Training, nicht Alltagsbewegung nach WHO

[Sonnigesgemüt]

39er HF
Brutal Mann, das ist absolutes Profi Niveau

[Unbestaendigkeit]

Das Wochenwerk ist vollbracht

Stark! Wie viele Stunden waren das?

[pag-attack]

@pag-attack Gerne, Fahrtenspiel ist ein SemiIntervall Training.
Du kannst Dauer und Intensität der Intervalle selbst wählen alles ist erlaubt vom Sprint bis zur nächsten Bank oder Dauerlauf durch eine Straße wie man mag. Da brauchst du auch keine Handy oder Uhr.
Hier etwas Lektüre wenn du es genauer wünscht.

https://www.runnersworld.de/lauftrainin ... ne-regeln/

Danke dafür!
83,7 km in 6 Läufen ist brutal.
Ich wäre bei schätzungsweise 42 km

[Höfer]

Habe die Ehre,

neue Woche neues Glück

@Sonnigesgemüt Die geht tendenziell noch niedriger, gerade wenn ich austrainierter bin so Richtung 35-37.
@Unbestaendigkeit Das waren 18std netto. Ich bewege mich je nach Phase und Zeit Zwischen 10-20std.
@pag-attack Dann willst du jetzt nicht hören, dass ich gerade kurz und intensiv trainiere oder?!

Beste Grüße
Andreas

[Höfer]

Habe die Ehre,

aktuell fehlt mir die Lust am Loggen, lese lieber bei euch in den Logs.

Hier noch ein kurzer Einblick in die aktuelle Radform und die Woche, dies war gestern schön locker im GA1 Bereich.

Wir sind heute eine tolle Familienstaffel beim Kassel Marathon gelaufen.
Ich war Schlussläufer und bin vorher bei jedem Wechsel mit dem Rad gewesen und den letzten Kilometer bis zur Übergabe als Motivation jeweils mitgelaufen. Bin stolz auf meine Familie.

Schönen Sonntag allen
Andreas

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[MaryK]

Wie cool Familienlauf !!!!
Schönen Abend

[pag-attack]

Habe die Ehre,

aktuell fehlt mir die Lust am Loggen, lese lieber bei euch in den Logs.

Hier noch ein kurzer Einblick in die aktuelle Radform und die Woche, dies war gestern schön locker im GA1 Bereich.

Wir sind heute eine tolle Familienstaffel beim Kassel Marathon gelaufen.
Ich war Schlussläufer und bin vorher bei jedem Wechsel mit dem Rad gewesen und den letzten Kilometer bis zur Übergabe als Motivation jeweils mitgelaufen. Bin stolz auf meine Familie.

Schönen Sonntag allen
Andreas

IMG_4878.pngIMG_4905.jpegIMG_7272.jpegIMG_2936.jpeg

Tolles Familienfoto! Da kann man wirklich stolz drauf sein!
Beachtliche Leistungen, nach wie vor.
Was mir auffällt ist deine gute Schlafqualität. Unter der Woche komme ich auf 6:30 bis 7:00 h Schlaf pro Nacht. Ich fühle mich jetzt nicht schlapp oder so, aber wahrscheinlich wäre etwas mehr nicht schlecht

Hmmm, vllt. lege ich mal wieder meine Fitbit an, um zu gucken wie mein Ruhepuls so ist...

[Höfer]

Wie cool Familienlauf !!!!
Schönen Abend

Ja es war toll, vor allem wie sehr sich alle gefreut haben und gekämpft

[Höfer]

Habe die Ehre,

aktuell fehlt mir die Lust am Loggen, lese lieber bei euch in den Logs.

Hier noch ein kurzer Einblick in die aktuelle Radform und die Woche, dies war gestern schön locker im GA1 Bereich.

Wir sind heute eine tolle Familienstaffel beim Kassel Marathon gelaufen.
Ich war Schlussläufer und bin vorher bei jedem Wechsel mit dem Rad gewesen und den letzten Kilometer bis zur Übergabe als Motivation jeweils mitgelaufen. Bin stolz auf meine Familie.

