Optimize The Suboptimal | Hybrid Hypertrophie

[Gastzyx]

Du machst dann wieder einen Omnia-Plan, oder?

Genau.
Geht dann über 16 Wochen + 1 Introwoche.

https://www.omnia-performance.com/store ... -5km-z832m

Hab da echt schon ziemlich Lust drauf!

[Lauch]

Sind die Deadlifts dann nicht gerade optimal zum Reindehnen? Mit einer Kurzhantel aufwärmen und nur auf den Stretch gehen.

[Gastzyx]

Sind die Deadlifts dann nicht gerade optimal zum Reindehnen? Mit einer Kurzhantel aufwärmen und nur auf den Stretch gehen.

Wär sicher nicht blöd gewesen.
Aber ich denk mal die Beweglichkeit kommt von selbst wieder.

Habs heute bei meiner kleiner Mobility-Routine vorm Laufen schon auch wieder gemerkt, dass ich noch ziemlich verkürzt bin.

[Gastzyx]

Da ich ja schon stolzer Besitzer der Ausführungen 1-3 des Saucony Endorphin Speed bin. Und den 3er sogar dreimal in Verwendung hatte. Musste ich einfach die 4 Version auch haben.

Und weil ich auch den Pro 3 schon zweimal habe, wanderte auch der Pro 4 in den Korb.

Gab bei gigasport ein ganz gutes Angebot.
Hab 15% Rabatt auf beide und dann nochmal 15% auf den günstigeren bekommen.

Also statt 450 dann 356 bezahlt. Ist zwar immernoch eine Menge Geld, aber früher hab ich das Geld eben versoffen oder verraucht. Insofern eine besser Investition.
Gelaufen bin ich noch in keinem der beiden, aber rein vom ersten Reinschlüpfen fühlen sich beide noch etwas sportlicher und leichter als die Vorgänger an.

Und die nächsten Rennen kommen bestimmt

Außerdem find ich die Farbkombi vom Pro (links) sehr geil

20240323_144925.jpg

[Netzokhul]

Ich check da was nicht...
Unten links ist doch der Speed?
Hat aber die Optik vom Pro4er...

Hat sich erledigt.
Gerade festgestellt das im Pro nur Speedroll drin steht.
Mirin.
Schade das du den Speed nicht in der weißen Optik mit Orange + Lila bekommen hast.

[Gastzyx]

Hab mich heute spontan zu einem Traillauf entschieden und hab es nicht bereut.
Endlich mal wieder ein anderer Untergrund ein anderes Landschaftsbild.

Paar mal fast auf die Fresse gelegt, weil sehr rutschig und gatschig aber ich hatte meinen Spaß.

Am Nachmittag hab ich jetzt noch Brust trainiert. War schon eine Einheit ausm kommenden Omnia Plan.
Auch schon lange her, dass ich nur Brust und Arme trainert hab. Da hatte ich also auch meinen Spaß.
Wenn ich dann wirklich mit dem Plan beginne, hab ich jetzt zumindest schon mal Arbeitsgewichte zur Orientierung.


Pace beim Traillauf eigentlich garnicht so übel auf dem Untergrund und 500HM

Screenshot 2024-03-24 164125.png

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Upper Body (Chest)
Sonntag 24 März 2024, 15:16

Incline Bench Press (Barbell)
Set 1: 20 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 40 kg × 8 [Warm-up]
Set 3: 50 kg × 5 [Warm-up]
Set 4: 60 kg × 6
Set 5: 60 kg × 6
Set 6: 60 kg × 6

Cable Crossover
Set 1: 25 kg × 10
Set 2: 25 kg × 10
Set 3: 25 kg × 10
Note: Kinesis

High Incline DB Press (Neutral Grip)
Set 1: 22 kg × 6
Set 2: 22 kg × 6
Set 3: 22 kg × 6

Chest Press (Machine)
Set 1: 60 kg × 10
Set 2: 60 kg × 10
Set 3: 60 kg × 10

Floor Press (Barbell)
Set 1: 50 kg × 17
Set 2: 50 kg × 16
Set 3: 50 kg × 15

SUPERSET
JM Press (Smith Machine)
Set 1: 35 kg × 8
Set 2: 35 kg × 8
Set 3: 35 kg × 8
Hammer Curl (Dumbbell)
Set 1: 16 kg × 8
Set 2: 16 kg × 8
Set 3: 16 kg × 8

SUPERSET
Triceps Pushdown (Cable - Straight Bar)
Set 1: 22,5 kg × 8
Set 2: 22,5 kg × 8
Set 3: 22,5 kg × 8
Reverse Curl (Barbell)
Set 1: 27,5 kg × 8
Set 2: 27,5 kg × 8
Set 3: 27,5 kg × 8
Note: SZ Stange

