Feld, Wald, Wiese - Running + Muay Thai + Kraftsport

[Unbestaendigkeit]

Heute standen 24 km im Gesprächstempo auf dem Plan. Für mich lief die Einheit aber ganz klar unter dem Motto „Train the Gut“.

Ich habe diesmal zwei 500-ml-Flasks mit jeweils 90 g der Kohlenhydratmischung mitgenommen, insgesamt also 180 g Pulver auf einen Liter Flüssigkeit. Ziel war, die Kohlenhydrataufnahme unter Belastung weiter zu trainieren. Das hat bis kurz vor Schluss auch gut funktioniert.

Die Voraussetzungen waren allerdings alles andere als ideal. Eigentlich wollte ich morgens laufen, daraus wurde wegen Terminen der Abend. Dazu kam eine schlechte Nacht mit wenig REM-Schlaf, was ich den ganzen Tag über gemerkt habe.

Bis etwa Kilometer 16 lief alles rund. Danach hat mir eine ungeplante Streckenänderung durch ein geschlossenes Firmengelände den Rhythmus genommen. Ich musste umdrehen, einen Umweg laufen und irgendwie war danach der Flow weg. Die Beine wurden zunehmend schwer, obwohl sich die Belastung subjektiv weiterhin kontrolliert angefühlt hat. Interessant war später der Blick auf Garmin: Ich bin fast komplett nach Gefühl gelaufen und habe den leichten Temporückgang währenddessen gar nicht wahrgenommen. Die Herzfrequenz blieb dafür über den gesamten Lauf erstaunlich konstant.

Rund 300 Meter vor dem geplanten Ende war dann Schluss. Zum Glück direkt vor der Haustür – der Magen hat sich bemerkbar gemacht. Trotzdem war genau das ein wichtiger Teil des Trainings.

Die Einheit hat mich nach den zuletzt sehr guten Wochen wieder etwas geerdet. Mehr als einen Halbmarathon unter diesen Voraussetzungen kontrolliert laufen zu können, ist zwar ein schöner Fortschritt. Gleichzeitig hat der Lauf aber auch gezeigt, dass bis zum Marathon noch einiges an Arbeit vor mir liegt. Genau solche Tage gehören für mich genauso zur Vorbereitung wie die Einheiten, bei denen alles leicht läuft.

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[Zotto]

Hauptsache die Kilometer sind drin

[Rhovan]

Stark

[Unbestaendigkeit]

5km PR Jagd ist gut auf dem Weg, würde ich sagen. Heute 4km Intervall mit höherem Tempo als zu meinem all-time PR im August 2025 gehalten. Der All-time PR war absolutes All-Out. Heute war schon knackig, aber auch nur eine harte Einheit.

Von den Sub22 bin ich zwar noch gut entfernt, aber die Richtung stimmt. Heute war meine 2. beste 5km All-time, neuer PR wäre also schon drin.

Morgen Abend dann Longrun. Erstmal den Wolf eincremen, den ich mir gelaufen habe heute, falsche Boxershorts angehabt.

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[Unbestaendigkeit]

Gestriger Longrun war ... wieder gemischt. Habe mir für eine Runde über drei Halden entschieden (wobei die erste Halde jetzt nicht wirklich Höhenmeter hat) und die Route war größtenteils auch schön. Die letzten ~5km waren echt zäh. kA wie Leute Marathons oder Ultras schaffen. Klar, die Höhenmeter (248m) und das Wetter (29°C) haben Körner geraubt, aber jetzt auch nicht soooo viel, denke ich. Beeindruckend, was andere schaffen und wie weit mein Weg dahin noch ist.

Sehr positiv: mit Hirschtalg und Tights überhaupt keinen Problemwolf gehabt. Verpflegung waren zwei 500ml Flasks mit je 80g KH-Mischung +3g Salz. Dazu noch in der Trinkblase etwas Wasser dabei. Das Wasser ohne alles zwischendurch tat auch gut. Erst nach 2 1/2h circa gluckerte mein Bauch ab und an, aber insgesamt gut vertragen.

Strecken-PR eingefahren und fühle mich, bis auf die wenig erholsame Nacht, heute recht frisch.

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[Unbestaendigkeit]

Training: 400-m-Wiederholungen

Vorgabe von Runna

2 km Aufwärmen im Gesprächstempo, anschließend 6 × 400 m in 4:00–4:20 min/km mit jeweils 60 Sekunden Gehpause. Danach 1,6 km locker auslaufen.

