Trailrunner Hybrid / Road to 700 ITRA & 250kg Powerlifting Total

[Lauch]

Nachdem meine Tochter in der Wohnanlage mit anderen Kindern unterwegs war, direkt die Fahrradeinheit erledigt. Damit ist die Woche abgehakt.


MyWhoosh - Stepped Intervals

• Datum: 23.08.2026 10:52
• Zeit: 00:45:35.00 (gesamt 00:45:35.00)
• Distanz: 25.77 km
• Anstieg: +48 m
• Leistung: ∅ 215 W, Max 323 W, NP 230 W
• Herzfrequenz: ∅ 134 bpm, Max 160 bpm
• Kadenz: ∅ 90 rpm, Max 101 rpm
• Speed: ∅ 33.9 km/h, Max 42.9 km/h
• Kalorien: 588 kcal
• Startort: Vereinigte Arabische Emirate -> Emitrat Abu Dhabi -> القوع

Runden

#	Runde	Dauer	Leistung	Herzfrequenz	Kadenz
1	Runde 1	05:00	160 W	120 bpm	93
2	Runde 2	01:00	148 W	127 bpm	89
3	Runde 3	05:00	207 W	130 bpm	88
4	Runde 4	04:00	241 W	139 bpm	86
5	Runde 5	03:00	280 W	149 bpm	84
6	Runde 6	01:00	319 W	157 bpm	88
7	Runde 7	05:00	149 W	127 bpm	91
8	Runde 8	05:00	206 W	126 bpm	93
9	Runde 9	04:00	241 W	137 bpm	92
10	Runde 10	03:00	280 W	147 bpm	89
11	Runde 11	01:00	319 W	150 bpm	89
12	Runde 12	07:00	205 W	136 bpm	91

Dass die 100km beim Laufen nicht dastehen lag dran, dass ich im Urlaub eine Aquajogging-Einheit hingelegt habe, die in Strava ist, die ich aber nicht in meine App importiert habe.

w08-23.png

[Lauch]

Mag niemanden überraschen aber:
AM Workout: 60min Easy gelaufen. Konnte jetzt schon wieder mit 5:30 Pace laufen ohne ein einziges mal Probleme zu haben. Hoffe der Progress nach oben bleibt konstant.
PM Workout: Ein notwendiges Rad-Workout weil das Z1 Gelaufe zwar super nice für die Time on feet ist aber halt Intensität total fehlt. Also wieder 60min ein MyWhoosh Tempo Workout gemacht. So low Cadence wie vorgeschrieben habe ich es aber nicht gemacht, trete da größtenteils nach Lust und Laune.

60min Easy

• Datum: 24.08.2026 08:04
• Zeit: 01:00:09.07 (gesamt 01:00:34.04)
• Distanz: 10.92 km
• Höhenmeter: +27 m / -33 m
• Pace: ∅ 05'30"/km, schnellster km 05'19"/km
• Effort Pace: ∅ 05'30"/km
• Herzfrequenz: ∅ 126 bpm, Max 138 bpm (Z1: 59:19 Z2: 01:14 Z3: 00:00 Z4: 00:00 Z5: 00:00 Z6: 00:00)
• Leistung: ∅ 247 W
• Kadenz: ∅ 178 spm
• Kalorien: 748 kcal
• Startort: Europa -> Österreich -> Wien -> Floridsdorf
• Wetter: Temp 17.6 °C, Wind 8 km/h, Regen 0.0 mm
• Durchlaufende Orte: Floridsdorf | Donaustadt

MyWhoosh - Low Cadence Power #2

• Datum: 24.08.2026 12:59
• Zeit: 01:00:06.00 (gesamt 01:00:06.00)
• Distanz: 31.95 km
• Anstieg: +514 m
• Leistung: ∅ 209 W, Max 406 W, NP 219 W
• Herzfrequenz: ∅ 129 bpm, Max 143 bpm
• Kadenz: ∅ 88 rpm, Max 101 rpm
• Speed: ∅ 31.9 km/h, Max 64.9 km/h
• Kalorien: 755 kcal
• Startort: Vereinigte Arabische Emirate -> Emitrat Abu Dhabi -> القوع

