Fueled by Monster Energy®

[Netzokhul]

06.12.25
81,7 kg

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So.
Vorgestern ja eh erst Beine trainiert deswegen noch eine etwas gekürzte UK Session.
War okay. Bisschen Dampf hat gefehlt in den Quads, aber RDL's waren okay.
Solide Ausführung, gutes Gefühl -> besser als erwartet.

Morgen dann wohl OK + Laufen, Montag schaff ichs wohl nur zur Hypo und mit der Erfahrung vom letzten mal geht es dann Dienstag tendenziell mit UK/Laufen weiter.

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Training:

Lying Leg Curl (Life Fitness)
Set 1: 82.5 kg × 7 reps
Set 2: 75 kg × 9 reps

Bulgarian Split Squat
Set 1: 32 kg × 13 reps
Set 2: 32 kg × 13 reps

Leg Press 45° Quad Focus
Set 1: 270 kg × 16 reps
Set 2: 290 kg × 12 reps

Romanian Deadlift (Barbell)
Set 1: 130 kg × 8 reps
Set 2: 130 kg × 7 reps

Leg Extension Life Fitness
Set 1: 100 kg × 9 reps

Unilateral Leg Extension Life Fitness
Set 1: 35 kg × 11 reps
Set 2: 35 kg × 10 reps

Hip Abductor (Machine)
Set 1: 152.5 kg × 15 reps
Set 2: 152.5 kg × 14 reps

Hip Adductor (Machine)
Set 1: 140 kg × 12 reps
Set 2: 140 kg × 11 reps

Crunch (Machine)
Set 1: 10 kg × 16 reps
Set 2: 10 kg × 14 reps

Back Extension
Set 1: +25 kg × 18 reps
Set 2: +25 kg × 15 reps

Decline Crunch
Set 1: +0 kg × 25 reps
Set 2: +0 kg × 22 reps

[Netzokhul]

Ursprünglich geplant hatte TaO heute für mich einen Progressive Run über ca. 12 km mit je 20-Minuten-Blöcken in 6:20/5:40/5:00 min/km.
Ich bin heute etwas kaputt und hätte das nicht gepackt bzw nicht für sinnvoll erachtet da heute OK Priorität hat, aber vor allem war ich unzufrieden.

Unzufrieden damit, wie ich den Perceived-Effort-Run letztes Mal absolviert habe.
Nachdem ich mich noch einmal tiefer eingelesen habe, bin ich der Meinung, dass ich ihn nicht so leicht gelaufen bin, wie eigentlich vorgesehen.
Obwohl mir das Ergebnis im Programming gefallen hat, wäre das vermutlich am Sinn vorbei gegangen.

Also habe ich mich entschieden, ihn heute zu wiederholen.
Ein bisschen müde und in einer Pace, in der man sich noch etwas abgehackt unterhalten könnte, sollte das repräsentativer sein.

Pace in Bewegung ist 6:40.
Am Anfang und am Ende hat man aber immer noch 2min Pause in der die stehende Herzfrequenz erfasst wird.

IMG-20251207-WA0001.jpg

[Carter T R]

Es gibt wohl 3 Tests.

-perceived Effort Run
-6min Assessment
-3,2km Assessment

Ist halt eine Ki basierte Trainingsplanung fürs Laufen und der Plan passt sich ständig an.
Vermutlich hilft dir das mehr als ich es kann:

Danke für die Infos und den Link. Das es sich grundsätzlich um einen adaptiven KI-Trainingsplan handelt, wusste ich bereits, habe mir das aber nie genauer angesehen und bin hier und dort immer nur über das 3,2km Assessment gestolpert.

Mit den 3 Tests sieht das auch recht solide aus!

Leider ist das TaO Model nicht einsehbar.
...
Aber er braucht die Assessment Runs eigentlich nicht.

Bei den drei Tests habe ich eine vage Vorstellung davon, wie das Model aufgebaut ist (ich vermute eine Variation des Critical Running Speed-Models, das vor allem die anaerobic Capacity und LT2 liefert - wovon dann in etwa die vVO2max abgeleitet werden kann - ergänzt um eine LT1-Verifikation durch den perceived Effort Run, denn LT1 ist nicht immer bei X% von LT2, wie die meisten HR-Zonen-Modelle es einordnen).
Ohne Assessments berechnet das Model vermutlich einfach eine Power-Duration-Curve (das tut es ergänzend vermutlich auch mit den Tests), ähnlich wie WK05 (bei Radfahrern mit Powermeter) und nutzt die Wendepunkte der Kurze als Ersatz für die Assessments.

