Rise and Shine - Netzo's Winterarc Diät/Recomp

[LeifEriksson]

Pint verdient

[Netzokhul]

Pint verdient

Der wäre heute sowieso dran.
Hab mich aber zu gut gefühlt um nichts zu machen heute.

60min war Minimum.
Rest war fürs Fleißbienchen.
Pushpony

[pushpony]

Bekommst einen Sticker in dein Hausaufgabenheft

[husefak]

Boah, 120min. Ich mach nur noch Intervalle um schnell fertig zu werden.

[KenTakel]

Nicht normal der Typ.

[Netzokhul]

Nicht normal der Typ.

Über 50% der Bevölkerung Deutschlands ist übergewichtig dementsprechend ist dies das neue normal.
Hauptsache nicht normal sein.

[Netzokhul]

20.10.26
82 kg

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Irgendwann werden mich diese Bulgarian Split Squats noch umbringen...

Läuft solide.
Kann die Diätzügel auch mal locker lassen, darf sie nur nicht loslassen.
Bisher tatsächlich sogar auch Sober Oktober.

Manche Übungen laufen sogar besser in der Diät, manche schlechter.
Hält sich rundum die Waage.

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Training:

Incline Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 40 kg × 8 reps
Set 2: 40 kg × 7 reps
Set 3: 36 kg × 9 reps
Set 4: 36 kg × 8 reps

Lying Leg Curl (Life Fitness)
Set 1: 72.5 kg × 12 reps
Set 2: 72.5 kg × 10 reps

Bulgarian Split Squat
Set 1: 32 kg × 20 reps
Set 2: 32 kg × 20 reps
Set 3: 32 kg × 20 reps

Crunch (Machine)
Set 1: 15 kg × 15 reps
Set 2: 15 kg × 12 reps
Set 3: 10 kg × 15 reps
Set 4: 10 kg × 12 reps

Lat Pulldown (Cable)
Set 1: 90 kg × 9 reps
Set 2: 100 kg × 5 reps
Set 3: 90 kg × 7 reps

Lateral Raise (Dumbbell)
Set 1: 18 kg × 9 reps
Set 2: 18 kg × 8 reps
Set 3: 16 kg × 13 reps
Set 4: 16 kg × 11 reps
Set 5: 16 kg × 10 reps

High Row Life Fitness
Set 1: 120 kg × 10 reps
Set 2: 130 kg × 6 reps
Set 3: 120 kg × 8 reps

Chest Fly (Cable)
Set 1: 13.75 kg × 12 reps [PR]
Set 2: 13.75 kg × 10 reps
Set 3: 13.75 kg × 8 reps

Triceps Pushdown
Set 1: 42 kg × 8 reps
Set 2: 35 kg × 11 reps
Set 3: 35 kg × 9 reps

Hammer Curl (Dumbbell)
Set 1: 20 kg × 9 reps
Set 2: 20 kg × 8 reps
Set 3: 18 kg × 9 reps
Set 4: 18 kg × 8 reps

Triceps Ext. OH LF Seil
Set 1: 32.5 kg × 8 reps
Set 2: 28.75 kg × 9 reps

Unilateral Conc. Cable Curl
Set 1: 15 kg × 7 reps
Set 2: 12.5 kg × 9 reps
Set 3: 12.5 kg × 8 reps

Unilateral Reverse Fly (Machine)
Set 1: 55 kg × 11 reps
Set 2: 55 kg × 10 reps
Set 3: 55 kg × 9 reps

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Unilateral Finger + Wrist Curl Cable
Set 1: 16.25 kg × 13 reps
Set 2: 16.25 kg × 12 reps
Set 3: 16.25 kg × 10 reps
Unilateral Reverse Wrist Curl Cable
Set 1: 6.25 kg × 13 reps
Set 2: 6.25 kg × 12 reps
Set 3: 6.25 kg × 10 reps

[Netzokhul]

21.10.26
82,1 kg

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Training:

Seated Leg Curl Life Fitness
Set 1: 65 kg × 15 reps
Set 2: 65 kg × 12 reps

Leg Press 45° Quad Focus
Set 1: 227.5 kg × 15 reps
Set 2: 227.5 kg × 15 reps
Set 3: 227.5 kg × 15 reps

Romanian Deadlift (Barbell)
Set 1: 137.5 kg × 8 reps
Set 2: 137.5 kg × 8 reps

Unilateral Leg Extension Life Fitness
Set 1: 27.5 kg × 16 reps
Set 2: 27.5 kg × 15 reps
Set 3: 27.5 kg × 14 reps

Hip Abductor (Machine)
Set 1: 152.5 kg × 18 reps
Set 2: 152.5 kg × 14 reps
Hip Adductor (Machine)
Set 1: 145 kg × 14 reps
Set 2: 145 kg × 13 reps

Decline Crunch
Set 1: +0 kg × 38 reps
Set 2: +0 kg × 32 reps
Set 3: +0 kg × 28 reps

Bench Press (Barbell)
Set 1: 90 kg × 7 reps @ 8.5 RPE
Set 2: 100 kg × 4 reps @ 8.5 RPE
Set 3: 100 kg × 4 reps @ 9 RPE
Set 4: 90 kg × 6 reps @ 9 RPE

Lateral Raise Cable Crossover Cuffs
Set 1: 11.25 kg × 10 reps [PR]
Set 2: 10 kg × 11 reps
Set 3: 8.75 kg × 12 reps

