GPP / Strength & Conditioning / CrossFit

[Unbestaendigkeit]

Finde diese Deadlift + Chinup (weighted!) Supersätze nach we vor einfach abartig. Stark.

Absolut. Da muss ordentlich Fleisch am Carter sein. @Carter T R zeig dich mal, du Tier!

[Carter T R]

@Carter T R zeig dich mal, du Tier!

Ich glaube, ich kann mich beherrschen und muss meinen Körper in einem gesetzten Alter von fast 50 Jahren nicht mehr shirtless im Internet zeigen.

Ich bin bestimmt genau so lean und chiseled, wie du es dir vorstellst.

Absolut. Da muss ordentlich Fleisch am Carter sein.

Im Moment sicherlich ein bisschen zu viel.

[Carter T R]

15062026 noon

Easy Run
Distance: 7,31km
ascend: 170m
ave Pace: 6:38
ave/max HR: 129/141 BPM
TE: 3,0/0,0

Längere Strecke und deutlich mehr Höhenmeter als am Freitag, ave HR aber identisch, max HR 2 BPM höher, damit kann ich gut leben.
Aufgrund der Höhenmeter - vor allem bergab - hat sich der Lauf aber nicht ganz so angenehm easy angefühlt wie der am Freitag.

Sleep Score mit 55 immernoch miserabel und HRV immerhin nicht mehr niedrig, sondern nur noch unausgewogen. Ich habe das Essen in der letzten Woche in Verdacht. Mal schauen, wie es sich diese Woche weiterentwickelt.

Do. bis So. bin ich quasi auf Dienstreise, übernachte aber zuhause ... wie ich da zum Trainieren kommen werde, kann ich noch gar nicht absehen. Der Easy Run am Freitagmittag fällt vermutlich einfach komplett aus, den langen Samstag kann ich auf jeden Fall auch knicken. Ich hoffe, ich bekomme zumindest irgendwas rein.

[Carter T R]

15062026 pm C56W4D1 DELOAD

5min Echobike @250 Watt: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Press 5's PRO 1'
25/10
32,5/8
37,5/5
42,5/5
47,5/5
55/5

Supplemental Lift:
Bench 1'
60/8
75/8
80/7
85/6
Superset w/
Ring Rows 1'/ 3x15

Assistance:
Alternating Reverse Front Foot elevated SB Lunge1' 80lb/2x20
Superset w/
Ring Dips 1' BW/2x15

DB Reverse Flys 1' 2x12,5kg/2x16
Superset w/
Alternating DB Curls 1' 2x17,5kg/30, 26

Triple Threat/2x15
Superset w/
Slant Board Calve Raises BW/2x25
Superset w/
Wrist Roller 5kg/2x1

10min Echobike @164 Watt: 5,24km
15min Breathwork & Mobility

Deload Session #1. Hat sich gut angefühlt, ich hatte die ganze Session über gut Power. Press und Bench waren jetzt nicht "leicht", aber aufgrund des überschaubaren Volumens voll okay. Die Lunges haben wie immer ein bisschen "gebissen", dafür waren die Ring Dips relativ easy, vor allem das erste Set. Reverse Flys und Curls waren im 1. Set auch erstaunlich leicht, bei den Curls ging es aber in Set 2 dann doch recht schnell zur Sache.
Insgesamt aber eine gute Session und ich habe mich am Ende auch nicht kaputt sondern eher energized gefühlt. So kann es weitergehen.

[Carter T R]

16062026 am DELOAD

5min Echobike @250W: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

20min EMOM2
12cal Echobike
12x Alternating DB Snatch @15kg
ave Power (Echobike): 558 Watt
ave Split: 1:00
ave/max HR: 140/154 BPM
TE: 2,8/0,1

