Cardio Thread

[husefak]

Mit ner korrekten Atemgasanalyse würde man Fett- und KH-Anteile beim Stoffwechsel messen, was durchaus auch für Otto-Normal interessant sein kann, wenn man diesen Aspekt abseits von allen sportlichen Zielen optimieren möchte.

Braucht es das unbedingt zum Abnehmen oder fitter werden? Nein. Kann es informativ und vor allem in entsprechenden Abständen hilfreich sein? Ja, durchaus. Idealerweise bestimmt man eben die Ausgangslage bevor man etwas ändert, um später die Verbesserung bestimmen zu können.

[Lauch]

Und was ändert man an seinem Training, wenn man da weiter optimieren möchte? Also ernstgemeinte Frage. Der bessere Fettstoffwechsel ist doch im Endeffekt auch wieder nur ein Produkt von aerobem Volumen.

Was ich interessanter fände, ist eine Schweißanalyse. Teilweise ist es echt knackig abzuschätzen, wie viel Natrium man beim Sport braucht. Nur weil man viel oder wenig schwitzt, heißt das ja nicht, dass man viel oder wenig Natrium verliert.

[Carter T R]

Und was ändert man an seinem Training, wenn man da weiter optimieren möchte? Also ernstgemeinte Frage. Der bessere Fettstoffwechsel ist doch im Endeffekt auch wieder nur ein Produkt von aerobem Volumen.

Interessanter als im Training ist das für das Racefueling. Du kannst ja bei langen Distanzen ausrechnen, wie viel sinnvoll oder nötig ist und wenn du deine Carb/Fat-Ratios bei unterschiedlichen Wattleistungen kennst, ist das ein nicht zu unterschätzender Vorteil (und nein, "Viel hilft hier nicht immer viel", denn zu viel kann eben enormen GI-Stress auslösen und ein Rennen durchaus versauen).

Und ich habe auch mit meinen "Bordmitteln", also Powermeter und Excel sehr viel für mich herausholen können, was Pacingstrategie etc. betrifft - also bei weitem mehr als nur "Treffe ich das Intervall überhaupt". Aber wie gesagt, dazu braucht man keine Spiro, das geht auch anders, es geht mir nur darum, dass deine Darstellung, wie man 99,9% herausholt, mMn doch ein gutes Stück daneben liegt (im Marathon vielleicht noch am wenigsten, aber in anderen Bereichen potenziell recht weit).

[schlafschaf]

Ich wüsste nicht, welcher User hier mit den guten alten Strategien nicht 99,9% des Potentials ausschöpfen würde. Wer im Marathon gut werden will, läuft 2x pro Woche Intervalle, einen Longrun und bolzt ansonsten so viel richtig leichtes Volumen rein wie geht. Fertig.
Mag sein, dass es anders aussieht, wenn jemand seine Marathon-Zeit von 2:05 auf 2:04 verbessern will aber come on, Trainingsplanung aufgrund einer Leistungsdiagnostik ist für die meisten hier doch wie Bar Movement Kameras und gezieltes Sticking-Point Training wenn das Squatmax 80kg sind und man auch einfach Kniebeugen machen könnte.

Kein Tempodauerlauf ?

[Lauch]

