Road to 150kg Bankdrücken & sub 1:40 Halbmarathon

[Maxim]

Wie schwer sind die Lampen ?

leicht, Spots, aber man hat die Arme halt kumuliert ziemlich viel oben

[Maxim]

13062026

Krafttraining

Lower

Squat Jumps
BW x10
BW x10

Split Jumps
BW x10
BW x10

Kniebeugen
140kg x5
140kg x3

Kreuzheben
180kg x3

Frontbeugen
80kg x5
80kg x5

Hatte eigentlich noch nen TDL auf dem Plan, aber #3 hat mich praktisch die ganze Nacht wach gehalten. Sinnfrei. Werde den morgen machen und die Intervalle auf Dienstag schieben, der lange Lauf Mittwoch ist nächste Woche eh nur im Grundlagenbereich. Rest Day brauche ich eigentlich nicht nach 2 Wochen Larifari.

[pushpony]

Impressed as always

[Maxim]

14062026

Lauftraining

Tempo Run
WU
10min bei 4:35-4:45 min/km
5min Easy Jog
10min bei 4:35-4:45 min/km
CD

IMG_9022.png

IMG_9023.png

Schon bisschen warm gewesen, aber insgesamt ganz okay. In welcher Realität ich nur ein bisschen langsamer in 3,5 Monaten einen Halbmarathon laufen will, erschließt sich mir aber nach wie vor nicht

[Unbestaendigkeit]

Wird schon. Glaube du wirst jetzt einfach zügig wieder aufholen und - wenn du fit bleibst - wird es ambitioniert, aber schaffbar!

[Maxim]

15062026

Krafttraining

Push

Bankdrücken 531
97,5kg x3
112,5kg x3
127,5kg x5 -> Topsatz; +1,25kg, -2 Reps

Kein guter Satz. Hab mich gut gefühlt und hätte eigentlich mindestens sechs drücken sollen / erwartet, hab aber leider durch einen Technikfehler Rep 4 verwackelt, zu tief abgelegt und dann zu weit weg vom Kopf hoch gedrückt. Das hat entscheidende Körner gekostet. Passiert, weiter gehts.

Bankdrücken BBB
72,5kg x10 (diesmal korrekt)
72,5kg x10
72,5kg x10
72,5kg x10
72,5kg x10

Nackendrücken
60kg x6
60kg x3

Dips
BW x20
BW x10

Seitheben
15kg x18
15kg x10

Zwischenrein PVC Pass-Throuhgs.

Allgemein kann ich sagen, dass das Mobility / Prehab Zeug gut funktioniert. Schultern sind definitiv beweglicher als vor ein paar Wochen, und beim UK hab ich kaum noch "dichte" Muskeln im Hüft- und Oberschenkelbereich. Speziell diese Adductor Rockbacks scheinen echt richtig was zu bringen, komme gefühlt auch besser in den Squat bzw. habe den Eindruck, die Knie weiter raus zu kriegen und damit stabiler auf Tiefe zu kommen.

Aus meiner Sicht sollte ich noch disziplinierter werden bei Wall Slides und Hangs, weil ich gerne beleidigte Muskeln im Bereich der Schulterblätter (v.a. rechts) habe, aber mich die Übungen noch nerven und ich sie oft skippe.

Beine sind durch, mache heute Laufpause bevor es morgen drei Meilen VO2max gibt. Setze mich jetzt noch 20min aufs BikeErg für Recovery. Heute nachmittag ist Klassenfest im Wald, da radle ich nach dem Kindergarten mit #2 hin, kriege also eh noch ein bisschen Bewegung.

[Carter T R]

Bankdrücken BBB
72,5kg x10 (diesmal korrekt)
72,5kg x10
72,5kg x10
72,5kg x10
72,5kg x10

Regression!

Bei was für einer Leistung und RPM machst du deine Recoverysession auf dem BikeErg?

[Maxim]

Bankdrücken BBB
72,5kg x10 (diesmal korrekt)
72,5kg x10
72,5kg x10
72,5kg x10
72,5kg x10

Regression!

Bei was für einer Leistung und RPM machst du deine Recoverysession auf dem BikeErg?

Etwa 125 Watt bei 75 RPM waren es glaube ich heute.

[Sorrow66]

Machst du einfach alle mobile Übungen für jeder Krafttrainingseinheit oder wie häufig hast du das drin?

[Maxim]

Machst du einfach alle mobile Übungen für jeder Krafttrainingseinheit oder wie häufig hast du das drin?

Ich mach das quasi so halbwegs passend zu den Einheiten die ich über die Woche hab, basierend auf den Grundbewegungen.

