Sciencethread Training

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Wie schnell wächst Muskulatur?

Praktisches Fazit:
Erwartungsmanagement statt Wunschdenken:Rund 7 % Zuwachs an Muskelgröße nach 10 Wochen strukturierten Krafttrainings ist im Literaturschnitt ein realistischer Richtwert – nicht mehr und nicht weniger. Wer diesen Wert als grobe Orientierung nutzt, kann eigene oder klientenbezogene Fortschritte besser einordnen.

Frühe Erfolge nicht überinterpretieren, spätere nicht unterschätzen:Der größte Teil des Zuwachses zeigt sich früh im Trainingsprozess – das ist normal und kein Zeichen dafür, dass „das Beste schon vorbei" ist. Fortgeschrittene sollten eher kleinere, aber weiterhin reale Zuwächse erwarten und ihre Erwartungshaltung entsprechend anpassen.

Individuelle Progression bleibt nötig:Da der Trainingsreiz mit der Zeit an relativer Wirksamkeit verliert, braucht nachhaltiges Wachstum zunehmend gezielte Anpassungen bei Volumen, Anstrengung, Übungsauswahl, Ernährung und Erholung – reines „Weitermachen wie bisher" reicht auf Dauer nicht.

Messmethoden nicht 1:1 vergleichen:MRT-, Ultraschall- und Biopsie-Werte sind nicht direkt austauschbar. Wer eigene Fortschritte über Zeit verfolgt, sollte konsequent dieselbe Messmethode nutzen, statt Zahlen aus unterschiedlichen Quellen zu vergleichen.

Einordnung:Die Datenlage jenseits von rund 40 Wochen ist dünn, entsprechend unsicher sind Aussagen zu sehr langen Trainingsverläufen. Auch handelt es sich um Between-Study-Schätzungen mit hoher Heterogenität (I² 85–91 %) – individuelle Verläufe können erheblich von der mittleren Trajektorie abweichen.

Quelle:
Roberts, B. M., Robinson, Z. P., Pearson, J. R. et al. Modeling the Trajectory of Skeletal Muscle Hypertrophy During Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. Preprint, noch nicht peer-reviewed (2026). Daten verfügbar unter: https://osf.io/f29jt/

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[ARRG]

Da wär ich mir nicht so sicher. In dem Fall könnte man ja alles auf Anschlag trainieren und Priorisierung wäre unnötig. Man müsste eine Gruppe volles Rohr alles am Limit trainieren lassen, statt nur zusätzlich die Beine und die andere nur Arme am Limit. Den Unterschied zwischen den Gruppen quasi maximieren. Und wie wurden die Beine trainiert? Bissle extra Beinstrecker? Ich hab kA von Statistik aber der Kraft- und Muskelzuwachs war ja doch unterschiedlich. Wie hoch muss der Unterschied denn sein, um statistisch relevant zu sein?

[Matze_]

Da wär ich mir nicht so sicher. In dem Fall könnte man ja alles auf Anschlag trainieren und Priorisierung wäre unnötig. Man müsste eine Gruppe volles Rohr alles am Limit trainieren lassen, statt nur zusätzlich die Beine und die andere nur Arme am Limit. Den Unterschied zwischen den Gruppen quasi maximieren. Und wie wurden die Beine trainiert? Bissle extra Beinstrecker? Ich hab kA von Statistik aber der Kraft- und Muskelzuwachs war ja doch unterschiedlich. Wie hoch muss der Unterschied denn sein, um statistisch relevant zu sein?

Du sagst es doch selbst, kein Mensch trainiert so (ein bisschen Bizeps mit oder ohne Beinstrecker). Die Studie ist somit höchstens als potentieller Hinweis zu verstehen, es braucht aber deutlich realistischere Trainingsrahmenbedingungen.

[Piotr]

Ich habe viel Erfahrung mit ü20 Sätze Sessions
Hat sehr gut funktioniert

Mittlerweile sind Prioritäten im Leben anders und nach insgesamt knapp 17 Jahren Gym ist Progress sowieso marginal
30 Sätze in einer Session funktionieren aber auch jetzt, logischerweise ist das dann OK oder GK

[Carter T R]

Bedenkt bitte, dass ihr hier im Sciencethread postet...

Es ist immer dasselbe, wenn Leute, die nur wenig Verständnis von Wissenschaft haben (und das auch selbst wissen), die Ergebnisse einer Studie selbst interpretieren - und damit meine ich nicht Prof. Geisler, bei dem ich davon ausgehe, dass er weiß, was er tut.

