Bastard-Athlet - Triathlon und Krafttraining

[Barbellmonkey]

Super!

[Christoph]

23.07.2023 - Triathlon Mühlacker

So, jetzt hab ich mal ein bisschen Luft. Gut war's gestern! Paar Gedanken zum Event:

Direkte Vorbereitung
Ich war eigentlich bis kurz vor dem Start relativ wenig aufgeregt was den ganzen Wettkampf anging. Das einzige was mich nervös gemacht hat war, dass ich irgendwas vergessen habe . Man muss schon ziemlich viel Zeug mit nehmen zu so einem Triathlon. Das hatte ich im Vorfeld echt unterschätzt. Mir hat es aber an nichts gefehlt. Sonntag morgens als hin, Startunterlagen abgeholt und alles eingecheckt. Bin dann die ganzen Wege nochmal abgegangen. Also wo kommt man aus dem Fluss, wo muss man dann in die Wechselzone und so. Ich war glaube ich dann schon ganz gut vorbereitet. So kurz vor dem Start war ich dann aber schon ganz schön nervös. So im Fluss schwimmen hab ich auch noch nie gemacht. Generell hatte ich einfach keine Ahnung was jetzt genau auf mich zu kommt. Natürlich bin ich schon geschwimmen, geradelt und gelaufen aber noch nie alles am Stück inkl. der Wechselei. Dann haben um mich rum noch ein paar Leute angefangen zu diskutieren ob sie jetzt kraueln oder brustschimmen. Das hat mich dann doch wieder ein bisschen beruhigt. Ich war also nicht nur von Vollprofis umgeben.

Schwimmen + T1
Dann ging es in's Wasser. Alle 5 s drei leute. Da war so ein Metallgitter, Köpper hat sich keiner getraut. Da waren auch noch ein paar größere Steine im Wasser. Also hinsetzen, abdrücken und los.
Schwimmen ging einfach schlecht los. Ohne das dramatischer darzustellen als es war, aber es lief einfach nicht. Ich hab überhaupt keinen Rhythmus gefunden. Ich hab extra geübt: gleiten mit Kopf im Wasser, bewusst ruhig angehen und so. Aber das wollte alles nicht klappen. Hab es immer mal wieder versucht, aber wollte nicht klappen. Ich weiß nicht, ob das jetzt die Nerven wegen dem Wettkampf waren. Oder ob es daran lag, dass man gegen die Strömung losgeschwommen ist (war wirklich nicht viel Strömung, ich glaube nicht, dass das ein Problem war). Oder ob es daran lag, dass man in der Brühe wirklich garnichts gesehen hat. Aber es sollte nicht sein. Besser (leider nicht wirklich gut) wurde es erst nach der Wende. Da waren die ersten 400 m aber schon durch . Danach hab ich dann auch noch eine Hand voll Leute überholt. Am Ende war es eine Schwimmzeit von 21:13 was auch nicht so viel langsamer war als meine Prognose. Aber es hat sich einfach nicht gut angefühlt. Hab natürlich beim Start auch vergessen die Uhr zu aktivieren und das dann kurz unterwegs erst gemacht .
Von der Enz bis zur Wechselzone waren es denke ich so 200 m. Da hab ich auch noch ein paar Plätze wieder gut gemacht. Wechsel lief dann eigentlich ganz gut. Ich hab ja keinen Vergleich ob ich da jetzt schnell oder langsam war, aber ich hab zumindest alles auf Anhieb gefunden. So ging es dann nach 25:51 min auf die Radstrecke.

Rad + T2
Die Radrunde war durchaus anspruchsvoll und sicher auch nicht unbedingt für mich als eher schweren Athleten gemacht. Es ging 5 km bis in den Nachbarort, da war ein Wendepunkte und dann 5 km zurück. Das ganze zwei mal. So standen am Ende 20 km auf der Uhr inkl. 355 Höhenmeter. An sich lief das Radfahren wirklich gut. Ich hab auf jeden Fall erheblich mehr Leute überholt als das mich Leute überholt hätten. In den Ergenissen zeigt sich das auch: ich hab zwischen Ende T1 und Ende T2 12 Plätze gut gemacht.
Die Steigung auf dem Hinweg hat sich echt gezogen. Ging los mit einem steilen Stück mit 12% Steigung und hat sich danach aber einfach noch relativ lang gezogen. Hatte mir vorher vorgenommen mich bergab dann etwas mehr zu schonen aber arschlecken, da hab ich durchgezogen. Somit am Ende dann eine Radzeit von 47:25 min mit der ich nicht gerechnet hatte. Ich hätte mich eher knapp über 50 min gesehen. Die "Rundenzeiten" lesen sich auch lustig:

Screenshot_20230724-112531.png

Kurz ein paar technische Daten: Durchschnittlicher Herzfrequenz waren 161 bpm was für mich beim Radeln schon eher hoch ist. Ich hab unterwegs auch ein bisschen darauf geachtet. Max waren 170. Wenn es deutlich über 160 war hab ich eher ein bisschen Tempo rausgenommen.
Durchschnittlicher Leistung 160 W, natürlich durch die längeren Bergabphasen natürlich verwässert. Normalized Power 180 W. Das ist auch mehr oder weniger das was ich mir vorgenommen hatte. Ich wollte immer so im G2 Bereich um die 185 W fahren. Durchschnitt muss so 25,4 km/h gewesen sein. Da noch mein halber Wechsel auf der Uhr drauf ist passt das leider nicht was die Uhr sagt. Höchstgeschwindigkeit 68,6 km/h, da war ich auch schon mal schneller unterwegs. Ohne Kurven wäre mehr drin gewesen!

Der zweite Wechsel war ok. Eingefahren bin ich nach 1:13:17 .h Ich fahr ja mit (sportlichen) MTB Schuhen. Also ausgeklickt und gerannt. Einmal um die Wechselzone und dann wieder zu meinem Platz. Im Nachgang wäre es vermutlich cleverer gewesen die Schuhe hängen zu lassen und in den Socken zu rennen. Aber hinterher ist man immer schlauer und das macht sicher den Kohl in Summe nicht fett. Nach 1:16:41 h ging es dann auf die Laufstrecke.

Laufen
Ging los auf 3 Runden zu je 2 km. Ich bin hier mehr oder weniger komplett nach Gefühl gelaufen. Da es ein Stück unter einer Straße durchging hat die Pace, die meine Uhr angezeigt hat, eh nie gepasst irgendwie. Laufen war relativ unspektakulär. Ich hab das Radfahren erstaunlich wenig gemerkt beim Start, das ging. Bin gefühlt natürlich etwas zu schnell los gerannt, bin dann aber relativ schnell in einen anständigen Rhythmus gekommen und bin die ersten 2,5 Runden einfach so gelaufen. Ich hab es mir verkniffen unterwegs noch was von der Verpflegung anzunehmen, das ist mir letztes mal ja schon nicht so gut bekommen. Ich hab es vorher während der Wechsel und auf dem Rad geschafft einen guten halben Liter Iso-Gedöns zu trinken und das muss dann auch für 'ne halbe Stunde Laufen reichen.
So einen km vor dem Ziel hat mich dann noch eine überholt, das war ganz gut. Hab dann gedacht: da bleibst du jetzt einfach dran und am Ende kann ich die im Schlussspurt vllt. noch überholen. Naja, die hat sich glaub ich gedacht: den lass ich jetzt nicht mehr vorbei! Und ist am Ende auch noch gespurtet . Aber war mir ja egal, hat mich hinten raus aber doch noch ein klein bisschen beschleunigt. Ich muss aber auch sagen: ich glaube meine Pace war ganz gut gewählt, der Puls ist nach hinten echt ordentlich hochgegangen, das hätte ich die 6 km glaube ich nicht durchgehalten. Am Ende eine Laufzeit von 33:27 min. Pace schwer zu ermitteln, der Veranstalter sagt 6 km, die ihr sagt 5,5. Aber irgendwas zwischen 5:30 und 6 min/km wird es schon sein. Ich hab ehrlich eher mit 6 min/km gerechnet nach dem Radeln und bin damit auch zufrieden mit mir.

Danach
Wir sind dann noch ein bisschen dageblieben und haben bei den "olympischen" zugeschaut. Schon bemerkenswert: Sebi Kienle als erster vom Rad mit garnicht mal so viel Vorsprung. Wenn du dann da einen hast, der die ersten beiden Laufrunden (a 2 km) in je ca. 6 min Läuft um dann in der dritten Runde das Tempo nochmal anzuziehen. Schon krass wieviel besser man sein kann. Und am Ende hatte er auch nur ca. 30 s Vorsprung auf den zweiten (der allerdings mit größerem Abstand als dritter vom Rad gestiegen ist). Klar, der Kienle ist halt kein Spezialist für die kurzen Rennen. War aber echt cool mal einen Weltklasse Athleten so live zu erleben.

