Road to Perdition- Ziel: 140kg Bank, 250kg Heben & Ultra-Running

[Asmodäus]

Das erste „richtige“ Krafttraining nach Vorgaben von Omnia. Vorher habe ich gedacht, dass das ganze viel zu lasch sein wird, aufgrund der niedrigen Gewichtsvorgaben (60% bei den Kniebeugen, RPE8 bei allem anderen).

Ich lache mich hiermit offiziell selbst für meine Aussage aus. Ich kann kaum laufen heute - mein kompletter Unterkörper, vor allem Quads und Glute sind un-vor-stell-bar verkatert. Ist ein Wunder, dass ich meinen Spaziergang heute Morgen geschafft habe. Das Dehnen muss danach ausgesehen haben, als wäre ich frisch aus dem Altersheim entlaufen.

Aber ist ja nicht so, als hätte ich das nicht gestern nach den Sprints schon kommen sehen:

Beine und Arsch waren schon vorher gut verkatert von gestern und jetzt nach der Einheit ziemlich Matsche. Gut, dass die erst Donnerstag wieder belastet werden.

Später dann Oberkörper

[Maxim]

Hahaha, Volumen kickt

Gute Erholung!

[Asmodäus]

Mittwoch, 29.10.2025

Bankdrücken LH
75x 10, 10, 10, 10

Rudern Kabel breit OG
65x 10, 10, 8, 8

Schulterdrücken KH
30x 8, 8, 8

Rudern Maschine eng PG
80x 8, 8, 8

Seitheben KH
17,5x 8, 8, 8

Supersatz

Facepulls
25x 8, 8, 8

Fühlt sich (wie schon am Montag bei Beine) komisch an, so im submaximalen Bereich zu arbeiten, aber ich vertraue mal aufs Programm.
Mal sehen, ob der Oberkörper genau so intensiv drauf reagiert wie die Beine.

Kleine Änderungen auch hier: Eigentlich sollten alle Übungen in Supersätzen gemacht werden. Ich hab’s aber nur auf die Isos beschränkt. Bei Verbundübungen taugt mir das nicht.
Außerdem habe ich die Ruderübungen (angesagt waren Pendlay Rows und beideseitiges KH-Rudern angesagt) mit den oben genannten getauscht.

[beingboredsucks]

Ich denke, du kannst ruhig kleine Anpassungen vornehmen, du weißt ja, was du tust Gerade beim Krafttraining.

[Asmodäus]

Donnerstag, 30.10.2025

Vorgabe:

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Low Intensity Steady State work today.

You can choose between bike and run (indoors or outdoors for either is fine).

Bike can be a good option for this day in order to reduce the overall volume of impact through the joints that comes with running so if you are feeling any residual fatigue from the intervals then don’t worry that cycling perhaps isn’t directly specific to running, it’s still a great choice for our aerobic base building and overall Z2 volume.

If you do choose to use the bike then aim to maintain a conversational pace throughout (being that we haven’t tested this modality directly) and or refer to the guidance notes and stick with an RPE 4-5 as an absolute max here.

If you choose to run then your Week 1 testing should have allowed you to set an ideal set of parameters for Zone 2 work so stick to that HR throughout and you’re good!

Active
45 min @ 130-142 bpm
Zone 2: Aerobic

IMG_6072.jpeg

Habe heute Morgen länger geschlafen und bin daher nach der Arbeit draußen Laufen gegangen.
Beine waren immer noch leicht verkatert, aber kein Vergleich mehr zu gestern.
Mal sehen, wie es morgen ist. Da steht eigentlich Ganzköper + Pre-Fatigue an.
Die Pre-Fatigue Einheiten sind optional. Ich will sie aber eigentlich gerne machen. Entscheide ich dann morgen, je nachdem, was die Beine sagen.

Freue mich auf jeden Fall auf's Wochenende und hoffe, dass ich den fehlenden Schlaf der letzten beiden Wochenenden etwas nachholen kann!

Mein Appetit geht aktuell durch die Decke. Fällt mir sehr schwer, mich an meine eigentliche Vorgabe zu halten.

[Asmodäus]

Freitag, 31.10.2025

Kreuzheben, konventionell
130x 6, 6, 6

Military Press
50x 8, 8, 8

Supersatz

Latziehen
65x 8, 8, 8

LH Curls
25x 50 total

Supersatz, ohne Pausen

Trizeps Kabel Seil
30x 50 total

Das war entspannt.
Kreuzheben mit erhöhtem Volumen gibt nen ekelhaften Pump im unteren Rücken.
Das erste Mal seit Ewigkeiten Latziehen gemacht - ich bevorzuge Klimmzüge, aber gut - kann ich mich drauf einlassen.

Anschließend dann die erste Einheit Pre-Fatigue.

Vorgabe:

► Text anzeigen

4 rounds of the following:

100m walking lunges.
100m sled at 1.5x bodyweight.
100m run.

Cool down with 15 mins easy run or bike

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Die Scheiße hat mich gekillt. Beine sind komplett fertig und ich fand es auch "systemisch" sehr, sehr fordernd!
Laufen morgen wird ein Spaß. Sonntag ist dann (zum Glück) Ruhetag.
Werde mich jetzt gleich mit selbstgemachten Burgern vollstopfen.

