewicht . Heute Mal früher Feierabend gemacht und erstmal Sport. Kids waren mit meiner Frau unterwegs.
Werde den Rest des Monats einfach frei Schnauze trainieren. Lohnt einfach nicht jetzt noch irgendeinen ambitionierten Plan zu verfolgen wenn die nächste Base Phase in drei Wochen beginnt.

Training - Krafttraining Haxen
Hüfte irgendwie besser aber fühlt sich immer noch strange an. Training war aber richtig gut.

Prep
A1) Banded Leg Curls

• grünes Band x12
• grünes Band x12
• grünes Band x12

A2) Push-Ups

• BW x12
• BW +6,25 kg x12
• BW +6,25 kg x12

Mit der Weste. Finde so BWEs mit Gewichtsweste eigentlich echt cool.


Strength
B1) Back Squat

• 105 kg x1
• 110 kg x1
• 115 kg x1
• 120 kg x1
• 125 kg x1

Bin begeistert. Ich dachte echt schwächer geworden zu sein. Aber mein letzter PR waren 130 kg nach gezielter Vorbereitung. Da war ich nicht so weit weg. Auch interessant: ab 120 kg hab ich den Gürtel genommen und ich profitiere da echt davon.

B2) Chin-Ups

• BW x7
• BW x6
• BW x5
• BW x5
• BW x4

Auch ok. Rücken war aber auch noch etwas verkatert...


Trunk
C1) RDL

• 110 kg x8
• 112,5 kg x6 -> 6RM
• 115 kg x5 -> 5RM
• 117,5 kg x4 -> 4RM

Ich hab es ja oft gesagt: ich werde nicht warm mit dem Übung. Ich kriege da auch keine Stretch im Hamstring. Ja, es trainiert den Arsch, Core und den Rücken... aber irgendwie weiß ich nicht ob ich so richtig von der Übung profitiere wie es möglich wäre.
PRs zählen nur so halb, hab die Übung einfach noch nie in dem Wiederholungsbereich gemacht.

C2) DB Farmers Walk

• 24 kg x ca. 20 m
• 26 kg x ca. 20 m
• 28 kg x ca. 20 m
• 30 kg x ca. 20 m

Halt einmal durch den Keller gelaufen. Gut für die Griffkraft xD

[Christoph]

16.09.2023
Gewicht: 88,1 kg

Heute ne Runde laufen gewesen. Nachmittags dann bei meinen Eltern und nochmal Spareribs grillen. War gut!

Training - Laufen G1 + Schrittfrequenztraining
Mal was neues. Ich glaube einige hatten es sogar Mal erwähnt. Meine schrittfrequenz beim Laufen ist sehr niedrig. Eher so knapp unter 150 pro Minute. Daran wollte ich Mal arbeiten. Soll ja auch gut sein bzgl. Verletzungsprophylaxe.
Was hab ich gemacht? Gegoogelt.. und Google sagt: mit Metronom laufen... Hab also Mal die durchschnittliche Schrittfrequenz des letzten Laufes genommen, 5% oder so drauf gerechnet und mir das Metronom gestellt. Bin dann immer abwechselnd 1 km mit Podcast gelaufen und 1 km mit Metronom. Ist nicht ganz so ätzend wie es klingt. War eigentlich schon in Ordnung und scheint auch was zu bringen. Puls steigt aber schon immer an wenn ich mit der höheren Frequenz laufen. Ich werde das jetzt trotzdem regelmäßig machen. Ziel wäre schon wenigsten über 160 zu kommen. Eher Richtung 170.
Ja: klingt nach komplettem Overanalyzing... aber verletzungsfrei bleiben ist mir tatsächlich gerade extrem wichtig und wenn sowas hilft ist es ja schon etwas Aufwand wert. Und es geht ja im Rahmen des normalen Trainingsplans. Bzw. Ist jetzt Off-Season, Baby... da probiere ich Mal was auf was mir gerade in den Kopf schießt.

Heute schrittfrequenz im Schnitt: 155

Weiß nicht ob es Zufall war. Aber meine Vertikale Bewegung war heute auch etwas niedrigerer als bei meinem letzten Lauf. Würde mich ja auch effizienter machen.

Screenshot_20230916-211209.png

[Christoph]

17.09.2023
Gewicht: 88,1 kg

So, Sonntag ist badetag. Wie immer. War auch gut heute wieder.

Aber erst: ich hab noch Mal den Lauf mit dem Metronom genauer angeschaut. Alter das klappt ja besser als ich dachte. Man betrachte das Diagramm: 1. Km oh Metronom. Dann Metronom an und Zack Trittfrequenz hoch. Und vor allem: die blieb dann auch hoch auf wenn ich ja zwischen Phasen mit und ohne Metronom gewechselt hatte. Bine cht überrascht.