Runden

#	Runde	Dauer	Leistung	Herzfrequenz	Kadenz
1	Runde 1	04:00	130 W	112 bpm	90
2	Runde 2	03:00	160 W	122 bpm	97
3	Runde 3	02:00	233 W	129 bpm	75
4	Runde 4	02:00	249 W	134 bpm	68
5	Runde 5	03:00	147 W	124 bpm	94
6	Runde 6	10:00	236 W	133 bpm	83
7	Runde 7	04:00	161 W	119 bpm	92
8	Runde 8	10:00	236 W	133 bpm	87
9	Runde 9	04:00	161 W	121 bpm	95
10	Runde 10	10:00	236 W	134 bpm	85
11	Runde 11	04:00	199 W	130 bpm	94

[Lauch]

Heute nur eine Stunde Lauferei. 5:15 (also 0:15 schneller als gestern) ohne irgendwelche Probleme. Entweder ich laufe damit weiter oder ich probiere morgen mal 5:00 Pace, mal sehen. Scheint ja bergauf zu gehen.
Das darf ich halt nicht sabotieren, am Wochenende müssen die Longruns drin sein.


60min Easy (slightly faster)

• Datum: 25.08.2026 05:40
• Zeit: 01:00:08.19 (gesamt 01:00:23.18)
• Distanz: 11.49 km
• Höhenmeter: +11 m / -12 m
• Pace: ∅ 05'14"/km, schnellster km 05'07"/km
• Effort Pace: ∅ 05'14"/km
• Herzfrequenz: ∅ 135 bpm, Max 143 bpm (Z1: 24:58 Z2: 35:24 Z3: 00:00 Z4: 00:00 Z5: 00:00 Z6: 00:00)
• Leistung: ∅ 262 W
• Kadenz: ∅ 182 spm
• Kalorien: 837 kcal
• Startort: Europa -> Österreich -> Wien -> Floridsdorf
• Wetter: Temp 16.4 °C, Wind 8 km/h, Regen 0.0 mm
• Durchlaufende Orte: Floridsdorf | Donaustadt

[Lauch]

Ein neuer Tag im Grind-Studio:

AM Workout: Nach dem Kindergarten-Dropoff eine Stunde gelaufen, wie die letzten Tage. Diesmal anfangs 5:00 Pace, dann locker langsamer Richtung 5:10 werden lassen. Wieder keine Probleme. Morgen probiere ich mal Mini-Intensität, also kurze Tempo-Intervalle oder soetwas.

PM Workout: Mein Lieblings-Workout auf MyWhoosh geballert, um das ganze Z1 zu kompensieren.

Das Wochenziel beim Laufen sind 120km "Effort", was mit 5:15 Effort Pace noch ca 7.5h Lauferei entspricht, wovon aber vermutlich mehr auf die Hälfte auf einen Longrun am Samtag entfallen wird. Hoffentlich nicht allzu viel Radfahren dazu, dann nervt das Volumen.


60min Easy (again)

• Datum: 26.08.2026 08:37
• Zeit: 01:00:02.02 (gesamt 01:00:02.02)
• Distanz: 11.57 km
• Höhenmeter: +43 m / -42 m
• Pace: ∅ 05'11"/km, schnellster km 04'56"/km
• Effort Pace: ∅ 05'09"/km
• Herzfrequenz: ∅ 131 bpm, Max 149 bpm (Z1: 44:23 Z2: 15:38 Z3: 00:00 Z4: 00:00 Z5: 00:00 Z6: 00:00)
• Leistung: ∅ 267 W
• Kadenz: ∅ 178 spm
• Kalorien: 800 kcal
• Startort: Europa -> Österreich -> Wien -> Floridsdorf
• Wetter: Temp 18.9 °C, Wind 5 km/h, Regen 0.0 mm
• Durchlaufende Orte: Floridsdorf | Donaustadt | Leopoldstadt

MyWhoosh - TT Speed #3

• Datum: 26.08.2026 13:36
• Zeit: 01:04:30.00 (gesamt 01:04:30.00)
• Distanz: 33.05 km
• Anstieg: +357 m
• Leistung: ∅ 223 W, Max 328 W, NP 240 W
• Herzfrequenz: ∅ 139 bpm, Max 162 bpm
• Kadenz: ∅ 84 rpm, Max 96 rpm
• Speed: ∅ 30.7 km/h, Max 67.1 km/h
• Kalorien: 865 kcal
• Startort: Vereinigte Arabische Emirate -> Dubai -> مدينة المطار

