GPP / Strength & Conditioning / CrossFit

[Carter T R]

11062026 am

10min Warm up BikeErg w/4x 20/30s ramp to >320 Watt: 4860m

BikeErg Intervals
w/5x3min 290-300 Watt @95 RPM w/2min Rest @150-160 Watt @85 RPM
Distance: 13065m
ave cadence: 90 RPM
ave Power: 231 Watt
normalzied Power: 244 Watt
ave/max HR: 136/153 BPM
TE: 2,9/0,0
IF: 0,97
TSS: 39,5

5min BikeErg @150 Watt: 2264m @85 RPM

Die Intervalle lagen bei ca. 110% meiner FTP (die aber auch nur von Garmin errechnet wurde und die ich bisher nicht in einem dedizierten Test ermittelt habe), also eigentlich im VO2max-Bereich, meine HR bildet das aber mal wieder nicht wirklich ab, denn ich habe gerade mal knapp den Bereich meiner Threshold-HR erreicht. Ich muss dazu aber auch sagen, dass ich vom gestrigen Training noch recht platt bin ... ich vermute hier ein ähnliches "Problem" wie bei @Raptor Jesus - ich bin gerade zu erschöpft, um in dem Bereich qualitativ hochwertige Intervalle zu fahren. Mit hochqualitativ meine ich in diesem Fall solche, mit denen ich (bei der Belastungszeit) einen Trainingsreiz für eine Anpassung meines Strokevolumes setzen kann (zelluläre Anpassungsprozesse werden trotzdem stattfinden, die Leistung muss ja auch irgendwo hergekommen sein, es besteht aber die Möglichkeit, dass es eher ein "anaerober Reiz" ist).

Edit:
Uh, meine Recovery ist im Arsch ... Sleep Score 39, HRV 60ms/niedrig (immernoch im Abwärtstrend), Ruhepuls (+5 BPM) erhöht. Vermutlich attestiert Garmin mir deshalb auch die "Überbelastung".

[Carter T R]

Da mich diese Sache schon eine ganze Weile umtreibt (und auch ein zentraler Teil meines Consults war), habe ich mich entschieden, diese Einheit einmal jetzt, quasi am Ende eines Trainingszyklus (geschenkt, ich war gerade krank und hatte ein paar Tage Pause, aber der Ramp up hat zumindest bei Garmin in einer "Überbelastung" resultiert und ich bin auch wie gesagt recht platt) und einmal am Anfang des nächsten Trainingszyklus, möglichst kurz nach dem Deload zu absolvieren und die Ergebnisse zu vergleichen.
Grundsätzlich sieht mein Plan für den nächsten Zyklus vor, Volumen und Intensität meines Kraft- und Ausdauertrainings nicht mehr wie bisher parallel, sondern testweise mal gegenläufig zu programmieren.

Bisher sah es in etwa so aus:

Modality/Week	Week 1	Week 2	Week 3	Deload
Strength Volume	High	Medium	Low	Low
-------------------	------	----------	----------	----------
Strength Intensity	Low	Medium	High	Low
-------------------	------	----------	----------	----------
Endurance Volume	High	Medium	Low	Low
-------------------	------	----------	----------	----------
Enduranc Intensity	Low	Medium	High	Low

Im kommenden Cycle werde ich es mal so ausprobieren:

Modality/Week	Week 1	Week 2	Week 3	Deload
Strength Volume	High	Medium	Low	Low
-------------------	------	----------	----------	----------
Strength Intensity	Low	Medium	High	Low
-------------------	------	----------	----------	----------
Endurance Volume	Low	Medium	High	Low
-------------------	------	----------	----------	----------
Enduranc Intensity	High	Medium	Low	Low

Ich hoffe, dass ich dann etwas erholter in intensivere Intervalle gehen kann und diese dann qualitativ besser dort ankommen, wo sie ankommen sollen.

[Carter T R]

Gelungenes Comeback, würde ich sagen!

Hat halt auch 1 Woche gedauert...

[Maxim]

Press ist, finde ich, schon auch eine "Übungs-Übung", merke da auch schnell, wenn ich sie nicht so häufig mache.

[Carter T R]

11062026 noon

Ruck (10kg Vest)
Distance: 4,84km
Ascend: 78m
Pace: 10:34

Beine ein bisschen müde und ich hungrig.

