GPP / Strength & Conditioning / CrossFit

[Carter T R]

10072026 noon

Easy Run
Distance: 7,19km
ascend: 53m
ave Pace: 6:41
ave/max HR: 133/141 BPM
TE: 3,0/0,0

Sollte eigentlich easy sein, war es nicht so richtig, zumindest nicht nach der HR, aber es lief trotzdem ganz gut, weshalb ich unterwegs meine Laufstrecke noch um 1,6km verlängert habe. Der double 3k Row von heute Morgen hat sich bestimmt auf die HR ausgewirkt.

[Carter T R]

10072026 am C57W2D1

5min Echobike @250 Watt: 3,06km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Press 5's PRO+ 1-3'
25/10
30/8
40/5
45/5
50/5
57,5/9
50/10

Supplemental Lift:
Bench 3x8 @SSL 1'
50/8
65/8
75/3x8
Superset w/
Ring Rows w/elevated Feet 1' BW/4x15

Assistance:
Alternating Front Foot elevated Reverse SB Lunge 1' 80lb/3x20
Superset w/
Ring Dips 1' BW/20, 18, 16

Reverse DB Flys 1' 2x12,5kg/20, 18
Superset w/
Alternating DB Curls 1' 2x17,5kg/30, 24

Triple Threat/2x15
Superset w/
Slant Board Calve Raises BW/2x25
Superset w/
Wrist Roller 5kg/2x1

10min Echobike @164 Watt: 5,24km

20min Easy Row
Distance: 4582m
ave Pace: 2:10,9/500m
ave Power: 156 Watt
ave s/m: 19
SPI: 8,2
ave/max HR: 119/122 BPM
TE: 1,1/0,0
IF: 0,62
TSS: 13,0

Gute Session. Press lief ganz okay. Die 9 Reps entsprechen einem e1RM von 75kg, das sind +3kg im Vergleich zur letzten Session und entspricht meinen Bestleistungen in den e1RMs des letzten Cycles (abgesehen von den noch schwereren Singles) und +1kg im Vergleich zum Average des letzten Cycles. In W2 des letzten Cycles waren die 57,5kg mein Topset-Gewicht in der 3er Woche, also der W2, jetzt sind sie mein Topset-Gewicht in der 5er Woche, die ich jetzt - im Rahmen von 3/5/1 - als W2 ausführe - und ich habe immerhin 1 Rep mehr mit dem Gewicht gepackt als im letzten Cycle.
Bench war okay, hat sich sogar verhältnismäßig schwer angefühlt und aufgrund der Rundung bei den Trainingsgewichten habe ich die 75kg im letzten Cycle ja schon im 5x8 bewegt.
Immerhin habe ich dafür bei den Ring Rows alle 4 Sets mit 15 Reps gepackt.
Danach kam dann die Überraschung - nicht bei den Lunges, das wäre natürlich nice gewesen - sondern bei den Bodyweight Ring Dips. Ich hatte 16 Reps geplant, aber als ich bei 14 war, habe ich schon gemerkt, dass da deutlich mehr gehen wird, also habe ich auf 18 geupgraded und war immer noch nicht so nah am Versagen, wie ich sein wollte, also habe ich 20 Reps rausgehauen ... mein Max bisher waren glaube ich mit BW 17. Und in Set 2 und 3 habe ich ja auch noch 18 und 16 Reps gepackt. Da hat sich das reduzierte Volumen im Benchen (und vielleicht auch die ... sagen wir 0,5 RIR mehr im Press, die im Tank geblieben sind) sich sehr positiv bemerkbar gemacht.
Der Rest dann eher unspektakuläre Assistance ... und noch ein Easy Row zum Abschluss, mit dem ich heute insgesamt auf ca. 11,8km gekommen bin.

Ein guter Tag!

[Carter T R]

11072026 am

Warm Up
5min Echobike @253 Watt: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Skill
Banded Bar Muscle ups (Green Monsterband)/5x8
Superset w/
DB Thruster
2x12kg/12
2x16kg/10
2x22kg/6
2x16kg/10
2x12kg/12

Alactic Capacity
13min EMOM
4x Jumping Lunge
ave/max HR: 102/111 BPM
TE: 0,4/0,0

Anaerobic Capacity
Echobike Intervals (Repeatability)
2x5x30/30s 528 Watt vs. 165 Watt w/2min rest b/w sets (12min)
Distance: 7,71km
ave/max Power: 411/625 (528) Watt
ave/max RPM: 72/85
ave/max HR: 141/154 BPM
TE: 2,3/0,0

