Ade Kochkäse-Schnitzel-Bauch

[MaryK]

Geht vorwärts!
Sehr gut.

Super

[Rhovan]

Danke.

Klar helfe ich bei so einem kleinen süßen Kobold. Freue mich ja auch über Hilfe, wenn ich sie brauche.

FitNotes Workout - Sonntag 24th Mai 2026
Body Weight: 78.8 kgs
Total Volume: 3.745 Kg
Total Sets: 16
Total Reps: 111

** Barbell Squat **
- Total Volume: 1.500 Kg
- Total Sets: 5
- Total Reps: 23
- 30.0 kgs x 5 reps
- 50.0 kgs x 3 reps
- 80.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 5 reps

** Flat Barbell Bench Press **
- Total Volume: 870 Kg
- Total Sets: 4
- Total Reps: 23
- 10.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 3 reps
- 65.0 kgs x 5 reps
- 65.0 kgs x 5 reps

** Barbell Row **
- Total Volume: 975 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 15
- 65.0 kgs x 5 reps
- 65.0 kgs x 5 reps
- 65.0 kgs x 5 reps

** Liegend Beinheben **
- Total Volume: 0 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 30
- 15 reps
- 15 reps

** Shoulder Circumduction **
- Total Volume: 400 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 20
- 20.0 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 10 reps

[DerAllerBeste]

** Flat Barbell Bench Press **
- Total Volume: 870 Kg
- Total Sets: 4
- Total Reps: 23
- 10.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 3 reps
- 65.0 kgs x 5 reps
- 65.0 kgs x 5 reps

So, DeLoad beendet... jetzt wird geklotzt! Was für einem Plan folgste hier? 10 Arbeits-Wdh. sind "knapp kalkuliert", der wissenschaftliche Sweet-Spot sind 20-25. Aber solang damit vorwärts kommst weiter folgen (never change a running system!).

[Rhovan]

** Flat Barbell Bench Press **
- Total Volume: 870 Kg
- Total Sets: 4
- Total Reps: 23
- 10.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 3 reps
- 65.0 kgs x 5 reps
- 65.0 kgs x 5 reps

So, DeLoad beendet... jetzt wird geklotzt! Was für einem Plan folgste hier? 10 Arbeits-Wdh. sind "knapp kalkuliert", der wissenschaftliche Sweet-Spot sind 20-25. Aber solang damit vorwärts kommst weiter folgen (never change a running system!).

Danke für die Info. Ich hatte schon einmal versucht, 3 x GK Krafttraining die Woche zu machen. Geht anscheinend nur, wenn ich die längeren läufe weglasse und die Qualitätslaufeinheit. Man muss ehrlicherweise dazu sagen dass ich die Kombination immer im kcal Defizit probiert habe. Das wahr wahrscheinlich zuviel.

Im Grunde Versuche ich aktuell 2xGK mit ein paar Cardio Einheiten.

Montag Ruhetag
Dienstag Kraft A
Warm-up

• 5min Cardio
• 5min Mobility

Hauptteil

• Squat 3x5
• Bench 3x5
• LH-Row 3x5

Unterstützung Im Mammut-Satz

• Bauchübung
• Schulterprävention
• Einbeiniges Hingemuster

Cooldown

• 5-15min Cardio
• 10-20mim Mobility

Mittwoch Laufen Basis. ca 10km
Donnerstag Laufen Qualität (Schwelle, Hügelsprints und so weiter hier habe ich noch nicht so das richtige gefunden)
Freitag Kraft B
Warm-up

• 5min Cardio
• 5min Mobility

Hauptteil

• Kreuzheben 3x5
• OHP 3x5
• Klimmzüge - hier bin ich sehr schwach, weshalb ich über die Woche jede Gelegenheit nutze um immer einen zu machen. Über die Woche kommen ca 30stk zusammen. Verhandeln gerade auf Kleinanzeigen mit jemandem wegen einem Powertower.

Unterstützung Im Mammut-Satz

• Bauchübung
• Schulterprävention
• Einbeiniges Hingemuster

Cooldown

• 5-15min Cardio
• 10-20mim Mobility

Samstag Laufen 10-15km Basis
Sonntag Laufen >20km nach Möglichkeit schwierigeres Terrain mit möglichst viel Höhenmeter.

Dazu ergänze ich Alltagsaktivitäten Gassi Radfahren und falls ich im Alltag Luft finde noch Echo Bike oder Rower oder Radfahren.