5min Echobike @164 Watt: 2,61km

Ein Standard-DELOAD-EMOM und ein Repeat vom 17022026 (17,5kg DB) und 06012026 (15kg DB), und wie meistens als Test-Retest-Proxy für meinen Trainingsstand. Mit den 12cal war ich zwischen 27 und 30s durch, bei den Snatches habe ich heute mal - die Gefahr für den Parkettboden ignorierend - die Transition von Hand zu Hand in der Überkopfposition gemacht. Im Vergleich zum Januar, als ich auf dem Echobike eine ave Power von 525 Watt gefahren bin, haben mir die schnelleren Transitions und die höhere Leistung auf dem Echobike (+33 Watt) pro Runde nur ca. 2s bei quasi identischer HR (ave/max 141/153 BPM) gebracht, immerhin bin ich so bei einem Work:Rest-Ratio von exakt 1:1 gelandet.
Im Februar habe ich auf dem Echobike nur 512 Watt getreten, aber dafür eine 2,5kg schwerere DB benutzt und war pro Runde 5s langsamer als heute, bei einer etwas niedrigeren HR (ave/max HR 138/152 BPM).
Also alles nichts wirklich Besonderes und auch nicht ganz so gut wie im März 2025 (15kg DB, ave Split: 1:00, ave Power: 675 Watt, ave/max HR: 134/152 BPM). Ich hatte mir im Januar schon mal überlegt, mir noch mal mein Training aus der Zeit anzuschauen ... irgendwie bin ich immer noch nicht dazu gekommen ... aber damals hatte ich auch einen ganz guten Lauf und hatte nach einer 7-wöchigen Pause von Mitte September 2024 bis insgesamt Mitte Mai 2025 (als ich mich verletzt habe, aber nicht beim Training) mit recht guter Adherence kontinuierlich trainiert.

[Carter T R]

Ein paar Gedanken aus der Mittagspause zur Gestaltung meines Trainings in der restlichen 2026er Saison.
Nachdem ich sehr positive Erfahrungen damit gemacht habe, die ATHX Games in Berlin als terminlichen Fokuspunkt für die Organisation meines Trainings zu nutzen, habe ich mir vorgenommen, mein Training für den Rest des Jahres ebenfalls auf einige Events bzw. Races hin auszurichten.
Entsprechend klassischer Saisonplanung unterteile ich sie dabei in A-, B- und C-Races. Die ATHX Games waren eigentlich schon mein Saisonhöhepunkt und damit mein A-Race 2026. Zwei weitere Events, bzw. ein Ziel und ein Race habe ich schon konkret im Auge, die ich als Fixpunkte nutzen werde und um die herum ich ein bisschen peaken und tapern werde.
Zunächst ist da mein 5k Row Timetrial, auf den ich schon lange, mal dedizierter und mal weniger dediziert hintrainiere. Ich bin eigentlich schon in der letzten Phase meiner dafür programmierten Progression, allerdings kommen mir jetzt einige Dienstreisen und andere berufliche Verpflichtungen, sowie zwei nahe beieinander liegende Hochzeiten, die beide eine mehrtägige Reise über jeweils ein Wochenende mit sich bringen, dazwischen. Ich plane diesen 5k – auch, wenn es kein Rennen ist – als B-Race ein, denn ich arbeite schon lange darauf hin und werde lieber noch ein paar Einheiten dranhängen, als die Sache nur halbherzig abzuschließen.
Mein aktueller 5k-Row PR liegt irgendwo bei 18:36.
In der AK 44-49 liegt der Cut off für Advanced bei 18:59, der Cut off für Elite bei 17:48.
In der AK 50-54 liegt der Cut off für Advanced bei 19:36, der für Elite bei 18:23.
Ich bin relativ sicher, dass ich eine 18:15 erreichen kann, an einem guten Tag und wenn mein Fueling und Pacing wirklich, wirklich gut aufgehen, vielleicht auch eine 17:59.
Sub 18min wäre wirklich sehr, sehr stark. Da hier ja viele Läufer loungen oder zumindest Lifter, die auch Laufen, die mit 5k-Zeiten mehr anfangen können: in der AK 45-49 entspräche das bei einem 5k Run für Elite etwa 19:19, in der AK 50-54 für Elite etwa 20:05 (wenn man sich auf rowinglevel.com bzw. runninglevel.com verlässt).
Knapp an der Elite vorbei wäre für mich, als jemand, der gar kein Single-Modality-Sportler ist, absolut okay. Und so lange dauert es ja auch nicht mehr, bis ich die 50 knacke.
Wenn mein Plan halbwegs aufgeht und ich die letzten Session wie geplant unterbekomme, sollte der Timetrial in den ersten Augustwochen kommen.
Im Oktober folgt dann mit dem Mixed-Double-Hyrox das nächste Race. Ob ich dies als B- oder C-Race behandeln werde, wird sich in den kommenden Wochen zeigen. Denn evtl. werde ich Ende des Jahres noch ein A-Race mitnehmen. In dem Fall wäre der Hyrox nur ein C-Race, wenn nicht, dann ist er ein weiteres B-Race.

