GPP / Strength & Conditioning / CrossFit

[Carter T R]

04112026 pm C59W3D3

5min Echobike @253 Watt: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Bench 5's PRO S.V.R. I w/ Joker Sets 2-3'
40/10
50/8
60/5
75/5
85/5
95/5
97,5/5
102,5/5
107,5/3
112,5/2
117,5/2
122,5/1
127,5/1 (PR)

Supplemental Lift:
Press 4x6 @FSL 1'
55/6
50/4x6
Superset w/
Banded Pull ups 1'/4x18

Assistance:
Seated Leg Extensions 97kg/3x12
Superset w/
Seated Leg Curls 97kg/3x12
Weighted Ring Dips 1-2' BW+25kg/11, 10, 9

Reverse DB Flys 1'
2x18kg/16, 14
Superset w/
Alternating DB Curls 1' 2x24kg/20, 12

Triple Threat/2x15
Superset w/
Slant Board Calve Raises BW+32kg/24, 20
Superset w/
Wrist Roller Fat Gripz 5kg/2x1

4x250m SkiErg Intervals w/1min Rest b/w Intervals
ave Pace: 1:49,5/500m
ave Power: 266 Watt
ave s/m: 41,5
SPI: 6,4
ave/max HR: 128/150 BPM
TE: 1,5/1,2
TSS: 15,7

10min Echobike @165 Watt: 5,26km

Gute Session. Bench lief gut, hat sich zwer tendenziell schwer angefühlt, so dass ich alles andere als sicher war, wohin die Reise heute gehen würde, aber es lief ja. Die 127,5kg sind eine neuer PR. Einer der Coaches hat mich gespotted und meinte, dass die 130kg auch noch sicher drin gewesen wären ... aber ich habe mich mit dem neuen PR trotzdem zufrieden gegeben.
Press lief gut, bei den Banded Pull ups konnte ich auch alle 4 Sets mit 18 Reps vollmachen.

Die Cossack Squats habe ich wieder durch Maschinentraining ersetzt und bin mit den 97kg eine Plate vor dem Full Stack. Bei den Ring Dips ist mir im ersten Set kurz schwarz vor Augen geworden, danach habe ich mich etwas genauer mit meiner Atmung bei der Übung auseinandergesetzt und dann war es kein Problem mehr.

Nach der Assistance habe ich noch ein paar schnelle Intervalle auf dem SkiErg gemacht - wobei, sie waren auch nicht wirklich schneller als die 5x500m vor ca. 2 Wochen, aber mE nach ausreichend.
Der ganze Tag war sportlich sehr erfolgreich ... morgens 10x500m auf dem Rower, mittags ein paar km in den Beinen (wenn auch easy und auch, wenn ich den Lauf nicht so "gefühlt habe") und abends dann noch ein Bench-PR...!

Schade nur, dass meine Bench-Leistung gerade ziemlich egal ist ...

[Maxim]

Glückwunsch zum PR!

Bank ist doch nie egal

[Rhovan]

Gratuliere zum PR. Bin immer wieder fasziniert wie stark und ausdauernd du bist.

[Carter T R]

05112026 am

5min BikeErg @175 Watt w/3x ramp to 225 Watt for 20, 30, 40s: 2425m

5x6min BikeErg @225 Watt w/1min Active Rest b/w Intervals
Time: 0:35:00
Distance: 17844m
ave Power: 215 Watt
normalzied Power: 217 Watt
ave Pace: 1:57,6/1000m
Cadence: 85 RPM
ave/max HR: 116/125 BPM
TE: 1,8/0,0
TSS: 38,2

Sub-Threshold Session auf dem BikeErg - eigentlich wäre wieder Laufen dran gewesen, aber da ich mir mein Adduktorenproblem genau bei diesen Sessions eingehandelt habe, habe ich mich für das BikeErg entschieden ... und das war gefühlt viel anstrengender - gar nicht mal cardiovaskulär, da war die Session geradezu lächerlich easy (sieht man ja an den HR-Daten), aber muskulär war das echt hart. Eventuell liegt das aber auch an der Belastung der Beine aus den letzten 3 Tagen (längerer Lauf, schwere Deadlifts, Squats, WOD mit KB Swings und Echobike, Intervalle auf dem Rower und die paar Leg-Extensions und Curls).

Interessant finde ich die Diskrepanz zwischen den Be- und Entlastungsphasen. Unter Belastung fühlt es sich die ganze Zeit so an, als müsste man gleich aufhören und kann die Leistung nicht mehr lange aufrecht erhalten ... aber dann reicht gerade mal 1 Minute aus, um sich wieder so weit zu erholen, dass man die Quälerei gleich noch mal durchziehen kann.

