GPP / Strength & Conditioning / CrossFit

[Carter T R]

10072026 noon

Easy Run
Distance: 7,19km
ascend: 53m
ave Pace: 6:41
ave/max HR: 133/141 BPM
TE: 3,0/0,0

Sollte eigentlich easy sein, war es nicht so richtig, zumindest nicht nach der HR, aber es lief trotzdem ganz gut, weshalb ich unterwegs meine Laufstrecke noch um 1,6km verlängert habe. Der double 3k Row von heute Morgen hat sich bestimmt auf die HR ausgewirkt.

[Carter T R]

10072026 am C57W2D1

5min Echobike @250 Watt: 3,06km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Press 5's PRO+ 1-3'
25/10
30/8
40/5
45/5
50/5
57,5/9
50/10

Supplemental Lift:
Bench 3x8 @SSL 1'
50/8
65/8
75/3x8
Superset w/
Ring Rows w/elevated Feet 1' BW/4x15

Assistance:
Alternating Front Foot elevated Reverse SB Lunge 1' 80lb/3x20
Superset w/
Ring Dips 1' BW/20, 18, 16

Reverse DB Flys 1' 2x12,5kg/20, 18
Superset w/
Alternating DB Curls 1' 2x17,5kg/30, 24

Triple Threat/2x15
Superset w/
Slant Board Calve Raises BW/2x25
Superset w/
Wrist Roller 5kg/2x1

10min Echobike @164 Watt: 5,24km

20min Easy Row
Distance: 4582m
ave Pace: 2:10,9/500m
ave Power: 156 Watt
ave s/m: 19
SPI: 8,2
ave/max HR: 119/122 BPM
TE: 1,1/0,0
IF: 0,62
TSS: 13,0

Gute Session. Press lief ganz okay. Die 9 Reps entsprechen einem e1RM von 75kg, das sind +3kg im Vergleich zur letzten Session und entspricht meinen Bestleistungen in den e1RMs des letzten Cycles (abgesehen von den noch schwereren Singles) und +1kg im Vergleich zum Average des letzten Cycles. In W2 des letzten Cycles waren die 57,5kg mein Topset-Gewicht in der 3er Woche, also der W2, jetzt sind sie mein Topset-Gewicht in der 5er Woche, die ich jetzt - im Rahmen von 3/5/1 - als W2 ausführe - und ich habe immerhin 1 Rep mehr mit dem Gewicht gepackt als im letzten Cycle.
Bench war okay, hat sich sogar verhältnismäßig schwer angefühlt und aufgrund der Rundung bei den Trainingsgewichten habe ich die 75kg im letzten Cycle ja schon im 5x8 bewegt.
Immerhin habe ich dafür bei den Ring Rows alle 4 Sets mit 15 Reps gepackt.
Danach kam dann die Überraschung - nicht bei den Lunges, das wäre natürlich nice gewesen - sondern bei den Bodyweight Ring Dips. Ich hatte 16 Reps geplant, aber als ich bei 14 war, habe ich schon gemerkt, dass da deutlich mehr gehen wird, also habe ich auf 18 geupgraded und war immer noch nicht so nah am Versagen, wie ich sein wollte, also habe ich 20 Reps rausgehauen ... mein Max bisher waren glaube ich mit BW 17. Und in Set 2 und 3 habe ich ja auch noch 18 und 16 Reps gepackt. Da hat sich das reduzierte Volumen im Benchen (und vielleicht auch die ... sagen wir 0,5 RIR mehr im Press, die im Tank geblieben sind) sich sehr positiv bemerkbar gemacht.
Der Rest dann eher unspektakuläre Assistance ... und noch ein Easy Row zum Abschluss, mit dem ich heute insgesamt auf ca. 11,8km gekommen bin.

Ein guter Tag!