Feld, Wald, Wiese - Running + Muay Thai + Kraftsport

[Unbestaendigkeit]

Parkplatz-Krafttraining – aktive Wartezeit

Vorgabe
Keine feste Einheit geplant. Wartezeit auf dem Parkplatz sinnvoll nutzen und nach dem gestrigen Trailrun vorsichtig testen, wie sich Beine und Gesamtbelastung anfühlen.

Umsetzung
Goblet Squats:
24 kg – 2x5
28 kg – 3x10

KB Squat Clean to Press:
16 kg x5
24 kg x5

KB Clean to Press:
24 kg x5

Band Pull Aparts:
20 / 10 / 15 / 15 / 10 Wdh.

Einseitiges Koffertragen:
2x60 Sek. @ 28 kg

Gesamtdauer: 34:30 min
Ø HF: 116 bpm
Max. HF: 155 bpm
Training Effect: 1,5 aerob / 0,7 anaerob

HF-Zonen:
Z1: 13:23
Z2: 9:53
Z3: 7:03
Z4: 0:25
Z5: 0:00

Persönliche Einschätzung
Die Beine haben sich einen Tag nach dem Trailrun überraschend frisch angefühlt. Beim Treppensteigen noch etwas Restmüdigkeit, aber vollkommen im Rahmen.

Deshalb bei den Goblet Squats zunächst vorsichtig herangetastet. Die 28 kg für 3x10 waren dann problemlos möglich. Auch die Hinge-Bewegung bei den Cleans fühlte sich gut an. Natürlich war die Belastung vom Vortag stellenweise noch zu spüren, aber nichts Dramatisches.

Insgesamt etwas fordernd, aber fast ausschließlich punktuell muskulär und nicht systemisch. Genau richtig für heute.

Clean to Press waren super, zumindest vom Gefühl. Filmen werde ich mich dabei besser nicht lel.

Danke nochmals an euch :-*

[Rhovan]

Bin zwar spät dran, wollte aber trotzdem noch gratulieren. Grats! Klingt nach einer richtig tollen lauf der Valkyrie Trailrun. Bin sehr auf den Rothaarstieg gespannt

[Unbestaendigkeit]

Kurzes Krafttraining + lockerer Lauf

Vorgabe
Heute keine große Einheit geplant. Mir war vor allem wichtig, mich zu bewegen: erst ein kurzer Kraftreiz, anschließend noch locker laufen.

Umsetzung

Krafttraining:

Sandbag Squat:
3x5 @ 62 kg

Box Step-Ups:
3x8

Split Squat Isometric Hold:
2x20 Sek.

Dead Bug:
1x60 Sek.

Direkt anschließend lockerer Lauf:

Dauer: 20:47 min
Ø Pace: 6:09 min/km
Ø HF: 134 bpm
Max. HF: 145 bpm
Training Effect: 2,5 aerob / 0,0 anaerob

Herzfrequenzzonen Lauf
Z1: 14:35 (70 %)
Z2: 5:27 (26 %)
Z3–Z5: 0:00

[Unbestaendigkeit]

Wieder ein Parkplatztraining, das durch die Floor Presses auf dem großen öffentlichen Parkplatzboden auch Trainingseffekt auf I don't give a fuck attitude hatte. Wobei dead bug sich damlicher angefühlt hat


FitNotes Workout - Dienstag 29th September 2026

** Band Pull Aparts **
- 15.0 kgs x 20 reps
- 15.0 kgs x 15 reps
- 15.0 kgs x 15 reps

** Floor Press Unilateral **
- 16.0 kgs x 8 reps
- 24.0 kgs x 8 reps [@8]
- 24.0 kgs x 5 reps

** Dumbbell Row **
- 28.0 kgs x 8 reps
- 30.0 kgs x 8 reps
- 34.0 kgs x 7 reps [@9]

** Kraftdrücken Unilateral **
- 20.0 kgs x 8 reps [@9]
- 20.0 kgs x 7 reps [@10]
- 18.0 kgs x 6 reps [@9]

** Dead Bug **
- 01:00

[Unbestaendigkeit]

Wechselnde Bergintervalle – Runna HM Rothaarsteig W7/9

Runna-Vorgabe
2,2 km lockeres Einlaufen im Gesprächstempo.

Danach 5 Wiederholungen aus:
• 60 s hart bergauf / 30 s Gehpause / locker zurück
• 30 s hart bergauf / 20 s Gehpause / locker zurück

Anschließend 2,2 km lockeres Auslaufen.

Umsetzung
Gesamt: 8,57 km in 53:05 min.

