Optimize The Suboptimal | Hybrid Hypertrophie

[Gastzyx]

Und bei größtem Pisswetter wurden die 100km für diese Woche vollgemacht.
So schlimm wars im Nachhinein garnicht..musste bei den einzelnen Einheiten zwar schon ab und zu ordentlich kämpfen, aber im Gesamten betrachtet hab ich mich ganz gut gschlagen.

Screenshot 2023-08-06 065116.jpg

Schlaf war die Woche auch nicht so mies. Hab aber jeden Tag 1 Dominal Forte genommen.
Hatte das eigentlich abgeschrieben, da ich bei den ersten Einnahmen vor paar Monaten ziemlich ungute Nebenwirkungen hatte.
Dürften aber Ausnahmen gewesen sein.

Screenshot_20230806_064407_Connect.jpg

Trainingseffekt von den letzten Laufwochen ist auf jeden Fall erkennbar.
Garmin hat mir für den Marathon letztes Jahr im Oktober 3:27:21 vorhergesagt. Gelaufen bin ich dann 3:27:48.
Momentan liegt die Prognose schon bei 3:18:07. Ich hab aber jetzt noch 4 Monate Zeit mich vorzubereiten.
Das Ziel von 3:14:59 sind zwar ambitioniert, aber vielleicht garnicht so unrealistisch.

Screenshot_20230806_064326_Connect.jpg

Kommende Woche wird nicht zurückgeschraubt. Ich bleib größtenteils noch beim CHP Plan.
Allerdings gibts ein paar kleine Anpassungen.
Hab am Wochenende eine große Radtour geplant. Werd einen Kumpel in Graz besuchen und hab mir gedacht, dass ich mit dem Rad hinfahre.
Insgesamt liegen da 250km mit kanpp 2500HM vor mir. Ich teile das aber auf 2 Etappen auf.
Am Samstag gehts bis nach Liezen, das sind ca. 100km mit dem Großteil der Höhenmeter. Dort werd ich dann Nächtigen bevor ich am Sonntag den Rest fahre.
Am Montag fahr ich dann abends mit dem Zug wieder heim.


MO: Intervalle aka Parkplatz + OK // + Massagetermin
DI: Tempolauf + UK // + All you can eat Asia Buffet
MI: Fahrtspiel
DO: Crosstraining + OK // Crosstraining werd ich durch einen lockeren Lauf ersetzen
FR: Fahrtspiel + UK
SA: Radfahren
SO: Radfahren

[schlafschaf]

Coole Sache. Ich wünsche dir ganz viel Spaß beim biken!!

[Christoph]

Stark, scheint ja zu laufen! Ist halt beim Ausdauersport einfach so: Volumen ist einfach durch nichts zu ersetzen. Da glaube ich schon, dass du bei dem Pensum ordentliche Steigerungen machst.

[Netzokhul]

Stabile Tour.
Bist du so lange Strecken gewohnt?
Gerade mit den Höhenmetern wird das ganz ordentlich.
Wird dann wohl nur ein sehr kurzer Besuch was?

Schrittetechnisch hast du dich auch wieder an die Spitze gesetzt.
Noch

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Glaube nicht das ich bei dem Wetter heute noch viel rumlaufe.

[Gastzyx]

Stabile Tour.
Bist du so lange Strecken gewohnt?
Gerade mit den Höhenmetern wird das ganz ordentlich.
Wird dann wohl nur ein sehr kurzer Besuch was?

Schrittetechnisch hast du dich auch wieder an die Spitze gesetzt.
Noch

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Glaube nicht das ich bei dem Wetter heute noch viel rumlaufe.

Ja, um die 80-100 bin ich schon paar mal gefahren..
Fährst lieber noch 5 Mal mit dem Rad heute?

[Netzokhul]

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Die erste Unterbrechung war ausversehen.
Wären dann nur 3 gewesen.
Hab jetzt aber kein Rad mehr.

[Gastzyx]

Eigentlich geht's genau so hart weiter, wie letzte Woche.
Ich bin aber jetzt echt schon sowas von im Modus, dass ich einfach nur noch ausführe.

Heute morgen einfach Windböen bis 60km/h und trotzdem steh ich um 4:00 Uhr draußen vor der Tür um wie ein gestörter meine Intervalle auf einem Parkplatz zu laufen.