[Carter T R]

11062026 pm

5min Warm up BikeErg w/2x 30/30s ramp to <320 Watt: 2400m

BikeErg Intervals
2x6x45/15s @290-300 Watt @90-95 RPM/150-160 Watt @85 RPM w/2min Rest b/w Series
Distance: 7427m
ave cadence: 89 RPM
ave Power: 242 Watt
normalzied Power: 267 Watt
ave/max HR: 133/143 BPM
TE: 2,2/0,0
IF: 0,99
TSS: 22,8

5min BikeErg @150 Watt: 2264m @85 RPM

BikeErg Intervals #2 for the day.

Die Daten, wie lange ich in welchem Leistungsbereich war und in welcher Zone meine HR dabei lag ist im Vergleich der beiden Sessions von heute recht interessant. Ich werde das Double Day Protokoll am Anfang des nächsten Cycles noch mal ausgeruhter wiederholen und dann die Daten vergleichen. So richtig interessant wäre es dabei noch, eine Laktatmessung parallel zur HR zu haben. Mein educated guess wäre, dass ich in einem ausgeruhteren Zustand evtl. eine höhere HR erreiche und die Leistungserbringung auf zellulärer Ebene dann bei gleicher Leistung zu einem höheren Anteil aerob erfolgen kann. Im Vergleich wäre aktuell dann der anaerobe Anteil höher, entsprechend müssten die Laktatwerte höher ausfallen. Ist aber erstmal alles nur Spekulation, vielleicht fallen die Daten auch quasi identisch aus (und es bleibt natürlich erstmal bei n=1).

[Rhovan]

Da mich diese Sache schon eine ganze Weile umtreibt (und auch ein zentraler Teil meines Consults war), habe ich mich entschieden, diese Einheit einmal jetzt, quasi am Ende eines Trainingszyklus (geschenkt, ich war gerade krank und hatte ein paar Tage Pause, aber der Ramp up hat zumindest bei Garmin in einer "Überbelastung" resultiert und ich bin auch wie gesagt recht platt) und einmal am Anfang des nächsten Trainingszyklus, möglichst kurz nach dem Deload zu absolvieren und die Ergebnisse zu vergleichen.
Grundsätzlich sieht mein Plan für den nächsten Zyklus vor, Volumen und Intensität meines Kraft- und Ausdauertrainings nicht mehr wie bisher parallel, sondern testweise mal gegenläufig zu programmieren.

Bisher sah es in etwa so aus:

Modality/Week	Week 1	Week 2	Week 3	Deload
Strength Volume	High	Medium	Low	Low
-------------------	------	----------	----------	----------
Strength Intensity	Low	Medium	High	Low
-------------------	------	----------	----------	----------
Endurance Volume	High	Medium	Low	Low
-------------------	------	----------	----------	----------
Enduranc Intensity	Low	Medium	High	Low

Im kommenden Cycle werde ich es mal so ausprobieren:

Modality/Week	Week 1	Week 2	Week 3	Deload
Strength Volume	High	Medium	Low	Low
-------------------	------	----------	----------	----------
Strength Intensity	Low	Medium	High	Low
-------------------	------	----------	----------	----------
Endurance Volume	Low	Medium	High	Low
-------------------	------	----------	----------	----------
Enduranc Intensity	High	Medium	Low	Low

Ich hoffe, dass ich dann etwas erholter in intensivere Intervalle gehen kann und diese dann qualitativ besser dort ankommen, wo sie ankommen sollen.

Das Finde ich mega spannend. Danke fürs teilen. Gerne wenn du einen Cycle gemacht hast noch mehr zu schreiben.

[Carter T R]

12062026 am

20min Echobike Intervals
5min: 200 Watt
15min: 30s 373 Watt vs. 120s 200 Watt
Distance: 11,69km
ave/max HR: 114/130 BPM
TE: 1,2/0,0
TE: 24,2

Deficit Push ups BW/20, 20, 20
Superset w/
Captains of Crush Grippers (per Hand)
100lb/15
140lb/6
167lb/4

Dead Hang/75s
One Arm Dead Hang/20s (per Arm)
CB Swings & Throws/3x1min
KB Halos 16kg/2x10 (per Side)
KB Bottom up Press 16kg/2x6 (per Side)
MB 360s 6kg/2x6 (per Side)

19min Mobility for Explosive Athletes #1

"a.m." ist vielleicht ein bisschen übertrieben ... ich habe gestern noch sehr lange Überstunden gemacht und daher heute etwas später gestartet. Die Squatsession heute Abend werde ich nicht nach hinten schieben, die Box macht halt irgendwann zu, deshalb werden die Sessions heute ein bisschen zusammengestaucht. Bei dem Easy Run werde ich es dementsprechend noch easier angehen als sonst.

