Rennrad und Muskelaufbau durch Fitness. Funktioniert das?

[Epi90]

Hallo zusammen,

Ich habe mir Mitte des Jahres ein Rennrad gekauft und mir macht es wirklich Spaß! Mein Ziel ist es jetzt im Winter ca 2x / Woche zu je 50km Indoor Cycling zu betreiben um fit zu sein für die nächste Saison.

Desweiteren würde ich gerne Muskeln aufbauen und meinen Körper definieren (aktuell 1.85 und 85kg). Im Fitnessstudio bin ich nun schon ein Jahr und auch das macht mir Spaß.

Kann man beides in Einklang bringen? Fitnessstudio und Muskeln aufbauen und Radfahren um Körperfett abzubauen bzw fitter zu werden, bzgl Radfahren, für die Sommermonate.

Ich versuche aktuell ca. 1.5g - 2g Eiweiss pro Tag zu mir zu nehmen und zu trainieren. Durch das Radfahren bin ich aber vmtl SO krass im Defizit, dass ich keinen Kalorienüberschuss erreichen kann auf die Woche gesehen, um Muskeln aufzubauen.


Muss ich mich entscheiden, ob Rad oder Muskeln?

Liebe Grüße

[Cool42]

Da es sich so liest als wärst Du jetzt am Anfang, ist es durchaus möglich. Einfach machen. Ein Kalorienüberschuss ist zum Muskelaufbau nicht notwendig. Ein zu großes Defizit sollte es aber auch nicht sein. Kannst ja die fehlenden Kalorien eventuell mit einem Shake nach dem Radfahren ausgleichen.

[Epi90]

Da es sich so liest als wärst Du jetzt am Anfang, ist es durchaus möglich. Einfach machen. Ein Kalorienüberschuss ist zum Muskelaufbau nicht notwendig. Ein zu großes Defizit sollte es aber auch nicht sein. Kannst ja die fehlenden Kalorien eventuell mit einem Shake nach dem Radfahren ausgleichen.

Danke für deine rasche Antwort!
Tatsächlich bin ich erst am Anfang mit allem! Ich verbrenne durch meinen hohen Puls (HFmax=198) jedoch sehr viel Kalorien beim Radln, da reicht ein Shake leider nicht aus. 50km sind dann irgendwas zw. 1400 und 1900 kcal. Kann ich diese Kalorien mit Burger/Pizza "schnell" und ungesund ausgleichen, oder gilt auch hier devise, es muss gesund sein (hähnchen, brokkoli etc...). Was natürlich sehr aufwändig wäre.

[Tobeass]

Da es sich so liest als wärst Du jetzt am Anfang, ist es durchaus möglich. Einfach machen. Ein Kalorienüberschuss ist zum Muskelaufbau nicht notwendig. Ein zu großes Defizit sollte es aber auch nicht sein. Kannst ja die fehlenden Kalorien eventuell mit einem Shake nach dem Radfahren ausgleichen.

Danke für deine rasche Antwort!
Tatsächlich bin ich erst am Anfang mit allem! Ich verbrenne durch meinen hohen Puls (HFmax=198) jedoch sehr viel Kalorien beim Radln, da reicht ein Shake leider nicht aus. 50km sind dann irgendwas zw. 1400 und 1900 kcal. Kann ich diese Kalorien mit Burger/Pizza "schnell" und ungesund ausgleichen, oder gilt auch hier devise, es muss gesund sein (hähnchen, brokkoli etc...). Was natürlich sehr aufwändig wäre.

Iss doch einfach jeden Tag 500kcal mehr. Dann hast du es auch ausgeglichen.
Und 500 sollten doch kein Problem sein

[husefak]

Da es sich so liest als wärst Du jetzt am Anfang, ist es durchaus möglich. Einfach machen. Ein Kalorienüberschuss ist zum Muskelaufbau nicht notwendig. Ein zu großes Defizit sollte es aber auch nicht sein. Kannst ja die fehlenden Kalorien eventuell mit einem Shake nach dem Radfahren ausgleichen.

Danke für deine rasche Antwort!
Tatsächlich bin ich erst am Anfang mit allem! Ich verbrenne durch meinen hohen Puls (HFmax=198) jedoch sehr viel Kalorien beim Radln, da reicht ein Shake leider nicht aus. 50km sind dann irgendwas zw. 1400 und 1900 kcal. Kann ich diese Kalorien mit Burger/Pizza "schnell" und ungesund ausgleichen, oder gilt auch hier devise, es muss gesund sein (hähnchen, brokkoli etc...). Was natürlich sehr aufwändig wäre.

