GPP / Strength & Conditioning / CrossFit

[Rhovan]

Danke für den tollen Bericht. Da bekomme ich lust mir mal eine Crossfit-Box von innen anzusehen. Hold das der Merch schon ausverkauft war. Das hatte ich auch schon oft gehabt, allerdings bei mir waren es Konzerten und Festivals.

[Carter T R]

Heute Morgen wurden die ATHX Events für die 2027er Season announced ... bin angemeldet.

[Zotto]

Heute Morgen wurden die ATHX Events für die 2027er Season announced ... bin angemeldet.

Mix aus Crossfit und Hyrox, korrekt?

[Carter T R]

18052026 pm

30min BikeErg Easy Spinning/Active Rest
Distance: 13585m
ave Power: 150 Watt
normalized Power: 150 Watt
ave Cadence: 84
ave/max HR: 101/108 BPM
TE: 0,5/0,0
IF: 0,56
TSS: 15,4

Noch ein bisschen Active Rest ... die niedrige HR ist bisher unheard of ... ich lag eine ganze Weile unter 100 BPM.

[Carter T R]

Mix aus Crossfit und Hyrox, korrekt?

Mit Hyrox hat es eigentlich nichts zu tun ... die Parallele ist da, dass beide - also ATHX und Hyrox - CrossFit-Elemente beinhalten (und Laufen war und ist schon immer auch bei CrossFit ein Teil der Idee gewesen).

Ein ATHX-Competition besteht eigentlich aus 3 verschiedenen Competitions, die "Zones" genannt werden, und die in eine gemeinsame Wertung gerechnet werden:
1. Strength Zone - da geht es in der aktuellen 2026er Season um 1RM Press + 3RM Backsquat + 5RM Deadlift (und es gibt ein Ranking dafür)
2. Endurance Zone - da geht es in der aktuellen 2026er Season um ein 22min AMRAP aus Laufen und Rudern (je nach Kategorie, d.h. LITE, ATHX oder PRO jeweils 500m, 750m oder 1000m)
3. Metcon X Zone - was ein klassisches CrossFit-WOD ist, in der 2026er Season ein Chipper (in der ATHX Kategorie war das: For Time w/25min Timecap: 45cal SkiErg, 30x DB Snatch, 30m Sandbag Carry 50kg, 30x Box Jump Over 24'', 30m Dual DB Lunges 2x20kg, 30m Burpee Broad Jumps, 45cal SkiErg - in den anderen Kategorien wird das ein bisschen variiert, in dem Gewichte anders sind oder leicht andere Übungen ausgeführt werden dürfen oder müssen, z.B. Box Step Overs bei LITE, 30" Box Jump Overs oder Front Rack Lunges bei PRO)

Die Zones an sich sind jedes Jahr dieselben. Es gibt also immer einen "Strength-Test", immer einen "Endurance-Test" und immer ein "Metcon". In 2025 war der Strength-Test bspw. ein higher Rep Max, ich glaube 10RM Strict Press und 5RM Backsquat, und bei der PRO Kategorie kamen noch weighted Pull ups dazu, der Endurance-Test waren 12min Run+12min BikeErg for max Distance.

Man macht alle 3 Zones hintereinander (mit 1x10 und 1x30min Pause) und bekommt anhand der Leistung ein Ranking. Die werden dann am Ende für das Gesamtranking einfach zusammengezählt und anhand der Punkte ein Leaderboard aufgestellt. Wenn man also 3xPlatz 15 belegt, hat man 45 Punkte. Offensichtlich gewinnt die Person, die am wenigsten Punkte hat.

Neben CrossFit-Competitions, bei denen aber eben auch relativ anspruchsvolle "Skills" (wie Muscle ups oder Oly-Lifting) getestet werden, ist das ATHX-Format ein mMn recht komplettes Competition-Format für Hybrid-Athletes, das - anders als Hyrox - nicht "Running-biased" ist. Bei einem Hyrox verbringen die meisten Athleten ja mehr als 50% der Zeit mit Laufen und wirklich schwer - im Sinne von Powerlifting-schwer - ist dabei halt auch nichts. Die anderen Stationen sind im Vergleich zum Gesamtwettkampf alle sehr kurz, weil sie jeweils nur 1x drankommen.
(das soll nicht heißen, dass ein Hyrox nicht anstrengend ist, aber er testet eben eine deutlich längere Timedomain, weshalb der Poweroutput deutlich geringer ist)

Für schwerere und starke Athleten ist es cool, dass sie in der Strength-Zone punkten können, während tendenziell eher schwache, dafür leichtere Ausdauerathleten es in der Endurance-Zone leicht haben, Punkte gut zu machen. In der Metcon-Zone muss man eine Kombination aus beidem mitbringen, da brillieren die CrossFitter am ehesten. Ich finde das sehr schön durchdacht.