10:00 easy warm up jog
Intervals: 5 x 1600m on 6:09 with 3:00 rest
Cool Down: 5:00 easy jog

Screenshot 2023-08-07 183757.png

Neue PB auf 1 Meile im 2. Intervall

Screenshot 2023-08-07 183811.png

Werd nächste Woche mal austesten was auf 1KM und auf 1 Meile so geht.
1KM unter 3:40 und 1 Meile unter 6:00 wär schon mal ganz cool.

Und noch ins Training am Abend. Da fehlt schon echt der Treibstoff.
Ich glaube, dass mir ein paar mehr Kcal echt mal wieder für eine Weile ganz gut tun würden.
Kommt mir das Asia Buffet morgen schon mal ganz gelegen.


Marathon - W04D1
Montag 7 Aug. 2023, 17:26

Bench Press (Barbell)
Set 1: 20 kg × 12 [Warm-up]
Set 2: 40 kg × 8 [Warm-up]
Set 3: 60 kg × 4 [Warm-up]
Set 4: 72,5 kg × 5
Set 5: 72,5 kg × 5
Set 6: 60 kg × 10
Set 7: 60 kg × 10

SUPERSET
Half Kneeling One Arm OHP (Dumbbell)
Set 1: 10 kg × 8 [Warm-up]
Set 2: 18 kg × 10
Set 3: 18 kg × 10
Set 4: 18 kg × 10
Iso-Lateral Row (Machine)
Set 1: 20 kg × 8 [Warm-up]
Set 2: 30 kg × 14
Set 3: 35 kg × 12
Set 4: 35 kg × 12

SUPERSET
Cable Crossover
Set 1: 7,5 kg × 14
Set 2: 10 kg × 10
Set 3: 10 kg × 10
Reverse Fly (Cable)
Set 1: 5 kg × 14
Set 2: 7,5 kg × 10
Set 3: 7,5 kg × 9

SUPERSET
Triceps Dip
Set 1: 10 reps
Set 2: 10 reps
Set 3: 8 reps
Chin Up
Set 1: 8 reps
Set 2: 7 reps
Set 3: 6 reps


Eigentlich sollte ich jetzt auf dem Weg zur Massage sein. Leider ist der Masseur aber krank geworden..neuen Termin hab ich mir dann eben in 2 Wochen ausgemacht.

[Gastzyx]

Fast schon beängstigend wie leicht das heute morgen ging.
Endlich mal wieder geile Bedingungen. Knapp 10 Grad und Windstill.

Ist jetzt im Nachhinein leicht zu behaupten, aber ich glaube, dass ich heute 10Km mit der ~04:20er Pace gepackt hätte.

10:00 easy warm up jog
Tempo Run: 20:00 at a 4:28 min/km pace
5:00 easy cool down jog

Für die vorgegebene Pace gings heute einfach zu gut.

Screenshot 2023-08-08 061820.png

Screenshot 2023-08-08 061853.png

Je besser das Laufen wird, desto schlechter wirds im Krafttraining.
Obwohl ich es beim Beintraining eigentlich echt weniger merke.


Marathon - W04D2
Dienstag 8 Aug. 2023, 16:17

Step Ups (Barbell)
Set 1: 20 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 40 kg × 10
Set 3: 40 kg × 10
Set 4: 40 kg × 10

Squat (Barbell)
Set 1: 40 kg × 8 [Warm-up]
Set 2: 60 kg × 4 [Warm-up]
Set 3: 80 kg × 3 [Warm-up]
Set 4: 92,5 kg × 5
Set 5: 92,5 kg × 5
Set 6: 92,5 kg × 5

SUPERSET
Reverse Lunge
Set 1: 48 kg × 10
Set 2: 48 kg × 10
Set 3: 48 kg × 10
Hip Thrust (Barbell)
Set 1: 60 kg × 5 [Warm-up]
Set 2: 80 kg × 3 [Warm-up]
Set 3: 100 kg × 10
Set 4: 100 kg × 10
Set 5: 100 kg × 10

Romanian Deadlift (Barbell)
Set 1: 60 kg × 6 [Warm-up]
Set 2: 80 kg × 5 [Warm-up]
Set 3: 100 kg × 10
Set 4: 100 kg × 10
Set 5: 100 kg × 10

Hanging Leg Raise
Set 1: 10 reps
Set 2: 10 reps
Set 3: 10 reps

[Gastzyx]

Einfach mit Ansage..
Ich habe keine Ahnung, wo ich da gerade herhole.

Neue 10km PB
43:38 (4:22 Min/km)

Einfach so ausm Training raus..und da war noch was im Tank.
Es ist so wie gestern schon geschrieben..ich hätte die Pace noch halten können, aber bis zum Halbmarathon.