Hier habe ich ja schon ausgeführt, was ich an meiner bisherigen Volumen- und Intensitätsprogression ändern will.
Bisher:

Modality/Week	Week 1 (5)	Week 2 (3)	Week 3 (1)	Deload
Strength Volume	High	Medium	Low	Low
-------------------	------	----------	----------	----------
Strength Intensity	Low	Medium	High	Low
-------------------	------	----------	----------	----------
Endurance Volume	High	Medium	Low	Low
-------------------	------	----------	----------	----------
Endurance Intensity	Low	Medium	High	Low

Im kommenden Cycle werde ich es mal so ausprobieren:

Modality/Week	Week 1 (5)	Week 2 (3)	Week 3 (1)	Deload
Strength Volume	High	Medium	Low	Low
-------------------	------	----------	----------	----------
Strength Intensity	Low	Medium	High	Low
-------------------	------	----------	----------	----------
Endurance Volume	Low	Medium	High	Low
-------------------	------	----------	----------	----------
Endurance Intensity	High	Medium	Low	Low

Eine andere Möglichkeit, auf der ich ebenfalls schon länger herumdenke, wäre eine Umstellung auf 3/5/1 statt 5/3/1. Dabei würde ich dann

Modality/Week	Week 1 (3)	Week 2 (5)	Week 3 (1)	Deload
Strength Volume	Medium	High	Low	Low
-------------------	------	----------	----------	----------
Strength Intensity	Medium	Low	High	Low
-------------------	------	----------	----------	----------
Endurance Volume	Low	High	Medium	Low
-------------------	------	----------	----------	----------
Endurance Intensity	High	Low	Medium	Low

Letzteres hätte bei der Intensitätsprogression den Vorteil, dass ich nicht immer 2 Low-Intensity-Wochen hintereinenander (bei Strength und Endurance) habe, wie es bei den anderen beiden Strukturen der Fall ist, sondern zwischen einer Medium-Intensity und einer High-Intensity-Trainingswoche immer eine Low-Intensity-Woche habe. So könnte ich evtl. noch erholter in die wichtigeren Qualitätssessions gehen, obwohl ich nicht mehr Easy-Volumen mache, sondern einfach mit weniger akkumulierter Erschöpfung in die Einheiten gehe.
Ich hoffe, dass ich so die Easy Days so easy hinbekomme, dass ich die Hard Days harder machen kann, ohne grundsätzlich etwas an meiner Trainingsintensitätsverteilung zu ändern. Wenn da jemand Erfahrung hat – also vor allem mit der Kombination aus 3/5/1 und Conditioning, bin ich für Erfahrungswerte dankbar.
(grundsätzlich habe ich auch an eine 1/3/5- oder 1/5/3-Struktur gedacht, aber nach dem Deload brauche ich immer erstmal eine Trainingswoche (normalerweise die 5er Woche), um wieder „stark“ zu werden, gerade die 1-er Woche ist aber für mich die wichtigste, die ich mit der höchstmöglichen, relativen Qualität absolvieren will, weshalb ich diese durch eine Nicht-Deloadwoche „geprimed“ angehen will.

Ein anderer Punkt betrifft mein Lauftraining. Aktuell mache ich relativ regelmäßig meine 2 Easy Runs pro Woche, selten auch mit Strides, und zusätzlich in 2-3 von 4 Wochen noch eine zusätzliche Session, in der gelaufen oder zumindest auch gelaufen wird, in der Regel bei einer etwas höheren Intensität. In Vorbereitung auf den Hyrox und ein potenzielles weiteres A-Race zum Ende des Jahres möchte ich nun aber mein Laufvolumen erhöhen und mehr Zeit auf den Beinen akkumulieren. Um das umzusetzen, habe ich mich dazu entschlossen, einige meiner Sessions, die ich morgens an den Krafttrainingstagen absolviere (also Mo., Mi. und Fr. morgens) durch weitere, wenn auch eher kürzere Läufe zu ersetzen.
Auf lange Sicht wird das immer die Modalität treffen, die in einer Woche doppelt drankommt (aktuell habe ich entweder 2 Sessions auf dem Echobike und 1 auf dem Rower oder 1 Session auf dem Echobike und 2 auf dem Rower), bis ich den 5k Timetrial gerudert bin, werde ich aber nicht bei den Sessions auf dem Rower kürzen, sondern mit Beginn des nächsten Cycles einfach jede 2. Session auf dem Echobike durch einen kleinen Lauf ersetzen. Sobald der 5k durch ist, schalte ich da dann um und mache pro Woche morgens 1x Echobike, 1x Row, 1x Run.