Pallof Press
Set 1: 10 kg × 8
Set 2: 10 kg × 8
Set 3: 10 kg × 8


Für nächste Woche hab ich mir das vorgenommen:

MO: UK + 1h Radfahren
DI: 13km Easy
MI: 2x (8x 400m @ 03:40)
DO: Schultern und Arme
FR: irgendwas zw. 5 und 8km easy
SA: Sub 20 min 5k + GK
SO: Trail Run, Long Run, Wanderung, Inline Skaten oder Radtour. Mal schauen

[Gastzyx]

Hätt mir echt länger Urlaub nehmen sollen. Hab momentan überhaupt keine Lust auf Arbeit.

Auf Alltagsbewegung aber natürlich schon.
Darum heute eben Spazieren + Radfahren + Beine.

Auch die Einheit heute war schon ausm Omnia-Plan.
Sehr treue Mitleser aus Androzeit können sich evtl. noch daran erinnern, als ich den Strength + Marathon Plan von Omnia durchgezogen habe.
Hier war es ja immer so, dass man zuerst Beine trainiert und direkt im Anschluss noch Intervalle läuft.
Und das gleiche Prinzip gilt auch beim 5km Plan. Die Idee dahinter erklärt Fergus in einigen Podcast und YT-Videos.
Heute hab ich die Intervalle aber noch weggelassen.

Ich hab heute noch High-Bar gebeugt. Werd aber auf Low-Bar gehen, weil danach sowieso noch Frontbeugen kommen.
War überrascht, dass ich so gut in die Beuge gekommen bin. Kann aber auch dran liegen, dass das Gewicht noch sehr leicht gewählt war.

Screenshot 2024-03-25 185517.png

Lower (Legs)
Montag 25 März 2024, 17:38

Squat (Barbell)
Set 1: 20 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 40 kg × 8 [Warm-up]
Set 3: 60 kg × 12
Set 4: 60 kg × 12
Set 5: 60 kg × 12

Front Squat (Barbell)
Set 1: 70 kg × 6
Set 2: 70 kg × 6

SUPERSET
Leg Extension (Machine)
Set 1: 65 kg × 10
Set 2: 65 kg × 10
Set 3: 65 kg × 10
Seated Leg Curl (Machine)
Set 1: 60 kg × 10
Set 2: 60 kg × 10
Set 3: 60 kg × 10

SUPERSET
Walking Lunge
Set 1: 24 kg × 10
Set 2: 24 kg × 10
Set 3: 24 kg × 10
Note: 2x 24kg KB
Lying Leg Curl (Machine)
Set 1: 40 kg × 10
Set 2: 40 kg × 10
Set 3: 40 kg × 10

Hanging Leg Raise
Set 1: 10 reps
Set 2: 10 reps
Set 3: 10 reps

[Zotto]

Die Saucony Endorphin Speed Pro 4 stehen auch auf meiner Liste relativ weit oben. Werde mir für die Herbstsaison entweder die oder die neuen Metaspeed Sky Paris bestellen. Alphafly 3 hätte ich auch wirklich Lust zu testen, bisher bin ich mit Asics aber durchweg zufrieden.

[Gastzyx]

Die Saucony Endorphin Speed Pro 4 stehen auch auf meiner Liste relativ weit oben. Werde mir für die Herbstsaison entweder die oder die neuen Metaspeed Sky Paris bestellen. Alphafly 3 hätte ich auch wirklich Lust zu testen, bisher bin ich mit Asics aber durchweg zufrieden.

Die Speed oder die Pro?
Speed Pro gibt es nicht

[Zotto]

Ich fände die Speed interessant, da ich außer den Carbonschuhen keine wirklich guten Temposchuhe habe. Die Pro dann eher als Ersatz für die Metaspeed Sky Plus. Besonders an der Ferse zeigen sich langsam leichte Abnutzungsspuren. Werde mir dann wohl im Herbst einen neuen primären Race-Schuh holen und die Vaporfly 3/Metaspeed Sky im Training einsetzen.

[Gastzyx]

Bin zwar seit 2 wach, aber hab heute morgen der Versuchung widerstanden und bin nicht laufen gegangen.
Stattdessen bisschen gelesen und vorgekocht. Stunde spazieren war dann auch noch drinnen ehe es in die Arbeit ging.

Bin dann "spät" am Abend meine Runde gelaufen.
Ja, 18 Uhr ist schon spät, wenn man so früh wach ist..ich rechne das ja immer um..wenn ich erst um 5 aufgestanden wär, würde das ja quasi bedeuten, dass ich erst um 21 Uhr laufen gegangen bin.

