Ziel: stärker werden beim Überkopfdrücken

[HybridAthlete]

Der OHP Plan den HybridAthlete weiter oben verlinkt hat, schaut aber auch nicht schlecht aus. 8 Wochen ist aber ne sehr kurze Zeitspanne.. Würde den halt für viel länger ausarbeiten.
In 8 Wochen kann man nicht erwarten die OHP signifikant hochzupushen.

Muss nur dazu sagen, den hab ich selber nie gemacht. Hat nur nach etwa dem ausgeschaut, wie ich selber bei dem Ziel ungefähr trainieren würde. Denke wird schon in Mesocyclen gedacht sein, dass nach den 8 Wochen wieder mit den Prozenten vom neuen 1RM neu gestartet wird.

Finde deine geschilderten Ansätze aber auch top @Guut - so kann man definitiv etwas reißen.

Noch zum den eigenen Erfahrungswert einbringen:

Hab mit Starting Strenght meine Trainingskarriere begonnen und war glaub bei 65kg 3x5 bei 82kg Körpergewicht. Bis dahin eigentlich immer nur lineare Progression mit 1,5x ÜK und 1,5x Bank pro Woche. Ab da ging dann aber nix mehr weiter für Monate, ums verrecken nicht. Auch 3er Reps etc. gingen dann nicht mehr Gewicht als bei 5 Reps und niedriger wollte ich damals nicht.

Bin dann mal ne Zeit auf rein Calisthenics gewechselt. Weighted Dips, enge Liegestütz mit Zusatzgewicht, Elevated Pike Push Ups waren so meine Go-To Kraftübungen. Dazu viel Handstandtraining. Freier Handstand war dann nach einigen Monaten mal gut möglich und ich habe dann mit Handstand Push Ups (Chest to wall, damit nicht alles für die Stabilisierung draufgeht) statt Elevated Pike Push Ups gearbeitet.

Hab dann später wieder mal ne Zeit Überkopfdrücken trainiert. Einstieg wieder mit 3x5 65kg ging problemlos. Von dort aus dann einige Monate eigentlich linear hochsteigern können bis zu nem Max Versuch 1x BW. (damals 85kg). Wohlgemerkt ohne dass möglichst viel ÜK Drücken mein spezielles Trainingsziel war, mit mehr Spezifität wär wahrscheinlich noch mehr drinnen gewesen.

Calisthenicsübungen würd ich also auch als sehr sinnvoll ansehen. Klar heißt es nicht, dass 5x Bodyweight Handstand Push Ups mit 90kg Körpergewicht heißt, dass man auch 5x90kg ÜK drückt. Die geschlossene und offene Kraftkette ist nicht 1:1 vergleichbar. Aber genau das würde ich ausnutzen, da du mit Übungen mit geschlossener Kette (Calisthenics) mehr Kraft aufbringen können wirst und der Kraftübertrag gut ausgenutzt werden kann.

[Guut]

Ja, Handstand Push Ups haben einen sehr guten Übertrag auf die OHP, genau wie schwere Dips.
Wenn man die Dips aber nicht aufrecht und Trizepsbetont macht, hat man den Übertrag leider weitaus weniger bis gar nicht.

[Gräte]

Was ist das für ein Ziel? Das eigene Körpergewicht Überkopf zu drücken?
Kommt halt darauf an, wie Du das bisher trainiert hast.
100 kg sauber überkopfzudrücken muss man das schon 2-3 mal pro Woche lohnend trainieren. Wenn man von 65 kg kommt( und bisher irgendwie gut trainiert hat).
Wenn man gute Gentik und so hat, kommt man da auch hin nach 10 Jahren optimalem Training.
Würde halt mal 70 kg erst mal anpeilen!

[Piotr]

Hochfrequenteres Überkopfdrücken wird dich ab nem gewissen Kraftlevel vermutlich nur bedingt bzw. sehr langsam weiterbringen. Und den Schultern schnell zu viel werden.

Würde da eher auf nen spezifischen und periodisierte Plan setzen mit vielen Assistanceübungen z.B. Z-Press, JM Press für Trizeps etc.

