Ziel: stärker werden beim Überkopfdrücken

[Thommy182]

Moin,
wie der Threat Titel verrät geht es mir im nächster Zeit darum, hauptsächlich Überkopfdrücken machen zu wollen und in dieser Übung stärker zu werden.

Ich habe keinerlei Ambitionen für irgendwelche BB Ziele zu trainieren, einfach stärker werden.
Ergänzend beugen und Heben, aber nur auf Erhalt der aktuellen Kraft. Bankdrücken interessiert mich derzeit gar nicht.

Da ich in meiner Mittagspause ca 45min trainieren kann von Mo-Fr, würde ich diese gerne auch fürs drücken nutzen.

Die ergänzenden Sachen werden abends im homegym gemacht.

Hat jemand Erfahrung darin Überkopfdrücken mit hoher Frequenz zu absolvieren und kann mir da Tips geben wie ich da vernünftig langfristig ran gehen kann ohne mich zu verrennen oder zu verheizen?

Ziel ist irgendwann das eigene Körpergewicht zu drücken. Momentanes max. 65kg bei 100kg Körpergewicht.

[Waschbär]

Habs ne zeitlang 2x Woche im 3x5 gemacht. Da konnte ich mich relativ schnell von 45kg auf 75kg steigern.

Probleme mit der Schulter hatte ich nicht, eher mit dem Handgelenk ab 75 aufwärts und Max Versuche (auch das Ziel gehabt 100kg zu drücken).
Core Spannung sehr wichtig, da relativ früh mit Gürtel trainieren und für Handgelenke Bandagen rum.

Mit höherer Frequenz hab ich keine Ahnung, kann mir aber gut vorstellen dass die Schulter irgendwann an ihre Grenzen kommt (schneller als Brust bei Bankdrücken) wenn man es zu sehr übertreibt.

[HybridAthlete]

Hochfrequenteres Überkopfdrücken wird dich ab nem gewissen Kraftlevel vermutlich nur bedingt bzw. sehr langsam weiterbringen. Und den Schultern schnell zu viel werden.

Würde da eher auf nen spezifischen und periodisierte Plan setzen mit vielen Assistanceübungen z.B. Z-Press, JM Press für Trizeps etc.

Der schaut zum Beispiel ganz ok aus:

https://www.elitefts.com/wp/wp-content/ ... illero.pdf

[HybridAthlete]

Fehler beim editieren oben, versehentlich doppelt gepostet.

[Thommy182]

Habs ne zeitlang 2x Woche im 3x5 gemacht. Da konnte ich mich relativ schnell von 45kg auf 75kg steigern.

Probleme mit der Schulter hatte ich nicht, eher mit dem Handgelenk ab 75 aufwärts und Max Versuche (auch das Ziel gehabt 100kg zu drücken).
Core Spannung sehr wichtig, da relativ früh mit Gürtel trainieren und für Handgelenke Bandagen rum.

Mit höherer Frequenz hab ich keine Ahnung, kann mir aber gut vorstellen dass die Schulter irgendwann an ihre Grenzen kommt (schneller als Brust bei Bankdrücken) wenn man es zu sehr übertreibt.

Hast du die 100kg irgendwann geschafft?
Das ist doch eine starke Leistung in kurzer Zeit von 3x5 45kg auf 75kg zu kommen.
Hast du parallel noch Bankdrücken oder andere Druckübungen gemacht, die evtl einen Übertrag hatten?

[Ironman890]

Konnte mich mit 3x die Woche auf einen schweren Satz zwischen meist 1-3 wdh. Auf eine neue Bestleistung von 97,5kg bei 95kg BW verbessern. Auf Dauer ist das für die Schultern aber nicht so dolle

[Thommy182]

Konnte mich mit 3x die Woche auf einen schweren Satz zwischen meist 1-3 wdh. Auf eine neue Bestleistung von 97,5kg bei 95kg BW verbessern. Auf Dauer ist das für die Schultern aber nicht so dolle

Stark. Aber echt wenig Volumen, hätte nicht gedacht das das reichen könnte.
Wie sah das rechtliche Training aus?

[Ironman890]

Konnte mich mit 3x die Woche auf einen schweren Satz zwischen meist 1-3 wdh. Auf eine neue Bestleistung von 97,5kg bei 95kg BW verbessern. Auf Dauer ist das für die Schultern aber nicht so dolle

Stark. Aber echt wenig Volumen, hätte nicht gedacht das das reichen könnte.
Wie sah das rechtliche Training aus?