[Tobeass]

Freitag, 31.10.2025

Kreuzheben, konventionell
130x 6, 6, 6

Military Press
50x 8, 8, 8

Supersatz

Latziehen
65x 8, 8, 8

LH Curls
25x 50 total

Supersatz, ohne Pausen

Trizeps Kabel Seil
30x 50 total

Das war entspannt.
Kreuzheben mit erhöhtem Volumen gibt nen ekelhaften Pump im unteren Rücken.
Das erste Mal seit Ewigkeiten Latziehen gemacht - ich bevorzuge Klimmzüge, aber gut - kann ich mich drauf einlassen.

Anschließend dann die erste Einheit Pre-Fatigue.

Vorgabe:

► Text anzeigen

4 rounds of the following:

100m walking lunges.
100m sled at 1.5x bodyweight.
100m run.

Cool down with 15 mins easy run or bike

IMG_6076.jpeg

Die Scheiße hat mich gekillt. Beine sind komplett fertig und ich fand es auch "systemisch" sehr, sehr fordernd!
Laufen morgen wird ein Spaß. Sonntag ist dann (zum Glück) Ruhetag.
Werde mich jetzt gleich mit selbstgemachten Burgern vollstopfen.

Freuen sie sich darauf wenn sie demnächst 10 statt 4 Runden machen dürfen
Glaub die fand ich damals noch am harmlosesten.
Am Schlimmsten werden die Beuge, OHP, Lunge Ladders

[Netzokhul]

Hast ja auch echt lange mit niedrigem Volumen trainiert oder?
Wirst schon adaptieren.

[Asmodäus]

Freitag, 31.10.2025

Kreuzheben, konventionell
130x 6, 6, 6

Military Press
50x 8, 8, 8

Supersatz

Latziehen
65x 8, 8, 8

LH Curls
25x 50 total

Supersatz, ohne Pausen

Trizeps Kabel Seil
30x 50 total

Das war entspannt.
Kreuzheben mit erhöhtem Volumen gibt nen ekelhaften Pump im unteren Rücken.
Das erste Mal seit Ewigkeiten Latziehen gemacht - ich bevorzuge Klimmzüge, aber gut - kann ich mich drauf einlassen.

Anschließend dann die erste Einheit Pre-Fatigue.

Vorgabe:

► Text anzeigen

4 rounds of the following:

100m walking lunges.
100m sled at 1.5x bodyweight.
100m run.

Cool down with 15 mins easy run or bike

IMG_6076.jpeg

Die Scheiße hat mich gekillt. Beine sind komplett fertig und ich fand es auch "systemisch" sehr, sehr fordernd!
Laufen morgen wird ein Spaß. Sonntag ist dann (zum Glück) Ruhetag.
Werde mich jetzt gleich mit selbstgemachten Burgern vollstopfen.

Freuen sie sich darauf wenn sie demnächst 10 statt 4 Runden machen dürfen
Glaub die fand ich damals noch am harmlosesten.
Am Schlimmsten werden die Beuge, OHP, Lunge Ladders

Wird bestimmt viel besser bis dahin!

► Text anzeigen

Ganz bestimmt

Ein bisschen Verbesserung erwarte ich mir aber schon. Die ganze Woche war ja jetzt komplett konträr zu meinem üblichen Training. Klar wird es anstrengend bleiben, aber ein wenig Anpassung erwarte ich mir dann schon vom Körper.

… 10 Runden - da bin ich bestimmt 2,5h oder so dran.

[Asmodäus]

Hast ja auch echt lange mit niedrigem Volumen trainiert oder?
Wirst schon adaptieren.

Ja. Bin auch nach wie vor überzeugt, dass HIT für mich das passende/beste System für das Krafttraining ist. Das habe ich übrigens auch schon gedacht/festgestellt, bevor es wieder in den Hype kam. Habe 2017-18 schon den Yates Plan gemacht und damals auch irgendwann das Top- / Backoff set Prinzip entdeckt (durch Friedhofschiller, falls den noch jemand von TA kennt).

Aber ich habe jetzt beschlossen mich mal mindestens 16 Wochen auf diesen Plan einzulassen. Mal sehen, welches Fazit ich danach ziehe.

Hoffe aber auch auf etwas Adaption

[beingboredsucks]

Sind die Walking Lunges mit oder ohne Gewicht?

[Tobeass]

Freitag, 31.10.2025

Kreuzheben, konventionell
130x 6, 6, 6

Military Press
50x 8, 8, 8

Supersatz

Latziehen
65x 8, 8, 8

LH Curls
25x 50 total

Supersatz, ohne Pausen

Trizeps Kabel Seil
30x 50 total

Das war entspannt.
Kreuzheben mit erhöhtem Volumen gibt nen ekelhaften Pump im unteren Rücken.
Das erste Mal seit Ewigkeiten Latziehen gemacht - ich bevorzuge Klimmzüge, aber gut - kann ich mich drauf einlassen.

