Road to 150kg Bankdrücken & sub 1:40 Halbmarathon

[Searching]

später Geburtstag vom Neffen

Vollsuff?

[Maxim]

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Vollsuff?

Noch nicht, er wird 11

Haja, bissle Daydrinking wirds wohl geben.

Morgen dann ein 40er, mal wieder Textbook Hybridwochenende.

[Asmodäus]

Ebi mal in nem Videocall, aber das zählt nicht lol

Vorsicht, bald bist du sein Ziel im nächsten YouTube Video und deine Selbstständigkeit und Lebensgrundlage wird angegriffen

[Maxim]

Ebi mal in nem Videocall, aber das zählt nicht lol

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Ich kontrolliere die Website

[Knolle]

Leute vom Forum im echten Leben treffen ist top

[Searching]

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Kommt auf die Leute an

[Knolle]

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Kommt auf die Leute an

Ich habe alle getroffen, hatte Schillers Handy Nummer und hab mit Rhönerkind telefoniert. LG

[Maxim]

12092026

Lauftraining

Interval Run (Threshold)
WU
3x8min bei 4:45 - 4:55 min/km, 2min Jogpause
CD

IMG_9550.PNG

IMG_9551.PNG

IMG_9552.PNG

Ging erstaunlich gut. Hintere Kette immer noch vorbelastet, 21 Grad und sonnig, dafür bin ich ziemlich zufrieden.

Später 40er mit Daydrinking auf der Terrasse von Freunden, deswegen mal wieder directamente:

Krafttraining

Lower

Entschieden, Heben heute nur leicht und als RDLs zu machen. Spüre die zwei schweren Singles vom Donnerstag immer noch. Das Problem diese Woche ist der relativ schlechte Schlaf, deswegen ganz einfach keine gute Regeneration.

Squat Jumps
BW x10
BW x10

Split Jumps
BW x10
BW x10

Kniebeugen
140kg x5
140kg x2

Frontbeugen
100kg x3
100kg x3

RDL
140kg x5
140kg x5

#1, #2 und deren älterer Cousin haben mittrainiert. Der ist ein ordentlicher Brocken für sein Alter (11) und wiegt etwa 50kg. Ist aber noch nicht in der Pubertät.

Natürlich kann der auch mehr bewegen als die kleineren, aber besonders interessant fand ich, wie die motorischen Fähigkeiten, z.B. beim Kreuzheben in die richtige Rückenposition (also das "Brust rausdrücken" um den Rücken flach zu bekommen) zu kommen, von 6 über 9 bis 11 Jahre massiv zunehmen.

#2 und sein gleichaltriger Cousin (der kleine Bruder vom Brocken) sind beide kräftige Sechsjährige die auch gut rennen, springen usw. können, denen es aber viel schwerer fällt als den älteren Kindern, bestimmte Körperpositionen einzunehmen oder einzelne Körperteile isoliert zu betrachten und "anzusteuern".

Edit:
BW = 88,7kg
49,5 Wochenkilometer so far. Morgen noch Jogglere, riecht wieder nach neuem ATH.

[Maxim]

13092026

Lauftraining

Easy Run
5,5km Easy Pace

IMG_9554.png

55 Wochenkilometer, ATH

Schönen Sonntach!

[Zotto]

5 km am Sonntag - muss ja gut gewesen sein letzte Nacht

[Sorrow66]

Meiner hat leider nur selten Interesse, aber kann ja noch kommen.

Deine Überlegungen mit Kraft und Ausdauerblöcken macht 100%ig Sinn.

Könnte mir auch vorstellen dass du mit den Singles usw. Zu schwer unterwegs bist.

Vielleicht lieber 5x2 mit 80% oder so machen mit kürzeren Pausen. Also jetzt maö nur als Beispiel aber da bekommst auch "effektive Reps" rein und hast nicht so viel Ermüdung denke ich.

Im Sinne von Steigern sind die Singles zu schwer, das ist sicher richtig. So lange ich bloß halte, versprech ich mir davon (und den schweren 3ern, 5ern usw.) den größten "Schockeffekt" bei dem Minivolumen

Ich muss mal überlegen, was ich nach dem Halben mache und ob ich überhaupt weiter ein konkretes Laufziel verfolge. Davon hängts halt ab.