Recovery
5min Echobike @165 Watt: 2,62km

Rest

Strength
Box Jumps 24'' (Step Down) 1'/3x3
Superset w/
Plyometric Push ups 1' BW/3x3

Backsquat 2'
50kg/4
70kg/4
90kg/4
110kg/3x4
70kg/12

Superset w/
Press 2'
30kg/4
45kg/4
60kg/4
65kg/3x4
45kg/12

Metcon
6 Rounds for Time / minimum 45min (add Rounds if neccessary) @below Threshold HR (Rest as needed to keep Heartrate <154 BPM)
250m Run (Assault Airrunner)
10m Sled Push @100kg
10x altenating DB Snatch @22kg
10m Sandbag Carry @50kg
5x Box Jump Over 24''
10x Walking Sandbag Lunge @30kg (ca. 10m)
5x Burpee Broad Jumps (ca. 10m)
10cal SkiErg

Time: 48:12
ave/max HR: 143/153 BPM
TE: 3,4/0,1
ave Split: 8:02,1 (1st Round 5:53,2; 4th Round 9:29,0)
ave SkiErg Pace: 2:20,0 (6th Round 2:12,4; 5th Round 2:26,6)
ave SkiErg Power: 128,3 Watt (6th Round 151 Watt; 5th Round 111 Watt)

Accessory
-

Cool Down
10min Echobike 166 Watt: 5,24km
3min Breathwork & Mobility

Das war zerstörerisch - ich habe mich mit der Session komplett aus der Homöostase geschossen und danach quasi gar nichts mehr gemacht. Das Aufräumen war schon ein Kampf, vor allem den Sled mit 100kg, die Sandbags mit 30 und 50kg, die Plyobox und den Airrunner wieder an ihre Plätze zu bringen. Danach gab es 1 Std. auf dem Sofa und einen chilligen Abend mit sehr viel Pasta und Getränken, die mich meinen körperlichen Zustand haben vergessen lassen ... Weil ich so zerstört war logge ich die Session auch erst am Tag danach.

Aber zum Training selbst...
Ich war offensichtlich mal wieder in der Box, aufgrund der Hitze war es schon relativ leer als ich angekommen bin und wurde dann immer leerer. Als ich mein Metcon absolviert habe, waren neben einem Aushilfscoach nur 2 andere Trainierende da. Sehr angenehm - und dieses Mal haben auch keine unbetreuten Kleinkinder meine Streckenmarkierungen sabotiert .

Die Muscle ups liefen eigentlich sehr gut, aber es war so warm in der Box, dass ich komplett ehrenlos geschwitzt habe. Ich habe zwar tonnenweise Chalk verwendet, aber nicht damit gerechnet, dass der Schweiß, der während der Sets von meinen Armen zu meinen Händen läuft, die Chalk komplett unbrauchbar machen würde. In den ersten beiden Sets hatte ich damit noch kein Problem, aber im 3. Set wurde die Bar plötzlich total glitschig und ich habe überlegt, das Set abzubrechen, habe es dann aber doch durchgezogen und war eben sehr vorsichtig/aufmerksam, was meine Hände und ein potenzielles Abrutschen betrifft. In den folgenden Sets habe ich dann immer mit Papierhandtüchern (mein eigenes Handtuch war zu diesem - frühen! - Zeitpunkt eigentlich schon so durch, dass ich damit zwar noch "Tropfen" abwischen konnte, aber es blieb immer Feuchtigkeit zurück) sowohl die Bar wie auch meine Hände und Arme abgetrocknet habe, bevor ich Chalk benutzt habe und mich an das nächste Set gemacht habe. So war es dann kein Problem.

Die Thruster liefen auch gut. Die Sets mit 12 und 16kg waren leichter, als ich sie in Erinnerung hatte. Die 16kg haben meine HR zwar gespiked, aber das blieb im Rahmen. Das Set mit 22kg war wie immer schwer, aber absolut machbar.

Danach habe ich im Skill-Part der Session noch mal probiert, ein paar Skippings mit einer Jumprope zu machen, aber das war nichts - so wirklich gar nicht. Meine Achillessehnen haben sich schon bei den ersten Skippings direkt gemeldet und ich habe dann nach vielleicht 20 Single Unders abgebrochen. Mittlerweile fühlt es sich wieder okay an, aber ich habe die Belastung bis zum Abend gespürt. Mit der Elastizität meiner Achillessehnen ist es also nicht sehr weit her. Mir war klar, dass ich da keine Riesensprünge machen würde, aber ich wollte es mal wieder probieren, in der Hoffnung, dass ein bisschen Jumpropetraining meine Elastizität/Bouncyness und meine Running Economy verbessern würde. Vorerst wohl nicht.

