GPP / Strength & Conditioning / CrossFit

[Carter T R]

27082026 noon

Ruck (10kg Vest)
Distance: 4,71km
Ascend: 158m
Pace: 11:37

Beine sind ziemlich durch, viele Carbs haben auch nicht geholfen.

[Carter T R]

27082026 pm

30min BikeErg Easy Spinning
Distance: 13586m
ave Power: 150 Watt
normalized Power: 150 Watt
ave Cadence: 85
ave/max HR: 100/107 BPM
TE: 0,4/0,0
IF: 0,56
TSS: 15,4

30min Easy Spinning, Vorgestern fragte ich mich noch...

Ich bin irgendwie gespannt, ob oder wann der Wert auf <100 BPM sinkt ... aber ich werde vermutlich die Intensität, wenn man denn bei so einem niedrigen Puls von "Intensität" sprechen will, demnächst erhöhen, denn das ist schon sehr easy Easy Spinning.

Bei 100 BPM im Average bin ich nun schon mal angekommen (ave/max HR -2/-2 BPM im Vergleich zu 25082026).

[Carter T R]

28082026 am

10k Subthreshold Row
Time: 38:21,8
ave Pace: 1:55,0/500m
ave s/m: 23
ave Power: 230 Watt
ave/max HR: 134/147 BPM
TE: 3,0/0,0
IF: 0,92
TSS: 54,0

Zum Anfang der neuen Trainingswoche ein bisschen Volumen auf dem Rower. Da ich mein Fatiguemanagement ein bisschen im Auge behalten muss, habe ich mich dazu entschlossen, den 10k ein bisschen langsamer anzugehen und im Subthresholdbereich bei 90-92% meiner FTP zu bleiben, d.h. eine Pace zwischen 1:55,9 und 1:55,0/500m zu halten.
Da ich solche Sessions ohne Warm up rudere, habe ich einen negativen Split angepeilt, der am Ende im Average auf die Zielpace kommt. So bin ich auf den ersten 2000m bei 1:56,5/500m gestartet, habe dann für die nächsten 5000m auf 1:55,0/500m beschleunigt und bin auf den letzten 3000m dann ein bisschen unter 1:55,0/500m geblieben, um am Ende auf die 1:55,0/500m bzw. die 230 Watt zu kommen (20 Watt unter meiner FTP).

Um die Intensität bzw. die Belastung bei einer Session dieser Länge ein bisschen einordnen zu können, hier mal ein paar andere 10k Rows dazu im Vergleich, besonders interessant ist hier mMn die HR:
28082026 // 38:21,8 // 1:55,0/500m // 230 Watt // ave/max HR: 134/147 BPM
22072026 // 37:54,8 // 1:53,7/500m // 238 Watt // ave/max HR: 140/155 BPM
10062026 // 37:41,2 // 1:53,0/500m // 242 Watt // ave/max HR: 142/160 BPM
31122025 // 38:10,2 // 1:54,5/500m // 233 Watt // ave/max HR: 148/165 BPM
22092025 // 38:15,3 // 1:54,7/500m // 232 Watt // ave/max HR: 147/161 BPM

Natürlich verzerrt der schwankende Trainingszustand die Daten ein wenig (vor allem an Silvester nach den Feiertagen...), aber ich finde es schon eindrucksvoll, wie viel ein paar Watt weniger ausmachen, vor allem, wenn man die Sessions vom 10062026, dem 22072026 und 28082026 (heute) miteinander vergleicht - die letzten beiden 10ks lagen bei 92% bzw.- 95,2% meiner Threshold-Leistung, also gerade mal 3,2% Unterschied (klar, in der Nähe des Thresholds, das ist der ausschlaggebende Punkt), aber in der ave/max HR ein Unterchied von -6/-8 BPM (über eine Dauer von knapp 40min).

Zur konkreteren Einordnung: Meine Threshold HR liegt bei etwa 154/155 BPM.

[Maxim]

Weißt Du, ob die Temperatur halbwegs vergleichbar ist? Das könnte bei der HR schon rein spielen.

[Carter T R]

Weißt Du, ob die Temperatur halbwegs vergleichbar ist? Das könnte bei der HR schon rein spielen.

Das ist auf jeden Fall ein sehr valider Punkt! Ich würde aber davon ausgehen, dass sie bei Juni, Juli und nun August relativ konstant (etwas zu hoch um angenehm zu sein) war. Das waren auch alles am-Sessions. Ich hatte bei den letzten drei auf jeden Fall auch einen Ventilator laufen - und trotzdem den ganzen Parkettboden vollgeschwitzt.

Die Session im September und Dezember waren temperaturtechnisch sicherlich eher kühler (und trotzdem ist die HR ja tendenziell höher - aber gerade bei den beiden spielt der aktuelle Trainingsstand sicherlich auch eine relevante Größe).