Marathonplan – Woche 8/22

Umsetzung

400-m-Intervalle:

- 3:50 min/km
- 3:58 min/km
- 3:57 min/km
- 3:55 min/km
- 3:55 min/km
- 4:06 min/km

Alle Wiederholungen innerhalb oder schneller als die Vorgabe, ohne Leistungseinbruch.

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Persönliche Einschätzung

Vor der Einheit hatte ich Respekt, weil dieses Tempo für mich noch ungewohnt ist. Ich bin bewusst offensiv gestartet und wollte eher die schnelle Seite des vorgegebenen Bereichs treffen. Dabei war ich mehrfach etwas zu schnell, weil mir bei diesen Geschwindigkeiten noch das Tempogefühl fehlt und die GPS-Anzeige auf 400 Metern nur begrenzt hilfreich ist.

Trotzdem konnte ich das Tempo reproduzierbar halten. Beim letzten Intervall habe ich bewusst versucht, mich meinem angestrebten 5-km-Tempo für Sub 22 anzunähern. Das stimmt mich aktuell ziemlich positiv.

Einordnung des KI-Coachs

Die Einheit hat ihren Zweck erfüllt: Die notwendige Grundgeschwindigkeit ist vorhanden, und die Lauftechnik blieb auch bei hohem Tempo stabil. Der nächste Entwicklungsschritt besteht weniger darin, noch schneller zu laufen, sondern das Tempo präziser zu treffen und später über längere Abschnitte zu halten.

Sonstige Gedanken

Die aktuelle Entwicklung bei Tempo, VO₂max und Hitzeakklimatisierung motiviert mich. Gleichzeitig möchte ich Krafttraining und Thaiboxen wieder regelmäßiger unterbringen, auch wenn beides momentan vor allem wegen der Arbeit zu kurz kommt.

[Searching]

gut

[Rhovan]

Stark. Lass dich nicht von Garmin täuschen. Nur weil da leicht aerob steht, hat der Körper da einiges dran zu knabbern. 4,5 ist nicht von schlechten Eltern.

[Unbestaendigkeit]

Training: 8 km Dauerlauf

Vorgabe von Runna

8 km leichter Dauerlauf im Gesprächstempo.
Nicht schneller als 5:40 min/km – das ist ein Limit, kein Ziel. Gelaufen werden soll ein Tempo, das sich wirklich leicht anfühlt.

Marathonplan – Woche 8/22

Umsetzung

Distanz: 8,00 km
Zeit: 48:08
Ø Pace: 5:59 min/km
Ø Herzfrequenz: 144 bpm (max. 157 bpm)
RPE: 3–4/10

HF-Zonen:
Zone 2 (139–161): 40:04 (83 %)
Zone 1 (120–138): 7:29 (15 %)
Zone 3: 0:00
Zone 4: 0:00
Zone 5: 0:00

Race Fueling

Keine Verpflegung notwendig.

Persönliche Einschätzung

Sehr entspannter Dauerlauf. Ich habe unterwegs viele Sprachnachrichten aufgenommen und verschickt, konnte also durchgehend problemlos sprechen. Vom Gefühl her war das genau die gewünschte Intensität. Die Atmung war locker, lediglich während der Sprachaufnahmen lag die Herzfrequenz etwas höher. Insgesamt ein angenehmer Lauf ohne besondere Anstrengung.

Einordnung des KI-Coachs

Trainingsziel klar erreicht. Die Herzfrequenz blieb fast ausschließlich im vorgesehenen lockeren Bereich und der aerobe Trainingseffekt von 3,2 zeigt einen sinnvollen Ausdauerreiz, ohne unnötige Ermüdung zu erzeugen. Dass die Pace trotz Gesprächstempo knapp unter 6:00 min/km lag, spricht eher für eine gute aerobe Entwicklung als für eine zu hohe Belastung.

Sonstige Gedanken

Die Sprachnachrichten waren heute ein guter Praxistest für das Gesprächstempo. Künftig kann das eine einfache Möglichkeit sein, lockere Dauerläufe intuitiv zu steuern, ohne ständig auf die Uhr zu schauen.

[Knolle]

Genau meine Einstellung

[Zotto]

Ich blende bei den Easy Runs die Pace/HF aus und sehe nur die noch zu absolvierenden Kilometer.

[Unbestaendigkeit]

Ich blende bei den Easy Runs die Pace/HF aus und sehe nur die noch zu absolvierenden Kilometer.

Schaue zwischendurch auf HF um bisschen Gefühl zu bekommen.

