Hybrid Dingsbums

[Sympathikus]

3x10', ersten absolut verkalkuliert und GPS ging auch nicht, war deutlich drüber mit der pace, aber fühlt sich schon auch geil an bissl schneller zu laufen. Sonst dazu, ja war arschkalt heut und teilweise vereist, Schnee, trotzdem gut gewesen.

+ GK gepumpe

Rücken is noch immer meh, aber Laufen geht gut. Garmin prediction jetzt bei 19:18 auf 5k, mal schauen ob ich das Sonntag zusammenbrige.

[Sympathikus]

Mach hier mal wieder Pause, stresst mich im Moment zu sehr. Die Wettkämpfe/usw. Werd ich aber vermutlich berichten.

Alles Gute euch Allen!

[Carter T R]

Schade ... aber Stressreduktion ist natürlich ein nicht zu unterschätzender Hebel. Ich wünsche dir viel Erfolg (obwohl ich eher am Training als an den Wettkämpfen interessiert bin ).

[Rhovan]

Viel Erfog! Freu mich wenn man wieder was von dir liest. Egal ob Wettkampf oder Training.

[Sympathikus]

Pause gut genützt, der Teil des Studiums an der Uni ist nun abgeschlossen! Hab jetzt 2 Monate komplett frei und starte dann in das Praktische Jahr im Krankenhaus und ähem Masterarbeit muss ich noch fertig schreiben.

Training hat sich eher wenig verändert, beim Laufen gehts stets voran (mit kleinen Rückschlägen) und hab zur Zeit soviel Spaß wie schon ewig nicht mehr am Laufen. Folge noch immer der Norwegian Singles Methode von Sirpoc und bin damit wirklich zufrieden.
Laufe im Schnitt ~60km/5-7h die Woche, manchmal mehr manchmal weniger, mach die leichten Läufe von meiner Tagesverfassung abhängig. Volumen möchte ich nicht aktiv weitersteigern, also die 7h die Woche sind absolute Obergrenze für mich. Ein aktives Ziel gibts im Moment nicht - indirekt vielleicht mal auf der Uhr eine VO2Max von 60 zu sehen.

Woche sieht so aus:
Montag: Leichter Lauf 30-60' <70% Max HF
Dienstag: 10x3' Intervalle mit 1' Pause 4:02-4:10 Pace
Mittwoch: Leichter Lauf 30-60' <70% Max HF
Donnerstag: 6x5' Intervalle mit 1' Pause 4:08-4:16 Pace
Freitag: Leichter Lauf 30-60' <70% Max HF
Samstag: 3x10' Intervalle mit 1' Pause 4:14-4:22 Pace
Sonntag Leichter Lauf 60-120' < 70% Max HF - hier fast immer Trail

Krafttraining: Simpler Push/Pull mit mittel/niedrigem Volumen On/On/Off, manchmal On/Off wenn ich das Gefühl hab mal einen Tag mehr Pause zu brauchen. Zur Zeit kann ich die Läufe und Krafteinheiten mit gutem Zeitabstand legen, die leichten Läufe mach ich aber oft direkt nach dem Training.

Heute:
* Camber Bar Bankdrücken Flach *
- 80.0 kgs x 7 reps
- 80.0 kgs x 5 reps

* Crunch am Latzug *
- 16.0 kgs x 8 reps
- 16.0 kgs x 6 reps

* Incline Fly *
- 14.0 kgs x 9 reps
- 14.0 kgs x 7 reps

* Cable Lateral Raise *
- 14.0 kgs x 8 reps
- 14.0 kgs x 8 reps
- 14.0 kgs x 8 reps

* Pushdown Einarmig *
- 22.0 kgs x 10 reps
- 22.0 kgs x 9 reps
- 22.0 kgs x 8 reps

* Adduktoren Bank *
- 10 reps
- 8 reps

* Beinstrecker *
- 14.0 kgs x 8 reps
- 14.0 kgs x 6 reps
- 14.0 kgs x 4 reps

Lauf: 10x3' mit 1' Pause

[Carter T R]

Folge noch immer der Norwegian Singles Methode von Sirpoc und bin damit wirklich zufrieden.