HR bei den Intervallen im ave +1 BPM, im max -2 BPM im Vergleich zur letzten Session mit dem Protokoll im März - also sehr nah dran/quasi keine Verbesserung bzgl. der HR. Evtl. überlege ich mir da, im kommenden Cycle schon mal wieder die Intensität zu erhöhen.

Die beiden schweren Gripper immer noch ungewohnt schwer, vor allem links, Grip auch bei der Bottom up Press links schwach, was die Übung recht stark destabilisiert, Dead Hang eher schwer, mit der Macebell habe ich mich irgendwie unflexibel im Schultergürtel gefühlt.

[Carter T R]

12062026 noon

Easy Run
Distance: 6,87km
ascend: 47m
ave Pace: 6:40
ave/max HR: 129/139 BPM
TE: 2,9/0,0

Habe eine verhältnismäßig flache Strecke genommen und - bis auf die zum Schneiden dicke Luft - hat der Lauf sich auch angenehm easy angefühlt.

HRV ist immer noch im Abwärtstrend, Stress zu hoch, Sleepscore war immerhin bei 67.

[Carter T R]

12062026 pm C56W3D4

5min Row @1:51,7/500m @24s/m: 1342m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Hang Power Snatch 1'
20/5
25/5
30/5
37,5/5
42,5/5
47,5/5

Squat 5's PRO S.V.R. I 1-3'
42,5/10
52,5/8
65/5
80/5
90/5
100/5
105/5
112,5/3

Supplemental Lift:
Deadlift 5x6@SSL Rest as needed
70/6
100/6
125/6
150/5x6
Superset w/
Weighted Chin ups BW+25kg Rest as needed/7x5

Assistance:
Hanging Leg Raises BW+6kg 1'/3x10
Superset w/
Seated Arnold Press 1'
2x18kg/2x12
2x16kg/12

DB Lateral Raise 1'
2x18kg/12
2x16kg/14
2x14kg/16
Superset w/
Lying DB Extensions 1' 2x18kg/3x18
Superset w/
Abmat Sit ups 1'/3x46

Triple Threat/2x15
Superset w/
Slant Board Calve Raises +32kg/2x20
Superset w/
DB Forearm Curls 2x6kg/2x20
Superset w/
Reverse DB Forearm Curls 2x4kg/2x20

10min Echobike @166 Watt: 5,23km
11min Breathwork & Mobility

Brutale Session ... das war Life Draining ...
Es war mega stickig ... tropisch-schwül ... in der Box. Die Class hat das Hero WOD Chad gemacht (1000 weighted Box Step ups 20'' 20kg/16kg - split b/w Partners), was die Temperatur noch mal weiter hat steigen lassen. Immerhin war es nicht so voll wie am Mittwoch und ich hatte ausreichend Platz.
Die Squats liefen eigentlich ganz gut, aber die hohe Luftfeuchtigkeit in Kombination mit der hohen Temperatur hat ihren Tribut gefordert. Ich habe auch extrem geschwitzt und durch die Dehydration sicherlich noch mal Leistung eingebüßt. Ich bin in 5er Sets zu meinem aktuellen TM und habe dann noch ein Joker Set als Triple nachgelegt, dann hatte ich aber genug, denn das folgende Superset dräute schon unheilvoll über mir...
Das war einfach nur brutal - eigentlich wollte ich nur 1-2min Setpausen machen, aber in der kurzen Zeit habe ich mich einfach nicht ausreichend erholt, um das nächste Set anzugehen, und das hohe Volumen kam auch noch dazu. Die Deadlifts fühlten sich abartig schwer an, die Chin ups mit 25kg Zusatzgewicht haben sich gefühlt nur in Zeitlupe bewegt, aber ich bin ganz zufrieden, dass ich die 7 Sets als Sets across mit jeweils 5 Reps gepackt habe.
Als ich damit durch war, habe ich mich erstmal einen Augenblick einfach nur hingelegt und mich ausgeruht.