Du kannst einfach auch während dem Radtraining schon Kalorien zuführen. Im einfachsten Fall Bananen, Wasser mit Apfelsaft u. Traubensaft, oder wenn du lieber fertig kaufen willst, hat die Nahrungsmittelergänzungsindustrie sehr viele bunte Dosen und Gelpacks für dich und dein Geld.
Schau halt das du je nach Intensität zwischen 40-80g Kohlenhydrate pro Stunde zuführst.

Würde über den Winter auch eher viel im Grundlagenbereich (L2-L3) fahren, wo du eh nicht so viele Kcals verbrennst, und immer wieder gezielte Spitzen mit Intervallen setzen. Aber als Anfänger steht "viel fahren" über einem Trainingsplan.

Viel Spaß und Erfolg!

[chiki]

ein Vernünftiger Trainingsplan fürs Rad hat auch immer eine Versorgungsempfehlung mit dabei

[WM1023]

Besonders auf der Rolle kann man es sich sehr gemütlich machen was Snacks angeht!
Stell dir einfach nen Hocker daneben und ab gehts.

Würde aber auch nicht davon ausgehen, dass du jedes mal 1900kcal verballerst, wenn du 50km Rad fährst, außer du machst das echt schnell oder sehr langsam ^^

Sonst würde es wohl helfen, wenn du ein bisschen mehr schreibst...Wie sieht dein Radtraining aus? Gym? Hast du Ziele? Gran Fondo? Streckenrekorde bei Strava?

[Epi90]

Danke euch allen für die super Hinweise!

Besonders auf der Rolle kann man es sich sehr gemütlich machen was Snacks angeht!

Würde aber auch nicht davon ausgehen, dass du jedes mal 1900kcal verballerst, wenn du 50km Rad fährst, außer du machst das echt schnell oder sehr langsam ^^

Sonst würde es wohl helfen, wenn du ein bisschen mehr schreibst...Wie sieht dein Radtraining aus? Gym? Hast du Ziele? Gran Fondo? Streckenrekorde bei Strava?

Würde über den Winter auch eher viel im Grundlagenbereich (L2-L3) fahren, wo du eh nicht so viele Kcals verbrennst, und immer wieder gezielte Spitzen mit Intervallen setzen. Aber als Anfänger steht "viel fahren" über einem Trainingsplan.

Tatsächlich ist es so, dass ich im Winter hauptsächlich in Zone 2 fahren will, das heisst, einfach "gemütlich" über einen längeren Zeitraum dahin, so dass ich einfach Ausdauer dazu gewinne. Keine Steckenrekorde, kein Gran Fondo, kein "ballern" (im Winter) oder sonstiges. Nur den Arber Marathon mit 170km im Sommer, aber das sollte auch so kein Problem sein. Bin letztes Jahr die 100km untrainiert gefahren und das war gar kein Stress. IIhr vmtl Recht, dass dann der kcal-Verbrauch auch nicht so hoch sein wird.
Aktuell habe ich noch keine Rolle, sondern werde auf ein ICG Rad (https://www.icg.shop/life-fitness-icg-i ... 3oEALw_wcB) im Gym zurückgreifen. Mal schauen wie das klappt. Sollte aber ausreichen mE.

Schau halt das du je nach Intensität zwischen 40-80g Kohlenhydrate pro Stunde zuführst.

Iss doch einfach jeden Tag 500kcal mehr. Dann hast du es auch ausgeglichen.
Und 500 sollten doch kein Problem sein

Letzte Analyse ergab, dass mein KFA bei 20% liegt und der soll einfach ordentlich schrumpfen - aber wie geschrieben, im Best Case natürlich gleich mit Muskelaufbau. Dies wird wohl oder übel aus Eiweiß-Zufuhr und Krafttraining kommen. Aber das ist ja dann super - Dann kann ich eures Erachtens, das Grundlagen-Ausdauer Training fürs Rad einfach mit reinschmeissen! Die Frage is nachwievor Überschuss oder Defizit?

Ich habe deswegen den Weg ins Forum heir gewählt, nicht dass ich jetzt etwas mache, das am Ende auf +- Veränderung rauslaufen wird!