Die Methode kenne ich aus der Bakken/Ingebrigtsen-Bubble - aus der sie ursprünglich stammt - auch das Buch von Copeland liegt hier auf dem Lesestapel, aber von „Sirpoc“ habe ich in dem Zusammenhang noch nie gehört. Wer oder was ist das?

[Sympathikus]

Yes davon kommts auch ursprünglich, James Copeland war früher unter dem Username Sirpoc in einigen Läuferforen unterwegs.

[Carter T R]

Soweit ich weiß, war es der jüngere Bruder von Jakob Ingebritsen, der als erster die von Bakken (inspiriert durch seine eigenen Erfahrungen mit einem aus der Not heraus geborenen time-crunched Ansatz von Peter Coe) entwickelte „Double Threshold“-Methode (aufgrund der Staatsangehörigkeit von Bakken und Ingebritsen auch bekannt als „Norwegian Method“) mit einem geringeren Volumen und eben nur einer Session pro Tag (daher der Name „Norwegian Singles“) nutzte, um wieder in Form zu kommen. Zumindest meine ich mich an eine so lautende Aussage von Marius Bakken zu erinnern.

Die Methode dann jemand anderem zuzuschreiben halte ich für fragwürdig. Ehre, wem Ehre gebührt - aber ich kenne die Arbeiten von Copeland zu dem Thema wie gesagt auch noch nicht.

Aber sehr interessant, wie bestimmte Konzepte parallel entstehen. Im Radsport entspricht die Trainingsintensität der (von Bakken als) „Golden Zone“ (bezeichnete Subthreshold-Intensität) recht genau dem „Sweetspot“ aus dem Radsport aus dem Umfeld von Andy Coggan und Frank Overton - eo diese Art von Training allerdings immer wieder von Verfechtern des polarisierten Trainings kritisiert wird (Training im nomansland etc.).

[Sympathikus]

Bin da voll bei dir, kenne ich die Originalwerke und weiß die Arbeit von Ingebritsen und Balken sehr zu schätzen! James Copeland hatte auch nie den Anspruch, dass das "seine Methode" sei, er wollte einfach aus der norwegian Method mit den Double Threshold Tagen eine alltagstauglicher Version für Amateursportler machen und ist dabei auch in engem Austausch mit Bakken und Ingebritsen gestanden. Ziel für ihn war einfach ein sinnvoll hohes Volumen unter threshold in einen normalen Alltag einzubauen ohne doubles machen zu müssen. Ist jetzt per se nichts neues, aber in der Form hatte es eben vorher nicht existiert. Das Ganze ist ja auch eine rein experimentelle Methode, die auf Erfahrungen beruht, aber mich spricht es allgemein an. Hab zwar immer gerne hochintensiv trainiert, aber habs auf Dauer nie gut wegstecken können. Aber das Prinzip der Norwegian Singles kommt von Copeland selbst, er war aber immer offen damit woher er die Inspiration hatte.

[Zotto]

Habe auch schon viel zu NWS gelesen. Auf Letsrun vergöttern sie den Typen regelrecht. Bin jetzt mit Pfitzinger gestartet und der Plan ist wirklich komplett geisteskrank.

[Sympathikus]

Jo geht teilweise etwas weit und die Follower sind auch sehr dogmatisch was das Programm angeht. Sirpoc selber nicht, aber is in die Richtung einfach etwas eskaliert.

Mir passt das Programm einfach grad gut rein, ich kann gut daneben Krafttraining machen und es macht mir Spaß. Ich schätz es auch aktuell keine hochintensiven Intervalle machen zu müssen und es is halt alltagstauglich. 100km+ Wochen werd ich vermutlich in meinem Leben nicht mehr machen und wenn ich so über die Jahre beschwerdefrei bleiben kann und trotzdem besser werde ist das für mich ein win.