Essen:
Aktuell Versuche ich entweder 200-500kcal im Defizit zu sein oder auf Erhalt zu essen. Bzw Samstag und Sonntag Esse ich mehr um den längeren Lauf zu supporten.

Philosophie und privates:
Von nichts kommt nichts.

Wichtigste ist am Ball zu bleiben und nicht kaputt zu gehen. Mit kaputt gehen meine ich Erkältungen bzw zuviel erschöpfung anzuhäufen oder schlimmer eine Verletzung zu bekommen. Finde es sehr schwierig zu sagen wann es dir richtige Menge ist und wann es zuviel ist. Scheint aber aktuell gut zu funktionieren.

Ich habe halt echt viel auf den Schultern wo schon gesunde Menschen dran kaputt gehen würden, ohne Sport, ohne diät. Ich habe halt rezidivierende depressive störung bis zu schweren Symptomen (die schweren zum Glück schon länger nicht mehr) und diese unsagbar ätzende gräserpollenallergie gegen die ich gerade eine Hyposensibilisierung mache.

Ich bin stepdad, Ehemann, Tierbändiger (Labrador, Katze, Schildkröten, Fische), selbst angelernte eierlegende Willmilchsau im IT Bereich, Handwerker, Brettspieler, um mich muss ich mich auch kümmern und so weiter.

Hauptsache es läuft. Laufen wirkt für mich wie Antidepressiva. Psychologe und meine Therapeutin sind aktuell der Meinung das ich keine nehmen sollte.

Problem das ich aktuell beim Sport habe, ist das ich bei der Qualitäts Einheit Donnerstag nicht immer genug Bums habe weshalb ich die evt wieder streichen werde. Denke das liegt am kcal Defizit, das ich da gerade am straucheln bin.

Wenn Fragen sind, frag einfach.

[pushpony]

Konsistenz ist king und da bist du dran - alles in Alltag unterbringen ohne in die Überforderung zu kommen. Da muss man sich echt nicht dran aufhängen, obs jetzt mal 5 oder 10 Wiederholungen weniger waren als in irgendeiner Studie angeraten.

Wenn du die 2x5 regelmäßig machst ist das Millionenmal besser als nach 3 Wochen 5x5 wieder krank zu sein oder sowas.

Du machst alles richtig

[Rhovan]

25.05.2026

IMG-20260525-WA0007.jpg

► Text anzeigen

Screenshot_20260525-193517.png

Screenshot_20260525-193530.png

Hab beim Laufen heute echt noch viel nachgedacht. Auf kurz oder lang muss ich schauen dass ich ein paar Metriken mit Tracke die Nachweisen, das ich mich im laufen verbessere. Während ich darüber nachgedacht habe, meint strava so:

► Text anzeigen

Screenshot_20260525-193701.png

Das letzte mal, als ich diese Strecke gelaufen bin war am 20.Juni.25. also ja, da tut sich was. Ich denke solange sich keine Stagnation einstellt in einen der verschiedenen Bereiche, sollte ich es einfach weiter laufen lassen ohne zu sehr zu verkopfen.

Immer diese Mountainbike Fahrer mit ihren großen Reifen, die den ganzen Weg kaputt machen.

IMG-20260525-WA0010.jpg

► Text anzeigen

Ausblick von der Burgruine Tannenberg.

IMG-20260525-WA0008.jpg

Das hatte ich früher als Kind auch geliebt dort zu buddeln.

IMG-20260525-WA0009.jpg

Robert Downhill Jr. Muss sagen auf dem Bild sieht es flacher aus als es ist.

IMG-20260525-WA0011.jpg

Trinken hatte ich 2*500ml mit Elektrolyten und 2l Wasser. Bei Stunde 3 war ich leer. Squezee Lemon alle 20min 3h lang, wobei ich dieses Mal immer wieder Probleme hatte nicht zu reihern. Hab immer gemerkt wenn nichts im Magen war, da war das laufen gleich einfacher. Vielleicht lag es am Coffein.

Bei 3h 40min hab ich mir eine Cola in einer Hütte gekauft. 3 der 4 Quellen, die ich angesteuert habe, waren versiegt die vierte habe ich nicht mehr gefunden.

[DerAllerBeste]

Konsistenz ist king und da bist du dran - alles in Alltag unterbringen ohne in die Überforderung zu kommen. Da muss man sich echt nicht dran aufhängen, obs jetzt mal 5 oder 10 Wiederholungen weniger waren als in irgendeiner Studie angeraten.