Was die daraus abgeleiteten Trainingspläne angeht ... ist dann wohl vor allem eine Frage, welcher Trainingsphilosophie man folgen möchte.

[Tobeass]

Deshalb bin ich auch Fan sich einen fertigen Hybridplan zu nehmen und den dann ggf. selbst anzupassen.

Wird halt in Netzos Fall einfach unmöglich irgendwas zu finden, was seinen Bewegungsdrang befriedigt.

Ich habe zumindest noch keinen Plan gesehen, bei dem so ein hohes Volumen an Kraft mit laufen kombiniert wird.
Höchstens noch die Hybrid Athlete Pläne von Nick Bare, aber die sind natural srs nicht möglich.

[Netzokhul]

Der Gedanke dabei mit TaO ist:
Wenn ich mich nicht ready fühle schiebe ich das Workout halt nach hinten.
Ich glaube zumindest so wird das gehandhabt wenn man es einfach nicht an dem geplanten Tag ausführt.

[Maxim]

Deshalb bin ich auch Fan sich einen fertigen Hybridplan zu nehmen und den dann ggf. selbst anzupassen.

Wird halt in Netzos Fall einfach unmöglich irgendwas zu finden, was seinen Bewegungsdrang befriedigt.

Ich habe zumindest noch keinen Plan gesehen, bei dem so ein hohes Volumen an Kraft mit laufen kombiniert wird.
Höchstens noch die Hybrid Athlet Pläne von Nick Bare, aber die sind natural srs nicht möglich.

isso

Ich hab mittlerweile schon auch viele Laufpläne angeschaut, einfach um ein bisschen die Strukturen dahinter zu verstehen. Ich hab aber einfach bisher keinen gesehen, von dem ich für mich persönlich (!) glaube, dass er funktioniert, wenn ich noch meine 5-6 Tage Krafttraining drauf knalle. Die ganzen AI Coaches müssen ja quasi gezwungenermaßen auf solchen Plänen basieren, deswegen sehe ich nicht, wie das funktionieren soll.

Gibts von Viada eigentlich auch Pläne ohne konkretes Rennziel? Also so was wie Basis oder VO2max als Ziel? Wobei sich das so fundamental von den Plänen von den Distanzen vermutlich nicht unterscheiden wird.

Finde die Templates, auf die Du mich damals gebracht hast, immer noch genial. Selbst wenn ich gerade nicht konkret nach einem trainiere, kann man da sehr gut mit den Zeiten und dem Krafttraining rumspielen und sieht dann, wie sich die Planung anpasst.

Ich hab auch in den letzten 8 Wochen gemerkt, dass ich es direkt mit den Intervallpaces etwas übertrieben habe, als ich nicht mehr den kalkulierten Vorgaben aus dem Sheet gefolgt bin. Das ging 5, 6 Wochen gut und dann nicht mehr.

Bare eh der lustigste, dann bei Kraft am besten Pläne von Ronny verwenden lol

[Carter T R]

Gibts von Viada eigentlich auch Pläne ohne konkretes Rennziel? Also so was wie Basis oder VO2max als Ziel? Wobei sich das so fundamental von den Plänen von den Distanzen vermutlich nicht unterscheiden wird.

Viadas neues Buch ist diese Woche erschienen ... ich habe auch schon angefangen mal reinzulesen, bin aber noch nicht bei den Plänen angekommen. Aber damit sollten wir @Netzokhuls Log wohl auch nicht zuspammen.

[Tobeass]

Deshalb bin ich auch Fan sich einen fertigen Hybridplan zu nehmen und den dann ggf. selbst anzupassen.

Wird halt in Netzos Fall einfach unmöglich irgendwas zu finden, was seinen Bewegungsdrang befriedigt.

Ich habe zumindest noch keinen Plan gesehen, bei dem so ein hohes Volumen an Kraft mit laufen kombiniert wird.
Höchstens noch die Hybrid Athlet Pläne von Nick Bare, aber die sind natural srs nicht möglich.

isso

Ich hab mittlerweile schon auch viele Laufpläne angeschaut, einfach um ein bisschen die Strukturen dahinter zu verstehen. Ich hab aber einfach bisher keinen gesehen, von dem ich für mich persönlich (!) glaube, dass er funktioniert, wenn ich noch meine 5-6 Tage Krafttraining drauf knalle. Die ganzen AI Coaches müssen ja quasi gezwungenermaßen auf solchen Plänen basieren, deswegen sehe ich nicht, wie das funktionieren soll.