Anschließend dann die erste Einheit Pre-Fatigue.

Vorgabe:

► Text anzeigen

4 rounds of the following:

100m walking lunges.
100m sled at 1.5x bodyweight.
100m run.

Cool down with 15 mins easy run or bike

IMG_6076.jpeg

Die Scheiße hat mich gekillt. Beine sind komplett fertig und ich fand es auch "systemisch" sehr, sehr fordernd!
Laufen morgen wird ein Spaß. Sonntag ist dann (zum Glück) Ruhetag.
Werde mich jetzt gleich mit selbstgemachten Burgern vollstopfen.

Freuen sie sich darauf wenn sie demnächst 10 statt 4 Runden machen dürfen
Glaub die fand ich damals noch am harmlosesten.
Am Schlimmsten werden die Beuge, OHP, Lunge Ladders

Wird bestimmt viel besser bis dahin!

► Text anzeigen

Ganz bestimmt

Ein bisschen Verbesserung erwarte ich mir aber schon. Die ganze Woche war ja jetzt komplett konträr zu meinem üblichen Training. Klar wird es anstrengend bleiben, aber ein wenig Anpassung erwarte ich mir dann schon vom Körper.

… 10 Runden - da bin ich bestimmt 2,5h oder so dran.

Das Ding bei diesen Pre Fatigue Einheiten ist, dass man 4 Runden extrem hart findet wenn man nur 4 machen muss.
Man würde aber sicher auch 6 schaffen, wenn man 6 machen soll.

So ist es irgendwie auch beim Intervalle laufen.
Angenommen 1km in Tempo xx ist extrem hart. Wenn man aber 1,5km im selben Tempo machen soll, würde man es auch schaffen.

Sowas kann ich bei mir zumindest immer wieder mal feststellen.

Hast einen Schlitten oder machst du die Sled sachen auf einer Skillmill?

[Asmodäus]

Sind die Walking Lunges mit oder ohne Gewicht?

Noch ohne Gewicht. Später, im Verlauf des Plans ändern sich aber die Übungen bzw. Einheiten, dann kommt auch Gewicht dazu.

[Asmodäus]

Freuen sie sich darauf wenn sie demnächst 10 statt 4 Runden machen dürfen
Glaub die fand ich damals noch am harmlosesten.
Am Schlimmsten werden die Beuge, OHP, Lunge Ladders

Wird bestimmt viel besser bis dahin!

► Text anzeigen

Ganz bestimmt

Ein bisschen Verbesserung erwarte ich mir aber schon. Die ganze Woche war ja jetzt komplett konträr zu meinem üblichen Training. Klar wird es anstrengend bleiben, aber ein wenig Anpassung erwarte ich mir dann schon vom Körper.

… 10 Runden - da bin ich bestimmt 2,5h oder so dran.

Das Ding bei diesen Pre Fatigue Einheiten ist, dass man 4 Runden extrem hart findet wenn man nur 4 machen muss.
Man würde aber sicher auch 6 schaffen, wenn man 6 machen soll.

So ist es irgendwie auch beim Intervalle laufen.
Angenommen 1km in Tempo xx ist extrem hart. Wenn man aber 1,5km im selben Tempo machen soll, würde man es auch schaffen.

Sowas kann ich bei mir zumindest immer wieder mal feststellen.

Hast einen Schlitten oder machst du die Sled sachen auf einer Skillmill?

Glaube ich auch. Man (oder zumindest ich) macht zwischendurch ja auch Pausen.

Wir haben so eine 10m Teppichbahn und einen Schlitten im Studio. Ich hab gestern also sozusagen 4 Runden 10x10 von allem gemacht.

[Tobeass]

Wird bestimmt viel besser bis dahin!

► Text anzeigen

Ganz bestimmt

Ein bisschen Verbesserung erwarte ich mir aber schon. Die ganze Woche war ja jetzt komplett konträr zu meinem üblichen Training. Klar wird es anstrengend bleiben, aber ein wenig Anpassung erwarte ich mir dann schon vom Körper.

… 10 Runden - da bin ich bestimmt 2,5h oder so dran.

Das Ding bei diesen Pre Fatigue Einheiten ist, dass man 4 Runden extrem hart findet wenn man nur 4 machen muss.
Man würde aber sicher auch 6 schaffen, wenn man 6 machen soll.

So ist es irgendwie auch beim Intervalle laufen.
Angenommen 1km in Tempo xx ist extrem hart. Wenn man aber 1,5km im selben Tempo machen soll, würde man es auch schaffen.

Sowas kann ich bei mir zumindest immer wieder mal feststellen.

Hast einen Schlitten oder machst du die Sled sachen auf einer Skillmill?

Glaube ich auch. Man (oder zumindest ich) macht zwischendurch ja auch Pausen.

Wir haben so eine 10m Teppichbahn und einen Schlitten im Studio. Ich hab gestern also sozusagen 4 Runden 10x10 von allem gemacht.

Aber habt ihr eine Skillmill?
Das wäre für die Sprints ja top.

Sonst würd ich dafür echt einfach kurz rausgehen.