Rise and Shine - Netzo's Winterarc Diät/Recomp

[ARRG]

EP einmal ausrechnen, einhalten und fertig. Es könnte so simpel sein. Schwankenden kcal Bedarf hat auch jeder. Freu dich übers extra Defizit an solchen Tagen.

Man kann natürlich auch den harten Weg gehen und auf gut Glück drauf los wurschteln.

[Netzokhul]

Größtenteils sehen meine Tage ja oft sowieso ähnlich aus.
Ist halt auch irgendwie gar nicht notwendig wirklich was zu ändern außer Junk wegzulassen.
Eher müsste ich dafür stellenweise vllt. sogar die Menge an gesunden Dingen erhöhen.

[Flocki]

Würde auf 2x Brokkoli erhöhen

[Netzokhul]

Würde auf 2x Brokkoli erhöhen

Ich meinte eher Sachen mit Kcal.
Speziell Kohlenhydraten.
Bohnen, Kartoffeln/Reis/Nudeln, Obst.

Empfehle dir nicht stärkehaltiges Gemüse mal auf 1x am Tag zu erhöhen Flocki

[Piotr]

EP einmal ausrechnen, einhalten und fertig. Es könnte so simpel sein. Schwankenden kcal Bedarf hat auch jeder. Freu dich übers extra Defizit an solchen Tagen.

Man kann natürlich auch den harten Weg gehen und auf gut Glück drauf los wurschteln.

Davon halte ich auch nichts
Kurzfristig okay
Aber man sollte gesundheitlich schon Variation drin haben
Zumindest um auf der sicheren Seite zu sein

Aber das Grundgerüst kann natürlich immer gleich sein

[Maxim]

Ist halt Ende vong Sommer, einfach weniger saufen, we all gonna make it

[Netzokhul]

06.09.26
84 kg

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Morgenspaziergang.

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Gym
Rad

Denke ich geh gleich noch ein kleines Ründchen spazieren bei dem schönen Wetter heute.

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Training:

Incline Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 34 kg × 10 reps
Set 2: 40 kg × 6 reps @ 9.5 RPE
Set 3: 34 kg × 9 reps
Set 4: 34 kg × 8 reps

Seated Row (Machine)
Set 1: 90 kg × 7 reps
Set 2: 85 kg × 8 reps

Lateral Raise (Machine)
Set 1: 50 kg × 12 reps
Set 2: 45 kg × 11 reps
Set 3: 40 kg × 11 reps
Set 4: 35 kg × 13 reps

Lat Pulldown (Cable)
Set 1: 100 kg × 5 reps
Set 2: 90 kg × 7 reps

Triceps Ext. OH LF Seil
Set 1: 25 kg × 11 reps
Set 2: 25 kg × 10 reps
Set 3: 25 kg × 10 reps

SZ Curl
Set 1: 36 kg × 10 reps
Set 2: 36 kg × 8 reps
Set 3: 36 kg × 7 reps

Reverse Fly (Cable)
Set 1: 7.5 kg × 13 reps
Set 2: 7.5 kg × 12 reps
Set 3: 7.5 kg × 11 reps

Unilateral Finger + Wrist Curl Cable
Set 1: 15.63 kg × 13 reps
Set 2: 15.63 kg × 12 reps
Unilateral Reverse Wrist Curl Cable
Set 1: 5.63 kg × 14 reps
Set 2: 5.63 kg × 13 reps

Decline Crunch
Set 1: +0 kg × 28 reps
Set 2: +0 kg × 22 reps
Set 3: +0 kg × 18 reps

Hip March Kettlebell
Set 1: 8 kg × 12 reps
Set 2: 8 kg × 12 reps

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[Netzokhul]

Montäglicher Restday aka Haus- und Gartenarbeit.
Notwendiges Übel das sich aber auch positiv auf die Diätbilanz auswirkt.

[Netzokhul]

08.09.26
85 kg

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Leider immer noch fett.
Dachte der gute Vorsatz einer Diät reicht um plötzlich shredded zu sein.

Naja...
Das Gute ist:
Meistens gingen die Kraftwerte am Anfang von Diäten sogar immer leicht nach oben. Wir warten auch noch darauf...

