GPP / Strength & Conditioning / CrossFit

[Carter T R]

01072026 am

30min Echobike Intervals/16x30/60s 305/200 Watt
5min: 200 Watt
24min: 16x30s @305 Watt vs. 60s @200 Watt
1min: 200 Watt
ave Power: 218 Watt
normalized Power: 243 Watt
Distance: 17,61 km
ave/max HR: 117/126 BPM
TE: 1,6/0,0
IF: 0,81
TSS: 32,8

Deficit Push ups BW/2x20
Superset w/
Captains of Crush Grippers 100lb/15, 140lb/5 (per Hand)

Im Sinne der Volumenerhöhung im Endurancetraining habe ich heute die lockeren Echobike Intervalle von 20 auf 30min verlängert. Im Vergleich zum 29042026 hat das zu einer Erhöhung der ave/max HR von +2/+3 BPM geführt.

Bei den schwereren Grippern habe ich mich (wieder) eher schwach gefühlt, vor allem Links, da habe ich die 5 Reps alle nicht komplett schließen können, sie dann dafür aber einen Augenblick gehalten, Rechts ging es. Irgendwie habe ich wohl ordentlich Gripstrength eingebüßt... um einen besseren Übergang von den 100lb CoC Grippern zu den 140lbern zu haben, überlege ich mal wieder, noch eine Stufe dazwischen anzuschaffen.

Für Dead Hangs und Schulterkram wie Halos und Bottom up Press etc. sowie eine ausführlichere oder vollständige Mobility-Routine war heute Morgen keine Zeit.

[Carter T R]

01072026 pm C57W1D2

5min Row: 1332m (1:52,6/500m @23s/m)
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Hang Power Clean 5's PRO 1'
30/5
35/5
40/5
45/5
50/5
55/5

Deadlift 5's PRO+ 2-4'
72,5/10
90/8
110/5
127,5/5
145/5
162,5/12
127,5/12+4+4

Supplemental Lift:
Squat 3x7@SSL 1-2'
62,5/7
77,5/7
90/3x7
Superset w/
Pull ups 1-2' BW+15kg/8, 8, 8, 7

Assistance:
Hanging Leg Raises 1' BW+4kg/15, 14, 12
Superset w/
Ring Push ups 1' BW/ 16, 14, 12

DB Lateral Raises 1' 2x16kg/15, 2x14kg/15
Superset w/
Lying DB Extensions 1' 2x18kg/2x18
Superset w/
Abmat Sit ups 1' BW/2x43

Triple Threat/15, 15
Superset w/
Slant Board Calf Raises BW+16kg/25, 20
Superset w/
DB Wrist Curls 2x6kg/2x20
Superset w/
Reverse DB Wrist Curls 2x4kg/2x20

10min Echobike @165 Watt: 5,25km

20min Easy SkiErg
Distance: 4415m
ave Pace: 2:15,9/500m
ave Power: 139 Watt
ave s/m: 32
SPI: 4,3

6min Breathwork & Mobility

Gute Session. Die Class war recht voll, aber für die Hang Power Cleans und die Deadlifts brauchte ich ja keinen Platz am Rig und als ich mit den Squats angefangen habe, war die Class auch schon vorbei.
Die Cleans liefen sehr gut, das Gewicht war in allen Sets recht leicht zu bewältigen und technisch für mich auch recht sauber. Bei den Deadlifts hatte ich gut Power - das habe ich schon bei den Warm up Sets gemerkt. 12 Reps im Topset entsprechen einem e1RM von 227kg, das sind +9,5kg im Vergleich zum Average von W1 und W2 von Cycle 56, und +7kg im Vergleich zu W2 des Cycles 56. Und die 12 Reps waren auch kein all out Grind, ich hätte vielleicht auch noch eine immer noch ganze okaye Rep hinbekommen.
Squats waren easy, bei den Weighted Pull ups habe ich im 4. Set einfach mein Kinn in der 8. Rep nicht mehr über die Bar bekommen, da fehlten mir einfach 5cm. Der Rest war dann ohne Überraschungen.

Die 20min SkiErg waren nice and easy.

Ah - und heute kam endlich auch die Bestätigung für das A-Race im November! Ich bin registriert.