Wenn du die 2x5 regelmäßig machst ist das Millionenmal besser als nach 3 Wochen 5x5 wieder krank zu sein oder sowas.

So ist es.

[...]
Hauptsache es läuft. Laufen wirkt für mich wie Antidepressiva. Psychologe und meine Therapeutin sind aktuell der Meinung das ich keine nehmen sollte.

Problem das ich aktuell beim Sport habe, ist das ich bei der Qualitäts Einheit Donnerstag nicht immer genug Bums habe weshalb ich die evt wieder streichen werde. Denke das liegt am kcal Defizit, das ich da gerade am straucheln bin.

Schön zu lesen , und weiter so! so lange es vorwärts trägt. Aber übertreib mit der Diäterei nicht, gerade bei deinen Requirements&TasksAnforderungen&Aufgaben.

[MaryK]

Gute Tat

Oh jaaaa

[Rhovan]

26.05.2026 Ruhetag

Hat sich durch Gegebenheiten gerade alles einen Tag verschoben.
Gestern Alltagsbewegung Rad 1:22:28 Stunden und 14,51 km.
Dazu 45min Airbike in <= Z1 .

Beine hatten sich gestern echt in Ordnung angefühlt und heute, nicht so Schlaf war allerdings beide Nächte verhältnismäßig gut, im Gegensatz zu anderen längeren läufen davor.

Noch eine Woche und 3 Tage zum Frankensteinlauf. Auch wenn ich tatsächlich schwerer als letztes Jahr an den Start gehe, bin ich guter Dinge das ich meine eigene Zeit schlagen werde, trotz das ich dieses Mal nicht vollgetapert reingehen werde. Egal was es für eine Zeit wird, wichtig ist, dass ich eine gute Zeit habe

Bei meinem Gewicht vermute ich mal Wassereinlagerungen. Kommt Zeit, kommt wissen und solange es nicht 3-4 Wochen nach oben geht, sehe ich kein Handlungsbedarf.

Screenshot_20260527-065145.png

[DerAllerBeste]

Bei meinem Gewicht vermute ich mal Wassereinlagerungen. Kommt Zeit, kommt wissen und solange es nicht 3-4 Wochen nach oben geht, sehe ich kein Handlungsbedarf.

Mach' dir da keine Gedanken! Trinken ist superwichtig, und pushe die Gewichte - bist jetzt im Umwandlungskorridor (verlierst Fett, baust Muskeln auf - letztere wiegen nunmal mehr, und ziehen leicht -Creatin aus Fleisch z.B.- Wasser).

[Rhovan]

Das wäre echt ein Traum wenn meine Muskeln so schnell wachsen würden. Einfach herausfinden und dran bleiben. Trinke täglich ca 3-4l Wasser und ungesüßteb Tee. Beim Training ca 500ml pro 30min.

28.05.2026
Ich war heute echt etwas müde und schläfrig hab mich dann noch zu einem Lauf überredet. Gemütlich eine runde drehen. Dann bin ich beim watzebuckel vorbei gekommen und dachte mir... Wieso nicht. Wie mein großes Vorbild @Zotto meine Runden gedreht. Hoch schneller runter war es mit meinen Straßenschuhen zu glatt, da musste ich gehen.

1780002171396.png

Später kam noch ein Freund vorbei, dann müsste ich mein Krafttraining einen Tag vorziehen. Er wollte ein Kettelbell Trainingseinheit machen. Nach Runde zwei bin ich ausgestiegen. Dafür viele PRs gesammelt, da ich die Übung noch nie gemacht habe. Fand es tatsächlich sehr spannend wie hoch der Übertrag ist. Also von meinem Training das quasi im Kern ja nur aus 3x5 die sechs großen Grundübungen besteht. Zu den ganzen rows und Swings.

FitNotes Workout - Donnerstag 28th Mai 2026
Body Weight: 79.65 kgs
Total Volume: 7.366,5 Kg
Total Sets: 40
Total Reps: 326

** Pull Up **
- Total Volume: 0 Kg
- Total Sets: 10
- Total Reps: 10
- 1 rep
- 1 rep
- 1 rep
- 1 rep
- 1 rep
- 1 rep
- 1 rep
- 1 rep
- 1 rep
- 1 rep

** Deadlift **
- Total Volume: 2.200 Kg
- Total Sets: 6
- Total Reps: 23
- 50.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 3 reps
- 100.0 kgs x 1 rep
- 115.0 kgs x 5 reps [PR]
- 115.0 kgs x 4 reps
- 115.0 kgs x 5 reps