[Carter T R]

Als Anfänger sollte für dich sowohl in Sachen Hybrid Training (Radfahren als Ausdauersport und Muskelaufbau) und Rekomposition (Fettabbau mit gleichzeitigem Muskelaufbau) etwas möglich sein.

Tatsächlich bin ich erst am Anfang mit allem! Ich verbrenne durch meinen hohen Puls (HFmax=198) jedoch sehr viel Kalorien beim Radln, da reicht ein Shake leider nicht aus. 50km sind dann irgendwas zw. 1400 und 1900 kcal.

Deine HFmax ist kein guter Anhaltspunkt, um den kcal-Verbrauch zu ermitteln. Ich bezweifle, dass dein Verbrauch tatsächlich so hoch is, wie du annimmst. Als Anfänger kommst du vermutlich auch mit Maintenance-Kalorien noch ganz gut voran.

[Honeycakehorse]

Ich Sitz gerade auf der Rolle, Zwift spuckt mir etwa 1100 Kalorien aus für 2stunden 160watt/ 62km.

Denke dementsprechend also auch, dass es bei dir eher in dem Bereich liegen wird.
Bei deinen 2 mal pro Woche ist das auf die Wochenkalorien gesehen kaum relevant.

Ich denke du machst dir viel zu viele Gedanken. Deck dein Protein, fahr Rad und geh trainieren und guck erstmal wie dein Gewicht sich entwickelt.

[Carter T R]

Ich Sitz gerade auf der Rolle, Zwift spuckt mir etwa 1100 Kalorien aus für 2stunden 160watt/ 62km.

Das klingt mMn realistisch(er).

Denke dementsprechend also auch, dass es bei dir eher in dem Bereich liegen wird.

Oder sogar darunter, denn 62km sind schon 120%, wenn wir von 50km ausgehen. 50km wären dann (bei dieser Leistung) weniger als 1000 kcal. Vielleicht eher die Hälfte von 1900 kcal.

Bei deinen 2 mal pro Woche ist das auf die Wochenkalorien gesehen kaum relevant.

Naja, das würde ich dann auch nicht sagen, denn ein Defizit von 2000 kcal (wenn wir von 1000 kcal pro 50km-Einheit ausgehen) erreicht man auch, wenn man zyklisch diätet und 4 Tage die Woche ein Dfizit von 500kcal einhält und an den anderen 3 Tagen Maintenance isst (oder ein größeres Defizit an Diättagen und einen leichten Überschuss an nicht-Diättagen einhält) - und damit kann man durchaus Fortschritte machen, aber das führt hier 1. zu weit und ist 2. definitiv weit entfernt von "ein Kalorienüberschuss ist bei diesem Level an Cardiotraining unmöglich".

[Honeycakehorse]

Hab mir einfach gedacht nach dem Radfahren isst man unbewusst sowieso schon etwas mehr, selber wenn es dann noch 1000kalorien/Woche Defizit sind ist das ja gerade mal halbes Kilo im Monat. Ich denke einfach so detailliert braucht man hier garnicht vorgehen.
Weihnachten kommt schnell genug ist das Kilo wieder da.

[MaSol]

Durch Sport/Cardio versehentlich zu dünn zu werden ist vermutlich ein sehr seltenes Phänomen.

Vielleicht verlangsamt das Rad fahren deinen Muskelaufbau ein bisschen, aber meiner Meinung nach vermutlich nur um ein paar %.

Bei 85KG auf 185 können vermutlich auch noch so 10 kg bei dir runter. Natürlich abhängig davon wie muskulös du aktuell bist und was dein Ziel ist.
Für den Beachbody darfst du ruhig abnehmen, wenn du eher den power lifter look anstrebst und es dir wichtiger ist wie viel du auf der Bank bewegst... einfach mehr fressen.

[Epi90]

Bei 85KG auf 185 können vermutlich auch noch so 10 kg bei dir runter. Natürlich abhängig davon wie muskulös du aktuell bist und was dein Ziel ist.
Für den Beachbody darfst du ruhig abnehmen, wenn du eher den power lifter look anstrebst und es dir wichtiger ist wie viel du auf der Bank bewegst... einfach mehr fressen.

Ich würde mich so einstufen, dass, wenn man mich anschaut eine "Männerfigur" sieht, also schon etwas breiter/trainierter. Aber 6-Pack halt etwas unterm Fett liegt

Ich Sitz gerade auf der Rolle, Zwift spuckt mir etwa 1100 Kalorien aus für 2stunden 160watt/ 62km.