Schönen Sonntag allen
Andreas

IMG_4878.pngIMG_4905.jpegIMG_7272.jpegIMG_2936.jpeg

Tolles Familienfoto! Da kann man wirklich stolz drauf sein!
Beachtliche Leistungen, nach wie vor.
Was mir auffällt ist deine gute Schlafqualität. Unter der Woche komme ich auf 6:30 bis 7:00 h Schlaf pro Nacht. Ich fühle mich jetzt nicht schlapp oder so, aber wahrscheinlich wäre etwas mehr nicht schlecht

Hmmm, vllt. lege ich mal wieder meine Fitbit an, um zu gucken wie mein Ruhepuls so ist...

Danke, es war auch ein rundum toller Tag

Ich kann für mich sagen, dass ich auch bei 5-7std gefühlt keinen Mangel spüre. Allerdings gilt für mich wie im Ausdauersport, viel ist gut und mehr ist besser.
Ich bin gut darin Dinge auszuhalten, oft merke ich erst wie gut mir Dinge tun wenn ich es mal anders mache.
Ich habe an meinem Schlaf über Jahre gearbeitet und beachte wirklich viel, was mir aber wirklich viel geholfen hat ist folgendes:
I. Die 321 Regel (3std vor dem Schlafen nichts Essen, 2std vorher nichts trinken, 1std vorher keine digitalen Geräte nutzen)
II. Ruhiges, kühles Schlafzimmer ohne Störpunkte (sind auch deswegen Umgezogen)
III. Keine Harten Trainings am Abend egal ob Ausdauer oder Kraftsport
IV. Ab Nachmittags kein Coffein
V. Nicht hungrig und mit tendenziell gut Carbs zum Abendbrot

Dies ist nicht alles und auch keine Empfehlung an Dritte, aber so mache ich es.

[Höfer]

Habe die Ehre,

nochmal ein allgemeiner Beitrag zum Status Quo.

Es läuft einfach Rund, ich habe einen super Fluss. Der Rahmen meines Offseason Planes sieht aktuell so aus:
I. 1x GK Training, 1x Ok Training schwer. Optional eine moderate Einheit, mit Eigengewicht oder moderaten Lasten.
II. Ausdauersport mit Fokus auf das Laufen. Ziel ist die absolute Leistung/ Vo2 max steigern. Dafür setze ich auf Einheiten von 1-2std länge, ich gehe frisch in die Einheiten, mache tendenziell mehr Einheiten als längere. die 2std mache ich nur 1x die Woche.
III. Radsport ist vor allem Ausgleich zum Laufen. Ich achte aber auch hier darauf nicht über 2std zu fahren, da dies einfach Regeneration kostet.
IV. Rollen tue ich mich jeden Morgen, vor dem Laufen und GK auch nochmal Stretching

Das Gewicht verschiebe ich aktuell auf 67kg, ich habe nach der Saison erstmal locker gemacht und war etwas schwerer (+1,5kg).
Ziel ist in der Offseaon unter 67kg zu bleiben, in der WK Vorbereitung dann auf 65kg und in Season dann so bei 66kg zu liegen. Dies ist 1kg weniger als letztes Jahr.
Mit dem Ziel etwas mehr Muskeln zu haben und volle Speicher, letztes Jahr war ich sehr oft leer, aufgrund des vielen Trainings.


Generell weiß ich nicht ob es Sinn macht hier jedes Training zu loggen, da es mich Zeit kostet und ich nicht weiß was genau wen interessiert.
Wenn jemand sich also austauschen mag oder was genaues Wissen einfach fragen bitte.

Gruß
Andreas

P.s Ab Morgen sind wir vier Tage an der Mainschleife mit dem Wohnmobil

[Höfer]

Habe die Ehre,

zu der maximalen Sauerstoffaufnahme kommt hier nun auch der Laktat-Killer.

Ich bin gestern nach den schönen vier Tagen an der Mainschleife mit einem GK Training im McFit eingestiegen. Mit der Frontbeuge bin ich super zufrieden, nach vier Wochen Rack Pulls und weiteren vier Wochen Kreuzheben, habe ich beschlossen wieder auf die RDLs zu gehen. Offensichtlich liegen diese meine Körper einfach am besten. Ich habe dort eine super Technik wie ich finde, spüre alle Muskeln super und fühle mich wohl. Dazu ist es ja ein guter Kontrast zu den Frontbeugen.