Hier noch Power und Trittfrequenz:

05112026_5x6min BikeErg Sub-T.jpg

[Carter T R]

05112026 pm

5min BikeErg @160 Watt w/3x ramp to 225 Watt for 20, 30, 40s: 2383m

10x3min BikeErg @230 Watt w/1min Active Rest b/w Intervals
Time: 0:42:00
Distance: 21114m
ave Power: 206 Watt
normalzied Power: 213 Watt
ave Pace: 1:59,3/1000m
Cadence: 85 RPM
ave/max HR: 125/135 BPM
TE: 2,4/0,0
TSS: 37,3

Sub-Threshold Session auf dem BikeErg No. 2 für heute. Es gilt dasselbe wie heute Morgen, eigentlich wäre Laufen dran gewesen, es war cardiovaskulär easy aber muskulär anstrengend, allerdings nicht ganz so anstrengend wie heute Morgen, was ich auf die kürzeren Intervalle (auch, wenn sie minimal härter waren) und den angenehmeren Work:Rest-Ratio zurückführe. Auch die Diskrepanz zwischen Be- und Entlastungsphasen war subjektiv wieder ähnlich, aber nicht ganz so ausgeprägt.
Das war auch so mein Limit an "Sitzfleisch", es war kein Vergnügen so lange auf dem BikeErg zu sitzen...

Hier noch Power und Trittfrequenz:

05112026_10x3min BikeErg Sub-T.jpg

[Carter T R]

06112026 am

Ich war gestern Abend noch in der Sauna und habe danach ordentlich Carbs getankt, um meine Speicher nach den zwei relativ intensiven Einheiten wieder aufzufüllen ... und hatte dann eine ganz furchtbare Nacht. Ich bin ständig aufgewacht, mal war es zu heiß, mal zu kalt, ich bin überhaupt nicht zur Ruhe gekommen. Meinen Wecker habe ich direkt wieder ausgeschaltet und das Training heute Morgen ausfallen lassen, um noch länger schlafen zu können. Garmin hat mir dann auch direkt nach dem Aufstehen attestiert, dass gleich drei Werte außerhalb des üblichen Bereichs liegen: Meine Ruhepuls war heute Morgen bei 48 BPM, HRV bei gerade mal 46 und auch meine Atmung ist nicht zur Ruhe gekommen (Norm: 11,8-14,3): 15,7.
Mein Stresslevel war mit 48 für nach dem Aufstehen auch viel zu hoch ... und mein Sleepscore liegt bei 30 (wobei meine Garmin offensichtlich die ersten 3-4 Std. in denen ich geschlafen habe, nicht als Schlaf erkannt hat - trotzdem ist alles off).
Dazu fühle ich mich dehydriert und habe leichte Kopfschmerzen - aber eher so Dehydrationskopfschmerzen, keine "Infektkopfschmerzen".

Aktuell gehe ich davon aus, dass ich auch den Easy Run am Mittag skippe.

[Rhovan]

Gute Besserung. Hoffe es geht bald wieder dorthin wo es hergekommen ist.

[Searching]

Gute Besserung!

[Carter T R]

11112026 noon

Easy Run
Distance: 5,83km
ascend: 50m
ave Pace: 6:36
ave/max HR: 129/141 BPM
TE: 2,7/0,0

... Es war nicht nur eine schlechte Nacht (auf den Freitag letzter Woche) ... ich bin retrospektiv ziemlich sicher, dass ich mich mit irgendwas vergiftet habe. Mir ging es das ganze Wochenende über richtig elend. Gestern habe ich dann mal wieder einen Fuß vor die Tür gesetzt und einen Spaziergang gewagt, heute fühlte ich mich fit genug, um mal wieder einen kleinen Easy Run auszuprobieren und heute Abend werde ich auch in die Box gehen und die Squatsession vom Freitag nachholen. Echt schlechtes Timing, dass so etwas so nah am nächsten Wettkampf stattfindet. eigentlich wollte ich letzte Woche den Cycle abschließen, Samstag noch mal Vollgas geben, bis heute 2 Deloadsession geloggt haben und dann noch ein kurzes Peaking folgen lassen ... naja, daraus wird jetzt nichts, zumal ich am kommenden Wochenende auch noch auf einer Veranstaltung arbeiten muss.

Der Lauf war okay. Adduktoren hatten jetzt Gelegenheit, sich ein bisschen zu erholen, das Problem ist aber immernoch nicht ganz weg. Muskulär war alles okay, cardiovaskulär zumindest subjektiv auch, aber mein Puls war ... für meine Verhältnisse bei der Pace extrem hoch.

[Maxim]

Lebensmittelvergiftung? Dachte immer, das ist schnell und brachial, aber wer weiß...