Danach lief es dann etwas besser und in der Assistance konnte ich irgendwie zu meiner gewohnten Form finden. Aber zu dem Zeitpunkt war die Box dann auch ziemlich leer und es wurde wieder kühler und angenehmer.

[Maxim]

Finde diese Deadlift + Chinup (weighted!) Supersätze nach we vor einfach abartig. Stark.

[Carter T R]

13062026 am DELOAD

Warm up
5min Echobike @250 Watt: 3,08km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Skill
Banded Bar Muscle ups 2'/3x8
Superset w/
DB Thruster 1'
2x16kg/10
2x22kg/6
2x16kg/10

Alactic Capacity
12min EMOM
4x Jumping Lunge
ave/max HR: 99/109 BPM
TE; 0,3/0,0

Alactic Capacity (Repeatability)
8min Echobike Intervals
2x3x30/30s 526W/184W
Distance: 5,1km
ave/max Power: 394/625 Watt
ave/max RPM: 71/84
ave/max HR: 138/158 BPM
TE: 2,0/0,0

Recovery
5min Echobike @166 Watt: 2,63km

Metcon
30min AMRAP /keep HR <155 BPM
400m Assault Airrunner
10m Burpee Broad Jumps
25cal SkiErg
10m Walking Lunges w/20kg Sandbag

Score: 5 Rounds +105m
ave/max HR: 146/155 BPM
TE: 3,3/0,0
Splits: 5:34,1 - 6:18,0
ave SkiErg Pace: 2:12,8
ave SkiErg s/m: 37