Runden

#	Runde	Dauer	Leistung	Herzfrequenz	Kadenz
1	Runde 1	05:00	160 W	115 bpm	78
2	Runde 2	01:00	132 W	130 bpm	91
3	Runde 3	00:30	318 W	133 bpm	92
4	Runde 4	00:30	208 W	144 bpm	85
5	Runde 5	00:30	321 W	143 bpm	82
6	Runde 6	00:30	209 W	149 bpm	80
7	Runde 7	00:30	321 W	148 bpm	81
8	Runde 8	00:30	209 W	151 bpm	80
9	Runde 9	00:30	321 W	149 bpm	82
10	Runde 10	00:30	210 W	153 bpm	83
11	Runde 11	01:00	132 W	138 bpm	90
12	Runde 12	03:00	292 W	151 bpm	84
13	Runde 13	01:00	136 W	149 bpm	87
14	Runde 14	01:00	318 W	139 bpm	84
15	Runde 15	01:00	137 W	148 bpm	90
16	Runde 16	06:00	261 W	149 bpm	82
17	Runde 17	03:00	163 W	130 bpm	83
18	Runde 18	06:00	261 W	148 bpm	85
19	Runde 19	03:00	163 W	135 bpm	88
20	Runde 20	06:00	261 W	147 bpm	83
21	Runde 21	03:00	164 W	132 bpm	85
22	Runde 22	06:00	261 W	145 bpm	83
23	Runde 23	03:00	163 W	130 bpm	81
24	Runde 24	06:00	261 W	139 bpm	82
25	Runde 25	03:00	203 W	139 bpm	85
26	Runde 26	02:00	164 W	127 bpm	85

[Lauch]

Sollten 8x3min Tempo werden, aber irgendwie hat sich diesen Nerven-/Sehnending einfach wieder verdächtig angefühlt. Deshalb nach dem 6. Intervall aufgehört und den Rest easy gejoggt.

6x3min Tempo (supposed to be 8x3min Tempo)

• Datum: 27.08.2026 08:11
• Zeit: 01:00:03.37 (gesamt 01:00:33.99)
• Distanz: 12.16 km
• Höhenmeter: +27 m / -28 m
• Pace: ∅ 04'56"/km, schnellster km 04'22"/km
• Effort Pace: ∅ 04'56"/km
• Herzfrequenz: ∅ 141 bpm, Max 166 bpm (Z1: 27:19 Z2: 16:52 Z3: 11:20 Z4: 05:02 Z5: 00:00 Z6: 00:00)
• Leistung: ∅ 279 W
• Kadenz: ∅ 180 spm
• Kalorien: 891 kcal
• Startort: Europa -> Österreich -> Wien -> Floridsdorf
• Wetter: Temp 21.3 °C, Wind 10 km/h, Regen 0.0 mm
• Durchlaufende Orte: Floridsdorf

Runden

#	Runde	Dauer	Distanz	Anstieg	Abstieg	Pace	Effort Pace	Herzfrequenz	Kadenz
1	Runde 1	05:26	0.93 km	3 m	4 m	05'22"/km	05'41"/km	129 bpm	176
2	Runde 2	03:00	0.73 km	4 m	5 m	04'07"/km	04'11"/km	158 bpm	186
3	Runde 3	03:00	0.56 km	0 m	0 m	05'21"/km	05'14"/km	139 bpm	176
4	Runde 4	03:00	0.72 km	0 m	1 m	04'11"/km	04'13"/km	149 bpm	184
5	Runde 5	03:00	0.57 km	0 m	3 m	05'14"/km	05'24"/km	139 bpm	176
6	Runde 6	03:00	0.73 km	3 m	2 m	04'05"/km	04'04"/km	155 bpm	186
7	Runde 7	03:00	0.55 km	0 m	0 m	05'25"/km	05'16"/km	140 bpm	176
8	Runde 8	03:00	0.72 km	0 m	0 m	04'09"/km	04'20"/km	157 bpm	184
9	Runde 9	03:00	0.57 km	0 m	0 m	05'17"/km	05'11"/km	142 bpm	178
10	Runde 10	03:00	0.74 km	2 m	0 m	04'05"/km	04'07"/km	157 bpm	186
11	Runde 11	03:00	0.55 km	0 m	4 m	05'25"/km	05'22"/km	142 bpm	178
12	Runde 12	03:00	0.73 km	7 m	5 m	04'05"/km	04'04"/km	157 bpm	186
13	Runde 13	03:04	0.54 km	0 m	1 m	05'31"/km	05'40"/km	137 bpm	178
14	Runde 14	03:00	0.56 km	4 m	1 m	05'22"/km	05'17"/km	133 bpm	180
15	Runde 15	03:00	0.55 km	0 m	0 m	05'25"/km	05'20"/km	131 bpm	178
16	Runde 16	03:00	0.55 km	0 m	1 m	05'25"/km	05'25"/km	131 bpm	178
17	Runde 17	03:00	0.55 km	2 m	1 m	05'25"/km	05'19"/km	131 bpm	178
18	Runde 18	07:03	1.29 km	2 m	0 m	05'29"/km	05'24"/km	129 bpm	178