Der schaut zum Beispiel ganz ok aus:

https://www.elitefts.com/wp/wp-content/ ... illero.pdf

ich persönlich war da auch viel zu sehr der Grinder
Da passt bei der letzten Wiederholung der bar path nicht mehr und irgendwie zwickt es dann schon schneller in der Schulter als beim Bankdrücken

Hab mich mit 2x pro Woche OHP (7/5/3, circa 8 Sätze pro Woche) auf 75kg 5x bei 75kg BW hochgearbeitet

[Maxim]

Ich kann zumindest aus meiner N=1 bestätigen, dass es hilft, die Press 3x die Woche zu trainieren. Ich hab vor ein paar Wochen die 100 bei ca. 90 Körpergewicht gedrückt (Video im Log) und dafür gute 7 Jahre gebraucht. Ich weiß nicht mehr, wie ich angefangen hab, aber nach ca. einem Jahr war ich laut Aufzeichnungen (leider zu spät begonnen) bei 5x50.

Bis zu den 90 (also Bodyweight OHP) bin ich gekommen, ohne die Press in jeder Einheit zu trainieren (sondern nur 1,5 Mal im 2er), aber die 100 sind imho gefallen, weil ich angefangen hab in der anderen (der "Nicht-OHP") Einheit noch 2 Sätze OHP als Assistenz dran zu hängen und damit 3x die Woche OHP zu trainieren. Das sieht aktuell so aus:

Einheit 1:
4 Sätze OHP, zur Zeit Reverse Pyramid, z.B. so:
85x3
75x6
65x9
55x12

Maßgeblich für Erhöhungen ist Satz 1

Einheit 2:
2 Sätze OHP, straight, meistens leichter (und sehr oft beltless) weil davor Bank trainiert wird, z.B.
60x8
60x7

Die Frequenz ist ABA / BAB, also habe ich 9 Sätze OHP im Mittel pro Woche. Es war also, zumindest bei mir, ziemlich wenig Volumen notwendig, aber die höhere Frequenz hat definitiv geholfen. Druckübungen ansonsten nur Bank und Dips (ganze "Trainingskarriere" über).

[Thommy182]

Ich kann zumindest aus meiner N=1 bestätigen, dass es hilft, die Press 3x die Woche zu trainieren. Ich hab vor ein paar Wochen die 100 bei ca. 90 Körpergewicht gedrückt (Video im Log) und dafür gute 7 Jahre gebraucht. Ich weiß nicht mehr, wie ich angefangen hab, aber nach ca. einem Jahr war ich laut Aufzeichnungen (leider zu spät begonnen) bei 5x50.

Bis zu den 90 (also Bodyweight OHP) bin ich gekommen, ohne die Press in jeder Einheit zu trainieren (sondern nur 1,5 Mal im 2er), aber die 100 sind imho gefallen, weil ich angefangen hab in der anderen (der "Nicht-OHP") Einheit noch 2 Sätze OHP als Assistenz dran zu hängen und damit 3x die Woche OHP zu trainieren. Das sieht aktuell so aus:

Einheit 1:
4 Sätze OHP, zur Zeit Reverse Pyramid, z.B. so:
85x3
75x6
65x9
55x12

Maßgeblich für Erhöhungen ist Satz 1

Einheit 2:
2 Sätze OHP, straight, meistens leichter (und sehr oft beltless) weil davor Bank trainiert wird, z.B.
60x8
60x7

Die Frequenz ist ABA / BAB, also habe ich 9 Sätze OHP im Mittel pro Woche. Es war also, zumindest bei mir, ziemlich wenig Volumen notwendig, aber die höhere Frequenz hat definitiv geholfen. Druckübungen ansonsten nur Bank und Dips (ganze "Trainingskarriere" über).

Ganz stark. Auch die Ausführung wie du dahin gekommen bist ist interessant.
Es scheint aber generell eine relativ moderate Frequenz (2-3 finde ich noch nicht hoch) und ein moderates Volumen für die meisten (die ähnliche Werte erreicht haben) zu reichen um dahin zu kommen.
Reverse Pyramide finde ich generell sehr interessant, bzw hat bei mir bei anderen Übungen gut funktioniert.

[HybridAthlete]

Thommy was hast du bei Kniebeugen und Kreuzheben. für Kraftwerte?

Da du sagst die Übungen willst du nur noch auf Erhalt trainieren, dachte ich mir noch ich sollte dich vielleicht noch drauf hinweisen, dass dir nicht die Corestabilität zum Verhängnis wird. Die würd ich halt eher mit Frontbeugen etc. trainieren, damit beim ÜK Drücken der Core immer noch genug Reserve hat.

[Thommy182]

Thommy was hast du bei Kniebeugen und Kreuzheben. für Kraftwerte?

