Wie tief sollte eine Kniebeuge sein?

[Ebiator]

Die Bedeutung der Range of Motion für Kraft- und Muskelaufbau sowie Athletik.

Zum Artikel:https://lifters-lounge.com/wie-tief-sol ... euge-sein/

[Alt, aber weise?]

Sehr beruhigend. Ich kann behinderungsbedingt zwar keine richtigen KB machen und nehme daher hilfsweise V-Squats, aber hier habe ich mich schong gefragt, ob die ca. 90-100 Grad überhaupt Sinn machen. Scheinbar schon. Danke!

[Warrender]

Wie immer, toller und lesenswerte Artikel!

Mich würden zwei Dinge interessieren:
Wie kann ein Beintag in einem Dreier Split so einen naturalen Wettkampf Athleten aussehen, oder anders gefragt: was sind die Alternativen für die königsübung?

Welche Möglichkeiten gibt es, um die Mobilität zu verbessern und tiefer zu beugen? Kann man das pauschal überhaupt beantworten, oder ist das zu individuell?

[Moseltaler]

was sind die Alternativen für die königsübung?

Die üblichen „Verdächtigen“ … Beinpresse (ggf. einbeinig), Hackenschmidt, Pendulum Squat etc.

Jede Übung, die du sicher und progressiv auf Dauer machen kannst, eignet sich prinzipiell als Ersatz.


Kann dir beispielhaft meinen heutigen Beintag ohne „freie Königsübung“ aufschreiben:

- Super Horizontal Calf 3x 06-10 Wdh, 1x 13 Wdh
- Sitzende Beincurls 2x 06-08 Wdh, 1x 14 Wdh
- Beinstrecken 2x 12-15 Wdh
- Beinpresse, einbeinig 2x 10-12 Wdh
- Hackenschmidt 2x 07-09 Wdh
- Loaded Hypers 2x 10-12 Wdh
- Tibia-Raises 1x 25 Wdh

[AltEisen74]

Wie immer, toller und lesenswerte Artikel!

Mich würden zwei Dinge interessieren:
Wie kann ein Beintag in einem Dreier Split so einen naturalen Wettkampf Athleten aussehen, oder anders gefragt: was sind die Alternativen für die königsübung?

Welche Möglichkeiten gibt es, um die Mobilität zu verbessern und tiefer zu beugen? Kann man das pauschal überhaupt beantworten, oder ist das zu individuell?

Ich wurde mit den freien Kniebeugen bisher nicht wirklich warm und beuge lieber an Belt-Squat, Hackenschmidt und/oder Pendulum. Wenn keine davon vorhanden, dann eher an der Multipresse. Und wenn die auch noch besetzt ist als letzte Notlösung V-Squat.

[runn12]

Die Kniebeuge... keine Übung hat mir dauerhaft so geschadet wie die beuge.

wenn man nicht dafür gebaut ist, sollte man einfach die finger davon lassen, egal, wer was anderes sagt. schade, dass ich erst nach knapp 30 jahren auf den trichter kam.

[Carter T R]

Die Kniebeuge... keine Übung hat mir dauerhaft so geschadet wie die beuge.

wenn man nicht dafür gebaut ist, sollte man einfach die finger davon lassen, egal, wer was anderes sagt. schade, dass ich erst nach knapp 30 jahren auf den trichter kam.

Darf ich fragen, inwiefern dir die Kniebeuge geschadet hat und was du mit "nicht dafür gebaut" meinst?

Ich bin nicht besonders gut in Kniebeugen, ich habe lange Oberschenkel und einen dazu verhältnismäßig kurzen Torso, also eher ungünstige Hebelverhältnisse ... aber ich mag Kniebeugen ... tief, mit einer Barbell, einer oder mehreren Dumbbells, einem Sandsack, nur mit dem Körpergewicht, mit einer Pause in der tiefen Position oder auch Pistols... und mir haben Barbell Backsquats auch bei meiner Mobilität im Hüft- und Sprunggelenk geholfen.