Falls du im Kraftblock mal jemanden fürs Training brauchst sag Bescheid, vielleicht finden wir mal zueinander. Ist ja nicht ewig weit weg, vielleicht kann man das ja mal mit nem Familienausflug verbinden haha

Das wäre nice, hab tatsächlich noch nie jemand von hier oder TA im RL getroffen

Ebi mal in nem Videocall, aber das zählt nicht lol

Mit den Singles bleibst du halt auch in Übung für schweres Gewicht, wobei da nach Jahren Training sicher 3x4 Trainings reichen um wieder drin zu bleiben.

Würde halt schauen eher weniger intensive Sätze mit mind. 80% max zu machen.


Mit dem Treffen geht's mir genauso, wäre aber sicher lustig.

Falls du mal Richtung Schwäbisch Hall kommst gib Bescheid.

[Maxim]

5 km am Sonntag - muss ja gut gewesen sein letzte Nacht

Jahaha, war etwas zerknittert

Meiner hat leider nur selten Interesse, aber kann ja noch kommen.

Deine Überlegungen mit Kraft und Ausdauerblöcken macht 100%ig Sinn.

Könnte mir auch vorstellen dass du mit den Singles usw. Zu schwer unterwegs bist.

Vielleicht lieber 5x2 mit 80% oder so machen mit kürzeren Pausen. Also jetzt maö nur als Beispiel aber da bekommst auch "effektive Reps" rein und hast nicht so viel Ermüdung denke ich.

Im Sinne von Steigern sind die Singles zu schwer, das ist sicher richtig. So lange ich bloß halte, versprech ich mir davon (und den schweren 3ern, 5ern usw.) den größten "Schockeffekt" bei dem Minivolumen

Ich muss mal überlegen, was ich nach dem Halben mache und ob ich überhaupt weiter ein konkretes Laufziel verfolge. Davon hängts halt ab.

Falls du im Kraftblock mal jemanden fürs Training brauchst sag Bescheid, vielleicht finden wir mal zueinander. Ist ja nicht ewig weit weg, vielleicht kann man das ja mal mit nem Familienausflug verbinden haha

Das wäre nice, hab tatsächlich noch nie jemand von hier oder TA im RL getroffen

Ebi mal in nem Videocall, aber das zählt nicht lol

Mit den Singles bleibst du halt auch in Übung für schweres Gewicht, wobei da nach Jahren Training sicher 3x4 Trainings reichen um wieder drin zu bleiben.

Würde halt schauen eher weniger intensive Sätze mit mind. 80% max zu machen.


Mit dem Treffen geht's mir genauso, wäre aber sicher lustig.

Falls du mal Richtung Schwäbisch Hall kommst gib Bescheid.

Ich denke aktuell, dass ich so ne einfache Periodisierung machen werd, wo ich 2-3 Wochen submaximal mit mehr Sätzen mache und dann eine Woche mit schweren Singles, Doubles, so was. Muss ich mir noch überlegen und mit der Lauferei abstimmen.

Mach ich gerne, auch umgekehrt, falls Du mal gen Süden fährst auf der A7

[Maxim]

So, nachdem es jetzt noch 13 Tage bis zum Halbmarathon sind, hab ich mal in GPT die Planung gemacht und mir die letzten Wochen noch mal angeschaut.

Ich hatte jetzt nach dem Urlaub mit wenig Volumen aufm Trail noch einen ganz brauchbaren Vierwochenblock und hab es im Vergleich zu den Monaten davor auch geschafft, das Volumen hoch zu bekommen. In den ersten beiden Wochen hatte ich noch leichte Probleme mit der Achillessehne, deswegen gabs keine Long Runs. Ich bin jetzt aber seit etwa 2 Wochen komplett schmerzfrei, merke gar nichts mehr davon und hab so zumindest noch ne Minimaldosis Qualität realisieren können.

So sah das aus:

Daten Finaler Block / Mitte Aug - Mitte Sep

W1 – 48,8 km
10,3 km – inkl. 2×2 km HM-Racepace
7,6 km
7,7 km
6,6 km
6,5 km
9,7 km – inkl. 10×400 m VO2max


W2 – 44,9 km
7,7 km
10,3 km – inkl. 2×8 min Threshold
6,6 km
5,0 km
7,7 km
7,6 km


W3 – 54,1 km
8,3 km – inkl. 5×1000 m VO2max
8,0 km
18,0 km – inkl. 3×3 km HM-Racepace
6,6 km
6,6 km – inkl. 2×8 min Threshold
6,6 km


W4 – 55 km
7,8 km – inkl. 2×10 min Sub-Threshold (~5:15/km)
8,0 km
18,0 km – inkl. 5 km EB @ HM-Racepace
8,0 km
7,7 km – inkl. 3×8 min Threshold
5,5 km

Trotz allem also immerhin ordentlich Kilometer gesammelt, noch zwei spezifische Long Runs bekommen und mittlerweile verletzungsfrei quasi pünktlich vor dem Halben noch zwei Peak-Wochen geschafft. War auch zum ersten Mal durchgängig 6x /w laufen.