[Lauch]

Heute morgen ins Gym gejoggert, da ein Krafttraining gemacht, von dem ich anfangs dachte es wäre gut, bis die Deadlifts kamen.
Finde da mittlerweile jedes Gewicht schwer, die 155kg nach 1 rep abgebrochen weil es sich mies angefühlt hat, wollte da eigentlich 4-5 machen. Meh.
Ansonsten bin ich zufrieden und bei den Klimmzügen merke ich es, dass ich mittlerweile wieder jeden Tag eine Leiter daheim mache, haben sich spritzig angefühlt.
Danach Streak heimgelaufen.


Full Body Strength

• Datum: 28.08.2026 07:26
• Zeit: 00:55:29 (gesamt 00:55:29)
• Herzfrequenz: ∅ 100 bpm, Max 128 bpm
• Kalorien: 284 kcal

Übungen

Langhantel Kniebeuge (pausiert)
47.5kg x 5
60kg x 5
72.5kg x 3
82.5kg x 3
95kg x 3
107.5kg x 4
107.5kg x 2
107.5kg x 2
107.5kg x 2

Klimmzüge im Untergriff
Bodyweight x 10
10kg x 5
20kg x 3
30kg x 5
30kg x 3
30kg x 3
30kg x 2
30kg x 2

Dips
Bodyweight x 10
10kg x 5
20kg x 3
30kg x 5
30kg x 3
30kg x 3
30kg x 2

Langhantel Kreuzheben (Konventionell)
70kg x 5
85kg x 5
102.5kg x 3
120kg x 3
137.5kg x 3
155kg x 1


Dann Mittags noch eben auf's Rad.


MyWhoosh - Stepped Intervals

• Datum: 28.08.2026 12:46
• Zeit: 00:45:12.00 (gesamt 00:45:12.00)
• Distanz: 22.46 km
• Anstieg: +274 m
• Leistung: ∅ 214 W, Max 324 W, NP 230 W
• Herzfrequenz: ∅ 137 bpm, Max 166 bpm
• Kadenz: ∅ 87 rpm, Max 98 rpm
• Speed: ∅ 29.8 km/h, Max 57.7 km/h
• Kalorien: 582 kcal
• Startort: Bahrain -> Südliches Gouvernement

Runden

#	Runde	Dauer	Leistung	Herzfrequenz	Kadenz
1	Runde 1	05:00	161 W	122 bpm	90
2	Runde 2	01:00	149 W	130 bpm	92
3	Runde 3	05:00	207 W	132 bpm	83
4	Runde 4	04:00	241 W	144 bpm	86
5	Runde 5	03:00	279 W	155 bpm	82
6	Runde 6	01:00	320 W	159 bpm	86
7	Runde 7	05:00	148 W	127 bpm	85
8	Runde 8	05:00	206 W	130 bpm	88
9	Runde 9	04:00	241 W	143 bpm	88
10	Runde 10	03:00	279 W	154 bpm	86
11	Runde 11	01:00	319 W	161 bpm	85
12	Runde 12	07:00	196 W	138 bpm	88

Morgen/Übermorgen muss jetzt ungefähr das Laufvolumen der Woche nachgeholt werden, mit der überschaubaren Pace, die ich in letzter Zeit fahre, bin ich da sicher locker 6 Stunden beschäftigt.