[H_D]

Die Kniebeuge... keine Übung hat mir dauerhaft so geschadet wie die beuge.

wenn man nicht dafür gebaut ist, sollte man einfach die finger davon lassen, egal, wer was anderes sagt. schade, dass ich erst nach knapp 30 jahren auf den trichter kam.

Kannn ich so unterschreiben

[runn12]

Die Kniebeuge... keine Übung hat mir dauerhaft so geschadet wie die beuge.

wenn man nicht dafür gebaut ist, sollte man einfach die finger davon lassen, egal, wer was anderes sagt. schade, dass ich erst nach knapp 30 jahren auf den trichter kam.

Darf ich fragen, inwiefern dir die Kniebeuge geschadet hat und was du mit "nicht dafür gebaut" meinst?

Ich bin nicht besonders gut in Kniebeugen, ich habe lange Oberschenkel und einen dazu verhältnismäßig kurzen Torso, also eher ungünstige Hebelverhältnisse ... aber ich mag Kniebeugen ... tief, mit einer Barbell, einer oder mehreren Dumbbells, einem Sandsack, nur mit dem Körpergewicht, mit einer Pause in der tiefen Position oder auch Pistols... und mir haben Barbell Backsquats auch bei meiner Mobilität im Hüft- und Sprunggelenk geholfen.

Oh, gerade erst gesehen.

Habs grad eilig, deshalb nur "kurz":

Ich komme von Hause aus nicht mit der Übung zurecht, egal welche Variante. Front, Rücken, high bar, low bar, egal.

Habs natürlich trotzdem 25 Jahre gemacht, irgendwann bis 5 x 5 mit 240, 20 x 180 und 1 x 260.

Das sind alles keine Weltrekorde, möchte nir klarmachen, dass ich die Übung ernst nahm und nicht etwa direkt nach ausreden gesucht habe.

Erste Übung, immer fast 1h Mobilität und warm up vorab, aber ich habe immer gemerkt, dass ich wenn überhaupt nur low bar beugen kann und auch da unter parallel echte knie- , Sehnen und gelenkprobleme bekomme, die früher 3 bis 5 Tage anhielt, mittlerweile wäre es länger.

Es gibt einfach Übungen, die bestimmten Körperteilen liegen und andere, mit denen derselben Typ nicht zurecht kommt, denke ich.

Bei mir ist es eben die beuge, dazu kommt, dass ich mittlerweile mit fast 50 sehr auf meinen unteren rücken achten muss, weil der einfach lange braucht, um sich zu erholen.

Bei mir haben sich im Laufe der Zeit knie- und hüftprobleme eingeschlichen, allerdings ist meine Familie da auch anfälliger, wenn ich mich im Familienkreis umsehen.

Edit: diverse kleine Fehler im Text, sry, Handy und verblödungskorrektur.

[Carter T R]

Danke für die Einordnung @runn12!

Ich halte die Kniebeuge für eine wirklich extrem gute Übung und bin der Meinung, dass quasi jeder sie seiner langfristigen Gesundheit (und dazu gehört ein gewisses Maß an Kraft) und Mobilität zuliebe einigermaßen regelmäßig ausführen sollte. Du hast - auch wenn es keine Weltrekorde sind(!) - wirklich beeindruckende Kraftwerte erreicht und dort hin zu kommen, fordert natürlich seinen Tribut. 1 Std. Mobility ist natürlich extrem lang, zeigt aber deine dedication, auch zu der Übung und dem Willen, sie noch weiter zu verbessern. Vermutlich hat diese Dedication dir zu einem guten Teil ermöglicht, in solche Kraftbereiche vorzustoßen. Ich würde aber behaupten, dass aus einer Perspektive der langfristigen Gesundheit, Mobility und auch "Fitness", die Kraftwerte, die du erreicht hast, eigentlich schon ein "Extrem" darstellen. Niemand muss solche Bereiche erreichen, um aus der Kniebeuge für sich ein Maximum aus Benefits für Gesundheit, Mobility und Fitness herauszuholen - du bist quasi weit über den Punkt hinausgeschossen, an dem man sich über diminishing returns Gedanken machen sollte.
Aus deiner Perspektive ist deine ursprüngliche Aussage:

Die Kniebeuge... keine Übung hat mir dauerhaft so geschadet wie die beuge.

wenn man nicht dafür gebaut ist, sollte man einfach die finger davon lassen, egal, wer was anderes sagt. schade, dass ich erst nach knapp 30 jahren auf den trichter kam.

... verständlich, aber ich bin der festen Überzeugung, dass du mit dieser Aussage - ohne die nun vorhandene Einordnung - der Kniebeuge Unrecht tust, vor allem für Menschen, die deinen (ggf. ehemaligen die Kniebeuge betreffend) Trainingsstand nicht kennen und deine Aussage "pauschal" verstehen, und dann Abstand von Airsquats oder Kniebeugen bis ... sagen wir ... Bodyweight oder Bodyweight x1,5 nehmen, von denen viele Leute wohl profitieren könnten.

Ich bin btw im selben Alter wie du, habe im Kraftsport allerdings bei Weitem nicht dein Trainingsalter und auch nicht annähernd deine Kraftwerte, ich beuge aber meistens nur im sub-Bodyweight-Bereich.

[runn12]

Die Quintessenz meiner Aussage war mehr, dass nicht jede Übung von jedem Menschen gleichermassen gut und schadensfrei dauerhaft ausgeführt werden kann.
Dauerhaft bedeutet für mich mehrere Jahrzehnte hintereinander, nich mal ein paar Jahre hier und ein paar Jahre dort, wenn überhaupt.

In unserer Studiolandschaft, die zu meinen aktiveren Kniebeugenzeiten von der 45° Beinpresse und dem Kniebeugenständer dominiert wurde, gab es leider auch keine Ausweichmöglichkeiten - in Deutschland leben wir halt in der Equipmentwüste, das gilt tatsächlich immer noch, weil die verbreitetsten Gyms Corporate Gyms sind, die wenn, dann ein oder zwei Herstellerlinien anbieten, und nicht, wie etwa in den Staaten, Geräte mit der Hand, unabhängig vom Hersteller auswählen - die Freiheit hätten wenn, dann nur kleine Studios, denen meist der finanzielle Hintergrund fehlt - und dadurch buddelt man sich eben, wenn man Übungen auswählt, die für einzelne Personen problematisch werden können, ein immer tiefer werdendes Loch.

Es gibt Menschen, die aufgrund ihrer Struktur nicht zum Beugen geeignet sind, gleichwohl gibt es Menschen, die bis ins hohe Alter problemlos beugen können.
Diese Aussage ist auf jede beliebige Übung übertragbar.

Ich könnte jetzt auch sagen, dass ich, weil ich seit jeher recht schwer Schrägbankdrücken konnte und es immer noch kann, obwohl ich die Übung sicher noch mehr forciert habe als etwa die Beuge, jede Person Schrägbankdrücken können müsste.

Dem ist aber nicht so, ich kenne unzählige sportlich aktive Menschen, die eine Vielzahl von anderen Brustübungen schwer und beschwerdefrei ausführen können und die, sobald sie mehr als die Stange beim Schrägbankdrücken bewegen müssen, Probleme und Wehwehchen bekommen, dasselbe gilt für andere Übungen.

Die hohe Kunst ist es vielmehr, adäquat fordernde Übungen zu finden, die man beschwerdefrei ausführen kann - sowas gibt es meiner Meinung nach schon, etwa eine Hackenschmidt statt einer Kniebeuge oder ein Kurzhantelbankdrücken statt eines Schrägbankdrückens, um mal bei den oben genannten Beispielen zu bleiben - und diese engagiert und kontinuierlich zu absolvieren, über Jahrzehnte hinweg.