Realistisch betrachtet wird es mir jetzt nix mehr bringen, diese Woche noch Qualität und hohes Volumen drauf zu hauen. Das wird eher schaden als nützen. Ich werds also in etwa so machen, dass ich diese Woche bis Mittwoch noch 1x Sub Threshold und 1x einen mittleren Long Run (~14km) mit kurzen Race Pace Blöcken einbaue. Bis dahin auch noch 1x schwer beugen und heben für die Konservierung über den Halbmarathon hinaus.

Dann Volumen runter und bei der Intensität nur noch ein paar Spitzen. Etwa so:

Taper W1 – 14.–20.09. – geplant ca. 40 km (~73 % der Peak-Woche)

Mo: ca. 7–8 km – inkl. 2×10 min Sub-Threshold
Di: ca. 6 km easy + letztes schweres Beugen/Heben
Mi: 14 km – inkl. 2×2 km @ HM-Racepace
Do: frei
Fr: ca. 6–7 km easy
Sa: ca. 5–6 km easy + 4×15–20 s Strides
So: frei

Geplant: ca. 39–41 km
Danach keine schweren Squats/Deadlifts mehr bis zum HM. Könnte auch etwas anders aussehen, falls ich ab Donnerstag mit meinem Vater wandern bin (hat bis jetzt noch Bronchitis, ist also unsicher), aber das ersetzt dann halt das Easy Volumen bzw. schiebe ich dann noch ein bisschen hin und her.


Race Week – 21.–27.09. – geplant ca. 22–24 km + HM

Mo: ca. 5–6 km easy
Di: frei
Mi: ca. 7–8 km – inkl. 3–4 km @ HM-Racepace
Do: ca. 5 km easy
Fr: ca. 4–5 km easy + 3×400 m @ HM-Racepace
Sa: frei / optional sehr kurzer Shakeout
So, 27.09.: Halbmarathon – 21,1 km

Geplant vor dem Rennen: ca. 22–24 km
Gesamt inkl. HM: ca. 43–45 km

Oberkörpertraining mache ich weitgehend normal bis etwa 3 Tage vor dem Lauf. Ansonsten halt die 2 Tage vorher ordentlich Carbs rein wie letztes Mal. Im Vergleich zu den letzten Wochen wirds auch deutlich weniger Alkohol geben.

Verbesserungsvorschläge sind willkommen

[Maxim]

14092026am

Lauftraining

Tempo Run (Sub Threshold)
WU
2x10min bei 5:00 - 5:10 min/km, 5min Jogpause
CD

IMG_9561.PNG

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Interessanterweise fühle ich mich jetzt vor allem peripher limitiert.

Die HF sinkt bei höherer Pace im Vergleich zu vor 2 Wochen bei derselben Einheit (avg. 5:15 Pace / 159 BPM vs. avg. 5:07 Pace / 151 BPM heute). War aber trotzdem nicht "locker", weil alles ein bisschen sore ist.

Ein wenig wird das Wetter reinspielen, 21 Grad vs 18 heute und ich glaube es war vor zwei Wochen etwas sonniger. Ich merke aber definitiv auch beim Warmup, bei Easy Runs usw., dass die Form anzieht, obwohl ich ja die 4 Belastungswochen in den Beinen habe.

Hoffen wir mal, dass das ein kleines Zeichen für meine "Schwelle hinterher trainieren" Theorie ist.

Eben auch gesehen, dass ich in den ersten beiden Augustwochen trotz Urlaubs auch auf 40km pro Woche gekommen bin und im Juli auf 50km pro Woche, alles Easy wegen Achilles damals. Davor warens nur ~35km die Woche. Ich hatte also die letzten 10 Wochen, was ja fast ein klassischer Block wäre, eine Volumensteigerung von fast 40%.

Später gibts noch Push.

[Carter T R]

Ich denke aktuell, dass ich so ne einfache Periodisierung machen werd, wo ich 2-3 Wochen submaximal mit mehr Sätzen mache und dann eine Woche mit schweren Singles, Doubles, so was.

Sounds somehow familiar...