[Sympathikus]

Heute:

FitNotes Workout - Mittwoch 3rd Juni 2026

** Beinpresse Waden **
- 100.0 kgs x 8 reps
- 100.0 kgs x 7 reps
- 100.0 kgs x 6 reps

** Nordic Curl Flexed Hip **
- 6 reps
- 5 reps
- 4 reps

** T-bar Row **
- 60.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 8 reps

** Single Arm Pulldown **
- 50.0 kgs x 8 reps
- 50.0 kgs x 6 reps

** Cable Incline Curl **
- 18.0 kgs x 10 reps
- 18.0 kgs x 8 reps

** Reverse Cable Curl **
- 14.0 kgs x 10 reps
- 14.0 kgs x 8 reps

** Rear Delt Raise **
- 10.0 kgs x 12 reps
- 10.0 kgs x 10 reps

Easy Run Mittag

[Carter T R]

Ordentlich niedrige HR. Wo liegen denn bei dir Resting- und Max-HR (und ggf. Zonen - und nach welchem Modell, also nach HFmax, HRR oder LSHF etc.)?

[Sympathikus]

Resting is bei 36-40, Max bei 172.
Nach einem VO2 Max Test über 3-Zonen Modell von Seiler mit LIT bei 112-140 (LT1 bei 112), MIT bei 140-160(LT2 bei 140), HIT bei 160-172.

Die Easy Läufe will ich deutlich im unteren LIT machen, also bis ~125/130 HF, bei den Intervallen will ich bei den letzten Wiederholungen immer <160 - komm da meistens so an die 155 (jetzt manchmal höher aufgrund der Temperatur).

[Carter T R]

Resting is bei 36-40, Max bei 172.

Also für dein Alter schon eher ein "Niedrigpulser". Die Spanne der Resting-HR ist für einen so niedrigen Wert schon ganz schön hoch, oder? Ist das in dem Bereich halbwegs "gleichverteilt" oder liegst du eher in 75% der Tage bei 38, 20% der Tage bei 37 oder 39 und nur so in 5% bei 36 oder 40?
Ich sehe das bei mir (auch Niedrigpulser, aber weniger ausgeprägt als bei dir) selbst, dass ich so um die 90% bei 41-42 liege, manchmal aber eben auch bei 40 oder 43 und ganz, ganz selten mal bei 39 oder 44+.

Nach einem VO2 Max Test über 3-Zonen Modell von Seiler mit LIT bei 112-140 (LT1 bei 112), MIT bei 140-160(LT2 bei 140), HIT bei 160-172.

Im 3-Zonenmodell nach Seiler definieren LT1 und LT2 eigentlich die Grenzen. Wenn dein LT1 bei 112 BPM liegt, dann wäre alles darunter LIT (also <112 BPM, nicht >112 BPM), nicht alles darüber, das wäre dann schon Zone 2 (nach Seiler - nicht die gehypte Zone 2), und LT2 definiert die Grenze zwischen Zone 2 und Zone 3, wenn dein LT2 also bei 140 BPM liegt, dann wäre alles über 140 BPM High Intensity. Eine weitere Differenzierung über LT2 gibt es in dem Modell nicht.
Es ist aber gut möglich, dass deine Schwellen, vor allem dein LT1 anhand deiner ventilatorischen Schwellen, dein LT1 also anhand deines VT1 bestimmt wurde (wenn es im Rahmen eines VO2max-Tests und nicht im Rahmen eines Laktattests ermittelt wurde) von denen abweichen, die man anhand einer Laktat-Analytik ermittelt hätte (wobei man bei LT1 auch gut diskutieren kann, was denn eigentlich sinnvoller ist).

Die Easy Läufe will ich deutlich im unteren LIT machen, also bis ~125/130 HF, bei den Intervallen will ich bei den letzten Wiederholungen immer <160 - komm da meistens so an die 155 (jetzt manchmal höher aufgrund der Temperatur).

Ich kenne die Sachen von Copeland wie gesagt nicht, aber die Sachen von Bakken kenne ich recht gut. Wenn die Norwegian Singles auf den Arbeiten von Bakken basieren, dann sollten sie eigentlich unter LT2 gelaufen werden, nicht darüber (ca. 10-15% langsamer als die Pace an LT2), bei dir wären das dann 140 BPM, nicht 155 BPM.

Nur zur Klarstellung: Ich will nicht sagen, dass du irgendwas falsch machst, aber das, was du machst, machst du dann nicht so, wie die "Erfinder" es sich gedacht haben.