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Training:

Lying Leg Curl (Life Fitness)
Set 1: 65 kg × 12 reps
Set 2: 65 kg × 12 reps

Bulgarian Split Squat
Set 1: 0 kg × 30 reps
Set 2: 18 kg × 20 reps
Set 3: 18 kg × 20 reps
Set 4: 18 kg × 20 reps

Paused Bench Press (Barbell)
Set 1: 95 kg × 5 reps @ 9.5 RPE
Set 2: 95 kg × 4 reps @ 10 RPE
Set 3: 90 kg × 5 reps
Set 4: 90 kg × 5 reps

Lat Pulldown - Wide Grip (Cable)
Set 1: 80 kg × 9 reps
Set 2: 90 kg × 6 reps
Set 3: 80 kg × 7 reps

Overhead Press (Barbell)
Set 1: 50 kg × 9 reps
Set 2: 57.5 kg × 5 reps
Set 3: 55 kg × 5 reps
Set 4: 52,5kg x 6 reps

High Row Life Fitness
Set 1: 120 kg × 8 reps
Set 2: 115 kg × 8 reps
Set 3: 110 kg × 8 reps

Lateral Raise (Dumbbell)
Set 1: 16 kg × 10 reps
Set 2: 14 kg × 13 reps
Set 3: 12 kg × 16 reps
Set 4: 12 kg × 13 reps

Triceps Ext. OH LF VGriff
Set 1: 50 kg × 8 reps
Set 2: 47.5 kg × 8 reps
Set 3: 45 kg × 8 reps
Set 4: 42.5 kg × 8 reps

Crunch (Machine)
Set 1: 5 kg × 16 reps
Set 2: 5 kg × 13 reps
Set 3: 5 kg × 11 reps

Unilateral Bayesian Curl (Cable)
Set 1: 17.5 kg × 7 reps
D: 7.5 kg × 7 reps
Set 2: 17.5 kg × 6 reps
D: 7.5 kg × 6 reps
Set 3: 15 kg × 7 reps
D: 7.5 kg × 5 reps
Set 4: 15 kg × 6 reps
D: 7.5 kg × 4 reps

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Unilateral Finger + Wrist Curl Cable
Set 1: 15.63 kg × 13 reps
Set 2: 15.63 kg × 12 reps
Set 3: 15.63 kg × 10 reps
Unilateral Reverse Wrist Curl Cable
Set 1: 5.63 kg × 14 reps
Set 2: 5.63 kg × 13 reps
Set 3: 5.63 kg × 11 reps

[ARRG]

Sind die Reps bei BSS pro Bein?

[Netzokhul]

Sicher.
Nach jedem Bein aber so 60-90s Pause statt beide Beine zu machen und dann 2-3min Pause.

[ARRG]

Das muss geisteskrank hart sein.

[Netzokhul]

Ist es, aber geht auch nicht ans Versagen, idR.
Wobei der Quad schon ganz gut was abbekommt, aber mit etwas Technikshift könnten Glute und Abduktor noch mehr mitarbeiten.
Hauptsächlich bekommen die höheren Reps meinem etwas defekten Knie aber besser.

[Netzokhul]

09.09.26
85 kg

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Eigentlich wollte ich heute laufen, aber die BSS haben doch ziemlich reingescheppert und in Kombination mit dem Beinbeuger war, abgesehen von den Waden, alles inkl Arsch-abwärts ordentlich verkatert.

Also kurz Gym und dann aufs Rad.

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Training:

Unilateral Lat Pull High Row
Set 1: 60 kg × 10 reps
Set 2: 60 kg × 8 reps

Deficit Push Ups
Set 1: 21 reps
Set 2: 17 reps
Set 3: 15 reps

Unilateral Triceps Extension
Set 1: 15 kg × 8 reps
Set 2: 12.5 kg × 11 reps
Set 3: 12.5 kg × 10 reps

Lateral Raise (Machine)
Set 1: 55 kg × 10 reps
Set 2: 50 kg × 10 reps
Set 3: 45 kg × 11 reps

Seated Row (Machine)
Set 1: 95 kg × 6 reps
Set 2: 85 kg × 7 reps

Preacher Curl (Dumbbell)
Set 1: 14 kg × 9 reps
Set 2: 12 kg × 11 reps

Triceps Ext. OH LF Seil
Set 1: 28.75 kg × 11 reps [PR]
Set 2: 28.75 kg × 10 reps
Set 3: 28.75 kg × 8 reps

Unilateral Reverse Fly (Machine)
Set 1: 55 kg × 10 reps
Set 2: 55 kg × 9 reps
Set 3: 45 kg × 11 reps
Set 4: 45 kg × 10 reps

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Unilateral Wrist Curl Cable
Set 1: 21.25 kg × 11 reps
Set 2: 17.5 kg × 13 reps
Unilateral Reverse Wrist Curl Cable
Set 1: 7.5 kg × 11 reps
Set 2: 5 kg × 17 reps

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[ARRG]

Merkst du nen deutlichen Vorteil reverse Flies einarmig zu machen?