[Carter T R]

ATHX

[Carter T R]

19052026 am

5min Echobike @250 Watt: 3,06km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

For Time: 4 Rounds w/30s Rest b/w Rounds
16cal Echobike
8x KB Swing @32kg
8x alternating unilateral DB Thruster @22,5kg
8x Pull up

Time: 11:16
Echobike Power: 519 W, 486 W, 503 W, 470 W
Splits: 2:05, 2:11, 2:33, 2:55
ave/max HR: 147/158 BPM
TE: 2,4/0,0

5min Echobike @164 Watt: 2,62km

Power auf dem Echobike und bei den KB Swings ist da, Thruster waren schwer, aber unilateral machbar, Core- und vor allem Shoulder-Stability sind hier eher das Problem als die Quads, Butterfly Pull ups im Warm up ein bisschen stiff, im WOD dann quasi-Rest nach den Thrustern. Ich heiße mich mal selbst welcome back im Cycle 56.

[wuzzner]

Finde das Format super und aus meiner Sicht ist es wirklich wie ein besseres Crossfit Event. Ich selbst hab ja sicher schon 20+ CrossFit Competitions gemacht und alle Dinge die bei diesen Competitions "schlecht" sind versuchen die eigentlich rauszunehmen.

Vorteile aus meiner Sicht:

(i) keine Qualifier und "leicht" Plätze zu ergattern. Bei einer klassischen CrossFit Competition (wenn wir jetzt nicht über einen Boxwettkampf reden) ist es mittlerweile wirklich schwer reinzukommen.
(ii) durch den niedrigeren Skill Level kann man viel leichter mitmachen und muss sein Training (was die Skills anbelangt) nicht so aufwendig planen. MU, HS-Walk, Oly Lifts, Double Unders/Tripple Unders usw nimmt in Kombination schon alles sehr viel Zeit in Anspruch.
(iii) es ist eine Art "One Stop Shop" Prinzip. Also letztlich ist man in ein paar Stunden mit allem durch. Eine Crossfit Competition geht durch die ganzen Heats teilweise zwei bis drei Tage lang mit ca 8 Stunden pro Tag und du hast vielleicht 15min Netto Arbeitszeit pro Tag. Rest ist warmup, cooldown und warten bis dein Heat drankommt.

Das alles ist aus meiner Sicht auch die "Ähnlichkeit" bei der Organisation zu einem Hyrox. Und das sind auch die Gründe warum glaube ich Hyrox derzeit so boomt. ATHX Events sind vielleicht der Hyrox für Crossfitter bzw das auf was die Crossfitter gewartet haben. Weil die meinsten Crossfitter die ich kenne und die Wettkämpfe machen haben zwar auch schonmal einen Hyrox gemacht, aber das ist meist so ein "One and done". Also eigentlich alle sagen danach "Cool, aber nochmal brauch ich es auch nicht".

[Carter T R]

19052026 noon

Ruck (10kg Vest)
Distance: 4,75km
Ascend: 75m
Pace: 10:07

[Carter T R]

19052026 pm

30min BikeErg Easy Spinning/Active Rest
Distance: 13585m
ave Power: 150 Watt
normalized Power: 150 Watt
ave Cadence: 84
ave/max HR: 115/123 BPM
TE: 1,1/0,0
IF: 0,56
TSS: 15,4

HR wieder im normalen Range. Komisch, dass sie gestern so niedrig war - war beides mit Cheststrap gemessen.

[Maxim]

finde das ATHX Format auch sehr interessant. Würde mich zwischen Hyrox und CF vermutlich am ehesten reizen.

[Carter T R]

20052026 am

Warm up
5min Row: 3x ramp to <1:45/500m, 20s, 30s, 40s: 1304m

Progressive 4k Row
500m: 1:48,8, 1:48,8/500m, 28 s/m, 272 Watt
1000m: 3:37,7, 1:48,9/500m, 27 s/m, 271 Watt
1500m: 5:25,8, 1:48,1/500m, 27 s/m, 277 Watt
2000m: 7:13,6, 1:47,8/500m, 27 s/m, 279 Watt
2500m: 8:59,9, 1:46,3/500m, 28 s/m, 291 Watt
3000m: 10:45,9, 1:46,0/500m, 28 s/m, 294 Watt
3500m: 12:30,8, 1:44,9/500m, 28 s/m, 303 Watt
4000m: 14:13,9, 1:43,1/500m, 27 s/m, 319 Watt

ave Pace: 1:48,4/500m
ave Power: 288 Watt
ave s/m: 27,5
SPI: 10,7
ave/max HR: 145/163 BPM
TE: 2,7/0,0
IF: 1,23
TSS: 36,1

Nach den ATHX Games steht nun als nächstes ein neuer 5k Row PR auf meinem Plan - und in meiner Progression bin ich auch schon fast im Peaking angekommen - das passte so auch sehr gut für meine Form bei den ATHX Games, wo der "Endurance-Effort" über 22min eben auch einen Row beinhaltete. Wobei ich sicher bin, dass ich bei meinem 5k Row Attempt deutlich mehr als 1min unter 20min bleiben werde - aber genau dafür kommen jetzt ja auch noch ein paar Einheiten.