[Carter T R]

Lebensmittelvergiftung? Dachte immer, das ist schnell und brachial, aber wer weiß...

Ich weiß es nicht. Ich hatte typische Vergiftungssymptome, aber ich hatte keinen Durchfall und musste mich auch nicht übergeben. Es hat mich an eine Cucurbitacin-Vergiftung erinnert, die ich auch schon mal hatte, es hat nur mehr als doppelt so lange gedauert.

[Carter T R]

11112026 pm C59W3D4

5min Row @1:53,8/500m @22s/m: 1317m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Hang Power Snatch 1'
20/5
22,5/5
27,5/5
35/5
40/5
45/5

Squat 5's PRO S.V.R. I 2-3'
40/10
50/8
60/5
75/5
85/5
95/5
100/5
105/3
110/3
115/2

Supplemental Lift:
Deadlift 4x6@FSL 1-2'
70/6
100/6
127,5/4x6
Superset w/
Weighted Chin ups BW+25kg Rest as needed/6, 6, 6, 6, 7

Assistance:
Abmat Sit ups 1'/3x50
Superset w/
Seated Arnold Press 1' 2x18kg/15, 14, 13

DB Lateral Raise 1' 2x18kg/12, 10
Superset w/
Lying DB Extensions 1' 2x18kg/2x18

Triple Threat/2x15
Superset w/
Slant Board Calve Raises +32kg/22, 18
Superset w/
DB Forearm Curls 2x8kg/20, 14
Superset w/
Reverse DB Forearm Curls 2x6kg/20, 14

5min Echobike @165 Watt: 2,62km

Das war leider eine der übelsten Sessions meiner "Trainingskarriere". Ich musste mir sehr schnell eingestehen, dass ich offenbar noch nicht wieder fit bin, habe mich aber so gut es mir möglich war, durch die Session gequält und mit der Zeit wurde es besser - was aber wohl an den Trainingsinhalten lag.

Rower war eigentlich okay, der Damper war ein bisschen höher eingestellt, als ich es sonst mache, so kam ich dann mit einer 22er Strokerate auf meine "übliche Distanz". Ich bin aber ein bisschen langsamer gestartet und musste mich erstmal wieder reinfühlen.

Die Snatches waren furchtbar. Ich habe mich so unexplosiv gefühlt wie selten zuvor und hatte das Gefühl, mich durch Tall Snatches "hindurch-zu-musclen".
Dann kamen die Squats und die waren schon bei 75kg schwer. Ich wollte eigentlich "mit intent" squatten ... aber da war einfach nichts (sogar ein paar Airsquats im Warm up waren irgendwie langsam). Ich konnte die Gewichte - die ich bewegt habe - zwar bewegen (obvisouly), aber das waren alles slow grinder, auch bei gar nicht mal so hohem Gewicht. Ich war schon am Überlegen, die Session bei 85kg abzubrechen, habe mich dann aber zusammengerissen, immerhin bin ich ganz okay in eine sehr tiefe Position gekommen und konnte mit den langsamen Lifts time under tension akkumulieren ... ich habe mir das geistig als "tempo squats" notiert. Auf mehr als 115kg für einen Double hatte ich aber dann auch keinen Bock mehr und habe schon das Deadlift-weighted Chin up Superset gedreaded.

... das lief dann aber erstaunlich gut und ohne Probleme. Die Deadlifts haben sich gut bewegt und bei den Chin ups war ich im ersten Set regelrecht überrascht, wie einfach es war.

Die Abmat Sit ups kamen mir eigentlich auch recht einfach vor und bei der Seated Arnold Press konnte ich mich sogar verbessern. Die Lateral Raises waren mit 2 18ern natürlich schwer, aber meine Leistung war voll okay ... am Ende haben dann meine Waden und meine Unterarme ein wenig geschwächelt, aber das ist bei einer so langen Session nach 5 Tagen Inaktivität (und weniger kcal als gut ist) keine Überraschung.

Insgesamt scheinen vor allem Lifts negativ betroffen zu sein, die eine stärkere neuronale Komponente oder eine höhere Rate of Force Development mit sich bringen - was mich vermuten lässt, dass mein Nervensystem noch mit der Vergiftung zu kämpfen hat. Vermutlich hat irgendein ekliger Bug irgendein leichtes Neurotoxin produziert, das ich dann in schlecht aufgewärmtem Essen zu mir genommen habe oder so.

Cool Down musste aus Zeitgründen leider ein bisschen knapper ausfallen als üblich. Ich bin bin gespannt, wie ich mich von der Session erhole.

[wuzzner]

Der letzte Satz wird spannend, hoffentlich nicht morgen komplett tot….

[Maxim]

Drücke die Daumen.

[Rhovan]

Weiterhin gute Besserung.