Ade Kochkäse-Schnitzel-Bauch

[MaryK]

Geht vorwärts!
Sehr gut.

Super

[Rhovan]

Danke.

Klar helfe ich bei so einem kleinen süßen Kobold. Freue mich ja auch über Hilfe, wenn ich sie brauche.

FitNotes Workout - Sonntag 24th Mai 2026
Body Weight: 78.8 kgs
Total Volume: 3.745 Kg
Total Sets: 16
Total Reps: 111

** Barbell Squat **
- Total Volume: 1.500 Kg
- Total Sets: 5
- Total Reps: 23
- 30.0 kgs x 5 reps
- 50.0 kgs x 3 reps
- 80.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 5 reps

** Flat Barbell Bench Press **
- Total Volume: 870 Kg
- Total Sets: 4
- Total Reps: 23
- 10.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 3 reps
- 65.0 kgs x 5 reps
- 65.0 kgs x 5 reps

** Barbell Row **
- Total Volume: 975 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 15
- 65.0 kgs x 5 reps
- 65.0 kgs x 5 reps
- 65.0 kgs x 5 reps

** Liegend Beinheben **
- Total Volume: 0 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 30
- 15 reps
- 15 reps

** Shoulder Circumduction **
- Total Volume: 400 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 20
- 20.0 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 10 reps

[DerAllerBeste]

** Flat Barbell Bench Press **
- Total Volume: 870 Kg
- Total Sets: 4
- Total Reps: 23
- 10.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 3 reps
- 65.0 kgs x 5 reps
- 65.0 kgs x 5 reps

So, DeLoad beendet... jetzt wird geklotzt! Was für einem Plan folgste hier? 10 Arbeits-Wdh. sind "knapp kalkuliert", der wissenschaftliche Sweet-Spot sind 20-25. Aber solang damit vorwärts kommst weiter folgen (never change a running system!).

[Rhovan]

** Flat Barbell Bench Press **
- Total Volume: 870 Kg
- Total Sets: 4
- Total Reps: 23
- 10.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 3 reps
- 65.0 kgs x 5 reps
- 65.0 kgs x 5 reps

So, DeLoad beendet... jetzt wird geklotzt! Was für einem Plan folgste hier? 10 Arbeits-Wdh. sind "knapp kalkuliert", der wissenschaftliche Sweet-Spot sind 20-25. Aber solang damit vorwärts kommst weiter folgen (never change a running system!).

Danke für die Info. Ich hatte schon einmal versucht, 3 x GK Krafttraining die Woche zu machen. Geht anscheinend nur, wenn ich die längeren läufe weglasse und die Qualitätslaufeinheit. Man muss ehrlicherweise dazu sagen dass ich die Kombination immer im kcal Defizit probiert habe. Das wahr wahrscheinlich zuviel.

Im Grunde Versuche ich aktuell 2xGK mit ein paar Cardio Einheiten.

Montag Ruhetag
Dienstag Kraft A
Warm-up

• 5min Cardio
• 5min Mobility

Hauptteil

• Squat 3x5
• Bench 3x5
• LH-Row 3x5

Unterstützung Im Mammut-Satz

• Bauchübung
• Schulterprävention
• Einbeiniges Hingemuster

Cooldown

• 5-15min Cardio
• 10-20mim Mobility

Mittwoch Laufen Basis. ca 10km
Donnerstag Laufen Qualität (Schwelle, Hügelsprints und so weiter hier habe ich noch nicht so das richtige gefunden)
Freitag Kraft B
Warm-up

• 5min Cardio
• 5min Mobility

Hauptteil

• Kreuzheben 3x5
• OHP 3x5
• Klimmzüge - hier bin ich sehr schwach, weshalb ich über die Woche jede Gelegenheit nutze um immer einen zu machen. Über die Woche kommen ca 30stk zusammen. Verhandeln gerade auf Kleinanzeigen mit jemandem wegen einem Powertower.

Unterstützung Im Mammut-Satz

• Bauchübung
• Schulterprävention
• Einbeiniges Hingemuster

Cooldown

• 5-15min Cardio
• 10-20mim Mobility

Samstag Laufen 10-15km Basis
Sonntag Laufen >20km nach Möglichkeit schwierigeres Terrain mit möglichst viel Höhenmeter.

Dazu ergänze ich Alltagsaktivitäten Gassi Radfahren und falls ich im Alltag Luft finde noch Echo Bike oder Rower oder Radfahren.

Essen:
Aktuell Versuche ich entweder 200-500kcal im Defizit zu sein oder auf Erhalt zu essen. Bzw Samstag und Sonntag Esse ich mehr um den längeren Lauf zu supporten.

Philosophie und privates:
Von nichts kommt nichts.

Wichtigste ist am Ball zu bleiben und nicht kaputt zu gehen. Mit kaputt gehen meine ich Erkältungen bzw zuviel erschöpfung anzuhäufen oder schlimmer eine Verletzung zu bekommen. Finde es sehr schwierig zu sagen wann es dir richtige Menge ist und wann es zuviel ist. Scheint aber aktuell gut zu funktionieren.

Ich habe halt echt viel auf den Schultern wo schon gesunde Menschen dran kaputt gehen würden, ohne Sport, ohne diät. Ich habe halt rezidivierende depressive störung bis zu schweren Symptomen (die schweren zum Glück schon länger nicht mehr) und diese unsagbar ätzende gräserpollenallergie gegen die ich gerade eine Hyposensibilisierung mache.

Ich bin stepdad, Ehemann, Tierbändiger (Labrador, Katze, Schildkröten, Fische), selbst angelernte eierlegende Willmilchsau im IT Bereich, Handwerker, Brettspieler, um mich muss ich mich auch kümmern und so weiter.

Hauptsache es läuft. Laufen wirkt für mich wie Antidepressiva. Psychologe und meine Therapeutin sind aktuell der Meinung das ich keine nehmen sollte.

Problem das ich aktuell beim Sport habe, ist das ich bei der Qualitäts Einheit Donnerstag nicht immer genug Bums habe weshalb ich die evt wieder streichen werde. Denke das liegt am kcal Defizit, das ich da gerade am straucheln bin.

Wenn Fragen sind, frag einfach.

[pushpony]

Konsistenz ist king und da bist du dran - alles in Alltag unterbringen ohne in die Überforderung zu kommen. Da muss man sich echt nicht dran aufhängen, obs jetzt mal 5 oder 10 Wiederholungen weniger waren als in irgendeiner Studie angeraten.

Wenn du die 2x5 regelmäßig machst ist das Millionenmal besser als nach 3 Wochen 5x5 wieder krank zu sein oder sowas.

Du machst alles richtig