Alactic Capacity easy wie immer - ich merke aber, dass meine Stabilität dabei immer besser wird und sich gefühlt auch ganz gut auf das Laufen überträgt.

Die Anaerobic Capactiy Intervalle waren hart wie immer, aber dennoch hatte ich das Gefühl, dass ich die 528 Watt "geowned" habe. Ich habe aber auch die Intensität in den Pausen ein bisschen reduziert (ca. 10 Watt, hängt vom Echobike ab, dass ich erwische), damit das Workout weniger aerob und noch anaerober wird. Da kann ich die Belastungsintensität mal wieder erhöhen.
Bei den Intervallen hat das Schwitzen dann aber noch ein neues Level erreicht, mein Shirt war danach drenched ... als hätte ich damit eine Dusche genommen.

Nach ein paar Minuten Recovery habe ich dann eine Pause eingelegt und auch etwas gegessen. Danach ging es mit dem Strength-Part weiter, mit dem ich recht zufrieden bin. Ich hätte mich gefreut, wenn die Sets mich ein bisschen weniger mitgenommen hätten, aber ich war ja schon ordentlich vorbelastet. Es ging alles wie geplant und ich habe mich dadurch nicht zerstört gefühlt, RPE war deutlich niedriger als an einem meiner "Strength-Days".

Dann kam das Metcon ... und oh boy, habe ich dabei die Hitze unterschätzt. Ich habe zwar schon die ganze Zeit unglaublich geschwitzt und hatte vermutlich auch keine Chance, den Flüssigkeitsverlust auszugleichen (ich habe während der ganzen Session etwa 4l Flüssigkeit mit Elektrolyten und Carbs zu mir genommen). Ich habe die Hitze selbst subjektiv gar nicht als so extrem belastend empfunden, aber die Belastung durch das Metcon war ungleich anstrengender, also "sehr ungleich", obwohl es eigentlich ein Subthreshold-/Sweetspot-Training sein sollte (und ich habe meine HR auch recht gut in dem Bereich unter 154 BPM gehalten).
Die Übungsauswahl ist offensichtlich Hyrox- und ATHX-spezifisch und ich wollte unbedingt Laufen und einen Sled mit dabei haben. Ich hatte auch noch an Wall Balls gedacht, aber nach den Thrustern und Backsquats bin ich froh, sie weggelassen zu haben (ich habe immerhin ein paar 5er Sets im Warm up gemacht - mit dem CrossFit Gewicht für Männer, also 9kg statt 6kg wie im Hyrox). Ab den DB Snatches war die Reihenfolge dann wie im ATHX-Metcon X für die 2026er Season, aber mit anderen Reps und Weights. Ich habe bei dem Metcon die Saucony Endorphin Pro 5 benutzt, um sie mal in den ganzen Übungen zu testen und bin sehr positiv angetan. Dass sie sich auf dem Airrunner gut geschlagen haben, ist jetzt keine Überraschung, da fand ich sie auch noch mal deutlich besser als die Superblast, die auf der Straße echt nice sind, aber in so einem Workout finde ich sie ein bisschen zu squishy. Mit dem Sled auf dem Kunstrasen waren die Endorphin einfach megagut! Ich hatte dann später beim Aufräumen wieder meine Nanos an und habe den Unterschied da recht deutlich gemerkt (auch über meine Erschöpfung hinaus). Die Endorphin haben einen megaguten Grip. Bei den Snatches waren sie eher ein Störfaktor, was vor allem an der Stackheight (im Vergleich zu meinen Nanos oder CXTs) liegt, denn da ist die ROM der Bewegung einfach ein bisschen größer, quasi wie ein "Deficit-DB Snatch", aber auch die geringere Stabilität ist eher ungewohnt. Beim Carry des 50kg Sandbags haben sie im Vergleich zu typischen CrossFit Schuhen jetzt nicht gerade geglänzt, aber das hatte ich auch nicht erwartet. Bei den Box Jump Overs haben sie mir ziemlich gut gefallen, vor allem der Take off profitiert da gefühlt deutlich von der Carbonplatte. Bei den Lunges haben sie eine gute Stabilität geliefert - und diese waren mit dem 30kg Sandbag einfach mal mehrere Level einfacher als mit 2x20kg DBs! Bei den Burpee Broad Jumps waren sie auch einfach nur richtig gut, bei beiden Jumps (also dem Jump up des Burpees selbst wie auch dem Broad Jump) hatte ich das Gefühl, von der Bouncyness der Schuhe zu profitieren. Beim SkiErg haben sie "nicht gestört".
Ansonsten lief das WOD aber insgesamt recht elend ... ich habe ständig kurze Atempausen benötigt, nicht nur, um meine HR im richtigen Bereich zu halten, sondern weil ich muskulär deutlich härter gefordert war, als ich gedacht hatte. Ich vermute, dass ich zu dem Zeitpunkt einfach schon ziemlich dehydriert und auch muskulär erschöpft war.
Ich wollte entweder 6 Runden auf Zeit absolvieren oder - wenn ich mit 6 Runden schneller durch bin als 45min - so viele Runden, dass ich auf mindestens 45min komme. Grundsätzlich lag ich mit der Einschätzung ganz gut, denn ich war nach 48:12min mit den 6 Runden durch ... es wäre mir aber natürlich lieber gewesen, wenn ich einfach 8 Runden vollgemacht hätte .
Beim Laufen und beim SkiErg bin ich die Sache easy angegangen, der Sled ging eigentlich auch komplett klar, aber der Rest hat mich einfach fertig gemacht. Meine HR ist immer schon bei den Snatches gespiked, vielleicht waren das im Verhältnis zu viele Reps. Technisch liefen die aber gut. Der 50kg Sandbag war dann auf der Schulter auch schwerer als ich ihn in Erinnerung hatte. Die Box Jump Overs gingen eigentlich, da waren die 5 Reps für ein so langes Workout ganz gut gewählt. Die Lunges waren wie oben schon geschrieben mit dem 30kg Sandbag gut machbar. Die Burpee Broad Jumps waren von den Reps her auch gut gewählt, normalerweise machen die mich ziemlich fertig, hier ging es eigentlich. SkieErg war wie gesagt easy. Eigentlich wollte ich da immer direkt nach den Burpee Broad Jumps einsteigen - Spezifität und so - habe das aber in meinem erschöpften Zustand total vergessen und vorher immer eine kurze Atempause eingelegt. In den letzten beiden Runden habe ich aber daran gedacht und dann eben versucht, mit einer niedrigen Leistung zunächst meine HR zu senken und wieder zu Atem zu kommen. Nach dem SkiErg habe ich in jeder Runde ein paar Schluck getrunken, was sicherlich eine gute Idee war.