Im Rennen ist doch mittlerweile der Goldstandard "Mehr ist mehr" aka Highcarb Fueling. Je mehr Carbs man pro Stunde reinbekommt, desto besser ist die Performance. Klar muss man auf einen 10k keine Gels ballern aber sogar im Marathon ballert das Spitzenfeld mittlerweile 110-130g Carbs/h und die laufen ja unter 2:10. Höhere Kohlenhydratoxidation ist ja grundsätzlich etwas Gutes. Train the gut ist wohl eine der sinnvollsten Strategien um besser zu werden.
Der Fettstoffwechsel wird aber auch unabhängig davon trainiert, die Unterschiede sind meines Wissens nach nicht wesentlich groß. Klar kann in einem bestimmten Kontext train low sinnvoll sein, das würde ich aber eher zB bei Radfahrern sehen, als Läufer erhöht man sich das Verletzungsrisiko doch viel zu sehr wenn man underfueled. Knochen-/Sehnenstress nimmt zu aka die Verletzungswarscheinlichkeit/Ermüdungsbrüche und RED-S generell. Und die ganzen Carbs reduzieren doch Muskelschäden deutlich -> mehr Training möglich, das macht einen ebenfalls besser. (Nach Rennen vlt gefährlich, wenn man sich zu schnell wieder gut fühlt anstatt wie früher nach einem Marathon 3 Wochen zu hinken)

Ich wüsste nicht, welcher User hier mit den guten alten Strategien nicht 99,9% des Potentials ausschöpfen würde. Wer im Marathon gut werden will, läuft 2x pro Woche Intervalle, einen Longrun und bolzt ansonsten so viel richtig leichtes Volumen rein wie geht. Fertig.
Mag sein, dass es anders aussieht, wenn jemand seine Marathon-Zeit von 2:05 auf 2:04 verbessern will aber come on, Trainingsplanung aufgrund einer Leistungsdiagnostik ist für die meisten hier doch wie Bar Movement Kameras und gezieltes Sticking-Point Training wenn das Squatmax 80kg sind und man auch einfach Kniebeugen machen könnte.

Kein Tempodauerlauf ?

Norwegisch/Polarized nicht, da ist Z2 (im 3 Zonenmodell, also so der Z3/Z4 Bereich im 5 Zonen Modell) haram.
Soweit ich weiß bauen die alten Marathonläufer Tempo aber gerne in ihre Longruns ein.
Jetzt nur konkret für Marathon. Ich finde Tempo super, aber bin ja auch Trailläufer, wenn es steil genug wird spaziert man ja schon mit entsprechender Herzfrequenz.

[husefak]

Ich wüsste nicht, welcher User hier mit den guten alten Strategien nicht 99,9% des Potentials ausschöpfen würde.

Ändere die 99,9 mal auf 80%, dann kommen wir evtl. ins Geschäft. Alleine was man für die letzten 5% aufwenden muss ist ziemlich aufwendig und absoluter Pro-Bereich und dafür muss man die 15 davor erstmal noch meistern.

Die Hand voll Talente hier und harte Arbeiter stechen doch gut aus der Masse raus. Die anderen müssten sich vmtl. sehr spezialisieren um genauso gut zu werden.

[Carter T R]

Norwegisch/Polarized nicht, da ist Z2 (im 3 Zonenmodell, also so der Z3/Z4 Bereich im 5 Zonen Modell) haram.

Da hast du wohl etwas missverstanden - also zumindest bei "Norwegisch". Das ganze Trainingsmodell basiert auf einer Maximierung des Subthreshold-Trainings in Zone 3/4 im 5-Zonenmodell bzw. Z2 im 3-Zonenmodell (und ist damit etwas ganz anderes als Polarisiertes Training, wo dieser Bereich, wie du schreibst, eher gemieden wird). Niedrigintensives Training in Zone 1 (3-Zonenmodell) bzw. Zone 1/2 (5-Zonenmodell) kommt aber auch bei den Norwegern auf jeden Fall hinzu, um das Volumen zu erhöhen, und hochintensives Training in Z3 (3-Zonenmodell) bzw. obere Z4 + Z5 (5-Zonenmodell) bei Bedarf ebenso. Der Schlüssel ist aber wie gesagt die Maximierung des Volumens im Sub-Thresholdbereich der in der Regel (im 5-Zonenmodell) in der unteren Z4 liegt.

[Carter T R]

Einige hier haben glaube ich schon eine Spiro gemacht. Hat es sich für euch gelohnt oder waren eure Ergebnisse in den meist empfohlenen Bereichen?