Cool Down
10in Echobike @166 Watt: 5,23km

Meine Beine waren von der Session gestern Abend oder auch vom Gesamtvolumen des gestrigen Tages noch ziemlich zerschossen - eigentlich mein ganzer Körper...
Die Muscle ups liefen dafür ziemlich gut, die leichteren Thruster haben sich auch gut angefühlt, die schweren waren schwer wie immer. Bei den Anaerobic Capacity Intervals hatte ich das Gefühl, dass mehr drin gewesen wäre, aber ich deloade jetzt erstmal und wollte es weder mit der Intensität noch mit dem Volumen übertreiben. Immerhin ging mein HR über meine Schwellen-HR hinaus!
Nach den Recovery-Minuten habe ich mir eine Pause und einen Snack gegönnt, bevor es dann mit dem Metcon weiterging. Dazu habe ich ein klassisches AMRAP mit Elementen genutzt, die sowohl für ATHX wie auch Hyrox eine gewisse Spezifität haben, habe mir aber mit meiner Threshold-HR ein HR-Cap gesetzt, damit ich es bewusst "easy" halte. Gerade auf dem Airrunner und dem SkiErg musste ich mich ein bisschen zurückhalten, um das Cap nicht zu überschreiten, vor und nach dem 3.-5. Set Burpee Broad Jumps musste ich kurz innehalten, damit meine HR sich soweit beruhigt, dass sie nicht gleich beim ersten Burpee oder was ich danach mache über das Cap spiked. Direkt in der ersten Runde hat auch ein freilaufendes und unbetreutes Kleinkind meine 10m Markierungen eingesammelt und zum Spielen benutzt, der Vater war So "Ja sorry, haha...", ich habe mir dann neue besorgt und die 10m neu abgemessen und mich nicht weiter beschwert. Als ich meine Wettkampfsimulation gemacht habe, wäre ich angepisst gewesen ... ich bin ehrlich gesagt kein großer Freund davon, wenn so kleine Kinder unbetreut in einer Umgebung herumlaufen, in denen schwere Gegenstände wie Barbells, Dumbbells, Kettlebells oder auch nur Med- und Slamballs auch mal unkontrolliert durch die Gegend fliegen - zu ihrem Schutz(!) ... ich möchte da einfach nicht in irgendeine Verantwortlichkeit genommen werden, wenn ich mal eine schwere Barbell droppen muss und ein so kleines Kind hinter mir nicht sehe... Mein Rundenschnitt hat dadurch ein bisschen gelitten, vielleicht ging auch mein Puls kurz hoch ...
Die Lunges - vor denen ich nach den letzten Monaten ehrlich gesagt mit am meisten Respekt hatte - waren dann überraschend easy. Zuhause nehme ich für Lunges in der Regel meinen 80lb Sandbag, in der Box meistens 2x20kg DBs - das ist einfach mal knapp das Doppelte an Gewicht und macht einen Riesenunterschied. Irgendwo zwischen 20 und 40kg muss da bei mir ein kritischer Punkt liegen. Ich habe sofort gemerkt, dass die Lunges eigentlich zu einfach sind und ich wollte eigentlich ab Runde 2 den Run als "compromised Run" laufen, aber so schlimm war es dann einfach nicht. Dazu hätte ich die Strecke für die Lunges vermutlich mindestens verdoppeln müssen - und das trotz recht müder Beine von gestern!
Der Airrunner ist - das muss ich einfach noch mal sagen - einfach noch mal eine andere Nummer als Draußen zu laufen ... es ist so viel anstrengender für dieselbe Pace ...
Ich habe bei der Gelegenheit auch mal die Saucony Endorphin Pro 5 eingeweiht. Nicht, weil ich "so schnell" Laufen wollte, das wollte ich ja gar nicht, sondern weil ich vor allem ihre Stabilität (als eigentliche Race-"Laufschuhe") bei Burpee Broad Jumps und (weighted) Lunges ausprobieren wollte.
Und ich muss sagen: Ich bin sehr(!) angenehm überrascht!
Auf dem Airrunner hatte ich ein gutes Gefühl, auch noch, als ich zum Ende hin trotz der "gedrosselten Intensität" erschöpft war. Bei den Burpee Broad Jumps geben sie mir 1. ein besseres Gefühl für den Boden als die Superblast 2 und 2. noch mehr "Springyness" als die Superblast 2 und auch die TYR CTX 2 Elite (bei denen es sich ebenfalls um Carbonschuhe handelt, nur eben aus dem Functional Fitness Bereich). Auf dem SkiErg haben sie flawless performed und durch ihren Rocker sogar eine ganz angenehme Dynamik in die Fuß-/Beinarbeit gebracht. Bei den Lunges waren sie angenehm stabil, deutlich besser als die Superblast 2, eigentlich fast so gut wie (flache) Nanos oder die TYR CTX 2Elite.
Ich habe die Puma Hyrox Deviate Nitro 4 jetzt noch nicht im direkten Vergleich ausprobiert, aber ich bin mit den Endorphin Pro 5 für meine Zwecke sehr zufrieden und kann gut verstehen, warum viele Leute den Schuh für Races wie einen Hyrox empfehlen.

[Maxim]

ein freilaufendes Kleinkind

fühle, srs

[Carter T R]

14062026 am Rest Day DELOAD

Active Recovery
20min Echobike @164 Watt
Distance: 10,47km
ave/max HR: 95/102 BPM
TE: 0,3/0,0
IF: 0,55
TSS: 10

Easy Recovery. HR liegt im normalen Range. Muskelkater hat sich vorerst gelegt und ist von vorgestern/gestern noch nicht angekommen. Nachher gibt es noch einen Spaziergang.

[Carter T R]

15062026 am DELOAD

Rowing Intervals
5min Row: 3x ramp to <1:45/500m, 20s, 30s, 40s: 1310m

6x500m @<1:44/500m vs. 2min Rest
1.: 1:43,0/500m, 27s/m, 320 Watt
2.: 1:42,9/500m, 27s/m, 321 Watt
3.: 1:42,9/500m, 27s/m, 321 Watt
4.: 1:42,8/500m, 27s/m, 322 Watt
5.: 1:42,7/500m, 27s/m, 323Watt
6.: 1:42,4/500m, 27s/m, 326 Watt

ave Pace: 1:42,8/500m
ave Power: 322 Watt
ave s/m: 27
SPI: 11,9
ave/max HR: 127/150 BPM
TE: 2,2/0,0
IF: 1,18
TSS: 46,7

500er auf dem Rower, aber dem Deload entsprechend ohne Eskalation im letzten Intervall oder generell hinten raus. War schon fordernd, aber aufgrund des überschaubaren Volumens mE absolut im Rahmen, meine HR ist ja auch recht entspannt geblieben.