Fazit
Ich bin super happy mit der Aktion. Mein Ziel war ja unter 2 h zu bleiben und das hab ich deutlich unterboten. Außer das mit dem Schwimmen hat eigentlich auch alles so geklappt wie ich es mir vorgestellt habe. Jetzt hab ich mal eine Baseline gegen die ich mich messen kann.
Es wird sicher nicht das letzte Mal gewesen sein, dass ich sowas mache (höhö, eigentlich bin ich am 09.09. schon wieder für einen Triathlon von unserer Betriebssportgruppe gemeldet *hust*). Wenn ich das noch ein paar mal machen will muss ich vor allem im Schwimmen deutlich besser werden. Da könnte ich sicherlich mit dem vertretbarsten Aufwand noch ein paar Minuten rausholen.
Zur Veranstaltung: war super organisiert muss ich sagen. Ich hab ja keinen Vergleich, aber selbst ich als Neuling hab mich überall zurecht gefunden. Gutes schriftliches Briefing vorab, alles gut ausgeschildert, es waren auch alle super hilfreich. Wechselzone und Ziel war in einem Stadion, da war auch gut Stimmung. Der einzige Wehrmutstropfen: unterwegs hätte echt mehr los sein können. Da ging bei der Laufveranstaltung letzten Montag echt mehr. Dennoch: nächstes Jahr gern wieder, wenn es nicht noch eine anderen Veranstaltung gibt die sich zeitlich damit beißt. Und dann auf jeden Fall mit Ziel >1:45 h.

[Höfer]

Ich habe deinen Bericht mit großem Interesse gelesen. Dass bei einem so komplexen Event, welches du zum ersten mal gemacht hast nur das Schwimmen mäßig war ist ja an sich schon mal top. Ich denke jede und jeder, welcher mal einen Wettkampf bestritten hat, weiß dass man nachdem "perfekten Tag" eigentlich sein Leben lang sucht, denn schon 5sek nach Zieldurchlauf, fällt auf was alles hätte besser sein können.
Also herzlichen Glückwunsch und weiter ganz viel Spaß

[Christoph]

Ich habe deinen Bericht mit großem Interesse gelesen. Dass bei einem so komplexen Event, welches du zum ersten mal gemacht hast nur das Schwimmen mäßig war ist ja an sich schon mal top. Ich denke jede und jeder, welcher mal einen Wettkampf bestritten hat, weiß dass man nachdem "perfekten Tag" eigentlich sein Leben lang sucht, denn schon 5sek nach Zieldurchlauf, fällt auf was alles hätte besser sein können.
Also herzlichen Glückwunsch und weiter ganz viel Spaß

Danke dir! Gut, das liegt bestimmt bei mir auch daran, dass noch so viel Luft durch "einfach etwas schneller schwimmen, radeln und laufen" ist. Da juckt es mich noch nicht so sehr wenn ich Mal 30 s beim Wechsel verliere. Ich bin das auch bewusst mehr oder weniger ruhig angegangen um nicht plötzlich ohne Helm auf dem Rad zu sitzen oder so. Wenn man da am anderen Ende des Feldes ist, dann kommt es da schon eher auf die Details an.

[Höfer]

Naja das erste mal muss ja nicht gleich der Sieg her

[Christoph]

24.07.2023
Gewicht: 87,2 kg

Hab mich die letzte Woche nicht gewogen. Ich hab versucht die ganze Woche schon ordentlich zu essen, Kohlehydratreich und so und wollte da einfach keinen Mindfuck haben wenn ich dann mal 2 kg schwerer bin oder so. Da hab ich es lieber garnicht gewusst .
Der Tag "danach". Gestern war einfach Rest day. Hab einfach garnichts gemacht. Also außer früh aufstehen weil ich schon um 7 im Büro sein musste. Hab den Wettkampf schon noch gemerkt und war einfach platt.
Auch heute sind die Beine noch gut schwer. Ich werte das mal positiv: ich hab mich auf jeden Fall nicht geschont vorgestern. Pumpe ich noch bisschen heut Abend. Oberkörper müsste gehen.

Naja das erste mal muss ja nicht gleich der Sieg her

Heb ich mir dann für nächstes Jahr auf!

[Höfer]

Dann zeigst dem Kienle mal so der Frosch die Locken hat, ach ne da ist er ja in Rente.
Mit der Waage, dass sind für mich Indizien für Essstörungen im Sport, da nehme ich mich auch nicht raus! Ich wiege mich zu Hause einfach IMMER, egal was ist oder war. Es hat aber lange gedauert es als einen Wert von vielen und schon gar nicht einzeln zu betrachten.

