Road to 150kg Bankdrücken & sub 1:40 Halbmarathon

[Maxim]

08062026am

Lauftraining

Wollte wegen der angesagten Hitze eigentlich früh gehen, aber natürlich hatte ein Kunde nach den zwei Wochen einen sehr wichtigen Pups quer sitzen. Durfte also in der vollen Mittagshitze pünktlich zu High Noon ran. 26 Grad sind jetzt noch kein kompletter Upfuck an sich, aber die Sonne hat schon brutal geballert und wirklich akklimatisiert bin ich auch noch nicht. Genau richtig für die mieseste Intervalski-Einheit im Plan.

Interval Run
WU
6x1200m Zielpace 4:20-4:30 min/km, 3min Gehpause
CD

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Die ersten drei waren okay, Pace war gut machbar. Dann hab ich aber immer weiter überhitzt und während des vierten entschieden, mir ein bisschen Hitzebonus zu gönnen und +10s auf die Vorgabe zu geben. Wäre wahrscheinlich cleverer gewesen, gleich mit 4:25-4:35 zu starten entsprechend der üblichen Rechner, aber so hatte ich zumindest 6x die geplante Belastung. Bei welcher Pace ich dann in der gewünschten Zone bin ist ja im Grunde scheißegal, wenn man das Ego beiseite lässt.

Hab versucht, so viel wie möglich auf einem Stück der Strecke im Wald zu laufen, wo es mehr Schatten gibt. Bisschen hin und her. Dafür halt rauf und runter.

War jedenfalls ne harte Einheit wegen der Überhitzung, hatte am Ende so beginnende Symptome eines Hitzschlags (kribbelnde Haut, leichter Schwindel) und bin daheim direkt vor den Ventilator und dann unter die kalte Dusche.

Bisschen Pause, dann Kraft.

08062026pm

Krafttraining

Push

Nächster Zyklus Wendler, +1,5kg. So sieht das seit Oktober letztes Jahr aus:

Screenshot 2026-06-08 145732.png

Bankdrücken 531
92,5kg x5
102,5kg x5
117,5kg x9 -> Topsatz, +1,5kg, -1 Reps im Vergleich zum letzten Zyklus. Völlig okay nach 2 Wochen Pause und dem Geballer davor.

Bankdrücken BBB
75kg x10
75kg x10
75kg x10
75kg x10
75kg x10

Nackendrücken
60kg x6
60kg x3
60kg x3

Dips
BW x15
BW x15

Seitheben
15kg x17
15kg x10

Zwischendurch PVC Pass-Throuhgs

[Carter T R]

Bankdrücken BBB
75kg x10
75kg x10
75kg x10
75kg x10
75kg x10

Direkt noch mal 2,5kg auf die Vorgabe draufgepackt - that's the spirit.

[Maxim]

Bankdrücken BBB
75kg x10
75kg x10
75kg x10
75kg x10
75kg x10

Direkt noch mal 2,5kg auf die Vorgabe draufgepackt - that's the spirit.

Hoppla

[Piotr]

Verrückter Typ

[Maxim]

09062026am

Lauftraining

Easy Run
6,5km Easy Pace

IMG_8996.PNG

Angenehme Temparatur nach gestern. Ziemlich lahm, was nicht nur an den Intervallen liegen wird, sondern auch daran dass mein fürs Laufen geborener Körper natürlich nach zwei Wochen wenig Laufen gut abgebaut hat. Müsste vermutlich immer durchlaufen, was spätestens im August im Gebirge wieder eher schwierig wird. Passt natürlich nicht so gut zum Halbmarathon Ende September, aber Familie hat Prio.

Kann nur hoffen, dass ich nicht mal wegen Verletzung oder so 6 Wochen aussetzen muss, sonst ist Easy vermutlich wieder 7er Pace lol.

