GPP / Strength & Conditioning / CrossFit

[Carter T R]

27082026 noon

Ruck (10kg Vest)
Distance: 4,71km
Ascend: 158m
Pace: 11:37

Beine sind ziemlich durch, viele Carbs haben auch nicht geholfen.

[Carter T R]

27082026 pm

30min BikeErg Easy Spinning
Distance: 13586m
ave Power: 150 Watt
normalized Power: 150 Watt
ave Cadence: 85
ave/max HR: 100/107 BPM
TE: 0,4/0,0
IF: 0,56
TSS: 15,4

30min Easy Spinning, Vorgestern fragte ich mich noch...

Ich bin irgendwie gespannt, ob oder wann der Wert auf <100 BPM sinkt ... aber ich werde vermutlich die Intensität, wenn man denn bei so einem niedrigen Puls von "Intensität" sprechen will, demnächst erhöhen, denn das ist schon sehr easy Easy Spinning.

Bei 100 BPM im Average bin ich nun schon mal angekommen (ave/max HR -2/-2 BPM im Vergleich zu 25082026).

[Carter T R]

28082026 am

10k Subthreshold Row
Time: 38:21,8
ave Pace: 1:55,0/500m
ave s/m: 23
ave Power: 230 Watt
ave/max HR: 134/147 BPM
TE: 3,0/0,0
IF: 0,92
TSS: 54,0

Zum Anfang der neuen Trainingswoche ein bisschen Volumen auf dem Rower. Da ich mein Fatiguemanagement ein bisschen im Auge behalten muss, habe ich mich dazu entschlossen, den 10k ein bisschen langsamer anzugehen und im Subthresholdbereich bei 90-92% meiner FTP zu bleiben, d.h. eine Pace zwischen 1:55,9 und 1:55,0/500m zu halten.
Da ich solche Sessions ohne Warm up rudere, habe ich einen negativen Split angepeilt, der am Ende im Average auf die Zielpace kommt. So bin ich auf den ersten 2000m bei 1:56,5/500m gestartet, habe dann für die nächsten 5000m auf 1:55,0/500m beschleunigt und bin auf den letzten 3000m dann ein bisschen unter 1:55,0/500m geblieben, um am Ende auf die 1:55,0/500m bzw. die 230 Watt zu kommen (20 Watt unter meiner FTP).

Um die Intensität bzw. die Belastung bei einer Session dieser Länge ein bisschen einordnen zu können, hier mal ein paar andere 10k Rows dazu im Vergleich, besonders interessant ist hier mMn die HR:
28082026 // 38:21,8 // 1:55,0/500m // 230 Watt // ave/max HR: 134/147 BPM
22072026 // 37:54,8 // 1:53,7/500m // 238 Watt // ave/max HR: 140/155 BPM
10062026 // 37:41,2 // 1:53,0/500m // 242 Watt // ave/max HR: 142/160 BPM
31122025 // 38:10,2 // 1:54,5/500m // 233 Watt // ave/max HR: 148/165 BPM
22092025 // 38:15,3 // 1:54,7/500m // 232 Watt // ave/max HR: 147/161 BPM

Natürlich verzerrt der schwankende Trainingszustand die Daten ein wenig (vor allem an Silvester nach den Feiertagen...), aber ich finde es schon eindrucksvoll, wie viel ein paar Watt weniger ausmachen, vor allem, wenn man die Sessions vom 10062026, dem 22072026 und 28082026 (heute) miteinander vergleicht - die letzten beiden 10ks lagen bei 92% bzw.- 95,2% meiner Threshold-Leistung, also gerade mal 3,2% Unterschied (klar, in der Nähe des Thresholds, das ist der ausschlaggebende Punkt), aber in der ave/max HR ein Unterchied von -6/-8 BPM (über eine Dauer von knapp 40min).