[Unbestaendigkeit]

Trainingstitel
Runna – 2 km über und unterhalb des Normaltempos (Marathonplan Woche 9/22)

Runna-Vorgabe
• 1 km Einlaufen im Gesprächstempo (nicht schneller als 5:35/km)
• 2 km @ 4:40/km
• 2 km @ 5:20/km
• 2 km @ 4:40/km
• 90 s Gehpause
• 1 km Auslaufen im Gesprächstempo

Umsetzung
Vorgaben insgesamt sehr gut getroffen:
• Einlaufen: 1 km @ 5:47/km
• 2 km @ 4:44/km
• 2 km @ 5:19/km
• 2 km @ 4:39/km
• 90 s Gehpause
• Auslaufen: 1 km @ 7:06/km

Gesamt:
• 8,12 km
• 43:55 min
• Ø Pace: 5:24/km
• Schnellste Pace: 4:27/km

Umsetzung: Herzfrequenzzonen
• Zone 5 (>178 bpm): 0:00
• Zone 4 (172–178 bpm): 1:29
• Zone 3 (158–171 bpm): 17:47
• Zone 2 (136–157 bpm): 17:35
• Zone 1 (117–135 bpm): 6:28

Ø HF: 153 bpm
Max. HF: 176 bpm

Race Fueling
Nüchtern gestartet – direkt nach dem Aufstehen lediglich einen Schluck Wasser getrunken. Direkt nach dem Lauf stand ein ausgiebiges Frühstück auf dem Plan.

Persönliche Einschätzung
Die Einheit war heute deutlich zäher als erwartet. Die letzten beiden Nächte habe ich mit der Familie in einem Heuhotel auf dem Heuboden übernachtet. Das war zwar eine schöne Erfahrung, aber durch die vielen Familien in den umliegenden Schlafkabinen und den entsprechenden Umgebungslärm war die Erholung eher mittelmäßig.

Hinzu kamen starker Wind an der Küste, der Nüchternstart direkt nach dem Aufstehen und die Tatsache, dass ich keinen Zugriff auf meine Laufschuhe hatte und stattdessen in meinen New Balance 574 gelaufen bin.

Trotzdem wollte ich die Einheit unbedingt heute Morgen erledigen. Ein weiteres Aufschieben hätte sich im Kopf nicht gut angefühlt und morgen steht bereits der lange Lauf an. So konnte ich den Rest des Tages für Regeneration nutzen.

Während des zweiten schnellen Abschnitts hatte ich subjektiv das Gefühl, deutlich einzubrechen. Umso überraschter war ich später über die Auswertung.

Einordnung des KI-Coachs
Die Einheit war objektiv besser als sie sich angefühlt hat.

Die Tempovorgaben wurden nahezu perfekt getroffen. Besonders bemerkenswert: Der zweite schnelle Abschnitt (4:39/km) war sogar geringfügig schneller als der erste (4:44/km), obwohl er sich deutlich härter anfühlte.

Auch die übrigen Daten sprechen für eine kontrollierte Belastung:
• Aerober Training Effect: 4.1
• Performance Condition durchgehend positiv
• Lauftechnik (Kadenz, Bodenkontaktzeit und vertikales Verhältnis) blieb während der Tempoblöcke stabil.

Unter Berücksichtigung der Rahmenbedingungen (Heuhotel mit mäßiger Schlafqualität, Nüchternlauf, Küstenwind und ungeeignete Schuhe) ist das eine sehr gelungene Einheit. Sie zeigt vor allem, dass das subjektive Belastungsempfinden deutlich ansteigen kann, ohne dass die tatsächliche Leistung einbricht – eine wichtige Fähigkeit für längere Wettkämpfe.

Sonstige Gedanken
Heute hat sich wieder gezeigt, dass sich Durchziehen und Sturheit nicht immer unterscheiden lassen. Diesmal war es vermutlich die richtige Entscheidung, den passenden Moment am Morgen zu nutzen, statt die Einheit weiter aufzuschieben. Mit einer ruhigen Nacht zu Hause sollte morgen der lange Lauf unter deutlich besseren Voraussetzungen möglich sein.

[Carter T R]

Wo an welcher Küste? Und warum hast du deine Laufschuhe nicht einfach mitgenommen?

[Unbestaendigkeit]

Wo an welcher Küste? Und warum hast du deine Laufschuhe nicht einfach mitgenommen?

Bei Dornum.
Hab die Schuhe dabei, aber musste mich aus der Schlafkabine schleichen und habe den Autoschlüssel nicht gefunden dabei, Schuhe schlummern im Kofferraum. Aber hat ja geklappt. Refeed war auch gut gerade