** Overhead Press **
- Total Volume: 942,5 Kg
- Total Sets: 6
- Total Reps: 29
- 10.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 3 reps
- 40.0 kgs x 1 rep
- 47.5 kgs x 5 reps
- 47.5 kgs x 5 reps
- 47.5 kgs x 5 reps

** Kettbell Swings ** (Superset 1)
- Total Volume: 640 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 40
- 16.0 kgs x 20 reps [PR]
- 16.0 kgs x 20 reps

** Alt. Halos ** (Superset 1)
- Total Volume: 448 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 28
- 16.0 kgs x 14 reps [PR]
- 16.0 kgs x 14 reps

** Alt. Goblet Backlunge ** (Superset 1)
- Total Volume: 448 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 28
- 16.0 kgs x 14 reps [PR]
- 16.0 kgs x 14 reps

** Kneeling Goblet Press ** (Superset 1)
- Total Volume: 384 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 24
- 16.0 kgs x 12 reps [PR]
- 16.0 kgs x 12 reps

** Upright Rows ** (Superset 1)
- Total Volume: 384 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 24
- 16.0 kgs x 12 reps [PR]
- 16.0 kgs x 12 reps

** Alt. Swings ** (Superset 1)
- Total Volume: 512 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 32
- 16.0 kgs x 16 reps [PR]
- 16.0 kgs x 16 reps

** Alt. Bent Rows ** (Superset 1)
- Total Volume: 448 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 28
- 16.0 kgs x 14 reps [PR]
- 16.0 kgs x 14 reps

** American Swings ** (Superset 1)
- Total Volume: 512 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 32
- 16.0 kgs x 16 reps [PR]
- 16.0 kgs x 16 reps

** Alt. High Pulls ** (Superset 1)
- Total Volume: 448 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 28
- 16.0 kgs x 14 reps [PR]
- 16.0 kgs x 14 reps

[Rhovan]

Hat heute gut reingezogen nach den beiden Einheiten gestern.

GarminConnect_20260529-182716.png

Ich Werte es mal als gutes Zeichen das ich mit so schweren Beinen noch für meine Verhältnisse gut in der Mittagshitze unterwegs war. Musste immer wieder an unsere BYU Athleten denken. Das knallt gut rein. Wünschte ich wäre auch dabei. Hoffe die haben viel Spaß und Freude

[DerAllerBeste]

Ich Werte es mal als gutes Zeichen das ich mit so schweren Beinen noch für meine Verhältnisse gut in der Mittagshitze unterwegs war.

Ist stark, habe selbst heute Abend kaum Läufer gesehen.

[Rhovan]

31.05.2026
Gestern einen gemütlichen gemacht. Heute bisschen laufen gewesen.

IMG-20260531-WA0002.jpg

Warum ich evt gebonkt habe, kann ich mir noch nicht wirklich erklären. Hatte gestern>500 eher 700g Kartoffeln und heute morgen 100g Haferflocken+ eine halbe Packung Reiswaffeln. Entsprechend heute bisschen kürzer.

Unterwegs hab ich einmal Schutz gesucht auf der Burg Frankenstein. Da ist ein Gewitter an mir vorbei gezogen.

IMG-20260531-WA0003.jpg

Da kamen schon ordentliche kawensmänner runter.

Hab noch für die liebe @Morn noch ein Bild geschossen.

IMG-20260531-WA0005.jpg

Das zweite Gewitter hat mich eiskalt erwischt. War nicht ohne, da der Boden so trocken war, das alles eher an der Oberfläch blieb. Überall bildeten sich rinsale und knöcheltiefe Pfützen.

IMG-20260531-WA0004.jpg

Ich war so unglaublich steif, die Muskeln schmerzten. Traumata aus meiner Vergangenheit suchten meinen Geist heim. Der schmerz in meinem Fuß holt mich in die Realität zurück. Ein Blitz, ich zählte einundzwanzig, einundzwanzig, einund... Donner. Keine Schutzhütte weit und breit. Also in Bewegung bleiben, schauen das man nicht im Wasser steht und denn Wald nach Toten Bäumen absuchen, falls welche kommen mehr Gas geben um schnell vorbei zu kommen. Lichtungen und Felder meiden.

Gewitter brauche ich nicht noch mal.

Edit: hatte 60g carbs pro Stunde und noch mal im Nachhinein nachgezählt. Das hätte reichen sollen.

[Morn]

Oh, sehr schön