GPP / Strength & Conditioning / CrossFit

[Carter T R]

01072026 am

30min Echobike Intervals/16x30/60s 305/200 Watt
5min: 200 Watt
24min: 16x30s @305 Watt vs. 60s @200 Watt
1min: 200 Watt
ave Power: 218 Watt
normalized Power: 243 Watt
Distance: 17,61 km
ave/max HR: 117/126 BPM
TE: 1,6/0,0
IF: 0,81
TSS: 32,8

Deficit Push ups BW/2x20
Superset w/
Captains of Crush Grippers 100lb/15, 140lb/5 (per Hand)

Im Sinne der Volumenerhöhung im Endurancetraining habe ich heute die lockeren Echobike Intervalle von 20 auf 30min verlängert. Im Vergleich zum 29042026 hat das zu einer Erhöhung der ave/max HR von +2/+3 BPM geführt.

Bei den schwereren Grippern habe ich mich (wieder) eher schwach gefühlt, vor allem Links, da habe ich die 5 Reps alle nicht komplett schließen können, sie dann dafür aber einen Augenblick gehalten, Rechts ging es. Irgendwie habe ich wohl ordentlich Gripstrength eingebüßt... um einen besseren Übergang von den 100lb CoC Grippern zu den 140lbern zu haben, überlege ich mal wieder, noch eine Stufe dazwischen anzuschaffen.

Für Dead Hangs und Schulterkram wie Halos und Bottom up Press etc. sowie eine ausführlichere oder vollständige Mobility-Routine war heute Morgen keine Zeit.

[Carter T R]

01072026 pm C57W1D2

5min Row: 1332m (1:52,6/500m @23s/m)
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Hang Power Clean 5's PRO 1'
30/5
35/5
40/5
45/5
50/5
55/5

Deadlift 5's PRO+ 2-4'
72,5/10
90/8
110/5
127,5/5
145/5
162,5/12
127,5/12+4+4

Supplemental Lift:
Squat 3x7@SSL 1-2'
62,5/7
77,5/7
90/3x7
Superset w/
Pull ups 1-2' BW+15kg/8, 8, 8, 7

Assistance:
Hanging Leg Raises 1' BW+4kg/15, 14, 12
Superset w/
Ring Push ups 1' BW/ 16, 14, 12

DB Lateral Raises 1' 2x16kg/15, 2x14kg/15
Superset w/
Lying DB Extensions 1' 2x18kg/2x18
Superset w/
Abmat Sit ups 1' BW/2x43

Triple Threat/15, 15
Superset w/
Slant Board Calf Raises BW+16kg/25, 20
Superset w/
DB Wrist Curls 2x6kg/2x20
Superset w/
Reverse DB Wrist Curls 2x4kg/2x20

10min Echobike @165 Watt: 5,25km

20min Easy SkiErg
Distance: 4415m
ave Pace: 2:15,9/500m
ave Power: 139 Watt
ave s/m: 32
SPI: 4,3

6min Breathwork & Mobility

Gute Session. Die Class war recht voll, aber für die Hang Power Cleans und die Deadlifts brauchte ich ja keinen Platz am Rig und als ich mit den Squats angefangen habe, war die Class auch schon vorbei.
Die Cleans liefen sehr gut, das Gewicht war in allen Sets recht leicht zu bewältigen und technisch für mich auch recht sauber. Bei den Deadlifts hatte ich gut Power - das habe ich schon bei den Warm up Sets gemerkt. 12 Reps im Topset entsprechen einem e1RM von 227kg, das sind +9,5kg im Vergleich zum Average von W1 und W2 von Cycle 56, und +7kg im Vergleich zu W2 des Cycles 56. Und die 12 Reps waren auch kein all out Grind, ich hätte vielleicht auch noch eine immer noch ganze okaye Rep hinbekommen.
Squats waren easy, bei den Weighted Pull ups habe ich im 4. Set einfach mein Kinn in der 8. Rep nicht mehr über die Bar bekommen, da fehlten mir einfach 5cm. Der Rest war dann ohne Überraschungen.

Die 20min SkiErg waren nice and easy.

Ah - und heute kam endlich auch die Bestätigung für das A-Race im November! Ich bin registriert.