Der Progressive Row heute sollte unterhalb der eigentlichen "Wettkampf-Distanz" einen aggressiven negativen Split beinhalten. Mein Plan:
<1000m: 1,49-1,50/500m
<2000m: 1:48-1,49/500m
<3000m: 1:46-1:48/500m
<4000m: Was noch geht, aber <1:46/500m

Meine Execution war ein bisschen zu schnell bzw. immer eher am schnelleren Ende, aber grundsätzlich gut. Auf der zweiten Hälfte der ersten 1000m habe ich noch ein bisschen Tempo rausgenommen, damit ich nicht versehentlich overpace, aber die Power war da. Die ersten 2000m liefen extrem stark, danach wurde es dann bei den Paces unter 1:47 hart. Am Ende würde ich der Session eine RPE 9,0-9,5 geben, aber sie war kurz genug, als dass ich mich relativ schnell wieder gefangen habe.

Eigentlich ziemlich cool, dass ich die letzten 1000m am Ende eines 4000ers mittlerweile schneller angehen kann, als 1000er Intervalle mit mehreren Minuten Pause noch vor ein paar Monaten.

[Carter T R]

Ich bin ansonsten immernoch ziemlich von den ATHX Games und meinem ersten Functional Fitness-Competition geflashed. Ich habe seit meiner aktiven Halbmarathon-Zeit, die Mitte der 2010er endete, eigentlich immer nur für mich trainiert - eben um meine eigenen bisherigen PRs zu überbieten und vermutlich auch, um gewissermaßen eine "Proof of Concept"-Bestätigung dafür zu bekommen, dass das, was ich mir für mein Programming überlege und zusammenstelle, auch funktioniert.
Natürlich habe ich hin und wieder in der Box auch mal bei einem Throwdown mitgemacht oder mal mit jemand anderem gemeinsam ein WOD absolviert und war dabei eben auch relativ kompetitiv, aber ich habe mir nie wirklich Gedanken über Wettkämpfe gemacht. Ich habe zwar jedes Jahr die CrossFit Open verfolgt, aber eher aus Interesse an den Workouts und dem Programming, bzw. welche Aspekte von "Fitness" tatsächlich getestet werden (wobei 2026 eine echte Enttäuschung war), aber mich nie angemeldet und nur hier und da mal eines der Workouts ausprobiert.

Erst durch das Lesen einiger Logs hier, in denen regelmäßig Wettkämpfe bestritten werden, wurde ich dazu inspiriert, mich selbst auch noch mal zu einem Wettkampf anzumelden - und auch wenn es (also der Trip an sich on top, bei dem Wettkampf war es ja klar) anstrengend und insgesamt auch ganz schön teuer war, würde ich es jetzt retrospektiv nicht mehr missen wollen. Das Gefühl, mit den anderen Athleten bei lauter Musik und mit dem Applaus des Publikums die Wettkampffläche zu betreten, dort abzuliefern und dann in einem Rausch von Adrenalin und Endorphinen das letzte Workout zu beenden und dann noch die anderen anzufeuern ... das war Wahnsinn. Klar, da stumpft man mit der Zeit bestimmt ab ... aber ich habe mich nicht umsonst direkt wieder für 2027 angemeldet.

Danke also an alle von euch, die einen Teil zu dieser Inspiration beigetragen haben.

Und die 2026er Season ist ja auch noch nicht vorbei. Als erstes steht jetzt zwar für mich - wie in den vergangenen Jahren - der neue 5k Row PR an, aber danach geht es dann erstmal Richtung Hyrox.

[Rhovan]

Ich hab immer noch Gänsehaut wenn ich an der Startline stehe. Mache das aber auch bisher nur 3 Jahre mit 20 Wettkämpfen (Volkslauf, Marathon, Trail, Crosslauf, 6h Rennen). Ein Bekannter von mir, der das schon seit knapp 20 Jahren macht, meinte zu mir, das hört nie auf.

Ich muss auch sagen, nach deinem Bericht hätte ich auch lust bei einem ATHX anzutreten.

[wuzzner]

Sehr schönes ehrliches Posting. Thx dafür.