Danke dir. Naja dafür war es halt eine hohe Intensität und Frequenz. Glaube 2-3 mal die woche noch emge Liegestütze mit zusatzgewicht. Ansonsten keine Drückübungen

[Guut]

Genau mein Thread
Überkopf ist einfach die geilste Übung von Allen.

Am Besten bin Ich bisher auch gefahren mit nur 1x die Woche das eigentliche Drücken,
Und an den restlichen Tagen immer Alternative Übungen und Assistenzen.

Das solange bis man stagniert, dann Sticking Point Übungen machen, und OHP solange ganz weglassen, nur Alternativen und Assistenzen machen + die Sticky Points Übungen, dann wieder zurück auf das reguläre Drücken.

Gute Asisstenzen sind Beispielsweise:

Elevated Pike Push Ups -> Handstand Push Ups
Weighted Parallel Bar Dips (absolut aufrecht und Trizepsbetont)
Push Press
Press Starts
Steiles Schrägbankdrücken
Partial Presses bzw. lock-outs
Isometric Presses

Falls der Start, also das Drücken der Hantel von unten raus (von der Brust weg) schon der Sticking Point ist, wären Press Starts und Drücken im breiten Griff zu empfehlen.
Da die Press Starts, wie der Name schon impliziert, den Start der Bewegung gezielt trainiert, und das mit overload.

Die OHP im breiten Griff geht mehr auf die Schultern, die besonders am Anfang der Bewegung noch stärker involviert sind, als wie der Trizeps der dann oben raus mehr beteiligt ist.

Eine gute Method ist beispielsweise die von Doug Hepburn.
5x3 OHP
Jedes Workout einen Satz mehr bis 8-10x3
Dann Gewicht erhöhen und wieder auf 5x3

Oder bei 3/3/3/3 anfangen und dann immer einen Rep mehr machen bspw.
Bis 5/4/3/3 dann Gewicht hoch und wieder auf 3/3/3/3.

[Thommy182]

Genau mein Thread
Überkopf ist einfach die geilste Übung von Allen.

Am Besten bin Ich bisher auch gefahren mit nur 1x die Woche das eigentliche Drücken,
Und an den restlichen Tagen immer Alternative Übungen und Assistenzen.

Das solange bis man stagniert, dann Sticking Point Übungen machen, und OHP solange ganz weglassen, nur Alternativen und Assistenzen machen + die Sticky Points Übungen, dann wieder zurück auf das reguläre Drücken.

Gute Asisstenzen sind Beispielsweise:

Elevated Pike Push Ups -> Handstand Push Ups
Weighted Parallel Bar Dips (absolut aufrecht und Trizepsbetont)
Push Press
Press Starts
Steiles Schrägbankdrücken
Partial Presses bzw. lock-outs
Isometric Presses

Falls der Start, also das Drücken der Hantel von unten raus (von der Brust weg) schon der Sticking Point ist, wären Press Starts und Drücken im breiten Griff zu empfehlen.
Da die Press Starts, wie der Name schon impliziert, den Start der Bewegung gezielt trainiert, und das mit overload.

Die OHP im breiten Griff geht mehr auf die Schultern, die besonders am Anfang der Bewegung noch stärker involviert sind, als wie der Trizeps der dann oben raus mehr beteiligt ist.

Eine gute Method ist beispielsweise die von Doug Hepburn.
5x3 OHP
Jedes Workout einen Satz mehr bis 8-10x3
Dann Gewicht erhöhen und wieder auf 5x3

Oder bei 3/3/3/3 anfangen und dann immer einen Rep mehr machen bspw.
Bis 5/4/3/3 dann Gewicht hoch und wieder auf 3/3/3/3.

Sehr interessant die Ausführung.
Ja Überkopfdrücken fühlt sich für mich auf einfach gut an, macht einfach mehr Spaß als jede andere Übung.
Das heißt wenn ich zb vor habe 4x die Woche irgendwas zu drücken, könnte ich an Tag 1 OHP, Tag 2-4 Varianten bzw Assistenz Übungen machen.

Doug Hepburn habe ich tatsächlich vor 2 Tagen das erste mal von gehört bzw gelesen. Finde dieses Programm A von ihm sehr interessant.
Und generell interessanter Typ gewesen.

Hat das mal jemand gemacht hier, oder eins der anderen seiner Programme?