Ich muss jetzt schauen, dass ich nicht übermütig werde, aber mich eben auch nicht zurückhalte.
Es läuft gerade


5:00 easy warm up jog
Fartlek: 60min at a 4:35 min/km with 12 x 1:00 surges
5:00 easy cool down jog

Screenshot 2023-08-09 060508.png

Screenshot 2023-08-09 060444.png

[Gastzyx]

doppelt

[beingboredsucks]

Glückwunsch zum Lauf-PR, richtig stark!

[Christoph]

Stark! Ist denke ich auch logisch, dass das hohe Laufvolumen auf Kosten des Krafttrainings geht. Ist ja aber auch nicht schlimm. Wenn du gerade auf neue Kraft-PRs aus wärst würde ich den Plan überdenken, aber Prio liegt ja bei dir gerade auch auf dem Marathon.

[Alcertraz]

Starker PR, Glückwunsch

[Gastzyx]

Stark! Ist denke ich auch logisch, dass das hohe Laufvolumen auf Kosten des Krafttrainings geht. Ist ja aber auch nicht schlimm. Wenn du gerade auf neue Kraft-PRs aus wärst würde ich den Plan überdenken, aber Prio liegt ja bei dir gerade auch auf dem Marathon.

Jop..man sieht's eh ziemlich eindeutig..
Als ich Anfang des Jahres noch Madcow gemacht hab, war ich zwar deutlich stärker (und 10kg schwerer), dafür hätt ich nicht annähernd so laufen können wie momentan.

[Gastzyx]

Ein paar erfreuliche Dinge zum Start dieses Eintrags.
Ich habe heute zum ersten mal seit ein paar Tagen "lange" geschlafen.

Screenshot 2023-08-10 175644.png

Das Lauftraining scheint gerade extrem zu fruchten.
Entweder ich springe sehr gut auf das ganze Tempotraining an, oder es sind einfach die niedrigeren Temperaturen zurzeit.
Ich hatte zuletzt ja die HF-Messung vom Brustgurt angezweifelt, also hab ich heute mal die Uhr am Handgelenk messen lassen.

Am Ende vom Lauf war die durchschnittliche HF einfach bei 135 und das bei einer Pace von 5:25 min/km.
Ich konnte das nicht wirklich glauben, also hab ich als nächstes das GPS bzw. die Pace angezweifelt.
Hab die gelaufene Strecke dann auf Maps nachgezeichnet und kam auch auf die 12km.
Die Werte dürften also echt stimmen. Vom Gefühl her wars ja auch extrem leicht.

Screenshot 2023-08-10 180228.png

Kraftraining jetzt gerade war auch besser als die letzten OK-Einheiten. Vermutlich auch, weil morgens mal keine Intervalle oder ein Tempolauf anstanden.
Hab natürlich keine großen Kraftsprünge gemacht, aber ich kam mir mal nicht so vor wie ein nasser Sack.


Marathon - W04D4
Donnerstag 10 Aug. 2023, 16:39

SUPERSET
Incline Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 12 kg × 8 [Warm-up]
Set 2: 18 kg × 5 [Warm-up]
Set 3: 24 kg × 12
Set 4: 26 kg × 10
Set 5: 26 kg × 9
Incline Row (Dumbbell)
Set 1: 12 kg × 8 [Warm-up]
Set 2: 18 kg × 5 [Warm-up]
Set 3: 24 kg × 10
Set 4: 24 kg × 10
Set 5: 24 kg × 10

SUPERSET
Overhead Press (Barbell)
Set 1: 20 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 30 kg × 6 [Warm-up]
Set 3: 40 kg × 8
Set 4: 40 kg × 8
Set 5: 40 kg × 8
Pull Up
Set 1: 8 reps
Set 2: 8 reps
Set 3: 8 reps

SUPERSET
Lateral Raise (Dumbbell)
Set 1: 8 kg × 10
Set 2: 8 kg × 10
Set 3: 8 kg × 10
Reverse Fly (Dumbbell)
Set 1: 8 kg × 10
Set 2: 8 kg × 10
Set 3: 8 kg × 10

Bicep Curl (Dumbbell)
Set 1: 10 kg × 15
Set 2: 10 kg × 14
Set 3: 10 kg × 14

Skullcrusher (Dumbbell)
Set 1: 10 kg × 15
Set 2: 10 kg × 15
Set 3: 10 kg × 15


Nun die schlechten Nachrichten..heute kam der Befund vom letzten Besuch im KH..
Die Werte sind so mies wie noch nie.

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