1. Ja, so trainiert in der Regel niemand, aber darum geht es in der Studie auch nicht. Die Studie beschäftigt sich zunächst mit dem mechanistischen Hintergrund. Wenn in einer solchen Studie ein Unterschied festgestellt wird, kann man davon ausgehen (aber nicht sicher sein!), dass es bei einem höheren Trainingsvolumen ebenfalls der Fall ist, stellt man keinen Unterschied fest, kann man nur sagen, dass es keine grundsätzliche Konkurrenz gibt, aber unter anderen Bedingungen (z.B. einem höheren Trainingsvolumen oder auch einer genauen Kontrolle der Ernährung der Probanden) die Ergebnisse durchaus anders ausfallen können und quasi genau damit schließt auch der Abstract der Studie (Whether greater training volume or limited nutrient intake induces a competition for resources warrants further investigation.)

2. Natürlich wäre es toll gewesen, ein realistisches Trainingsprogramm zu nutzen, aber in so einem Fall wäre die Studie in der vorliegenden Form vermutlich nicht durchführbar gewesen, denn 105 Probanden (oder 69, wenn wir die Kontrollgruppe ohne Training herausrechnen) über 6 Wochen so genau zu betreuen ist in der Sportwissenschaft (in der Regel) kaum möglich bzw. (leider) nicht praktikabel.

3. Normalerweise beginnt man einen Themenkomplex also mit einer solchen Übersichtsstudie und kann dann anhand deren Ergebnissen das experimentelle Protokoll finetunen und mit einer geringeren Probandenzahl wiederholen - und dabei dann z.B. auch die kcal und das Protein tracken und ein realitätsnäheres Trainingsprogramm nutzen - aber dafür benötigt man Forschungsgelder. Diese bekommt man leichter, wenn man schon erste Ergebnisse mit so einer Art Pilotstudie vorweisen kann.

4. In der Statistik geht es in der Regel darum, eine Vorstellung davon zu bekommen, wie hoch die Wahrscheinlichkeit ist, dass die Unterschiede zwischen den Testgruppen nur durch Zufall entstanden sind. Bei niedrigen Probandenzahlen ist dazu ein größerer Unterschied notwendig als bei hohen Probandenzahlen. Ein kleiner Unterschied bei einer hohen Zahl Probanden kann also schon "statistisch signifikant" sein, bei kleinen Gruppen muss der Unterschied dazu in der Regel größer sein.
Wenn es einen Unterschied gibt, dieser aber nicht signifikant ist, kann man auch ausrechnen, wie groß die Anzahl der Probanden hätte sein müssen, damit der Unterschied statistisch signifikant wäre, bei solchen Rechnungen geht man dann aber natürlich davon aus, dass der Unterschied "stabil" bleibt und sich durch eine höhere Gruppe an Probanden nicht noch verschiebt (was bei hohen Standardabweichungen, also Abweichungen einzelner Messwerte vom Mittelwert einer Gruppe leicht passieren könnte).
Wenn Messwerte sich nicht statistisch unterscheiden, geht man davon aus, dass kein "echter Unterschied" vorliegt, bzw. dass der vorliegende Unterschied nur durch Zufall, aber nicht durch die Unterschiede zwischen den Testgruppen entstanden ist.

5. Individuelle Erfahrungen sind bei einer solchen Betrachtung irrelevant, denn diese haben keine Kontrollgruppe (was wäre möglich gewesen, wenn...) und können immer auch einen "outlyer" betrachten, der einfach weit vom Durchschnitt abweicht, weshalb derartige anekdotsiche Evidenz hier keine Rolle spielt.

Die Studie hat daher in meinen Augen durchaus ihren Wert, sie stellt aber (wie so oft) nur den Beginn eines noch vor der Wissenschaft liegenden Weges dar.

[martin1986]

Es ist immer dasselbe, wenn Leute, die nur wenig Verständnis von Wissenschaft haben (und das auch selbst wissen), die Ergebnisse einer Studie selbst interpretieren - und damit meine ich nicht Prof. Geisler, bei dem ich davon ausgehe, dass er weiß, was er tut.

Sorry, aber in einem solchen Forum geht es doch darum, sich über wissenschaftliche Erkenntnisse hinsichtlich ihrer Anwendbarkeit/Relevanz für die Praxis bzw. das individuelle Training auszutauschen - und nicht darum, die Entwicklung bestimmter Teilforschungsgebiete aus Sicht des Forschungsprozesses zu diskutieren.

Letzteres macht man, wenn man selbst forscht und den aktuellen state-of-the-art zu einer bestimmten Forschungsfrage herausfinden möchte, ein Thema sucht, eine Überblicksarbeit schreibt, etc. Ersteres findet eben in einem Trainierenden-Forum wie hier statt. Wo ich aber einer Meinung bin: Auch hierfür sollte man Aussage und AUssagekraft der STudie zumindest lesen und verstehen können, sonst ist es müßig.