War heute auch der erste Testlauf in den Endorphin Speed 4. Ja, kann man nicht viel sagen. Ist halt auch in der Version einfach ein guter Schuh. Läuft gefühlt etwas spitzer zusammen als die Vorgänger. Kann aber auch sein, dass mir das jetzt nur beim ersten Lauf so vorgekommen ist. Vielleicht auch einfach nur ein bisschen zu fest geschnürt.

Ansonsten entspannter 13km Lauf gewesen.

Screenshot 2024-03-26 192317.png

[Christoph]

Merkt man einen großen Unterschied zwischen Carbon- und Nylon-Platte?

[Gastzyx]

Merkt man einen großen Unterschied zwischen Carbon- und Nylon-Platte?

Einen großen Unterschied nicht. Aber schon einen Unterschied.
Zumindest wars bei den 3er Versionen für mich so.

Die Pro 4 teste ich heute mal.

Kann alles Placebo sein. Aber mit den Pro kann ich eigentlich nur < 05:00 min/km laufen.
Die Speed lassen so ziemlich jede Pace und Distanz zu.

Unterschiede aber auf meinem Niveau wohl zu vernachlässigen.

[Gastzyx]

Guter Tag heute!
Gestern so um 22 Uhr ins Bett und tatsächlich bis 4:30 DURCHGESCHLAFEN und das ohne Hilfsmittel.

Bevors heute zur Intervalleinheit ging, noch kurz die Sturmwarnung am Handy weggedrückt und dann raus.
So eine ähnliche Einheit hatte ich ja auch schon in der Marathonvorbereitung. Da warens aber 2x 10x 400m @ 03:30.
Insofern war ich recht zuversichtlich, dass das heute kein Problem sein sollte.
Ich hab mir bei Runna jetzt noch einen Sub 20 5km Plan erstellt. Damit hab ich dann auch Paces für den Omnia Plan, an die ich mich halten kann.
Musste dann heute nur 03:45 min/km auf die 400m laufen. Runna hat mir ja immer eine bessere 5km Zeit zugetraut, als ich tatsächlich geschafft hätte. Daher sind die Paces jetzt auch etwas langsamer als bei der Marathonprep.

War in jedem Intervall schneller als 03:40.

Screenshot_20240327_193118_Runna.jpg

Screenshot 2024-03-27 193019.png

Screenshot_20240327_193140_Runna.jpg

Weil ich das heute so brav gelaufen bin, wurde ich von Garmin auch mit einer neuen Schwelle bei 04:12 und einer V02Max von 57 belohnt.


Endorphin Pro 4 hat auch sein Debüt gefeiert.
Der ist schon ziemlich anders als der Pro 3. Das Obermaterial ist irgendwie sockenähnlicher. Also elastischer und weicher. Somit drückt der Schuh einfach nirgends, fühlt sich aber teilweise so an, als wären die Schuhbänder offen.
Fand ihn aber ansonsten auch einfach geil zu laufen.

[Gastzyx]

Keine Lust was zu schreiben daher Kurzfassung.

Screenshot_20240328_190029_Connect.jpg

Upper (Shoulder)
Donnerstag 28 März 2024, 17:30

Seated Overhead Press (Barbell)
Set 1: 20 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 35 kg × 8 [Warm-up]
Set 3: 45 kg × 6
Set 4: 45 kg × 6
Set 5: 47,5 kg × 6

Lateral Raise (Cable)
Set 1: 7,5 kg × 10
Set 2: 7,5 kg × 10
Set 3: 7,5 kg × 10

Reverse Fly (Cable)
Set 1: 5 kg × 10
Set 2: 5 kg × 10
Set 3: 5 kg × 10

Y Raise (Cable)
Set 1: 10 kg × 10
Set 2: 10 kg × 10
Set 3: 10 kg × 10

Shoulder Press (Plate Loaded)
Set 1: 60 kg × 10
Set 2: 60 kg × 10
Set 3: 60 kg × 10

SUPERSET
Triceps Extension (Cable)
Set 1: 22,5 kg × 8
Set 2: 22,5 kg × 8
Set 3: 22,5 kg × 8
Note: Overhead
Incline Curl (Dumbbell)
Set 1: 14 kg × 8
Set 2: 14 kg × 8
Set 3: 14 kg × 8

SUPERSET
V Up
Set 1: 8 reps
Set 2: 8 reps
Set 3: 8 reps
Russian Twist
Set 1: 8 reps
Set 2: 8 reps
Set 3: 8 reps
Note: 10kg
Back Extension
Set 1: (+20 kg) × 8
Set 2: (+20 kg) × 8
Set 3: (+20 kg) × 8