Besser als DZA, OKUK, SS, SL, 5x5, GreySkullLP, WKM, TM, Madcow?

[Matjes]

Hallo,

sorry für den etwas reißerischen Titel. Ich war jetzt oft nach einer längeren Verletzungspause nur so 2x pro Woche mit GK in 2er Rotation mit jeweils 5 verschiedenen Grundübungen unterwegs, merke allerdings oft, dass mir das so langsam hinsichtlich Power tatsächlich einen Tick zu viele Grundübungen pro Tag sind.

Und mein zweiter Favorit, ein minimalistischer OKUK 2er Split, ist mir eher zu viel an Tagen bei 4x pro Woche und 3x halte ich für unausgewogen. Ich stecke gerade wieder voll in der Karriere, auch mit mehreren Dienstreisen und v.a. abends nach der harten Arbeit erschlägt es mich zur Zeit vom Stresspegel, obwohl ich die Grundübungen eigentlich sehr mag und beherrsche.

Leider komme ich als Mittvierziger mit den Standardprogrammen gerade auch nicht mehr so gut klar. WKM finde ich dabei sehr interessant, aber jede 2. Woche 2x Heben pro Woche - nein Danke.

Ich war jetzt auf der Suche nach einem minimalistischen Plan als Zwischenlösung mit klarer Progression für mindestens die nächsten 6 Monate, was machbar ist und mich langfristig motiviert hält für Kraft und Muskelaufbau. Ich will mit jedem Training in ca. 1h durch sein. Ggf. später dann probiere ich mal Madcow 5x5, wenn hier die Progression ausgereizt ist und es sich alles bei der Arbeit wieder legt.

Daher die Frage: Passt mein neuer selbst erstellter, minimalistischer Plan mit wöchentlicher Progression soweit als fortgeschrittener Anfänger? Ich finde einmal Heben (3x3? oder 1x5?) pro Woche ausreichend und Beugen und Bank 2x pro Woche ist mir wichtiger.

Mo heavy: Beuge 3×5 | Bank 3×5 | Rows 3×5 | Dips 2×10
Mi: Heben 3×3 | OHP 3×5 | Latzug 3×8 | Curls 2×10
Fr Volumen: Beuge 3×8 | Bank 3×8 | Rows 3×8 | Seith. 3×12

Progression: erst 3×5 dann +2,5 kg, beim Heben +2,5-5 kg, sonst erst 3×8 dann +2,5 kg
RPE: 7-8 (1-3 Wdh. im Tank)

Danke.

[AlexDoc]

Den perfekten Plan, also die eierlegende Wollmilchsau die für jeden funktioniert, gibt es halt nicht.
Auch wenn die ganzen Freaks da auf Social Media so tun als hätten sie das Rad neu erfunden.

Ich finde die Aufteilung der Musterpläne von DZA z.b. nach wie vor sehr gelungen - allerdings ersetzt mit Übungen die für MICH besser funktionieren.
Das ist ja auch der eigentliche Sinn von Musterplänen - zumindest wenn man sich etwas auskennt und fortgeschritten ist.
Ich bin auch Anfang 40 und Sachen wie LH-Rudern, KH Rudern, freies Bankdrücken, freie Beuge usw. mache ich halt einfach nicht (mehr).
Teils einfach weils mir keinen Bock macht, ich andere Übungen besser spüre aber halt einfach auch weil es sich für mich unkomplizierter umsetzen lässt regnerationstechnisch und es das ZNS nicht so sehr belastet.

Wüsste nicht warum ich mir bei 4x die Woche Torso/Ex schwere freie Beuge antun soll wenn ich mit ner Hacksquat oder gescheiten Beinpresse das gleiche bekomme (rein auf Hypertrophie im Zielmuskel bezogen) und es sich besser anfühlt. Selbes beim LH Rudern. Der Rücken ist nicht mehr jungfräulich wie in den 20ern - da ruder ich lieber an einer Maschine und lass den unteren Rücken in Ruhe an dem Tag.

Deinen Plan kann man sicher so machen. Mir wäre er zu minimalistisch, aber funktionieren wird er m.E. vom System her schon. Allerdings würd ich die DIps Montags raus nehmen (hast ja schon Bank drin) und Mittwochs reinschieben, OHP dafür ganz raus. Eventuell noch Reverse Flys dazu. Aber das ist mein persönliches Gusto.

Alternativ : 2er Split deiner Wahl Mo Push, Mi Pull zb und Freitags dann GK.

[Scipio]

Guck dir mal auf

https://kraftsport-colonia.de/albums-2/musterplaene-kdk

den Kraftsport Colonia Basisplan an. Der hat die gleiche Aufteilung und kombiniert ne lineare Periodisierung mit Blöcken. Assistance kann man ja individuell ergänzen

[onkelholli]

Ich bin von dem Vogelmann GK 2er Split begeistert. Hab den ein wenig auf mein Homegym u Bedürfnisse angepasst und fahre damit gut. Und...bin auch schon Mitte 50

[Maxim]

Zu wenig vertikales für mich.

Im Prinzip hast Du 9 Sätze UK, 9 Sätze Push, 9 Sätze Pull + Gedöns.

Push sind 6 Sätze Bank, 3 Sätze OHP.
Pull sind 6 Sätze Rudern, 3 Sätze Latzug.

Normalerweise, und das ist der Witz bei SS usw., alternierst Du ja im Wochenwechsel und hast dadurch auf zwei Wochen einen Ausgleich. Du willst ja aber immer dasselbe machen, so wie ich es verstehe.

Ich würde also einfach Mittwochs 5 Sätze OHP und 5 Sätze Latzug machen. Volumenmäßig wirst Du das überleben und so wäre es halbwegs ausgeglichen.