Gibts von Viada eigentlich auch Pläne ohne konkretes Rennziel? Also so was wie Basis oder VO2max als Ziel? Wobei sich das so fundamental von den Plänen von den Distanzen vermutlich nicht unterscheiden wird.

Finde die Templates, auf die Du mich damals gebracht hast, immer noch genial. Selbst wenn ich gerade nicht konkret nach einem trainiere, kann man da sehr gut mit den Zeiten und dem Krafttraining rumspielen und sieht dann, wie sich die Planung anpasst.

Ich hab auch in den letzten 8 Wochen gemerkt, dass ich es direkt mit den Intervallpaces etwas übertrieben habe, als ich nicht mehr den kalkulierten Vorgaben aus dem Sheet gefolgt bin. Das ging 5, 6 Wochen gut und dann nicht mehr.

Bare eh der lustigste, dann bei Kraft am besten Pläne von Ronny verwenden lol

In seinem Buch gibts ein paar Templates, die einfach nur General Aerobic Conditioning als Endurance-Ziel haben.
Sind halt schon alt und generisch.

Screenshot_20251207_104957_Samsung Notes.jpg

Er hat aber gerade ein neues Buch rausgebracht.
https://amzn.eu/d/aDLozIl

Ansonsten gibts ja bei Complete Human Performance noch den Offeseason Plan (Powerbuilding + Endurance).

Omnia hat auch ein paar Basispläne.

[Maxim]

Deshalb bin ich auch Fan sich einen fertigen Hybridplan zu nehmen und den dann ggf. selbst anzupassen.

Wird halt in Netzos Fall einfach unmöglich irgendwas zu finden, was seinen Bewegungsdrang befriedigt.

Ich habe zumindest noch keinen Plan gesehen, bei dem so ein hohes Volumen an Kraft mit laufen kombiniert wird.
Höchstens noch die Hybrid Athlet Pläne von Nick Bare, aber die sind natural srs nicht möglich.

isso

Ich hab mittlerweile schon auch viele Laufpläne angeschaut, einfach um ein bisschen die Strukturen dahinter zu verstehen. Ich hab aber einfach bisher keinen gesehen, von dem ich für mich persönlich (!) glaube, dass er funktioniert, wenn ich noch meine 5-6 Tage Krafttraining drauf knalle. Die ganzen AI Coaches müssen ja quasi gezwungenermaßen auf solchen Plänen basieren, deswegen sehe ich nicht, wie das funktionieren soll.

Gibts von Viada eigentlich auch Pläne ohne konkretes Rennziel? Also so was wie Basis oder VO2max als Ziel? Wobei sich das so fundamental von den Plänen von den Distanzen vermutlich nicht unterscheiden wird.

Finde die Templates, auf die Du mich damals gebracht hast, immer noch genial. Selbst wenn ich gerade nicht konkret nach einem trainiere, kann man da sehr gut mit den Zeiten und dem Krafttraining rumspielen und sieht dann, wie sich die Planung anpasst.

Ich hab auch in den letzten 8 Wochen gemerkt, dass ich es direkt mit den Intervallpaces etwas übertrieben habe, als ich nicht mehr den kalkulierten Vorgaben aus dem Sheet gefolgt bin. Das ging 5, 6 Wochen gut und dann nicht mehr.

Bare eh der lustigste, dann bei Kraft am besten Pläne von Ronny verwenden lol

In seinem Buch gibts ein paar Templates, die einfach nur General Aerobic Conditioning als Endurance-Ziel haben.
Sind halt schon alt und generisch.

Screenshot_20251207_104957_Samsung Notes.jpg

Er hat aber gerade ein neues Buch rausgebracht.
https://amzn.eu/d/aDLozIl

Ansonsten gibts ja bei Complete Human Performance noch den Offeseason Plan (Powerbuilding + Endurance).

Omnia hat auch ein paar Basispläne.

Danke Euch beiden, hab mir eben das neue Buch bestellt

Und nu Schluss mit OT, sorry für Spam Netzo

[Netzokhul]

Alles gut.
Ist ja nicht wirklich Offtopic.