Das erste 60-s-Intervall habe ich noch an einem anderen Anstieg absolviert. Danach bin ich zu einer geeigneteren Stelle weitergelaufen und habe dort den Rest der Einheit gemacht.

60-s-Intervalle:
220 / 230 / 210 / 220 / 220 m

30-s-Intervalle:
100 / 120 / 100 / 100 / 100 m

Ab etwa der dritten Wiederholung wurde es ordentlich knackig in den Beinen. Trotzdem konnte ich die Leistung bis zum Ende ziemlich konstant halten.

Herzfrequenzzonen
Z5 >180 bpm: 0:30
Z4 175–180 bpm: 2:54
Z3 162–174 bpm: 7:04
Z2 139–161 bpm: 40:50
Z1 117–138 bpm: 1:12

Ø HF 153 bpm / max. 181 bpm
Training Effect: 3,8 aerob / 2,6 anaerob

Race Fueling
Keines.

Persönliche Einschätzung
8/10.

Definitiv eine harte Einheit und insbesondere muskulär deutlich zu spüren. Gleichzeitig hatte ich nie das Gefühl, dass mir die Leistung wegbricht. Gerade bei den 60-Sekunden-Intervallen waren die Distanzen bis zum Schluss erstaunlich konstant.

Sonstige Gedanken
Der nach dem ersten Intervall gewählte Hügel war für diese Einheit deutlich besser geeignet und lässt sich sehr gleichmäßig wiederholen. Den werde ich mir für zukünftige Bergintervalle merken.

[Unbestaendigkeit]

Long Run mit 4 Haldenanstiegen – Rothaarsteig HM Vorbereitung

Runna-Vorgabe
Langer Lauf im Rahmen des Halbmarathon-Rothaarsteig-Plans. Heute bewusst als spezifische Bergeinheit auf der Halde umgesetzt.

Umsetzung
24,62 km | 2:38:08 h | 418 Hm | Ø 6:25/km
ØHF 161 | max. 184 bpm

Vier Anstiege auf die Halde mit wechselnden Varianten:
- 2x steilere Rampe
- 2x flachere/längere Rampe

Alle vier Anstiege komplett laufend geschafft, ohne ins Powerhiking wechseln zu müssen. Stöcke vor allem bergauf eingesetzt und als deutliche Unterstützung empfunden.

Downhill überwiegend kontrolliert, einen der steileren Abstiege etwas zügiger gelaufen. Insgesamt lag der Fokus weniger auf den Pacevorgaben der Uhr als auf einer sauberen und kontrollierten Umsetzung der Höhenmeter.

Herzfrequenzzonen
Z1: 3:42 (2 %)
Z2: 1:09:37 (44 %)
Z3: 1:11:59 (45 %)
Z4: 11:44 (7 %)
Z5: 0:49

Race Fueling
2 × 500 ml Softflask mit jeweils 80 g KH-Mix + Eisteepulver + Salz.
Zusätzlich 255 ml Wasser und eine kleine Packung Trolli Saure Glühwürmchen Minis.

Insgesamt ca. 176 g KH bzw. rund 67 g/h über die gesamte Einheit; der Großteil davon allerdings innerhalb der ersten zwei Stunden.

Alles problemlos vertragen, auch die Fruchtgummis ließen sich beim Laufen gut essen.

Persönliche Einschätzung
Sehr zufrieden mit der Einheit. Besonders positiv war, dass alle vier Anstiege auch im späteren Verlauf noch laufend möglich waren.

Zum Ende deutliche, aber erwartbare muskuläre Müdigkeit in Hamstrings/Beinrückseite. Insgesamt aber kein Gefühl, komplett eingebrochen zu sein.

Stöcke haben bergauf sehr gut funktioniert und auch bei einzelnen steileren Downhill-Passagen einen Mehrwert gezeigt.

Sonstige Gedanken
Guter spezifischer Belastungstest für den Rothaarsteig. Auch das geplante Fueling mit zwei Softflasks statt Trinkblase hat heute grundsätzlich funktioniert.

[Zotto]

Starke Einheit sind ja nur noch zwei Wochen, bis wir den Rothaarsteig angreifen. Planst du mit Stöcken zu laufen?

[Unbestaendigkeit]

Starke Einheit sind ja nur noch zwei Wochen, bis wir den Rothaarsteig angreifen. Planst du mit Stöcken zu laufen?

Danke.

Habe mir das Profil mal angeschaut und ja, laufe mit Stöcken. kA wie es bei dir aussieht, beim Halbmarathon ist der Anstieg kompakt in der ersten Hälfte und ab dann wird rollen gelassen.