Push - Pass Throughs (also Schulterbeweglichkeit)
Pull - Band Pulls
Legs - Deep Squat
Upper - Wall Slides oder ext. Rotation / geplant (bisher nicht lol) Hangs o. Open Books
Laufen - jedes Mal Couch Stretch und Adductor Rocksbacks

Lower ist die leichte UK Einheit, da mache ich Sprünge / Plyos und nix zusätzlich für Mobility.

Sind also so 9x "Mini-Mobility" die Woche, ist für mich leichter integrierbar als z.B. 2x ne richtige Session.

[Maxim]

16062026am

Lauftraining

Interval Run
WU
3x1600m in 4:20-4:30 min/km, 3:30min Gehpause
CD

IMG_9028.PNG

IMG_9030.PNG

IMG_9031.PNG

Es wird langsam wieder. 1600er wieder auf dem Niveau der ersten Einheit in diesem Block, haben sich aber eher leichter angefühlt und HF war auch 2-3 Schläge niedriger, obwohl es in der Einheit im Mai nur zwei Reps waren und meine "Baseline" HF (Ruhe, Easy) immer noch etwas erhöht ist.

Fast interessanter ist, dass ich die Pace von heute vor einer Woche auf 1200m schon in der ersten Rep mit 172 BPM avg (!) gelaufen bin. Das sind 11 Schläge mehr bei 400m weniger Distanz. Warm hin oder her, da war noch was.

Zumindest sind die Intervalle mit den Paces mittlerweile kontrolliert und nicht mehr jedes Mal knapp an der Nahtoderfahrung. So kann ich sogar am Ende noch ein bisschen was nachlegen, statt einzugehen. Ob das so besser ist, wird die Zeit zeigen. Die kleine Grippe bzw. deren Nachwirkungen maskieren hoffentlich aktuell noch den Fortschritt, den ich möglicherweise in dem Block gemacht habe.

Restliche Woche gibt es nur noch Basis / Easy und einmal drei Schwellenmeilen. Wenn ich morgen die Zeit finde, werd ich mal ein bisschen "longer" laufen.

16062026pm

Krafttraining

Pull

Chinups
+15kg x10 -> Topsatz
+15kg x6
+15kg x6
+15kg x6
+15kg x6
BW x8
BW x8
BW x8
BW x8
BW x8

LH Rudern
120kg x6

Kabelrudern
80kg x10
80kg x6
80kg x6

Face Pulls
35kg x12
35kg x8

Zwischendurch Band Pull Aparts.

[Tobeass]

Ich hab CHP bei Instagram wegen den heftigen Pacevorgaben angeschrieben und weil in meinem Template auch eine Kalkulation falsch war.
Die haben jetzt im Forum geantwortet.

[Maxim]

Ich hab CHP bei Instagram wegen den heftigen Pacevorgaben angeschrieben und weil in meinem Template auch eine Kalkulation falsch war.
Die haben jetzt im Forum geantwortet.

Jo, hatte auch noch mal nachgehakt weil nix kam nach 6 Wochen. Scheinbar haben sie alle Templates korrigiert, habs mir aber noch nicht angeschaut.

[Maxim]

17062026

Lauftraining

Long (Trail) Run
16km Grundlage

IMG_9032.png

Wollte eigentlich 18km, hatte aber zu wenig Zeit. Davor Arbeit und um 12 war ich mit #1 zum Sushi essen vor dem Rewe neben der Schule verabredet. Da ich bis auf ein Hydro intra auf dem Rückweg nüchtern unterwegs war, hat das ganz gut gepasst.

Hatte spontan Bock, mal aus der sturen Abfolge des Plans auszubrechen und ein bisschen Trail zu laufen. Stand ja eh nur lang und lahm aufm Plan.

Bin also auf den Roten Berg hoch, das ist so ein Ausläufer der schwäbischen Alb neben unserem Viertel. Eher ein Hügel. Voll bewaldet, das war nett bei bereits 25 Grad. Merke die Downhills aufm Rückweg in den Beinen. War sehr schön, mal was anderes.

Trainingsmäßig hatte ich mir nur vorgenommen, relativ lang zu laufen und unter der "ersten" Schwelle im Grundlagenbereich zu bleiben, HF Grenze also bei etwa 148 fest gemacht. Zwei steilere Stücke entsprechend schnell gegangen und geschaut, dass die HF dabei über 140 bleibt.

Verstehe jetzt, warum @Lauch so Zwischenschuhe hat, Trailschuhe auf Asphalt ziemlich ungeil.

[Tobeass]

Wenn dir die EVO SL gefallen, kann ich dir die EVO SL ATR empfehlen.
Ist quasi die Gravel Variante.

Und halt Salomon Aero Glide GRVL 3 und 4.
Wobei mir persönlich der 3er besser gefällt.

Ansonsten ist der Mount to Coast H1 extrem geil und gerade mein Favorit von den genannten.