[Carter T R]

In seinem Buch gibts ein paar Templates, die einfach nur General Aerobic Conditioning als Endurance-Ziel haben.
Sind halt schon alt und generisch.

Auch in dem neuen Buch gibt es neben den Plänen für definierte Ziele ein paar, die eher generisch sind, bis hin zu einem "Allrounder". Wenn ich da angekommen bin, werde ich evtl. auch mal einen Vergleich der Pläne zwischen dem alten und dem neuen Buch machen, um zu schauen, was Viada in den 10+ Jahren dazugelernt hat .

[Landesmeister]

Der Gedanke dabei mit TaO ist:
Wenn ich mich nicht ready fühle schiebe ich das Workout halt nach hinten.
Ich glaube zumindest so wird das gehandhabt wenn man es einfach nicht an dem geplanten Tag ausführt.

Die Einheit wird nicht vom einfach geschoben sondern neu berechnet.
Wenn du heute Intervalle machen sollst, ist das weil die Berechnung ergeben hat, dass das heute am besten passt. Machst du die heute nicht, wird die Einheit geschoben auf evtl morgen (hängt davon ab wie viele Einheiten du in der Woche machen willst und angegeben hast) und dann wird alles neu berechnet und es kann/wird was ganz anderes rauskommen.

[Knolle]

Hat man einen Vorteil bei TaO durch den referral code? Wenn ja, schick mal, Netzo oder Landesmeister

[Netzokhul]

07.12.25
81,7 kg

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War ganz gut.
Trotz fehlendem PR.

Bei vielen Übungen so stark wie nie, gerade bei dem Körpergewicht und tendenziell sinkendem KFA.
Wenn auch sehr langsam sinkend.

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Training:

Lat Pulldown (Cable)
Set 1: 90 kg × 9 reps
Set 2: 100 kg × 5 reps
Set 3: 90 kg × 8 reps

Larsen Press
Set 1: 95 kg × 8 reps @ 9.5 RPE
Set 2: 105 kg × 4 reps @ 9.5 RPE
Set 3: 95 kg × 6 reps @ 9.5 RPE
Set 4: 95 kg × 5 reps @ 9.5 RPE

Lateral Raise (Dumbbell)
Set 1: 14 kg × 16 reps
Set 2: 16 kg × 9 reps
Set 3: 14 kg × 12 reps
Set 4: 14 kg × 10 reps

High Row Life Fitness
Set 1: 130 kg × 6 reps
Set 2: 110 kg × 9 reps
Set 3: 110 kg × 8 reps

Triceps Extension LF Overhead Cable
Set 1: 47.5 kg × 8 reps
Set 2: 43.75 kg × 10 reps
Set 3: 40 kg × 10 reps

Lateral Raise Cable Crossover Cuffs
Set 1: 11.25 kg × 7 reps
Set 2: 8.75 kg × 14 reps
Set 3: 8.75 kg × 11 reps

SZ Curl
Set 1: 41 kg × 7 reps
Set 2: 36 kg × 10 reps
Set 3: 36 kg × 8 reps

Cable Crossover
Set 1: 13.75 kg × 12 reps
Set 2: 13.75 kg × 9 reps

Single Arm Row
Set 1: 42.5 kg × 7 reps
Set 2: 35 kg × 10 reps

Triceps Pushdown
Set 1: 42 kg × 8 reps
Set 2: 37.5 kg × 9 reps
Set 3: 37.5 kg × 8 reps

Bicep Curl (Dumbbell)
Set 1: 14 kg × 12 reps
Set 2: 14 kg × 11 reps

Reverse Fly (Machine)
Set 1: 55 kg × 9 reps
Set 2: 45 kg × 12 reps
Set 3: 45 kg × 10 reps

Biceps Curl (Machine Life Fitness)
Set 1: 70 kg × 7 reps
Set 2: 60 kg × 9 reps

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Unilateral Finger + Wrist Curl Cable
Set 1: 16.25 kg × 11 reps
Set 2: 16.25 kg × 10 reps
Unilateral Reverse Wrist Curl Cable
Set 1: 8.75 kg × 8 reps
Set 2: 6.25 kg × 15 reps
Set 3: 6.25 kg × 14 reps
Unilateral Wrist Curl Cable
Set 1: 16.25 kg × 15 reps
Set 2: 16.25 kg × 13 reps

[Maxim]

Aaaaalter, knapp 50 Sätze.

Wie lange dauert so was?