[Lauch]

So, Longrun Nummero Uno für das Wochenende ist abgehakt. Habe mich doch spontan für die U4 -> U4 FKT Route entschieden und einen kleinen Bonus für extra Höhenmeter eingebaut.
Mit dem Rad zur U4 Endstation Heiligenstadt gefahren, fröhlich durch den Wiener Wald gelaufen, bei der anderen U4 Endstation Hütteldorf beim Türkenbäcker einen Acma mit Spinat/Käse Füllung gekauft, mit der U-Bahn wieder nach Heiligenstadt und mit dem Rad heim.

Trotz der teilweise etwas schnelleren Pace null Probleme mit Sehne/Nerv gehabt, finde ich toll, wenn ich wenigstens meine Basis wieder vernünftig laufen kann, dann verzichte ich auch gerne noch eine Weile auf Qualität. Schmerzen hab ich trotzdem, ich bin ernsthaft über die selbe Wurzel gestolpert, über die ich schon mal gestolpert bin, als ich die Strecke ohne eine ganze ähnliche gelaufen bin. Richtig dumm aber ich vermute, dass die Navigation da auch das letzte mal so verwirrend war, dass ich beim Laufen die Karten-Seite auf der Uhr öffnen wollte und nicht auf den Boden geschaut habe, der sonst absolut easy war. Knie war ordentlich blutig, sonst alles gut.

Verpflegung waren self-made Gels (90g KH + 1/8 TL Salz, bestehend aus 60g Zucker, 30g Malto, Zitronensaft, Aromastick) und davon 3 Stück + 1.5l Wasser, ich wusste schon, dass es auf der Strecke wenig Wasser gibt.

Morgen geht es dann zu Longrun #2, bei dem so ~2.5h reichen sollten, vermutlich wieder Bisamberg mit einer kleinen Extra-Runde damit ich irgendwie auf meine 2000hm Minimum diese Woche komme.


U4 -> U4

• Datum: 29.08.2026 08:17
• Zeit: 03:11:02.84 (gesamt 03:14:37.82)
• Distanz: 30.03 km
• Höhenmeter: +1163 m / -1127 m
• Pace: ∅ 06'22"/km, schnellster km 04'18"/km
• Effort Pace: ∅ 05'13"/km
• Herzfrequenz: ∅ 139 bpm, Max 161 bpm (Z1: 1:03:04 Z2: 1:58:22 Z3: 11:40 Z4: 00:00 Z5: 00:00 Z6: 00:00)
• Leistung: ∅ 244 W
• Kadenz: ∅ 152 spm
• Kalorien: 2030 kcal
• Startort: Europa -> Österreich -> Wien -> Döbling
• Wetter: Temp 20.9 °C, Wind 13 km/h, Regen 0.0 mm
• Durchlaufende Orte: Döbling | Brigittenau | Floridsdorf | Klosterneuburg | Penzing | Hernals | Ottakring
• Gipfel: Leopoldsberg | Handleinsberg | Vogelsangberg | Hermannskogel | Dreimarkstein | Zwei Gehängte | Hameau | Moschingerberg | Exelberg | Dahaberg | Satzberg | Hüttelberg

[Lauch]

So, Bisamberg Longrun, damit der zweite Hintereinander, Rücken an Rücken.
Ich hab irgendwo mein Zip-Bag mit den sauren Würmern verloren, dadurch wurde das ganze nicht nur underfueled, ich habe auch meinen Müll in der Natur verloren. Und ich hatte mich echt auf die Würmer gefreut.

Bisamberg B2B Longrun

• Datum: 30.08.2026 07:50
• Zeit: 02:28:00.81 (gesamt 02:29:44.06)
• Distanz: 24.07 km
• Höhenmeter: +843 m / -849 m
• Pace: ∅ 06'09"/km, schnellster km 04'22"/km
• Effort Pace: ∅ 05'10"/km
• Herzfrequenz: ∅ 133 bpm, Max 157 bpm (Z1: 1:27:19 Z2: 58:57 Z3: 01:51 Z4: 00:00 Z5: 00:00 Z6: 00:00)
• Leistung: ∅ 248 W
• Kadenz: ∅ 158 spm
• Kalorien: 1472 kcal
• Startort: Europa -> Österreich -> Wien -> Floridsdorf
• Wetter: Temp 20.2 °C, Wind 5 km/h, Regen 0.0 mm
• Durchlaufende Orte: Floridsdorf | Langenzersdorf | Klein-Engersdorf | Flandorf
• Gipfel: Elisabethhöhe (360 m) | Falkenberg (340 m) | Lanerberg (304 m)
• Verpflegung: Verpflegung: 1800 ml Wasser | 74 g Zucker | 68 g Sweet Corner (Lidl) Saure Würmer · 127 g KH (51 g/h)