Stumpf wie ich bin esse ich ja zumeist das gleiche und variiere nur minimal. In der Regel bin ich bei vier Mahlzeiten am Tag. Die Mahlzeit sieht dann so aus, die Variation kommt meist über Obst, Gemüse und Fette:

Vorspeise: Gurke/ Tomate/ Kohlrabi & Harzer Käse
Hauptspeise: Hafer, Reis, Skyr/ Whey/ Veganes Eiweiß, Banane/ Apfel/ Heidelbeeren/ Beerenmischung
Topping: Rübensirup/ Marmelade/ Mus/ Haushaltszucker, dunkle Schokolade (+70%)/ Butter/ Nüsse/ Kokos-Öl

Direkt um die Training streiche ich meist die Vorspeise und nutze anstelle von Skyr das Eiweißpulver. Die Mahlzeiten haben in der Regel zwischen 600-800kcal.

Seit drei Wochen habe ich den Flüssigsüßstoff verband. Diesen hatte ich zuvor IMMER mit drin, da ging schon so eine 250ml Flasche im Monat drauf. Zu den Energy Drinks die ich mir 1x pro Tag gönne war das einfach zu viel!
Ich merke so direkt nichts, freue mich aber diesem Laster abgeschworen zu haben.

Mein Gewicht ist trotz dem Urlaub ohne tracken weiter gefallen. Ich habe seit ca. drei Wochen ein stetig fallendes Gewicht, so dass ich guter Dinge bin den Korridor von sub 67kg im Oktober zu erreichen und ein Brückenkopf für den Winter zu errichten.

Was das Training angeht bin ich sowohl im Kraft und vor allem im Ausdauerbereich sehr zufrieden. Ich will dies jeweils an einem Beispiel mit euch teilen:

Krafttraining, die Schlüsseleinheit ist die GK Einheit mit Fokus auf Heben oder Beugen. Aktuell werde ich bei allen Übungen langsam aber stetig besser. Bei den Klimmzügen habe ich ein absoluten Rekord mit fünf Sätze a 13 Wiederholungen. Bei allem anderen bin ich hinter meinen PRs liegt aber daran, dass ich halt mit 95kg damals viel mehr Last bewegen konnte.
Ich steigere mich aktuell einfach linear über das Gewicht. Wenn ich es dann nicht mehr schaffe, gehe ich 2-3 Schritte zurück und steige ab dem Wert wieder. Ist kein wirkliches System oder gar Formel, da es aktuell funktioniert bleibe ich dabei.

Radtraining, meine Vo2 max Einheit mit 10x2:1 (350:200=300W) wird von Garmin nicht mehr als Vo2 max. deklariert sondern als Schwellentraining und auch der Puls ist deutlich niedriger in der Belastung und erholt sich in den Pausen und bei ausstrampeln erheblich schneller.
Am Samstag bin ich in Franken einen Gran Fondo mit 142km und 1000hm gefahren. Der Schnitt war 30,3 (+31kmh ohne das Gegurke durch Würzburg, habe mich X fach verfahren) der Puls war gerade mal bei 116bpm im Schnitt, was selbst für mich echt niedrig ist.

Laufen, auch hier schaffe ich es mittlerweile die Vo2 max Einheiten von 10x2:1 durch zudrücken. Ich laufe die bei 420-430W, was ein Pace von 3:35-3:40 entspricht. Da ich ja so ein richtiges Weichei war, sobald ich Laktat aufgebaut habe und damit kaum umgehen konnte, war ich gerade in den Vo2 max. Einheiten und Schwellenläufen stark gehemmt. Ich setze daher aktuell auf kürze Einheiten und härtere, dies zeigt auch Wirkung!
Ich bin am Sonntag 6km mit einer Pace von 3:55 gelaufen, der Puls war nach dem fünf Zonen Modell noch in Zone drei und ich konnte ganz locker grüßen und bei Anstiegen über Brücken noch Spitzen setzen und die Pace trotz Anstieg einfach durchballern. Dies zeigt mir, dass ich A leistungsstärker bin, B meine Laktatschwelle vermutlich angehoben habe und C auch besser mit dem Laktat umgehen kann.


Ich weiß nicht ob es interessiert und man dem folgen kann, aber im schlimmsten Fall habe ich es eben für mich dokumentiert.