Da du sagst die Übungen willst du nur noch auf Erhalt trainieren, dachte ich mir noch ich sollte dich vielleicht noch drauf hinweisen, dass dir nicht die Corestabilität zum Verhängnis wird. Die würd ich halt eher mit Frontbeugen etc. trainieren, damit beim ÜK Drücken der Core immer noch genug Reserve hat.

Beuge max. 160kg
Heben max. 200kg

Grundsätzlich möchte ich die lifts auch weiterhin trainieren. Momentan kann ich nur in meiner Mittagspause ins Gym, was direkt nebenan ist. Das heißt ich habe eine netto Trainingszeit von 40 min. Maximal kann ich also 5x die Woche ins Gym für 40 min Training.
Es gilt also das Beste daraus zu machen, kombiniert mit meinen Zielen.
Da Beugen und Heben aus meinen Erfahrungen eigentlich jeweils min 40 min braucht um es gescheit zu trainieren, incl Warm-up, halte ich es für sinnvoll diesen lifts jeweils einen eigenen Tag zu geben.
Die Bänke in diesem Gym sind absoluter Schrott, viel zu schmale Auflage, das kann man vergessen. Daher ist Bankdrücken raus als Übung.

Ich könnte es mir zb erstmal so vorstellen:

Mo: OHP (+evtl Assistenz)
Di: Beugen
Mi: frei
Do: OHP (+evtl Assistenz)
Fr: Heben

Für Schnickschnack ist einfach keine Zeit.
Ob ich mit den kurzen Trainingszeiten das Heben oder Beugen verbessern kann weiß ich nicht. Daher erstmal der Gedanke zumindest die Werte zu halten, bis irgendwann wieder abends mehr Zeit ist zu trainieren.

[Guut]

Ist schon wenig Zeit, vor Allem wenn Du noch Beugen und Heben willst.
Würde dann schauen das Du an drei Tagen in der Woche was für deine OHP machst, aber nur einmal direkt, ansonsten indirekt.
Beugen an einem eigenen Tag bin Ich bei Dir. Heben würde Ich nur alle 2 Wochen einmal schwer machen, nicht jede Woche. Zum Halten reicht das meiner Meinung nach.

Könnte dann beispielsweise so aufgeteilt werden:

Montag:
Elevated Pike Push-Ups
(Progression geht hier über die Ablagehöhe der Füße, Progressionsziel wären dann sobald wie möglich Handstand Push-Ups!)
--> Hat einen sehr guten Übertrag zur OHP. Allerdings muss die Ausführung dann auch strikt sein. Sprich Oberkörper muss bei den Pike Push-Ups möglichst aufrecht sein, ansonsten ist es einfach nur nen normaler Push-Up mit etwas erhöhten Beinen. Ist eine anspruchsvolle Übung.

Close-Grip Bench Press
--> Für mehr Trizeps Power!

-------------------------------

Dienstag:
Beintag --> Beugen!
Würde eventuell auch überlegen, statt regulären Beugen,
wie weiter Oben empfohlen, Front Squats zu machen!
Die bringen Dir für die OHP viel mehr, wegen der Core Spannung +
Oberer Rücken.

-----------------------------

Mittwoch:
Weighted Dips / Oder Steiles Schrägbankdrücken
(Aufrechter Oberkörper!)
--> Wichtig, mit so viel Zusatzgewicht wie möglich. Die müssen schwer, und so aufrecht wie möglich ausgeführt werden, ansonsten geringer Übertrag auf die OHP!

Weighted, Eccentric-Only Pull-Ups/Chin-Ups
--> Oberer Rücken ist für die OHP ebenso wichtig. Gute Möglichkeit nach Overload Prinzipien den Rücken/Lat zu beanspruchen, ohne sich total abzuschießen.

---------------------------

Donnerstag:
FREI

--------------------------

Freitag:
OHP nach Double Progression System.
Beispiel 1 - Doug Hepburn Methode:
5x3 --> Hocharbeiten auf 10x3

Beispiel 2 - 5/4/3/3
Bei 3/3/3/3 anfangen, hocharbeiten auf 5/4/4/3

Gewicht wird gesteigert, wenn jeweils die End Range der Satzzahl/Wiederholungsanzahl erreicht wurde, und geht dann wieder auf die Minimum Range zurück.