[Carter T R]

02072026 am

5min Echobike @250 Watt: 3,05km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

For Time
Buy in: 30cal Echobike
into 21-15-9 Reps of
Burpees
DB Thruster @2x12,5kg
KB Swings @24kg
Cash out: 15cal Echobike

Time: 13:23
ave/max HR: 139/158 BPM
TE: 2,4/0,0

5min Echobike @164 Watt: 2,62km

Heute dann das Metcon vom Dienstag, das ich mit den BikeErg Intervallen getauscht hatte. Bis Sonntag bin ich wieder unterwegs, morgen gibt es vielleicht eine Hotel-Gym Session, am Wochenende wird es hier eher nichts zu berichten geben, wir sind auf einer Hochzeit und es wird sicherlich eine Menge geistiger Getränke geben - deshalb habe ich das WOD noch um ein paar cals auf dem Echobike verlängert.
Nachdem ich mich nach der Session gestern Abend echt gut gefühlt habe, was ich dem reduzierten Volumen zuschreibe, habe ich mich heute Morgen eher schlecht gefühlt, als hätte ich etwas Falsches gegessen oder zu viel Alkohol getrunken, und vom Training habe ich mich auch gefühlt nicht gut erholt. Sleep Score ist aber bei 80, Ruhepuls bei 43 und HRV mit 67 Ausbalanciert.
Zum Workout: Das Buy in habe ich knapp über meinem Threshold bei 305 Watt in 2min glatt hinter mich gebracht. In der 21er Runde habe ich die Burpees langsam angepaced, die Thruster in 3x7 gesplitted, die Swings in 14-7. In der 15er Runde habe ich die Burpess in 8-7 und die Thruster in 96 gesplitted, die Swings unbroken. In der 9er Runde dann alles unbroken und den Cash out mit 503 Watt im Average in 40s durchgezogen.
Insgesamt waren die Burpees aber irgendwie sluggish, da hatte ich wenig "springyness" beim Jump up. Die Thruster liefen für meine Verhältnisse echt gut, vor allem bzgl. der Schultermobility, die Swings waren ausreichend easy, ich hatte aber schon explosivere Tage.
Ich hatte ursprünglich mal 30-20-10 programmiert, aber dann ist mir eingefallen, dass ich die 3er Woche eigentlich intensiver angehen wollte, weshalb ich die Reps gekürzt habe - und im Nachhinein auch ganz froh darüber bin.
Jetzt würde mich interessieren, wie das WOD sich ohne das Echobike anfühlt und wie viel schneller ich dann wäre. Die 2:40 abzuziehen wäre zu oberflächlich gedacht, denn die Ermüdung und die Kraft, die man für den abschließenden Sprint aufspart, kämen ja noch on top.

[Unbestaendigkeit]

Bin sehr auf dein A-Race gespannt!

Und jedes Mal, wenn ich hier von Gripper-Training lese, nehme ich mir das auch vor im Alltag zu integrieren. Ist ja eigentlich einfach nebenher möglich ... naja ...

[Carter T R]

02072026 pm

25min Easy Crosstrainer
Distance: 4,09km
ave/max HR: 105/116 BPM
TE: 0,7/0,0

Nach einem halben Tag im Auto war mir noch nach ein bisschen Bewegung, also bin ich ins Hotelgym und war danach noch 20min in der Sauna.

[Carter T R]

03072026 am

5min Crosstrainer

Leg Curls 70kg/15
Leg Extensions 70kg/15
Bulgarian Split Squats 2x24kg/2x8 (per Leg)
Neutral Grip Chin ups BW/2x10
DB Bench 2x20kg/2x15
DB RDL 2x24kg/15
DB Row 24kg/15 (per Arm)
Seated Arnold Press 2x20kg/15

Ein kurzes Express Workout im Hotelgym in insgesamt 28min.

[Carter T R]

03072026 pm

5min Breathwork & Mobility

[Carter T R]

04072026 noon

Easy Run
Distance: 6,51km
ascend: 29m
ave Pace: 7:08
ave/max HR: 116/123 BPM
TE: 2,4/0,0

Ein Easy Run im flachen Norddeutschland ... ohne die Höhenmeter, die auf fast allen meinen Laufstrecken unvermeidbar sind, bleibt mein Puls recht unbeeindruckt. Ich wollte es aber auch ganz easy angehen ... es wird noch ein langer Tag und meine Beine waren irgendwie schwer, vor allem meine Hamstrings, Quads gingen eigentlich, und meine Achillessehnen haben mir 6 Std. im Auto und dann 20k Steps in flachen Vans ein bisschen übel genommen.

Ist aber alles während des Laufens besser geworden, sowohl Muskulatur wie auch Achillessehnen fühlen sich nun deutlich besser und lockerer an.