[Carter T R]

28082026 noon

Easy Run
Distance: 6,52km
ascend: 128m
ave Pace: 7:09
ave/max HR: 120/130 BPM
TE: 2,5/0,0

Easy Run mit ein paar Höhenmetern, die ich aber "effort-matched" gelaufen bin. So ist meine HR nach dem ersten Anstieg ganz am Anfang trotz des Profils sehr konstant geblieben und auch nicht gedriftet.

[Carter T R]

28082026 am C58W2D1

5min Echobike @253 Watt: 3,09km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Press 5's PRO+ 1-3'
32,5/10
37,5/8
42,5/5
47,5/5
52,5/5
57,5/9
52,5/10

Supplemental Lift:
Bench 3x8 @SSL 1'
52,5/8
67,5/8
77,5/3x8
Superset w/
Ring Rows w/elevated Feet 1' BW/4x15

Assistance:
Walking DB Lunges 1-2' 2x20kg/3x24
Superset w/
Ring Dips 1' BW/20, 18, 16

Reverse DB Flys 1' 2x14kg/20, 18
Superset w/
Alternating DB Curls 1' 2x18kg/32, 24

Triple Threat/2x15
Superset w/
Slant Board Calve Raises BW/32, 26
Superset w/
Wrist Roller 5kg/2x1

10min Echobike @164 Watt: 5,27km

20min Easy SkiErg
Distance: 4882m
ave Pace: 2:02,9/500m
ave Power: 189 Watt
ave s/m: 34
SPI: 5,6

Gute Session. Press lief okay. Wie im letzten Cycle auch schon entsprechen die 9 Reps einem e1RM von 75kg, d.h. ich habe mich im Vergleich zu W2 des letzten Cyles nicht verbessert, aber es waren immerhin +1,5kg mehr als im Average von W1 und W2 des letzten Cycles
Bench war auch okay, hat trotz der Erhöhung um +2,5kg nicht so schwer angefühlt wie im letzten Cycle. Die Ring Rows habe ich auch wieder über 4 Sets mit 15 Reps gepackt, aber im letzten Set war es ein Struggle.
Lunges und Dips waren ganz gut, aber im letzten Set an den Ringen bin ich ganz schön ins Schaukeln gekommen und habe das nicht mehr abgebremst bekommen.

Der Rest dann eher unspektakuläre Assistance ... und noch 20min Easy SkiErg zum Abschluss, bei dem ich meine Pace wieder um 1 Sekunde /500m verbesser habe - aber bei einer recht niedrigen HR geblieben bin.

Das Beste an der ganzen Session war aber, dass ich mich danach nicht wieder total zerstört gefühlt habe, wie es bei den letzten Einheiten häufiger der Fall war. Ich bin recht fresh aus der Session gegangen. Das kann sowohl an den vielen Extracarbs von gestern liegen, an den niedrigeren Gewichten, den weniger system-belastenden
Übungen, meiner geringeren Erschöpfung, weil ich den 10ßk Row heute Morgen eher easy (Subthreshold) angegangen bin ... ich habe auch in der letzten Nacht mal wieder 8 Std. geschlafen und hatte einen Sleepscore von 80 (für mich eher hoch) - oder natürlich, was am wahrscheinlichsten ist - eine Mischung aus all den Faktoren.

Ein guter Tag!

[wuzzner]

Wo stehst du eigentlich mit dem Bodyweight gerade?
Lg

[Lauch]

28082026 noon

Easy Run
Distance: 6,52km
ascend: 128m
ave Pace: 7:09
ave/max HR: 120/130 BPM
TE: 2,5/0,0

Easy Run mit ein paar Höhenmetern, die ich aber "effort-matched" gelaufen bin. So ist meine HR nach dem ersten Anstieg ganz am Anfang trotz des Profils sehr konstant geblieben und auch nicht gedriftet.

Natural nicht möglich die HF gleich zu halten.

[Carter T R]

29082026 noon

Warm Up
5min Echobike @253 Watt: 3,08km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Skill
Banded Bar Muscle ups
Green Monsterband/8
Purple Monsterband/3x8
Green Monsterband/8
Superset w/
DB Thruster
2x12kg/12
2x16kg/10
2x22kg/8
2x16kg/10
2x12kg/12

Alactic Capacity
8min EMOM
8x Jumping Lunge
ave/max HR: 104/115 BPM
TE: 0,3/0,0

Anaerobic Capacity
Echobike Intervals (Repeatability)
2x5x30/30s 545 Watt vs. 165 Watt w/2min rest b/w sets (12min)
Distance: 7,7km
ave/max Power: 411/629 (545) Watt
ave/max RPM: 72/84 (80)
ave/max HR: 140/153 BPM
TE: 2,3/0,0

Recovery
5min Echobike @165 Watt: 2,63km

Rest

Strength
Box Jumps 24'' (Step Down) 1'/3x4
Superset w/
Plyometric Push ups 1' BW/3x3