[Christoph]

27.07.2023
Gewicht: 86,9 kg

Gestern wieder "sanft" mit dem Krafttraining wieder eingestiegen. Gerade schon mal die Hälfte geschrieben und dann clevererweise den Browser geschlossen, daher jetzt ohne viel Gelaber.

Training - Krafttraining Haxen
Prep
A1) RDL to Shrug

• 40 kg x8
• 50 kg x8
• 55 kg x8
• 60 kg x8

A2) Physioball Hamstring Curl

• BW x10
• BW x10
• BW x10
• BW x10

A3) Lateral Skiers Low Box

• BW x30
• BW x30
• BW x30
• BW x30

Accumulation
B) Back Squat

• 80 kg x2
• 85 kg x2
• 90 kg x2
• 95 kg x2
• 100 kg x2
• 105 kg x2
• 107,5 kg x2
• 110 kg x2
• 110 kg x2
• 110 kg x1 + 90 kg x1

Das war mal richtig scheiße hart. Bin mit dem Gewicht niedrig eingestiegen weil ich jetzt ja auch ein paar Wochen kein geregeltes Krafttraining mehr gemacht habe. Durch die kurzen Pausen war das aber echt fies und mir haben gestern Abend schon die Haxen weh getan.

Assistance
C1) Reverse Shrugs on Dip Bars

• BW x10
• BW x10
• BW x10

C2) Dips

• BW x7
• BW x4
• BW x5

C3) Plyo Push Ups

• BW x5
• BW x5
• BW x5

Waden
D) Single Leg Calf Raise

• +2,5 kg x12
• +2,5 kg x12

Gut wieder dabei zu sein, aber war anstrengend.

[Barbellmonkey]

Gestern wieder "sanft" mit dem Krafttraining wieder eingestiegen. Gerade schon mal die Hälfte geschrieben und dann clevererweise den Browser geschlossen, daher jetzt ohne viel Gelaber.

Wer kennt das nicht. Leider kein Auto-Save

Vielleicht hab ich das überlesen, aber warum bist du wieder eingestiegen? Geplabter Deload oder einfach kurze Pause?

[Christoph]

Gestern wieder "sanft" mit dem Krafttraining wieder eingestiegen. Gerade schon mal die Hälfte geschrieben und dann clevererweise den Browser geschlossen, daher jetzt ohne viel Gelaber.

Wer kennt das nicht. Leider kein Auto-Save

Vielleicht hab ich das überlesen, aber warum bist du wieder eingestiegen? Geplabter Deload oder einfach kurze Pause?

Boar, Urlaub, viel los, dann wieder eingestiegen und gleich wieder wegen dem Triathlon gestoppt. Also von allem ein bisschen .

[Christoph]

28.-30.07.2023
Gewicht: fallend xD

Man man, sowas hab ich noch nicht erlebt. Freitag bin ich richtig gut aus dem Bett gekommen. Gleich in den Keller zum pumpen vor der Arbeit. Der Plan war dann auch gemäß Trainingsplan mit einem 30 minütigem lockeren Lauf wieder in das Ausdauertraining einzusteigen. Sollte aber anders kommen.
Der Arbeitstag war richtig kacke. Ich hatte Termine von: 08:00-08:30, 08:30-09:00; 09:30-11:15; 11:20-12:00; 12:30-13:00; 13:00-13:30;13:30-14:00; 14:00-15:00; 15:30-16:30 und 16:30-17:00.... man sieht: ich hatte richtig viele Lücken um mal produktiv was zu schaffen! Oder Pipi machen zu gehen... Ich "mag" solche Tage wo man am Ende des Tage zurück blickt und sich sagt: "Klasse, heute habe ich gaaaanz viel nichts gemacht!".
Bin dann um 12 Uhr kurz Mittag essen gegangen und hab mir nichts böses gedacht. So ab 14 Uhr hab ich dann irgendwie Bauchweh bekommen. Der große hatte Mittwoch schon Magen-Darm aus dem Kindi mit gebracht. Da hatte ich schon kein gutes Gefühl. Ab 15:00 Uhr bin ich dann nur noch zwischen Büro und Bad hin und her gependelt. Der Weg ist ja in der Firma schon etwas länger und du willst ja da auch nicht auf dem Flur kotzen. Den letzten Termin hab ich dann abgesagt weil es mir echt elend ging.
Dann heim gefahren und hab mich hingelegt und erstmal 'ne Stunde geschlafen. Dann hab ich meiner Familie beim Abendessen etwas Gesellschaft geleistet und mir noch eine Brezel reingezwungen. Um 8 in's Bett und dann sehr unruhig durchgeschlafen. Mir hat auch alles weg getan. Wenn du eh schon Muskelkater hast scheint das so ein Infekt nochmal zu pontenzieren. Naja, es ist mir erstpart geblieben mir das Essen nochmal durch den Kopf gehen zu lassen.
Gestern ging es dem Magen schon etwas besser. Hab mittags dann zwei Pfannkuchen gegessen und zum Abend ein paar Maultaschen in Brühe (letzteres hab ich danach aber auch leicht bereut). Mir ging es den ganzen Samstag echt hunde-elend.
Heute ist es schon wieder besser, immer noch bisschen schlapp aber das schiebe ich mal eher auf das wenige Essen und den schlechten Schlaf. Meine Sorge: die kleine hatte es noch nicht... meine Frau hing Freitag auch etwas durch und ihr war schlecht, die hat es aber deutlich besser weg gesteckt als ich.

