Road to 150kg Bankdrücken & sub 1:40 Halbmarathon

[Asmodäus]

Wie fühlt sich Kniebeugen nach Kreuzheben an?
Ich hab gestern ja auch Beine gemacht mit Kreuzheben als erste Übung.
Eigentlich hatte ich vor wöchentlich im Wechsel Hackenschmidt / Kniebeuge zu machen, aber gestern dachte ich mir "Kein Plan wie ich nächste Woche Kniebeuge als zweites, NACH dem Heben machen soll". Glaube, ich werde wieder nur Hackenschmidt machen... wie viel Zeit liegt bei dir zwischen dem Heben und Beugen? Dürfte ja auch nicht besonders viel sein, oder?

[Maxim]

Wie fühlt sich Kniebeugen nach Kreuzheben an?
Ich hab gestern ja auch Beine gemacht mit Kreuzheben als erste Übung.
Eigentlich hatte ich vor wöchentlich im Wechsel Hackenschmidt / Kniebeuge zu machen, aber gestern dachte ich mir "Kein Plan wie ich nächste Woche Kniebeuge als zweites, NACH dem Heben machen soll". Glaube, ich werde wieder nur Hackenschmidt machen... wie viel Zeit liegt bei dir zwischen dem Heben und Beugen? Dürfte ja auch nicht besonders viel sein, oder?

Besser als ich zu Beginn erwartet hätte. Aber im Vergleich zu Beuge first auch nicht wirklich gut. Hoch ist okay, aber runter fehlt in der hinteren Kette einfach Kontrolle, weil sie natürlich platt ist.

Es klappt aber z.B. besser als nach etwa einem Trainingsjahr damals, als ich als early Intermediate noch 3x GK mit beidem gemacht hab. Aber das war halt Aufbauvolumen, jetzt ist es ja quasi das Minimum und die zweite Übung ist immer sehr submaximal.

Zeit dazwischen sind ja nur die Pause nach dem Heben + zwei Sätze RDLs mit Pausen, also vielleicht 15 Minuten bis zum Beugen. Speziell beim Heben nehm ich mir nach dem initialen Topsatz der Einheit gerne auch mal 6, 7min Pause, bevor es weiter geht.

[pushpony]

Laufsommer durchziehen und dann gegen Herbst die Erfolge einsammel !!

Starker Hebinger

[Carter T R]

Wie fühlt sich Kniebeugen nach Kreuzheben an?

Ich würde Prioritäten setzen. Wenn du schwer Beugen willst, dann mach das Kreuzheben eher danach, wenn du eher auf Volumen aus und eher im submaximalen Bereich unterwegs bist, kannst du mMn auch "intensiv" Kreuzheben und danach "Volumen" Squats machen. Aber das sage ich als jemand, dessen Squat sehr ausbaufähig ist, möglich, dass das bei höheren absoluten Loads doch wieder anders aussieht.

[Maxim]

Ich gönne mir heute mal einen Full Rest Day.

Hatte letzte Woche keinen. Außerdem will ich diese Woche an drei verbleibenden Tagen noch zwei qualitative Laufeinheiten (Lang + Intervalle) unterbringen. Hab gestern am Limit heben und Tempo kombiniert, denke ne Pause ist nicht ganz blöd. Nacht war auch scheiße.

Hab noch keine Ahnung wie ich alles unterbringe und in welcher Reihenfolge, aber nächste Woche ist eh Entlastung im Plan, kann also evtl. bisschen flexibler als sonst bleiben.

[pushpony]

Klingt nach einer guten Idee mit dem Restday.

[Searching]

Hab noch keine Ahnung wie ich alles unterbringe und in welcher Reihenfolge, aber nächste Woche ist eh Entlastung im Plan, kann also evtl. bisschen flexibler als sonst bleiben.

Eventuell Laufeinheiten skippen und aufs Heben fokussieren, so ganz objektiv betrachtet.

[Maxim]

Hab noch keine Ahnung wie ich alles unterbringe und in welcher Reihenfolge, aber nächste Woche ist eh Entlastung im Plan, kann also evtl. bisschen flexibler als sonst bleiben.

Eventuell Laufeinheiten skippen und aufs Heben fokussieren, so ganz objektiv betrachtet.

käme vermutlich in der Spitze langfristig mehr bei rum hehe

Aber aktuell hat Heben halt keine Prio.

Habe mich mal mit dem Urlaubstraining im August beschäftigt. Gehoben wird da nix werden außer Bierkrügen und der 22kg Kettlebell, aber ich muss ja auch v.a. das Laufthema lösen, nachdem erfahrungsgemäß auf der Hantel nix eingebüßt wird in so einem Zeitraum.

Von unserer Hütte aus geht quasi direkt eine Bisse ab, also französisch für einen alten Bewässerungskanal. Im Wallis führen daneben heute Wanderwege aka neudeutsch "Trails", im Grunde Trampelpfade, entlang, mit deren Hilfe früher die Wasserläufe gewartet wurden. Da wo wir sind wurden die Leitungen vor allem benutzt, um Steinobstplantagen in den Hängen zu bewässern.

Ich kenne die Strecke ziemlich gut aus der Zeit "before Kids", aber seit ich laufe, waren wir kaum dort, weil es einfach kein guter Ort mit Baby / Kleinstkind ist und #3 bisher zu klein war.