Hatte das schon lange mal um das Ausdauertraining etwas geplanter anzugehen und die 185€ wärens mir schon wert, wenn ich da wirkliche Erkenntnisse mache

Hier eine gutes (und brandneues) Video zum Thema LD bzgl. worauf man bei der Auswahl des Labors achten sollte, nur wenig zu Laktat (abgesehen davon, dass man es nicht mit der VO2max Messung kombinieren sollte) und nichts zur Auswertung selbst (Sebastian Zeller ist einer von den Guten):
Leistungsdiagnostik: Darauf solltest du unbedingt achten!

[Netzokhul]

Wenn mich jemals ein Radfahrer nach meiner FTP fragt, antworte ich: 200kg

Srs: Ich hab letztens so eine Untersuchung machen lassen, weil meine Krankenkasse die fast komplett übernimmt. Sportärztliche Untersuchung 1x machen zu lassen ist sicher nie ein Fehler wegen Herz, Skelett usw.

Laktattest etc. würde ich glaube ich nicht noch mal machen lassen. Bei mir war es erst mal deshalb für den Arsch, weil die Klimaanlage in der Hitzewelle ausgefallen und es viel zu heiß im Raum war trotz Ventilator.

Aber selbst wenn es weniger verfälscht gewesen wäre: Im Grunde hätte ich da wenig erfahren, was nicht auch mit "Hausmitteln" abbildbar gewesen wäre. Es gibt ja genügend Tests und damit verbunden Rechner, mit Hilfe derer man seine Schwellen und Zonen so genau bestimmen kann, wie es für so ziemlich alle hier völlig ausreichend sein dürfte. Wenn ich das ganze auf die Hitze "hochschätze", war ich mit den "ertesteten" Werten vermutlich eh schon sehr nah dran.

Der Arzt war Kardiologe und Sportmediziner und wusste einige interessante Dinge zur Energiebereitstellung bzw. den Systemen, aber rein aufs Training bezogen konnte er mir rein gar nichts mitgeben, das mich wissensmäßig wirklich weiter gebracht hätte. Übers Lauftraining wusste ich eher mehr als er, und ich weiß höchstens die Basics.

After all denke ich, dass es den Invest als Hobbysportler nicht wert und wenn nur nice to have ist. Wenn man das unbedingt machen will, sollte man sich jemanden suchen, der auf den eigenen Sport spezialisiert ist und das auch echt oft macht.

Welche "Hausmittel" waren da konkret deine Wahl um dich dann auf Trainingsbereiche festzulegen?

[Carter T R]

Welche "Hausmittel" waren da konkret deine Wahl um dich dann auf Trainingsbereiche festzulegen?

Geht es dir um einen Überblick über verschiedene Methoden (in welcher Sportart oder welchen Sportarten?) oder konkret darum, was @Maxim gemacht hat?

[Netzokhul]

Welche "Hausmittel" waren da konkret deine Wahl um dich dann auf Trainingsbereiche festzulegen?

Geht es dir um einen Überblick über verschiedene Methoden (in welcher Sportart oder welchen Sportarten?) oder konkret darum, was @Maxim gemacht hat?

Letzteres aber wenn du ersteres ausführen möchtest habe ich nichts dagegen.

[Maxim]

Wenn mich jemals ein Radfahrer nach meiner FTP fragt, antworte ich: 200kg

Srs: Ich hab letztens so eine Untersuchung machen lassen, weil meine Krankenkasse die fast komplett übernimmt. Sportärztliche Untersuchung 1x machen zu lassen ist sicher nie ein Fehler wegen Herz, Skelett usw.

Laktattest etc. würde ich glaube ich nicht noch mal machen lassen. Bei mir war es erst mal deshalb für den Arsch, weil die Klimaanlage in der Hitzewelle ausgefallen und es viel zu heiß im Raum war trotz Ventilator.