Ich mag halt dieses beschränken auf so wenig effektive Übungen wie möglich, so oft wie möglich. Einfach stumpf abspulen im (meist) submaximalen Bereich.

[BlackStarZ]

Core Spannung sehr wichtig, da relativ früh mit Gürtel trainieren und für Handgelenke Bandagen rum.

@Thommy182

Mein Tipp ist:
Mach das nicht. Versuche das Ziel ohne Ausrüstung zu erreichen.

Aber wie du siehst kann man das unterschiedlich sehen.

[Ironman890]

Als Zubringer Übung kann ich dir auch Enge Liegestütze mit Zusatzgewicht empfehlen. Habe mal ein paar Wochen kein Überkopf gemacht und mich auf die Enge Liegestütze konzentriert und dann mal wieder überkopf getestet. Da gingen dann ohne direktes Training gleich 1x95kg

[Guut]

Gürtel würde Ich auch nicht nehmen.
Bandagen aber schon, bei Bedarf.

Also hier mal ein Beispiel Plan, der so ungefähr das abbildet, was Ich oben beschrieben habe, und eine Möglichkeit wäre, sich darauf zu spezalisieren.
Was Du nebenher noch machen möchtest, bleibt dann Dir überlassen, alles Andere sollte Jedoch runterreduziert werden, Fokus sollten die Übungen sein, die darauf abzielen die OHP zu verbessern (ob nun direkt, oder indirekt).

http://ditillo2.blogspot.com/2014/01/po ... -1965.html

Der OHP Plan den HybridAthlete weiter oben verlinkt hat, schaut aber auch nicht schlecht aus. 8 Wochen ist aber ne sehr kurze Zeitspanne.. Würde den halt für viel länger ausarbeiten.
In 8 Wochen kann man nicht erwarten die OHP signifikant hochzupushen.

Die Pläne von Hepburn finde Ich super. Sind einfach sehr simpel, und nicht unnötig verkompliziert. Also ja, kann Ich definitiv empfehlen. Habe immer mal wieder so trainiert.
Kannst aber auch nach anderen schauen.

Jetzt speziell auf die OHP zugeschnitten, kannst auch gerne mal nach dem Artikel zur "Press", von Bill Starr suchen. Bill Stars Press Routine einfach mal danach googeln.

[Guut]

Hier mal ein paar schöne Old-School OHP Pics

Besonders bemerkenswert das Dritte Bild (Bill March). Die strikteste OHP, mit 176(!!!)Kg die Ich bisher irgendwo gesehen habe. Und Bill March hatte da selbst gerade mal so um 90Kg BW, also kein Super Schwergewichtler..

[Thommy182]

Gürtel würde Ich auch nicht nehmen.
Bandagen aber schon, bei Bedarf.

Also hier mal ein Beispiel Plan, der so ungefähr das abbildet, was Ich oben beschrieben habe, und eine Möglichkeit wäre, sich darauf zu spezalisieren.
Was Du nebenher noch machen möchtest, bleibt dann Dir überlassen, alles Andere sollte Jedoch runterreduziert werden, Fokus sollten die Übungen sein, die darauf abzielen die OHP zu verbessern (ob nun direkt, oder indirekt).

http://ditillo2.blogspot.com/2014/01/po ... -1965.html

Der OHP Plan den HybridAthlete weiter oben verlinkt hat, schaut aber auch nicht schlecht aus. 8 Wochen ist aber ne sehr kurze Zeitspanne.. Würde den halt für viel länger ausarbeiten.
In 8 Wochen kann man nicht erwarten die OHP signifikant hochzupushen.

Die Pläne von Hepburn finde Ich super. Sind einfach sehr simpel, und nicht unnötig verkompliziert. Also ja, kann Ich definitiv empfehlen. Habe immer mal wieder so trainiert.
Kannst aber auch nach anderen schauen.

Jetzt speziell auf die OHP zugeschnitten, kannst auch gerne mal nach dem Artikel zur "Press", von Bill Starr suchen. Bill Stars Press Routine einfach mal danach googeln.

Super Artikel, bzw Pläne
Die Bilder sind echt beeindruckend.

Was ich ansonsten noch gefunden habe sind von Pavel Tsatsouline die power to the people und die russian bear Programme.

Hat schonmal jemand eins seiner Programme gemacht?

Bin mir relativ sicher das der russian bear für's heben viel zu viel Volumen hat.
Fürs drücken könnte es aber zumindest kurzweilig funktionieren oder?