So sieht die Bisse etwa aus:







Wir sind da bisher immer nur gewandert oder lang spaziert, aber es bietet sich auch für einen gemessen an Wallis-Standards ziemlich flachen Trail-Lauf an:

IMG_9151.PNG

Das wäre auch bis ca. 15, 16km erweiterbar mit ein paar Höhenmetern, bevor es im Hochtal alpiner und steiler wird. Fraglich ist, wie viel los ist, ansonsten könnte das als daily Easy mit ein paar schnelleren Abschnitten ganz gut funktionieren, um vor allem das Volumen im Urlaub hoch zu halten.

Habe irgendwie gut Bock auf ein paar Tage Trail only.

[Maxim]

10072026

Lauftraining

Satz mit X. Hatte wieder nur zur Mittagszeit die Möglichkeit, zu laufen und hab deshalb und wegen des allgemeinen Wochenverlaufs entschieden, zu tauschen und die Endbeschleunigung auf nächste Woche zu schieben. Weil ich mich eigentlich ganz gut gefühlt hab, 18km mit mittlerer Intensität angepeilt und mal 5:30er angelaufen mit dem kleinen Hintergedanken, vielleicht auf einen Halbmarathon zu erhöhen wenn alles passt.

Spoiler: Hat es nicht.

Geplant war:

Long Run
18km MIT Pace 5:30 min/km

Gemacht wurde:

IMG_9155.PNG

Nach etwa 7km war ein Bahnübergang sicher 5 Minuten lang zu, hab so lange Kreise auf einem Parkplatz daneben gedreht. Laut App hatte es nur 26 Grad, aber UV Index 8 bedeutet wohl, dass die Sonne sehr hoch steht. Ich war da bereits so überhitzt, dass ich überlegt hatte es sein zu lassen, und die Bahnschranke (zwei Züge!!!) hat mich dann gebrochen. Richtig Kreislauf bekommen.

Kurz Pause gemacht im Schatten, bisschen runter gekommen und dann Easy weiter gelaufen. Musste ja eh irgendwie nach Hause, hehe.

Noch mal ~3km weiter ging die Achillessehne rechts los. Also noch Dehnstops eingeworfen. Hatte da ja schon vor ein paar Tagen was, meinte aber, dass es was anderes ist. Leider scheinbar doch, die Sehne ist empfindlich, wenn ich sie von beiden Seiten gleichzeitig drücke. Mach jetzt mal Isometrien, aber morgen wird es in jedem Fall eher BikeErg als laufen geben und intensive Läufe sehe ich damit auch nicht am Wochenende.

War ne ziemliche Quälerei bis nach Hause, aber immerhin knapp 16km eingesammelt. Allgemein lass ich die Woche was den Plan betrifft jetzt einfach gut sein denke ich.

Ab nächster hab ich ziemlich genau 4 Wochen bis zum Urlaub, da kann ich also noch exakt 1x den normalen Block durch trainieren. Dann 2 Wochen Urlaub mit Trail, noch mal ein Vierwochenblock, ne gute Woche Taper und dann ist auch schon der Halbmarathon.

Ob ich heute noch OK mache weiß ich nicht, zur Not gibts morgen GK.

[Knolle]

Shit. Beim Kreuzheben wäre das nicht passiert!
Aber kann man nix machen, typisch deutsche Bahn.

[Carter T R]

Alles Gute für die Achillessehne, ich fühle mit dir.

[Maxim]

Alles Gute für die Achillessehne, ich fühle mit dir.

Heute ist exakt gar nichts mehr davon zu spüren. Es nervt ein bisschen, weil es wenn überhaupt erst nach einigen Kilometern Belastung auftritt, und auch da nicht zuverlässig. Laufpause obwohl eigentlich nix weh tut ist irgendwie doof, und wenn es unterwegs kommt, kann ich schlecht einfach abbrechen und ewig heim latschen.

Werde es mal mit Wadendehnen vor den Läufen probieren und heute Laufpause machen.

Krafttraining

Mache heute OK und morgen UK + Laufen. Meinen normalen Rythmus kriege ich in nächster Zeit sommertypisch eh nicht umgesetzt, weil jedes Wochenende irgendwas ist.

Upper

Strict Press
80kg x2
80kg x2
80kg x2
60kg x5
60kg x5

ohne Gürtel, damit wirklich strict

Bankdrücken pausiert 2s
105kg x3
105kg x3
105kg x3
105kg x3
105kg x3

Dips
BW x15
BW x15

Seitheben
20kg x8
20kg x6

Supersätze:

Klimmzüge
BW x18
BW x10
BW x10
BW x8
BW x8
BW x8

Facepulls
35kg x12
35kg x8
35kg x8

Kabelrudern PG
80kg x12
80kg x8
80kg x8

[Maxim]

12072026

Krafttraining

Lower

Prehab / Mob: Deep Squat Holds

Squat Jumps
BW x10
BW x10

Split Jumps
BW x10
BW x10

Kniebeugen
150kg x2
100kg x3 Arsch auf Gras und pausiert (3s)

Frontbeugen
100kg x3
100kg x3

Kreuzheben
180kg x3

Dann hab ich überlegt, ein paar VO2max Intervalle auf dem BikeErg zu machen. Nach ca. 1min war klar, dass die Beine das nicht hergeben. Also noch für 20min aufs Laufband, um wenigstens auf ~44km die Woche zu kommen.

IMG_9157.PNG

Mache jetzt 2-3x täglich Exzentrik auf ner Treppenstufe für die Sehne. Laufpause ist laut verschiedenen Quellen gar nicht unbedingt sinnvoll. Probiere es jetzt mal so die nächsten Tage.

[Searching]

"Kraft"training

[Zotto]

Bin gespannt, was geht, sobald du mal auf 60 km Wochenschnitt kommst