Backsquat 2'
65kg/4
85kg/4
105kg/3
125kg/3x2
85kg/12

Superset w/
Press 2'
35kg/4
50kg/4
65kg/3
72,5kg/3x2
45kg/12

Metcon
50-40-30-20-10 Reps - Go slow and take rest! Just try to survive the volume!
cals SkiErg
Alternating DB Snatch 22kg
m Sandbag Carry 50kg
Box Jump Overs 24''
m Sandbag Lunges 20kg
m Burpee Broad Jumps

Time: 1:11:15
ave/max HR: 141/156 BPM
TE: 3,6/0,1
Round 1: 21:30,2
Round 2: 21:19,8
Round 3: 15:41,3
Round 4: 8:43,2
Round 5: 4:00,0

Accessory
-

Cool Down
-

Die Muscle ups liefen ganz okay, das dritte Set mit dem Purple Band war schon eher tough. Die DB Thruster werden immer besser, ich denk, ich kann da bei einem der leichteren Sets mal wieder das Gewicht steigern, ohne, dass das den Rest der Session zu sehr negativ beeinflusst. Alactic Capacity war easy. Bei den Echobike Intervallen habe ich im Angesicht des noch anstehenden Volumens die Intensität mal nicht bewusst erhöht, aber ich war regelmäßig auch immer mal wieder bei 566 statt 545 Watt - und ich habe mich damit auch nicht komplett zerstört.

Die Doubles im Strengthpart waren schon ziemlich schwer. Im Press hätte ich eigentlich 75kg bewegen wollen, aber nachdem die 3x3 in der letzten Woche bei 72,5kg schon nicht geklappt haben und nur ein 2, 2, 1 wurden, habe ich mich gegen die Progression entschieden, denn ich konnte sie ja beim letzten Mal auch nicht einhalten. So habe ich jetzt wenigstens die drei Doubles gepackt und die waren schon hart. Jetzt gibt es in diesem Teil der Session einen Reset und ich fange beim nächsten Mal wieder bei 3x4 Reps an.

Dann kam das Metcon ... und oh, boy ... heute war (entsprechend der 5er Woche) Volume-Day! Mir war klar, dass das WOD ein Zerstörer ist, aber wie hart es nach dem ganzen anderen Kram in der Session wird, habe ich nicht geahnt. Ich habe mir wirklich Zeit gelassen und immer wieder Pausen gemacht, aber ich war einfach schon ziemlich platt. Ich habe mir direkt vor dem WOD noch ein 40g Gel mit 100mg Koffein gegönnt und schon in Runde 1 (die 50er Runde), dass das nicht ausreichen wird. In Runde 2 habe ich mir dann noch die Zeit genommen, um noch einen Abstecher in die Umkleide zu machen, und mein "Notgel", das ich noch im Rucksack hatte, zu holen und während des Metcons zu nehmen (immerhin habe ich damit mal die Gel-Aufnahme mitten im WOD hinter mich gebracht). In meiner Trinkflasche waren auch noch Carbs (80g), aber die musste ich zwischen durch auch 2x Nachfüllen. Die Luft stand und die Luftfeuchtigkeit war hoch, ich habe also enorm geschwitzt und ich glaube, ich hatte vor allem ein Heat-Management-Problem.
Die cals auf dem SkiErg habe ich in Runde 1 und 5 bei 950cal/hr und in den anderen Runden eher bei 825 cal/hr absolviert. Die Snatches habe ich in 10er Sets gesplitted, den Carry habe ich immer unbroken gemacht, die Box Jumps wieder in 10er Sets gesplitted, die Lunges wieder unbroken und die Burpee Broad Jumps wieder in 10m Sets gesplitted. So habe ich das WOD überlebt, aber es hat mich viel gekostet. Ich war froh, als es vorbei war, ansonsten wäre ich auch dadurch getimecapped worden, dass die Box schließt... ich habe zwischendurch auch immer wieder auf die Uhr geschaut und gehofft, dass ich das WOD überhaupt noch rechtzeitig beenden kann.
Der Cool Down musste aber ausfallen ... ich habe dann "kühl" geduscht, um meine Körpertemperatur wieder runterzubekommen.

Wo stehst du eigentlich mit dem Bodyweight gerade?

Um die 100kg.

Natural nicht möglich die HF gleich zu halten.

Zumindest ist das sehr unwahrscheinlich, wenn man die Pace stabil hält und über LT1 läuft. Unter und um LT1 sollte die HR-Drift generell eher gering bis moderat ausfallen. Hitze und daraus resultierende Dehydration verstärken die Drift natürlich grundsätzlich. Ich bin aber mit einem "steady effort" gelaufen, was auch beinhaltet, dass ich keine konstante Pace gehalten habe, sondern die Pace dem Terrain (den Höhenmetern) und meinem "Erschöpfungszustand" angepasst habe, was auch beinhaltet, dass ich meine Laufgeschwindigkeit (oder eher "Lauflangsamkeit") angepasst habe, wenn ich bemerkt habe, dass meine HR steigt.
Wenn du bei kühlem Wetter mit der Zeit immer langsamer wirst, solltest du deine HR auch relativ konstant halten können.