Training - Krafttraining
Ich weiß nicht ob das die richtige Ansicht ist, aber: ich bin froh, dass ich das Training noch erledigt hab bevor es mit mir so abwärts ging xD.

Prep
A1) Banded vertical Lunge Stretch

• 60 s/Seite
• 60 s/Seite
• 60 s/Seite

A2) Banded Triceps Extension

• rotes Band + 60 s
• rotes Band + 60 s
• rotes Band + 60 s

Volume
B) Seated DB Press

• 14 kg x6
• 16 kg x6
• 18 kg x6
• 20 kg x6 -> 6RM
• 20 kg x6

Selten gemacht, aber 20 kg war auf jeden Fall ein Rep PR. Das lief ganz gut!


Strength
C) Incline DB Bench

• 18 kg x15 -> 15 RM
• 26 kg x12 -> 12 RM
• 28 kg x5
• 24 kg x8

Sollte mich "hocharbeiten" zu einem 8 RM. 15-12-10-8 mit steigendem Gewicht. Irgendwie hab ich mich genötigt gefühlt in jedem Satz einen PR aufzustellen. Bei den 15 reps hab ich noch Luft, aber die 26x12 waren schon letzte Rille. 28 kg bei 10 Reps wäre mein alter PR gewesen, aber da war nach den 12er schon ordentlich die Luft raus. Merke: wäre in dem Fall vermutlich cleverer gewesen konservativer ran zu gehen. 18 - 24 - 28 - 32 oder so. Egal, YOLO und am Ende bin ich trotzdem drei mal bis zum Versagen gegangen.


Accessory
D1) Rear Delt band Pulls

• grünes Terra-Band x20/Seite
• grünes Terra-Band x20/Seite
• grünes Terra-Band x20/Seite
• grünes Terra-Band x20/Seite

D2) Seated DB Lateral Raise

• 8 kg x8
• 12 kg x8 -> 8 RM
• 6 kg x8
• 6 kg x8

Auch ein PR, aber der Fairness halber muss man sagen: schön war das nicht. Daher bin ich danach auch ordentlich im Gewicht runter. Ich glaube aber, dass ist eine ganz gute Mischung: ruhig mal Gewicht pushen mit etwas body-english und dann aber danach sauber arbeiten.

D3) Depth Push Ups to explosive reound up

• BW x3
• BW x3
• BW x3
• BW x3

[beingboredsucks]

Weiterhin gute Besserung!

[Christoph]

Weiterhin gute Besserung!

Danke dir! Geht aufwärts. Ich finde es immer noch erstaunlich, dass es einem gut geht und man sich dann innerhalb von 2 h so dermaßen elend fühlt xD.

[Leucko]

Ist für mich seit wir ein Kitakkind haben auch ein neues Erlebniss das man über wenige Stunden richtig merkt wie man krank wird.

[Christoph]

30.07.2023
Gewicht: 86,0 kg

Heute fühle ich mich wieder wie unter den lebenden. Hab auch wieder relativ normal gegessen, nur etwas kleinere Portionen. Nachmittags bin ich Mal zum Einstieg eine kurze Runde Laufen gegangen, das stand eh auf dem Plan. Ich denke es kann jetzt wieder losgehen und das ganze hat mich nicht wirklich zurück geworfen.

Training - Laufen 30 min DL extensiv

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