Lat Pulldown Machine LF
Set 1: 85 kg × 9 reps
Set 2: 85 kg × 8 reps

Triceps Press Life Fitness
Set 1: 110 kg × 10 reps [PR]
Set 2: 110 kg × 8 reps
Set 3: 110 kg × 7 reps

Seated Row (Machine)
Set 1: 90 kg × 9 reps
Set 2: 90 kg × 8 reps

Unilateral Bayesian Curl (Cable)
Set 1: 18.75 kg × 8 reps
Set 2: 16.25 kg × 9 reps
Set 3: 16.25 kg × 8 reps

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Unilateral Wrist Curl Cable
Set 1: 21.25 kg × 13 reps
Set 2: 18.75 kg × 15 reps
Set 3: 18.75 kg × 14 reps
Unilateral Reverse Wrist Curl Cable
Set 1: 6.25 kg × 14 reps
Set 2: 6.25 kg × 13 reps
Set 3: 6.25 kg × 12 reps

[Netzokhul]

22.10.26
82,1 kg

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Fühl mich gut.
Kurze Oberkörpereinheit + Laufband

Abwechselnd je 1km @9kmh und @12kmh
2km Cooldown @9kmh

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Training:

Incline Bench Smith Machine LF
Set 1: 60 kg × 13 reps
Set 2: 72.5 kg × 7 reps
Set 3: 67.5 kg × 7 reps

Unilateral Lat Pull High Row
Set 1: 52.5 kg × 15 reps
Set 2: 62.5 kg × 9 reps

Lateral Raise (Dumbbell)
Set 1: 16 kg × 15 reps [PR]
Set 2: 18 kg × 9 reps
Set 3: 16 kg × 14 reps

Seated Cable Row Mittlerer Griff
Set 1: 70 kg × 13 reps
Set 2: 80 kg × 8 reps
Set 3: 75 kg × 8 reps

Triceps Ext. OH LF Seil
Set 1: 32.5 kg × 10 reps
Set 2: 32.5 kg × 8 reps
Set 3: 28.75 kg × 10 reps
Set 4: 28.75 kg × 9 reps

Hammer Curl (Dumbbell)
Set 1: 20 kg × 9 reps
Set 2: 20 kg × 8 reps
Set 3: 18 kg × 11 reps
Set 4: 18 kg × 9 reps

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Unilateral Finger + Wrist Curl Cable
Set 1: 16.25 kg × 13 reps
Set 2: 16.25 kg × 12 reps
Unilateral Reverse Wrist Curl Cable
Set 1: 6.25 kg × 13 reps
Set 2: 6.25 kg × 12 reps

GarminConnect_20261022-174635.png

[Netzokhul]

23.10.26
81,8 kg

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Those who don't believe
Will always encourage defeat

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Training:

Lying Leg Curl (Life Fitness)
Set 1: 72.5 kg × 12 reps
Set 2: 72.5 kg × 11 reps

Bulgarian Split Squat
Set 1: 32 kg × 20 reps
Set 2: 32 kg × 20 reps
Set 3: 32 kg × 20 reps

Crunch (Machine)
Set 1: 15 kg × 15 reps
Set 2: 20 kg × 9 reps [PR]
Set 3: 15 kg × 12 reps
Set 4: 10 kg × 13 reps

Unilateral Leg Extension Life Fitness
Set 1: 30 kg × 15 reps
Set 2: 30 kg × 14 reps
Set 3: 30 kg × 12 reps

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Incline Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 40 kg × 8 reps
Set 2: 40 kg × 6 reps
Set 3: 36 kg × 8 reps
Set 4: 36 kg × 7 reps

High Row Life Fitness
Set 1: 130 kg × 8 reps
Set 2: 125 kg × 8 reps
Set 3: 120 kg × 8 reps

Lateral Raise (Dumbbell)
Set 1: 16 kg × 15 reps
Set 2: 18 kg × 9 reps
Set 3: 16 kg × 12 reps
Set 4: 14 kg × 14 reps

Lat Pulldown (Cable)
Set 1: 90 kg × 9 reps
Set 2: 90 kg × 7 reps
Set 3: 90 kg × 5 reps

Chest Fly (Cable)
Set 1: 12.5 kg × 12 reps
Set 2: 12.5 kg × 10 reps

Triceps Pushdown
Set 1: 42 kg × 8 reps
Set 2: 35 kg × 11 reps
Set 3: 35 kg × 9 reps

Unilateral Conc. Cable Curl
Set 1: 15 kg × 8 reps
Set 2: 15 kg × 7 reps
Set 3: 12.5 kg × 9 reps
Set 4: 12.5 kg × 8 reps

[Piotr]

Verstehe ich nicht
Waren das jetzt 3 Einheiten ohne Pause nacheinander?

[Netzokhul]

Verstehe ich nicht
Waren das jetzt 3 Einheiten ohne Pause nacheinander?

Nein 4.
Montag Cardio, davor 10 Einheiten am Stück.

Session Volumen pro Muskel relativ niedrig und nie gleiche Übungen an aufeinanderfolgenden Tagen.

[Piotr]

Naja

[Netzokhul]

Fühl mich Top momentan.
Hier und da PRs oder kurz davor.
Regeneration und Schlaf sind on Point.

Auf Arbeit wurde auch schon gefragt was mit mir los ist das ich so wach und gut gelaunt bin momentan.

Ich reite die Welle so lange wie möglich.

[Flocki]

gönnt ihm halt, ihr ficker!
wird eh nicht allzulange anhalten - er muss mitnehmen, was geht