Screenshot_20230917-200133.png

Training - Schwimmen
In Summe 1 km. Folgendes hab ich gemacht:

• 250 m Brustschwimmen
• 10x eine Bahn "Abklatschen" + die Bahn zurück Brustschwimmen
• 250 m Brustschwimmen

Abklatschen heißt: Kraulen und der eine Arm geht immer erst los wenn der andere wieder vorne im Wasser ist. Hat besser geklappt als befürchtet. Und ich kriege so Mal ein bisschen Ruhe in das kraulen und kann besser Atmen. Naja, wenn ich da was reißen will muss ich trotzdem Mal versuchen öfter als 1x die Woche schwimmen zu gehen.

[Gastzyx]

17.09.2023
Gewicht: 88,1 kg

So, Sonntag ist badetag. Wie immer. War auch gut heute wieder.

Aber erst: ich hab noch Mal den Lauf mit dem Metronom genauer angeschaut. Alter das klappt ja besser als ich dachte. Man betrachte das Diagramm: 1. Km oh Metronom. Dann Metronom an und Zack Trittfrequenz hoch. Und vor allem: die blieb dann auch hoch auf wenn ich ja zwischen Phasen mit und ohne Metronom gewechselt hatte. Bine cht überrascht.
Screenshot_20230917-200133.png

Musst du dich da recht verstellen, wenn du mit Metronom läufst?
Hab das noch nie ausprobiert, aber stelle mir das irgendwie so unnatürlich vor

[Leucko]

Metronom heißt du bekommst in einer bestimmten Frequenz ein Geräusch aufs Ohr?

[Christoph]

17.09.2023
Gewicht: 88,1 kg

So, Sonntag ist badetag. Wie immer. War auch gut heute wieder.

Aber erst: ich hab noch Mal den Lauf mit dem Metronom genauer angeschaut. Alter das klappt ja besser als ich dachte. Man betrachte das Diagramm: 1. Km oh Metronom. Dann Metronom an und Zack Trittfrequenz hoch. Und vor allem: die blieb dann auch hoch auf wenn ich ja zwischen Phasen mit und ohne Metronom gewechselt hatte. Bine cht überrascht.
Screenshot_20230917-200133.png

Musst du dich da recht verstellen, wenn du mit Metronom läufst?
Hab das noch nie ausprobiert, aber stelle mir das irgendwie so unnatürlich vor

Ging eigentlich. Ich glaub der Trick ist es eben nicht gleich 20% schneller zu machen sondern nur ein bisschen.

Metronom heißt du bekommst in einer bestimmten Frequenz ein Geräusch aufs Ohr?

Genau. Hab ich eigentlich zum Musik machen. Stellst ein wieviel Schläge pro Minute und dann tickt das Handy entsprechend.

[Christoph]

18.09.2023
Gewicht: 88,5 kg

Gestern Ruhetag. Mehr oder weniger geplant. Hatte eigentlich überlegt mit dem Radl zu fahren, aber dann hat's geregnet. Allerdings hab ich mir vorgenommen darauf zu achten zukünftig im Idealfall wirklich mal einen Ruhetag pro Woche zu haben wo ich höchstens ganz leichtes Krafttraining mach. Irgendwie mal Arme/Schultern oder bisschen Core tut ja nicht weh. Dann versuche ich eher an einem weiteren Tag zwei mal zu trainieren. So ein kompletter Pausentag tut schon gut, das hab ich leider etwas außer Augen verlorgen.

[Höfer]

Interessant Beitrag, ich habe bei mir festgestellt, dass für mich ein Tag ohne Krafttraining und einem Ausdauer Training im GA1 Bereich besser funktioniert.
Wenn ich ein Tag gar nichts mache ziehe ich direkt Wasser, sind 1,5-2kg auf der Waage.
Ruhepuls und HRV gehen auch tendenziell hoch, da sollte ja das Gegenteil der Fall sein.

[Christoph]

Interessant Beitrag, ich habe bei mir festgestellt, dass für mich ein Tag ohne Krafttraining und einem Ausdauer Training im GA1 Bereich besser funktioniert.
Wenn ich ein Tag gar nichts mache ziehe ich direkt Wasser, sind 1,5-2kg auf der Waage.
Ruhepuls und HRV gehen auch tendenziell hoch, da sollte ja das Gegenteil der Fall sein.