Aber selbst wenn es weniger verfälscht gewesen wäre: Im Grunde hätte ich da wenig erfahren, was nicht auch mit "Hausmitteln" abbildbar gewesen wäre. Es gibt ja genügend Tests und damit verbunden Rechner, mit Hilfe derer man seine Schwellen und Zonen so genau bestimmen kann, wie es für so ziemlich alle hier völlig ausreichend sein dürfte. Wenn ich das ganze auf die Hitze "hochschätze", war ich mit den "ertesteten" Werten vermutlich eh schon sehr nah dran.

Der Arzt war Kardiologe und Sportmediziner und wusste einige interessante Dinge zur Energiebereitstellung bzw. den Systemen, aber rein aufs Training bezogen konnte er mir rein gar nichts mitgeben, das mich wissensmäßig wirklich weiter gebracht hätte. Übers Lauftraining wusste ich eher mehr als er, und ich weiß höchstens die Basics.

After all denke ich, dass es den Invest als Hobbysportler nicht wert und wenn nur nice to have ist. Wenn man das unbedingt machen will, sollte man sich jemanden suchen, der auf den eigenen Sport spezialisiert ist und das auch echt oft macht.

Welche "Hausmittel" waren da konkret deine Wahl um dich dann auf Trainingsbereiche festzulegen?

Ist natürlich alles nur annäherungsweise, klar, aber das waren so die "Hausmittel":

• Erstmal die Range der HF herausfinden, also RHF und mal nen 1k all out oder so laufen für HFmax.

• Talk Test nutzen um VT1 / aerobe Schwelle zu schätzen. Das ist natürlich nicht wissenschaftlich genau und variiert sicher um ein paar Schläge je nach Tagesform und Umwelt. Aber nach ner Weile (man kann das ja quasi bei jedem Basislauf checken) weiß man schon ziemlich genau, ab wann das Sprechen schwieriger wird. Bei mir aktuell etwa bei 148 BPM. VT1 und LT1 werden natürlich bei einer Labormessung nicht exakt gleich sein, aber für den Praxisgebrauch nah genug beieinander liegen. VT1 hat sich durchs Training verschoben, war früher deutlich tiefer.

• Anaerobe Schwelle / VT2: Schwieriger. Hier fand ich es einfacher, erstmal über Pace eine Annäherung zu finden. Liegt ja normalerweise zwischen 10k und HM Tempo. Also so einen Rechner bemüht und ausprobiert. Mittlerweile kenn ich den Bereich, wo die Atmung sich noch mal verändert und sich das "10k Feeling" einstellt. Dann bin ich drüber. Bei der HF ist das etwa bei ~170 BPM der Fall, wieder natürlich nicht jeden Tag gleich, aber im Trend auf jeden Fall. VT2 und LT2 liegen nach meinem Verständnis für den Hausgebrauch auch nah genug beieinander, um das in der Praxis als Schwelle zu betrachten. Die hat sich btw. nach meinem Empfinden anders als VT1 kaum verändert hinsichtlich der HF.

Dann weiß ich ja eigentlich alles nötige: Bis wo geht Basis, wo laufe ich an der (anaeroben) Schwelle, wo laufe ich unterhalb der Schwelle (Subthreshold), und wo deutlich drüber. Zusammen mit nem Pacerechner (den ich leider auch noch nicht so lange benutze...) ist dann imho alles da.

Dann müsste man nur noch (viel) mehr laufen

btw: Pacerechner, die auch den Basisbereich und "LT1" ausspucken, liegen zumindest bei mir auch immer ziemlich nah an dieser "Hausmittel"-Realität, wenn ein relativ aktuelles "Rennen" oder ein ernsthafter Test als Grundlage zur Verfügung stehen. Deswegen dürfte da z.B. ein Algo wie bei Garmin gute Ergebnisse liefern, weil ja viele Trainingsdaten zur Verfügung stehen.