War mir wie immer ein Fest
Andreas

[donjon]

Laufen, auch hier schaffe ich es mittlerweile die Vo2 max Einheiten von 10x2:1 durch zudrücken. Ich laufe die bei 420-430W, was ein Pace von 3:35-3:40 entspricht. Da ich ja so ein richtiges Weichei war, sobald ich Laktat aufgebaut habe und damit kaum umgehen konnte, war ich gerade in den Vo2 max. Einheiten und Schwellenläufen stark gehemmt. Ich setze daher aktuell auf kürze Einheiten und härtere, dies zeigt auch Wirkung!
Ich bin am Sonntag 6km mit einer Pace von 3:55 gelaufen, der Puls war nach dem fünf Zonen Modell noch in Zone drei und ich konnte ganz locker grüßen und bei Anstiegen über Brücken noch Spitzen setzen und die Pace trotz Anstieg einfach durchballern. Dies zeigt mir, dass ich A leistungsstärker bin, B meine Laktatschwelle vermutlich angehoben habe und C auch besser mit dem Laktat umgehen kann.


Ich weiß nicht ob es interessiert und man dem folgen kann, aber im schlimmsten Fall habe ich es eben für mich dokumentiert.

War mir wie immer ein Fest
Andreas

Wow, Repsekt!
Mit der PAce bin ich auf 5km schon in Zone 5

[Christoph]

Cool wenn es läuft! Kannst du mittlerweile eigentlich schon ein Fazit zum Laufen mit Leistung ziehen? Merkst du da Vorteile in der Trainingssteuerung bzw. passen die Werte von der Uhr vom Gefühl?

[Barbellmonkey]

Deine Werte sind heftig.

Du willst dann auch mal eine Sportuntersuchung mit Schwelle und co machen oder?

[Höfer]

Habe die Ehre,

schön Leben im Block zu sehen.

@donjon Danke dir. Ich weiß nicht welches Modell du nutzt und was du so für ein Typ bist, aber die Zone 5 bei mir sind (95% HF max.) dies kann man eigentlich nur Sekunden, maximal wenige Minuten halten. Gerade so ein Dieseltyp wie ich, mag das gar nicht

@Christoph Ja das kann ich für mich. Das wichtigste zuerst, die Messung ist reproduzierbar.
Ich nutze die Leistungsanzeige, diese hat eine Latenz von wenigen Sekunden, ich vermute hier werden Sekundenwerte gemittelt was ja auch Sinn macht, da der Wert sonst zu sehr schwanken würde.
Ich steuere aktuelle alles nach Leistung bis auf die langen GA1 Läufe die mache ich nach Gefühl und Herzfrequenz.
Für alle Einheiten und auch Wettkämpfe gilt folgende Rangfolge: Watt, Herzfrequenz, Pace. Natürlich thront darüber das Gefühl, dies kann ja aber noch kein Sensor messen.
Da ich überwiegend Trail und diese auch mit Bergen laufe, ist die Wattmessung der Goldstandard. Die Pace sagt häufig wenig aus, die Herzfrequenz ist zu träge, da kann es schon sein, dass man überzockt hat bevor man es am Wert sieht. Gerade im Wettkampf oder wenn man sich gut fühlt, kann einen ja das Gefühl mal täuschen.
Ich füge unten mal mein Lauf von heute an, da sieht man gut, dass die Pace stark schwankt, die Leistung aber sehr konstant ist und daher dann auch die Herzfrequenz.

@Barbellmonkey Danke dir, habe mit erschrecken festgestellt, dass ich in der Ebene eine GA1 Pace von 4:30 habe, und dies nach 21km mit 500hm. Ist der Hammer wie sehr der Körper adaptiert.
Ich habe im März eine Untersuchung in der Sportschule Kinema bei Sepp Maurer, wo jüngst auch Tim Budesheim war. Da ich in der Region oft Urlaub mache und das Studio seit Jahren kenne und Liebe, habe ich mir eine Untersuchung dort gewünscht. Ich bekomme sie zum Geburtstag, weiß aber nicht was alles gemacht wird, sind aber 5std.
Sollte ein Stufentest auf dem Laufband nicht Teil der Untersuchung sein, werde ich dies nochmal um meine Trainingszonen zu bestimmen.
Aktuell habe ich meine Herzfrequenz und Leistungszonen, anhand des Laktatschwellen Test von Garmin erstellt. Dies passen aber auch zu meinem Gefühl und den Erfahrungen aus den Wettkämpfen. Also ganz falsch kann das auch nicht sein.

Schönen Feierabend Männer
Andreas

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