Screenshot_20261004-180240.png

[Zotto]

Ich laufe den Steig ohne Stöcke mal schauen, ob ich das am Ende bereue, aber auf der Karte sahen mir die Strecke, die Steigungen und die Trails sehr laufbar aus. Bin echt gespannt und habe Bock.

[Unbestaendigkeit]

Ab 2:14 als emom oder amrap

Das wurde es heute.

Hat auf jeden Fall Spaß gemacht. Die 24 kg waren für ein Krafttraining tatsächlich zu leicht. Hätte ich bei so vielen Presses nicht gedacht. Klar, waren davon hier und da auch mal welche nicht so sauber/minimal Push, aber die meisten waren wirklich strict. Freut mich sehr. Als Kraftreiz werde ich das nächste Mal 26 kg testen. Heute war es dann definitiv mehr Conditioning.

FitNotes Workout - Dienstag 6th Oktober 2026

** Single KB Armour Building Complex **
- 16.0 kgs x 1 Runde
- 24.0 kgs x 20 Runden

Screenshot_20261006-195709.png

@Carter T R Krafttraining/Conditioning, ganz ohne Laufanteil

[Carter T R]

@Carter T R Krafttraining/Conditioning, ganz ohne Laufanteil

Du schreibst ja selbst, dass es für Krafttraining zu leicht war… aber Conditioning können wir durchgehen lassen.

[Unbestaendigkeit]

Rothaarsteig Halbmarathon - Berglauf mit langem Downhill – 5 neue Bestzeiten

Umsetzung
22,6 km | 2:07:13 h | Ø 5:38/km
Ø HF 167 bpm | max. 184 bpm
Training Effect: 5,0 aerob / 0,9 anaerob

Die Strecke bestand zunächst aus einem langen Anstieg von rund 354 auf 741 m, gefolgt von einem ausgedehnten Downhill.

Den Anfang fand ich tatsächlich ziemlich anstrengend, was ich auch an der hohen Herzfrequenz gemerkt habe. Erst nach ungefähr 7 km hatte ich das Gefühl, richtig warm und im Rennen angekommen zu sein.

Bergab konnte ich es anschließend gut rollen lassen. Dadurch gab es gleich fünf neue Garmin-Bestzeiten über 10 km, 15 km, 10 Meilen, 20 km und Halbmarathon. Natürlich durch das Gefälle begünstigt, trotzdem schön mitzunehmen.

Screenshot_20261017-155309.png

Herzfrequenzzonen
Z5: 1:47 | Z4: 14:46 | Z3: 1:34:58
Z2: 15:34 | Z1: 0:06

Race Fueling
2 × 500 ml Softflasks mit jeweils ca. 80 g KH aus unserer Mischung, inklusive Zitronentee und etwas Salz. Dazu an zwei bis drei Verpflegungspunkten jeweils ein paar Schlucke Cola.

Insgesamt geschätzt 170–185 g KH. Während des gesamten Laufs problemlos vertragen. Erst nach dem Zieleinlauf etwas Bauchkrämpfe und Blähungen.

Persönliche Einschätzung
Gesamt-RPE: 7/10.

Insgesamt ein guter Lauf. Auf den letzten 5–10 km habe ich allerdings die Quadrizeps rund ums Knie deutlich gespürt, teilweise kurz vor einem Krampf. Das Gefühl war direkt nach dem Lauf vollständig verschwunden.

Als die Strecken von Marathon zu Halbmarathon das erste Mal zusammengeführt wurden, konnte ich @Zotto im Uphill überholen. Hehe. Aber gut, er hatte da schon fast 20km in den Beinen und ich Stöcke.

Knapp ~5km vor Ende hatte ich das Gefühl, dass ein Stein sich im Profil verkantet hätte und habe gestoppt. Tatsächlich hat sich dieser Schlingel zu 3/4 in den Schuh gegraben. kA wie der Barfußschuhläufer dieses Rennen gefinished hat ...

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Besonders zufrieden bin ich damit, dass ich nach dem anstrengenden Beginn gut ins Rennen gefunden habe und bergab noch ordentlich Tempo machen konnte.

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[Zotto]

Kamst da gut den Berg hochgeflogen sahst richtig glücklich und in deinem Element aus. War natürlich eine sehr starke Leistung und verlangt quasi danach, auf längeren Strecken erprobt zu werden. Wünsche dir noch eine schöne Zeit im Sauerland, ganz viel leckeres Essen und rasch wieder frische Beine.

[Knolle]

Herzlichen Glückwunsch zum tollen finish und danke für den Bericht!

[Rhovan]

Ja Mega! Das klingt nach viel Spaß(außer man ist Barfußschuhläufer)! Danke für den tollen Bericht.