Ich hab das vor einem Jahr wirklich relativ konsequent versucht einen Ruhetag zu machen. Gefühlt hat mir das gut getan. Der Coach legt auch immer viel Wert darauf. Ist vermutlich auch eine Individuelle Sache.
Wobei ich jetzt z.B. auch trotzdem locker in die Firma Radeln würde. Bin ja auch letzte Woche nach dem Wettkampf dahingeradelt mit einer durchschnittlichen Leistung wo man sich schon fragen kann, ob ich das Fahrrad geschoben habe. Kann mir nicht vorstellen, dass das jetzt stark belastet.

Anyway, es gibt erfreuliche Neuigkeiten: ab 05.10. hab ich jetzt jeden Donnerstag im Rahmen unserer Betriebssportgruppe Schwimmtraining mit Schwimmtrainer. Wenn ich es zusätzlich schaffe noch am Wochenende schwimmen zu gehen kann ja doch noch was aus mir werden. Kosten sind natürlich ein Witz mit 40 € für Oktober bis Weihnachten + 48 € für Januar bis April 24. Das ist halt der Vorteil von solchen Vereinen wo Enthusiasten zusammen kommen. Da will keiner Geld daran verdienen.

[Höfer]

Ich denke auch das fällt nicht ins Gewicht mit deinem Rad, vor allem wenn du Spaß hast. Es geht ja darum dem Körper Ruhe zu geben, dies kann ja vielschichtig sein.
Das A und O ist aus meiner Sicht auf den Körper zu hören, immer wenn ich einen Ruhetag gefühlt habe und ihn nicht gemacht habe, dann hab ich es bereut!

Ja klasse Mann, dies freut mich für dich

[Christoph]

19.09.2023
Gewicht: 88,3 kg

Heute Triple-Training-Day, mehr oder weniger . Morgens laufen, mittags Krafttraining Teil 1 und abends noch 15 min den Rest gemacht.
Arbeit ist gerade leider viel, eigentlich jeden Tag bis 18 Uhr. Zwar viel, aber wenigstens nicht so frustrierend wie es schon Mal war.

Training morgens - 3x8 min DL intensiv
Wieder stellenweise mit Metronom. Funktioniert erstaunlich gut Frequenz heute immer über 150 und im Schnitt sogar bei 158. Bin natürlich stellenweise auch schneller gelaufen. Nach dem dritten Intervall hab ich abgebrochen. Irgendwie einen Zehennagel nicht vernünftig geschnitten und mit damit einen Zeh angekratzt. Das hat weh getan und muss ja nicht sein. Hat auch geblutet!

Screenshot_20230919-213935.png

Screenshot_20230919-213947.png

Training mittags + abends - Krafttraining
Hat Spaß gemacht. Und wieder mal zwei PRs .
CAT
A1) Back Squat

• 106,5 kg x1
• 107,5 kg x1
• 108 kg x1
• 108,5 kg x1
• 109 kg x1
• 109,5 kg x1
• 110 kg x1

85% vom 1RM war gefragt. Hat sich aber flott angefühlt, da hab ich das Gewicht von Satz zu Satz leicht gesteigert.


A2) Lateral Skiers Low Box

• x20
• x20
• x20
• x20
• x20
• x20
• x20

A3) Pull-Ups

• BW x3
• BW +6,25 kg x3
• BW +6,25 kg x3
• BW +6,25 kg x3
• BW +12,5 kg x3
• BW +12,5 kg x3
• BW +12,5 kg x3 -> 3RM

Das erste Mal mit Gewicht. Bin zufrieden! Viel mehr wäre aber nicht gegangen.


Accessoires (abends)
B1) Staggered Stance RDL

• 40 kg x8 (links vorne)
• 40 kg x8 (rechts vorne)
• 50 kg x8 (links vorne)
• 50 kg x8 (rechts vorne)

B2) Straight Arm Push Down

• grünes Band x8
• grünes Band x8
• grünes Band x8
• grünes Band x8

B3) DB Pull Overs

• 24 kg x8
• 26 kg x8
• 28 kg x8
• 30 kg x8 -> 8RM

[Höfer]

Danke für die detaillierten Informationen.

Das mit dem Zehennagel ist interessant, ich habe da auch immer mal ein Thema merke das aber immer erst nach dem laufen. Mein Körper blendet das währenddessen scheinbar völlig aus.

Bezüglich der Schrittfrequenz, habe ich mir gerade mal mein gestriges Training angesehen.
Dreimal 12 Minuten an der Leistungswelle (FTP), über das gesamte Training also mit ein und Auslaufen hab ich 179.
Habe da noch nie drauf geachtet.