Damit ist die Woche durch, die nächsten 2 Wochen werden noch härter. Das Radfahren fliegt wohl bis auf 1x für den MyWhoosh Streak raus, wird mir sonst zu krass.
120km Effort waren schon gut Arbeit.

w08-30.png

[Maxim]

hold wegen Würmern

[Searching]

hold wegen Kreuzheben

[Zotto]

Auf Strava hieß es Gummibärchen

Fühle mich hinters Licht geführt

[Knolle]

Auf Strava hieß es Gummibärchen

Fühle mich hinters Licht geführt

Auf strava wird gelogen? Ganz neue Erkenntnis

[Lauch]

hold wegen Würmern

War echt traurig.

hold wegen Kreuzheben

Das irgendwie auch. Irgendwie ist es mir auch egal wenn ich dafür in der Wachau gewinne oder wenigstens mit sub 20 Zweiter werde.
Aber freue mich auch, nach der Wachau mal wieder an Gains zu arbeiten.

Auf Strava hieß es Gummibärchen

Fühle mich hinters Licht geführt

Ei äm no neytive schpieka, I ssougt worms meit saund wierd.

Auf Strava hieß es Gummibärchen

Fühle mich hinters Licht geführt

Auf strava wird gelogen? Ganz neue Erkenntnis

Nachdem ich echt fast nur Z1/Z2 laufe, soll ich meine Läufe jetzt als "Hard Z5 Run" taggen?

[Lauch]

Shitty Tag, also sportlich, sonst war er okay.

In der Früh im Gym direkt gespürt, dass ich absolut keinen Kopf für das Krafttraining habe. Also eine minimalistische Variante eingelegt. Eigentlich wollte ich die 120kg paused Squat machen, hat sich aber so komisch schon beim Runtergehen angefühlt, dass ich mir dachte, dass ich da im Loch verrecke und bin gleich hoch und habe es gut sein lassen.

Am frühen Nachmittag dann 60min Easy Run. Nach dem ich meine Achillessehne spüre. Kein Schmerz aber sie ist "squishy" was mir so garnicht gefällt. Tjo.


Strength

• Datum: 31.08.2026 07:53
• Zeit: 00:27:13 (gesamt 00:27:13)
• Herzfrequenz: ∅ 93 bpm, Max 120 bpm
• Kalorien: 144 kcal

Übungen

Langhantel Kniebeuge (pausiert)
45kg x 5
60kg x 5
80kg x 3
100kg x 3
120kg x 0

Klimmzüge im Untergriff
Bodyweight x 10
10kg x 5
20kg x 3
30kg x 3
40kg x 3

Dips
Bodyweight x 10
10kg x 5
20kg x 3
30kg x 3
40kg x 2


60min Easy

• Datum: 31.08.2026 13:31
• Zeit: 01:00:01.34 (gesamt 01:00:40.85)
• Distanz: 11.38 km
• Höhenmeter: +30 m / -33 m
• Pace: ∅ 05'16"/km, schnellster km 05'01"/km
• Effort Pace: ∅ 05'15"/km
• Herzfrequenz: ∅ 134 bpm, Max 149 bpm (Z1: 32:39 Z2: 28:01 Z3: 00:00 Z4: 00:00 Z5: 00:00 Z6: 00:00)
• Leistung: ∅ 262 W
• Kadenz: ∅ 180 spm
• Kalorien: 828 kcal
• Startort: Europa -> Österreich -> Wien -> Floridsdorf
• Wetter: Temp 26.7 °C, Wind 19 km/h, Regen 0.0 mm
• Durchlaufende Orte: Floridsdorf | Donaustadt

[Carter T R]

Also war das nur so ein 1/4-Squat?

Starke Chin ups und Dips!
40kgx3 /x2!!!