Ich war dann aber auch echt froh, als es vorbei war... und über den heutigen Rest Day freue ich mich auch.

[Maxim]

Klingt pervers. Die Hitze haut so krass rein, das checkt man teilweise erst hinterher. Hab mich Freitag vor und nach dem Laufen in der Mittagshitze gewogen, trotz 1l Wasserzufuhr währenddessen hatte ich hinterher fast 3kg verloren.

Zu der Schwitzerei: Ich finde diese Schweißbänder fürs Handgelenk sehr gut, die man so aus dem Tennis und Basketball kennt. Die Brühe läuft dann halt nicht bis auf die Hände. Trage die teilweise auch beim Laufen, weil man sich dann ab und zu das Gesicht abwischen kann.

[Carter T R]

Zu der Schwitzerei: Ich finde diese Schweißbänder fürs Handgelenk sehr gut, die man so aus dem Tennis und Basketball kennt. Die Brühe läuft dann halt nicht bis auf die Hände. Trage die teilweise auch beim Laufen, weil man sich dann ab und zu das Gesicht abwischen kann.

Hatte ich dabei und nach dem Skill-Part auch benutzt. Bei den Muscle ups und Thrustern hatte ich den Chest-Strap aber noch weggelassen (falls ich mal nicht ganz hochkomme, will ich nicht mit dem Sensor auf der Bar landen) und meine HR am Handgelenk abgenommen.
Ich nutze aber dünnere, die eigentlich für Gymnastic Grips gedacht sind, die leiern weniger schnell aus und sie sind auch nicht ganz so warm.

[Carter T R]

12072026 am Rest Day

Active Recovery
20min Echobike @164 Watt
Distance: 10,45km
ave/max HR: 96/102 BPM
TE: 0,3/0,0
IF: 0,55
TSS: 10

Easy Recovery. HR im richtigen Bereich. Spaziergang folgt später ... erstmal gibt es ein spätes Sekt-Brunch.