[Netzokhul]

Es ist immer dasselbe, wenn Leute, die nur wenig Verständnis von Wissenschaft haben (und das auch selbst wissen), die Ergebnisse einer Studie selbst interpretieren - und damit meine ich nicht Prof. Geisler, bei dem ich davon ausgehe, dass er weiß, was er tut.

Sorry, aber in einem solchen Forum geht es doch darum, sich über wissenschaftliche Erkenntnisse hinsichtlich ihrer Anwendbarkeit/Relevanz für die Praxis bzw. das individuelle Training auszutauschen - und nicht darum, die Entwicklung bestimmter Teilforschungsgebiete aus Sicht des Forschungsprozesses zu diskutieren.

Letzteres macht man, wenn man selbst forscht und den aktuellen state-of-the-art zu einer bestimmten Forschungsfrage herausfinden möchte, ein Thema sucht, eine Überblicksarbeit schreibt, etc. Ersteres findet eben in einem Trainierenden-Forum wie hier statt.

Wenn das so wäre, würde es keinen Sinn ergeben hier überhaupt einzelne Studien zu posten.
Vllt Meta Analysen

[Carter T R]

Sorry, aber in einem solchen Forum geht es doch darum, sich über wissenschaftliche Erkenntnisse hinsichtlich ihrer Anwendbarkeit/Relevanz für die Praxis bzw. das individuelle Training auszutauschen - und nicht darum, die Entwicklung bestimmter Teilforschungsgebiete aus Sicht des Forschungsprozesses zu diskutieren.

Ja, grundsätzlich gebe ich dir Recht, aber so etwas sollte dann im Rahmen einer Einordnung der Studie geschehen (vor allem, wenn es keine Meta ist, wie @Netzokhul schreibt) und nicht als "Wie groß hätte der Unterschied denn sein müssen? Ich kenne mich mit Statistik nicht aus." oder "Die Studie ist irrelevant, niemand trainiert so!" oder "In meinem individuellen Fall ist es aber anders!"...

Zur Einordnung: Ist die Studie interessant? Ja. Was schließen wir aus einer einzelnen Studie zu diesem Thema für unser Training? Erstmal gar nichts - da sind erstmal noch weitere Studien notwendig ... und genau so steht es auch in der Studie.

[ARRG]

Falls ich mich missverständlich ausgedrückt hab. Ich meinte, um einen Unterschied fest zu stellen, hätte das Training noch unterschiedlicher sein müssen. Wenn bei maximalem Unterschied, keine signifikanten Ergebnisse raus kommen, dann hat man definitiv ein Argument. Aber mit halbgaren Unterschieden, so wie hier, hat man ein nutzloses Ergebnis. Ich verstehe, dass die Durchführung einer relevanten Studie viel schwieriger, vlt unmöglich ist. Vlt dachte man, möglicherweise reicht das um ein verwertbares Ergebnis zu erzielen. War jetzt halt nicht so. Entweder wird das jetzt als Motivation genommen eine bessere Studie durch zu führen oder eben nicht, weil, gibt ja keinen Unterschied bei den Gainz, Thema abgeschlossen.

[pfnotsch]

Was ist das denn bitte für eine Studie. Ich falle vom Stuhl und bin nicht tot = ich falle aus dem Flieger und bin dann natürlich auch nicht tot.

Hauptsache jemand kann Content generieren, egal wie dumm und stumpfsinnig.

[martin1986]

Was ist das denn bitte für eine Studie. Ich falle vom Stuhl und bin nicht tot = ich falle aus dem Flieger und bin dann natürlich auch nicht tot.

Hauptsache jemand kann Content generieren, egal wie dumm und stumpfsinnig.

Dass man als Trainierender daraus noch nicht allzu viel ableiten kann, mag sein. Der berechtigte Wert solcher Untersuchungen im Forschungsprozess wurde aber eben noch erklärt - von daher komplett unnötiger Kommentar.

[darkes7soul]

Ich habe viel Erfahrung mit ü20 Sätze Sessions
Hat sehr gut funktioniert

Mittlerweile sind Prioritäten im Leben anders und nach insgesamt knapp 17 Jahren Gym ist Progress sowieso marginal
30 Sätze in einer Session funktionieren aber auch jetzt, logischerweise ist das dann OK oder GK

funktiopniert sehr gut und marginale fortschritte in einem satz ziemliches meme
natürlich ist man irgendwann an der Grenze aber wie kann man daraus schließen das etwas super funktioniert
ich wette, mit halbem Training würdest du das gleiche Ergebnis erzielen, weil erhalt, einfach nur ein Bruchteil von dem, was für konstanten progressiven Aufbau nötig ist

ich bin mir sogar ziemlich sicher, dass du deine Muskelmasse erhalten könntest würdest du pro Muskel nur einen Satz in Versagen pro Woche machen