Meinungen, Kritik, Anregungen, weitere Ideen?

[Unbestaendigkeit]

Spontan: Glaub beim Hyrox profitierst du sehr viel, wenn du noch etwas intensiver läufst. Den Rest davon kannst/verpackst du sicher eh.

[Carter T R]

16062026 pm

30min BikeErg Easy Spinning
Distance: 13585m
ave Power: 150 Watt
normalized Power: 150 Watt
ave Cadence: 85
ave/max HR: 107/114 BPM
TE: 0,8/0,0
IF: 0,56
TSS: 15,4

Eine Easy Spinning Session, die ave HR ist schön niedrig geblieben.

[Carter T R]

Spontan: Glaub beim Hyrox profitierst du sehr viel, wenn du noch etwas intensiver läufst. Den Rest davon kannst/verpackst du sicher eh.

Damit liegst du sicherlich grundsätzlich richtig. Angeblich ist ja die VO2max der beste Predictor für die Zeit in einem Hyrox, physiologisch betrachtet wäre die Leistung an LT2 in Kombination mit einer hohen anaerobic capacity eigentlich sinnvoller, aber ich habe mir die Daten da auch nicht so genau angesehen. Mit meiner chronischen Achillessehnenentzündung kann ich aber in dem Bereich einfach nichts machen. Wenn ich versuche, so schnell zu laufen, dann laufe ich danach wochenlang nicht mehr und das wäre kontraproduktiv. Im Threshold und Sub-Threshold-Bereich (oder zumindest mit Intervallen in dem Bereich) werde ich vermutlich die meisten Einheiten absolvieren, die eben nicht die Easyruns Mo.- und Fr.-mittags sind, ggf. auch mal in einem Metcon, je nach Länge der Laufstrecke,- und wenn das 2-3 in 4 Wochen sind, dann sind das 2-3 von 10-11 Sessions (zumindest in einer theoretisch perfekten Welt, in der kein Training aufgrund von Dienstreisen oder Hochzeiten ausfällt...), wenn da dann auf lange Sicht noch pro Woche 1 weiterer (wenn auch nur kurzer aber immerhin zügiger) Lauf anstatt der Echobike- oder Rower-Sessions hinzukommt, sind es 6-7 von 14-15 Sessions in 4 Wochen. Ich denke, das ist für meine Trainingsstruktur ein recht sinnvolles Set up, oder?

[wuzzner]

Weil du nach Meinungen gefragt hast. Wenn ich so konkrete Ziele hätte würde ich wahrscheinlich:

1. im letzten Zyklus vor dem Row das strength Training auf ein Minimum zu reduzieren und stattdessen vollen Fokus auf den row legen. Also zb 2 lange Einheiten row (60min), eine mittlere (zB 2*4000m) und zwei kurze (10*300m). Daneben Mobility an den Rudertagen und 2 Kurze Krafteinheiten functional Bodybuilding/woche. Die Krafteinheiten würde ich an den kurzen Tagen machen. Also zb Montags lang, Dienstags Mittel, Mittwochs kurz + Kraft, Donnerstags Rest, Freitags lang, Samstags kurz + Kraft, Sonntags Rest. Für einen Microzyklus müsste das auch was den Kopf anbelangt drinnen sein.

2. für Hyrox gibt es zu Hauf gute Prep Workouts im Netz, das ist keine Hexerei, da würde ich einfach an Movement Effizienz bei Movements die du sonst seltener machst (WB, burpee broad Jumps, Schlitten) und der Kombination mit den Läufen arbeiten. Letztlich ist es aber ein Laufbewerb….