09062026pm

Krafttraining

Pull

Chinups
BW x22 + 3 -> Topsatz als kleiner Cluster
BW x8
BW x8
BW x8
BW x8
BW x8
BW x8
BW x8
BW x8
BW x8

LH Rudern
100kg x15

Kabelrudern PG
80kg x10
80kg x6
80kg x6

Face Pulls
35kg x11
35kg x7

Zwischendurch Band Pull Aparts (rot)

[Unbestaendigkeit]

Naja, 6er Pace Gesprächstempo (?) ist halt nicht lahm. (natürlich abhängig vom Vergleichsmaßstab)

[Maxim]

Naja, 6er Pace Gesprächstempo (?) ist halt nicht lahm. (natürlich abhängig vom Vergleichsmaßstab)

Der Vergleich bin ich selber vor 4 Wochen

IMG_8738.PNG

Klar ist nicht die Welt, aber ich merke schon, dass ich beim Laufen v.a. im Vergleich zu Kraft ziemlich schnell abbaue. Aber werden wie gesagt auch die Intervalle von gestern sein, das war durch die Hitze schon relativ hart.

[Netzokhul]

Bankdrücken BBB
75kg x10
75kg x10
75kg x10
75kg x10
75kg x10

Direkt noch mal 2,5kg auf die Vorgabe draufgepackt - that's the spirit.

Hoppla

Sind halt locker easy immernoch ca. 10 Reps im Tank.
Ich komme nicht umhin weiter daran zu zweifeln ob dies irgendwas bringt.

[Stewardess]

Richtig mies das mit Ryanair, aber man bekommt halt auch das, was man bezahlt, nech.
Ist schon richtig ätzend, wenn da keiner richtig unterstützt und man allem hinterher rennen muss, gerade mit Kindern.

isso, ist halt Billo. Drauf geschissen, fliegen nächstes Mal halt mit was anderem.

könnte dir orginal auch mit Lufthansa passierne

[Carter T R]

Ich komme nicht umhin weiter daran zu zweifeln ob dies irgendwas bringt.

Es stellt sicherlich nicht den effizientesten Hypertrophie-Reiz dar und wenn es allein um Kraftaufbau geht, erreicht man mit Triples etc. sicherlich auch mehr, aber aus meiner eigenen Erfahrung (ACHTUNG: anecdotal) kann ich zumindest sagen, dass BBB bei mir funktioniert hat, sowohl in Sachen Hypertrophie wie auch Workcapacity bei submaximalen Gewichten/Kraftausdauer und nicht zuletzt durch die hohe Anzahl an Wiederholungen, die man bei dem Template ausführt, auch bei der Technik.
Durch die erhöhte Workcapacity (ACHJTUNG: Spekulation) sollte langfristig dann auch sekundär Hypertrophie zumindest begünstigt werden.

Weitere Vorteile (rein spekulativ): Das Verletzungsrisiko ist geringer als bei bspw. Triples, selbst, wenn ein akuter Reiz (wofür jetzt auch immer) geringer ausfällt, kann das durch langfristige Adherence, die durch Verletzungsfreiheit erreicht wird, über die Zeit zu einem im Endeffekt besseren Ergebnis führen. Zudem ist das "Ermüdungsprofil" einer solchen Einheit einfach anders als bspw. 5x5, heavy Triples, Doubles und Singles, oder auch 3x5-8 mit 0-2 RIR, nicht nur, weil das Gewicht geringer ist, sondern auch aufgrund der bei den submaximalen Gewichten trotz der verhältnismäßig hohen Reps/Set immernoch vorhandenen RIR. Radfahrer machen es eigentlich ähnlich, wenn sie 2x20min Sweetspot fahren. Sweetspot ginge auch länger und 2x20min kann man auch an der Schwelle fahren (also bei höherer Intensität), dennoch ergibt Sweetspottraining einen relativ guten Bang for the Buck, wenn man den Trainingsreiz der Erschöpfung gegenüberstellt, vor allem, bei recht hochfrequentem (oder mMn auch bei Hybrid-) Training.