------------------------------

Heben würde Ich wenn möglich an nem Samstag/Sonntag.
Alternativ könntest Du natürlich auch richtig Oldschool sein, und am Freitag die OHP mit Umsetzen machen, also Umsetzen->Drücken = 1 Wdh.
Dann hättest Du immerhin noch dynamisches Heben mit drin, und Zeitersparnis.

[HybridAthlete]

Kann dem Vorschlag von @Guut oben nichts mehr hinzufügen. Finde ich top und ist alles drin und passt in den von dir gesteckten zeitlichen Rahmen.

Falls das Kreuzheben an Sa/So problematisch ist wäre sonst noch eine Option am Dienstag:

1. Satz Frontkniebeuge / 2 Minuten Pause / 1. Satz Glute Ham Raise o.ä. / 2 Minuten Pause / 2. Satz Frontkniebeugen / 2 Minuten Pause / 2. Satz Glute Ham Raise o.ä / usw.

[Thommy182]

Ist schon wenig Zeit, vor Allem wenn Du noch Beugen und Heben willst.
Würde dann schauen das Du an drei Tagen in der Woche was für deine OHP machst, aber nur einmal direkt, ansonsten indirekt.
Beugen an einem eigenen Tag bin Ich bei Dir. Heben würde Ich nur alle 2 Wochen einmal schwer machen, nicht jede Woche. Zum Halten reicht das meiner Meinung nach.

Könnte dann beispielsweise so aufgeteilt werden:

Montag:
Elevated Pike Push-Ups
(Progression geht hier über die Ablagehöhe der Füße, Progressionsziel wären dann sobald wie möglich Handstand Push-Ups!)
--> Hat einen sehr guten Übertrag zur OHP. Allerdings muss die Ausführung dann auch strikt sein. Sprich Oberkörper muss bei den Pike Push-Ups möglichst aufrecht sein, ansonsten ist es einfach nur nen normaler Push-Up mit etwas erhöhten Beinen. Ist eine anspruchsvolle Übung.

Close-Grip Bench Press
--> Für mehr Trizeps Power!

-------------------------------

Dienstag:
Beintag --> Beugen!
Würde eventuell auch überlegen, statt regulären Beugen,
wie weiter Oben empfohlen, Front Squats zu machen!
Die bringen Dir für die OHP viel mehr, wegen der Core Spannung +
Oberer Rücken.

-----------------------------

Mittwoch:
Weighted Dips / Oder Steiles Schrägbankdrücken
(Aufrechter Oberkörper!)
--> Wichtig, mit so viel Zusatzgewicht wie möglich. Die müssen schwer, und so aufrecht wie möglich ausgeführt werden, ansonsten geringer Übertrag auf die OHP!

Weighted, Eccentric-Only Pull-Ups/Chin-Ups
--> Oberer Rücken ist für die OHP ebenso wichtig. Gute Möglichkeit nach Overload Prinzipien den Rücken/Lat zu beanspruchen, ohne sich total abzuschießen.

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Donnerstag:
FREI

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Freitag:
OHP nach Double Progression System.
Beispiel 1 - Doug Hepburn Methode:
5x3 --> Hocharbeiten auf 10x3

Beispiel 2 - 5/4/3/3
Bei 3/3/3/3 anfangen, hocharbeiten auf 5/4/4/3

Gewicht wird gesteigert, wenn jeweils die End Range der Satzzahl/Wiederholungsanzahl erreicht wurde, und geht dann wieder auf die Minimum Range zurück.

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Heben würde Ich wenn möglich an nem Samstag/Sonntag.
Alternativ könntest Du natürlich auch richtig Oldschool sein, und am Freitag die OHP mit Umsetzen machen, also Umsetzen->Drücken = 1 Wdh.
Dann hättest Du immerhin noch dynamisches Heben mit drin, und Zeitersparnis.

Danke, das sind sehr wertvolle Tips, generell alles gute Hilfestellungen, die ich hier bekommen habe.

Mach meinem 3 wichtigen Urlaub im August werde ich so einen Plan mal angehen.

[Guut]

Sehr gerne.
Kannst ja einen Log aufmachen, da schaue Ich dann gerne rein, und verfolge deinen Fortrschritt

[M. Cremaster]

Mag albern klingen, aber Microplates sind bei mir immer sehr hilfreich, sobald ich beim Drücken auf Plateaus treffe.

Hab welche in 0,25kg, 0,5kg und 0,75kg - einfach Mal bei Amazon schauen.