Das klingt mMn realistisch(er).

Denke dementsprechend also auch, dass es bei dir eher in dem Bereich liegen wird.

Oder sogar darunter, denn 62km sind schon 120%, wenn wir von 50km ausgehen. 50km wären dann (bei dieser Leistung) weniger als 1000 kcal. Vielleicht eher die Hälfte von 1900 kcal.

Bei deinen 2 mal pro Woche ist das auf die Wochenkalorien gesehen kaum relevant.

Naja, das würde ich dann auch nicht sagen, denn ein Defizit von 2000 kcal (wenn wir von 1000 kcal pro 50km-Einheit ausgehen) erreicht man auch, wenn man zyklisch diätet und 4 Tage die Woche ein Dfizit von 500kcal einhält und an den anderen 3 Tagen Maintenance isst (oder ein größeres Defizit an Diättagen und einen leichten Überschuss an nicht-Diättagen einhält) - und damit kann man durchaus Fortschritte machen, aber das führt hier 1. zu weit und ist 2. definitiv weit entfernt von "ein Kalorienüberschuss ist bei diesem Level an Cardiotraining unmöglich".

Bin am Freitag 180W für 40 Min gefahren. Da war ich durchgänging auf einem ~170-175 Puls....Also ich denke nicht, dass meine FTP bei 219 liegt, die ich über Zwift in einem Stufentest ermittelt habe..
Aber wie rechte ich mit den Kalorien, es ist doch nicht jeden Tag um 00:00 "Resettime", oder?

Als Anfänger sollte für dich sowohl in Sachen Hybrid Training (Radfahren als Ausdauersport und Muskelaufbau) und Rekomposition (Fettabbau mit gleichzeitigem Muskelaufbau) etwas möglich sein.

Tatsächlich bin ich erst am Anfang mit allem! Ich verbrenne durch meinen hohen Puls (HFmax=198) jedoch sehr viel Kalorien beim Radln, da reicht ein Shake leider nicht aus. 50km sind dann irgendwas zw. 1400 und 1900 kcal.

Deine HFmax ist kein guter Anhaltspunkt, um den kcal-Verbrauch zu ermitteln. Ich bezweifle, dass dein Verbrauch tatsächlich so hoch is, wie du annimmst. Als Anfänger kommst du vermutlich auch mit Maintenance-Kalorien noch ganz gut voran.

Jetzt wenn ich so drüber nachdenke sind 1400 kcal schon etwas hoch. Berechnet hatte ich letztens mit max Puls = 139 (zone2) und 45 km einen kcal Verbrauch von 930, auf genau 2h. Das waren 85 W - Das fand ich etwas verrückt, dass das so wenig waren..

[Carter T R]

Aber wie rechte ich mit den Kalorien, es ist doch nicht jeden Tag um 00:00 "Resettime", oder?

Ich bin nicht sicher, ob ich die Frage richtig verstehe. Geht es dir darum, wann du etwas isst und ob kcal nach Mitternacht dann noch zum Vortag oder zum folgenden Tag gerechnet werden, obwohl du erst danach Schlafen gehst?

Jetzt wenn ich so drüber nachdenke sind 1400 kcal schon etwas hoch. Berechnet hatte ich letztens mit max Puls = 139 (zone2) und 45 km einen kcal Verbrauch von 930, auf genau 2h. Das waren 85 W - Das fand ich etwas verrückt, dass das so wenig waren..

Erscheint mir realistisch, vielleicht sogar immer noch ein bisschen hoch für eine Leistung von 85 Watt. Eine Leistung von 85 Watt ist nicht sehr hoch.

Hier mal ein paar kcal-Daten aus meinen letzen Sessions:
- Knapp über 1 Std. bei 68% FTP im Wechsel auf einem Rower (3x10min bei 165 Watt) und einem Echobike (3x10min bei 200 Watt): Ergometer (nach Watt): 729 kcal, Garmin (nach Puls): 681 kcal
- Knapp über 1 Std. bei 68% FTP im Wechsel auf einem Rower (3x10min bei 165 Watt) und einem Echobike (3x10min bei 200 Watt): Ergometer (nach Watt): 725 kcal, Garmin (nach Puls): 601 kcal
- ca. 20min auf dem Rower bei 233 Watt: 348 kcal